Узнайте свое число ангела
Многие люди перешли к более растительному образу питания, чтобы снизить свое воздействие на окружающую среду и улучшить определенные аспекты здоровья.
Существует много видов диет, основанных на растениях, но веганская диета самый крайний, поскольку он вырезаетвсеживотные продукты. До свидания, замороженные яйца и тако с рыбой!
Дрейк Кристал Уэстбрук
Несмотря на то, что веганская диета имеет ряд преимуществ, некоторые люди задаются вопросом, является ли она хорошим выбором для снижения веса.
В этой статье объясняется, что такое веганская диета, подходит ли она для похудания и является ли она лучшим выбором для здоровья в целом.
Что такое веганская диета и почему ее используют для похудения?
Веганская диета - это способ питания без каких-либо продуктов животного происхождения. Это означает отсутствие курицы, мяса, яиц, рыбы, молочных продуктов или медовый .
Вместо этого веганы едят растительную пищу, такую как овощи, фрукты, орехи, бобы и злаки. Ну, по крайней мере, веганы, соблюдающие здоровую диету. Подробнее об этом позже.
Доказано, что веганская диета улучшает здоровье несколькими способами. Например, исследовать показал, что соблюдение здоровой веганской диеты может помочь снизить риск сердечных заболеваний, диабета и некоторых видов рака.
Это неудивительно, поскольку веганские диеты обычно содержат большое количество растительных продуктов, таких как овощи, фрукты, орехи ибобыкоторые богаты питательными веществами, необходимыми для оптимального здоровья, такими как витамины, минералы и волокно .
Помимо веганской диеты для укрепления здоровья, некоторых людей привлекает веганская диета, потому что она связана с потерей веса.
Довольно много свидетельство связь веганской диеты с потерей веса и поддержанием здоровой массы тела.
Однако эффективность веганской диеты для похудения полностью зависит от общего количества потребляемых калорий и качества диеты, и вполне возможно набрать вес на веганской диете, если вы не делаете здоровый выбор.
Может ли веганская диета помочь в похудании?
В рандомизированных контрольных испытаниях было показано, что веганская диета способствует снижению веса, а в популяционных исследованиях ее связывают со здоровой массой тела.
К Обзор 2020 которые включали 19 исследований, большинство из которых были рандомизированными контролируемыми исследованиями, показали, что, по сравнению с всеядными диетами, веганские диеты с низким содержанием жиров приводили к большей потере веса у людей с избыточным весом.
К Исследование 2013 года который был включен в вышеупомянутый обзор 2020 года, рандомизированный 291 человек с избыточным весом либо в группу веганской диеты с низким содержанием жира и низким гликемическим индексом, богатую цельнозерновыми, овощами, бобовыми и фруктами, либо в группу, котораянетдиетические изменения вообще.
Те, кто придерживался веганской диеты, также получили групповую поддержку. Контрольная группа ничего не получила.
Через 18 недель группа, придерживавшаяся веганской диеты, потеряла значительно больше веса, чем контрольная группа.
Нет, ну.
Это связано с тем, что веганские диеты, как правило, сокращают количество потребляемых ежедневно калорий, что является наиболее важным фактором для снижения веса.
К Исследование 2021 года обнаружили, что по сравнению с кетогенной диетой люди на растительной диете с низким содержанием жира ели в среднем на 689 калорий меньше в день, чем кето-группа.
Это связано с тем, что веганские и растительные диеты, как правило, содержат меньше калорийных продуктов, таких как масло, сыр , и мясо. Кроме того, они обычно содержат продукты, богатые клетчаткой, которые помогут вам почувствовать сытость и снизить потребление энергии.
Однако, когда этот дефицит калорий контролируется, исследования показывают, что потеря веса между веганской и другими диетами одинакова. А Исследование 2009 г. рандомизированные люди с диабетом переходят либо на веганскую диету с низким содержанием жиров, либо на обычную диабетическую диету, которая сокращает калорийность между 500-1000 калорий в день.
В конце 74-недельного исследования было обнаружено, что обе диеты привели к сходной потере веса, хотя веганская диета была более эффективной в снижении уровня сахара и холестерина в крови.
Другой Исследование 2018 не обнаружили существенной разницы в потере веса между людьми, рандомизированными на порционную диету, которая создавала ежедневный дефицит 500 калорий, и людьми, рандомизированными на веганскую диету с низким содержанием жиров в течение 20-недельного периода.
Это не означает, что здоровая веганская диета не способствует похуданию. Они абсолютно может быть .
Многие учеба сообщили, что люди, которые придерживаются растительной диеты, например вегетарианской и веганской диеты, обычно весят меньше и имеют меньше жира, чем люди, соблюдающие всеядные диеты.
Но это не потому, что веганская диета волшебным образом заставляет килограммы таять. Это потому, что веганская диета может привести к дефициту калорий и способствовать сытости, а любая диета, вызывающая дефицит калорий, может привести к потере веса.
Веган-шмеган: качество диеты и калорийность наиболее важны
Если вы хотите попробовать веганскую диету, отлично. Просто убедитесь, что вы делаете это по правильным причинам, и помните, что веганские диеты не являются самым здоровым и подходящим выбором для всех.
Если вы переходите от диеты, состоящей из продуктов, подвергнутых ультраобработке, без фруктов, овощей и клетчатки, к веганской диете с высоким содержанием фруктов, овощей, орехов и бобов, вы, скорее всего, похудеете.
Но помните, что вам не обязательно становиться полностью вегетарианцем, чтобы похудеть и ощутить пользу для здоровья от на растительной основе диеты.
Просто сократите потребление продуктов животного происхождения и ешьте больше растительной пищи, особенно овощей, фрукты , бобы, орехи и семена, вероятно, будут способствовать здоровой потере веса, а также улучшат другие аспекты здоровья.
Это связано с тем, что в растительной диете обычно больше продуктов, богатых клетчаткой, которые сытно, и меньше продуктов, богатых калориями. Однако это не всегда так.
Веганские диеты, которые в основном состоят из ультрапереработанных веганских продуктов, таких как фаст-фуд, веганские заменители мяса, веганские макароны с сыром и веганские сладости, могут на самом деле привести к увеличению веса.
Кроме того, есть больше калорий, чем нужно вашему организму, даже если эти калории поступают из здоровых веганских продуктов, таких как кокосовый йогурт, авокад o, ореховое масло и злаки, заставят вас набрать вес или затруднить его похудение.
По этой причине, независимо от того, какой тип диеты вы выберете, важно потреблять достаточное количество калорий, которое соответствует вашим индивидуальным потребностям, и есть в основном цельную пищу с высоким содержанием питательных веществ.
Почему веганская диета подходит не всем
Несмотря на то, что веганская диета была связана с пользой для здоровья и некоторые люди преуспевают в этой диете, это не правильный выбор для всех.
Веганская диета исключает все продукты, содержащие продукты животного происхождения, что делает ее чрезвычайно строгой. По этой причине, как и при любой другой диете, исключающей ряд продуктов, может быть трудно придерживаться длительного режима.
Некоторые люди, например, люди с анамнезом расстройства пищевого поведения или люди с текущими расстройствами пищевого поведения, могут захотеть воздержаться от любой ограничительной диеты, в том числе веганской диеты.
Кроме того, поскольку веганская диета исключает все продукты животного происхождения, это может быть неполноценный в питательных веществах, которые сконцентрированы в продуктах животного происхождения, таких как белок, B12 , цинк, жиры омега-3, йод, железо и кальций. Недостаток этих питательных веществ может негативно сказаться на здоровье и привести к серьезным осложнениям.
Соблюдение веганской диеты с дефицитом питательных веществ во время беременность может привести к таким осложнениям, как низкий вес при рождении, неврологические нарушения и пороки развития плода у потомства.
Вики Майя Рудольф
Матери, у которых есть дефицит питательных веществ вызванные веганской диетой, в грудном молоке могут содержаться низкие количества B12, витамина D, DHA и кальция, что также может привести к неврологическим нарушениям у потомства.
По этой причине необходимо тщательно планировать веганскую диету и принимать пищевые добавки, чтобы предотвратить дефицит питательных веществ.
Если вы собираетесь попробовать себя в веганстве, делайте это осторожно
Веганские диеты могут быть здоровыми и покрывать ваши основные потребности в питании. Однако потребуется определенная работа, чтобы убедиться, что вы получаете достаточно определенных питательных веществ, таких как B12, йод, цинк, железо, омега-3, цинк и кальций.
Хотя технически возможно получить достаточное количество питательных веществ в веганской диете, употребляя продукты, богатые питательными веществами и обогащенные веганскими продуктами, людям, соблюдающим веганские диеты, следует подумать о приеме добавок, чтобы обеспечить себе достаточное питание.
Вот несколько советов по безопасному снижению веса с помощью веганской диеты:
- Употребляйте растительный белок: Добавление источника растительного белка, например бобы , чечевица, семена и тофу к еде и закускам могут помочь вам сохранить чувство сытости.
- Держитесь подальше от ультра-обработанных веганских продуктов: То, что продукт веганский, не означает, что он питательный. Ограничьте потребление веганских продуктов, подвергшихся ультраобработке, таких как конфеты, печенье и фаст-фуд.
- Ограничьте заменители мяса: Веганские заменители мяса могут быть богаты натрием, очищенными зернами и другими не очень хорошими ингредиентами. Попробуйте приготовить собственные цельные пищевые источники веганского белка, например гамбургеры из черной фасоли.
- Ешьте овощи и фрукты: Овощи а фрукты полны важных питательных веществ, таких как клетчатка, витамины и минералы. Добавляйте свежие или приготовленные фрукты и овощи в блюда и закуски, чтобы увеличить потребление питательных веществ.
- Ешьте достаточно калорий: Несмотря на то, что для похудения необходимо создание дефицита калорий, придерживаться низкокалорийной диеты - не лучший вариант. Они вредны для здоровья и могут привести к компенсирующим изменениям в организме, затрудняющим поддержание веса.
Вот пример здорового полноценного питания при соблюдении веганской диеты:
Завтрак:
Овсяные хлопья, приготовленные из молока кешью, с добавлением свежих ягод, миндального масла, несладких кокосовых хлопьев, семян чиа, ядер какао и немного корицы.
Обед:
Веганский протеиновый салат сделано из темпе, тофу, нута, семян конопли и рукколы. Эта восхитительная еда содержит колоссальные 40 граммов растительного белка на порцию!
Обед:
Мультиварка Карри из сладкого картофеля и чечевицы подается с коричневым рисом и приготовленной брокколи.
Закуски:
Дольки яблок с натуральным арахисовым маслом и корицей
Хотя веганская диета может быть полезной для похудания, вам не нужно соблюдать диету для того, чтобы безопасно и эффективно похудеть.
Если вы не чувствуете себя вегетарианцем, ничего страшного! Простое добавление в свой рацион большего количества продуктов растительного происхождения, таких как овощи и фрукты, сокращение количества сверхобработанных продуктов, ограничение добавления сахара и выполнение большего количества упражнений, может помочь вам сбросить лишний вес без значительного изменения вашего рациона.
Суть
Веганские диеты связаны с некоторыми преимуществами для здоровья и могут помочь вам сбросить килограммы. Однако это не для всех.
Кроме того, тебе не нужно продолжать любая диета для того, чтобы способствовать снижению веса.
Но если вы хотите употреблять овощи, чтобы воспользоваться их потенциальной пользой для здоровья или похудеть, обязательно тщательно спланируйте потребление питательных веществ и добавок, чтобы избежать потенциального дефицита.
Рекомендации:
Барнард, Н. и др. (2009). Вегетарианская диета с низким содержанием жиров и обычная диета для лечения диабета в лечении диабета 2 типа: рандомизированное контролируемое клиническое исследование продолжительностью 74 недели. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2677007/
Барнард, Н. и др. (2018). Превращение зала ожидания в классную комнату: еженедельные занятия с использованием веганского или порционного плана питания улучшают контроль диабета в рандомизированном трансляционном исследовании. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29398571/
Кэмпбелл, Э. и др. (2019). Оценка восьминедельной программы изменения образа жизни на основе цельнопищевых продуктов и растений. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6770132/
Дину М. и др. (2017). Вегетарианские, веганские диеты и множественные последствия для здоровья: систематический обзор с метаанализом наблюдательных исследований. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26853923/
Mishra, S, et al. (2013). Многоцентровое рандомизированное контролируемое исследование программы питания на основе растений для снижения массы тела и сердечно-сосудистого риска в корпоративных условиях: исследование GEICO. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3701293/
Sakkas, H, et al. (2020): Статус питания и влияние веганской диеты на кишечную микробиоту и здоровье человека. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7073751/
Tran, E, et al. (2020). Влияние растительных диет на весовой статус: систематический обзор. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7533223/
