Узнайте свое число ангела
Последние разговоры о питании часто сводятся к увеличению количества белков и жиров, но клетчатке обычно не уделяется должного внимания.
Клетчатка - сдержанный супергерой, когда дело касается вашего здоровья. Клетчатка, содержащаяся в таких продуктах, как бобы, овощи, фрукты и орехи, очень важна для вашего пищеварительная система . Но это также связано с множеством профилактических преимуществ для здоровья, помимо заставляю тебя какать .
К сожалению, большинство людей не едят достаточно клетчатки. Вот почему клетчатка является очень важной частью вашего рациона и как получить ее больше.
Натали Борд / Getty Images
Что такое клетчатка?
Пищевые волокна - это углеводы, содержащиеся в на растительной основе продукты, которые ваше тело не может переваривать. Обычно его делят на две группы: растворимые и нерастворимые волокна. Но имейте в виду, что каждый тип волокна уникален, хотя некоторые волокна обладают схожими свойствами. Давайте разберемся.
Растворимые волокна
Растворимые волокна растворяются в воде, и существует три различных растворимых волокна. категории :
1. Растворимые, вязкие / гелеобразующие, легко ферментируемые волокна.
Эти растворимые волокна уплотняются при контакте с водой и легко ферментируются кишечными бактериями. Они полезны для сахар в крови контроль и может помочь снизить уровень холестерина . Однако они бесполезны для запор потому что они не обладают слабительным действием.
Примеры включают β-глюканы из овес и гуаровая камедь.
2. Растворимые, вязкие / гелеобразующие неферментированные волокна.
Эти растворимые волокна утолщаются в присутствии воды, но сопротивляются ферментации. Они обладают теми же преимуществами, что и растворимые, вязкие и ферментируемые волокна. Но, поскольку они устойчивы к ферментации в толстой кишке, эти волокнаможетпомочь при запоре и понос .
Пример - псиллиум.
3. Растворимые, невязкие, легко ферментируемые волокна.
Эти типы волокон растворимы в воде, но не загустевают. Они также легко ферментируются кишечными бактериями. Они могут помочь увеличить количество полезных бактерий в кишечнике, ограничивая рост потенциально вредныххорошие бактерии.
Примеры включают инулин, олигосахариды и устойчивые крахмалы.
Нерастворимая клетчатка
В отличие от растворимых волокон, нерастворимые волокна не растворяются в воде. Кроме того, они не загустевают в присутствии воды и плохо ферментированный кишечными бактериями.
секстинг с твоим парнем
Нерастворимые волокна могут иметь слабительный эффект и помочь увеличить содержание воды в стуле, чтобы заставить вас идти. Однако некоторые типы этого вида волокон, например, пшеничные отруби мелкого помола, могут высушить ваши фекалии и остановить их.
Другой пример нерастворимой клетчатки - целлюлоза, тип углеводов, содержащихся в растениях.
Преимущества клетчатки: почему это так важно
Диета с высоким содержанием клетчатки имеет множество преимуществ для здоровья. Кроме того, определенные типы клетчатки могут помочь вам получить столь необходимое № 2 . Вот некоторые из наиболее известных преимуществ клетчатки.
К вашему сведению: В пище содержится КУЧА различных волокон, а также тонны пищевых добавок. Эти преимущества связаны с клетчаткой в целом.
Здоровье сердца
Добавляйте клетчатку в еду и закуски это умный способ поддерживать свое сердце в отличной форме. Волокно помогает уменьшать уровень жира в крови, который может снизить риск сердечных заболеваний.
Большой зонт 2017 года рассмотрение обнаружили, что люди с самым высоким потреблением клетчатки имеют более низкий риск развития сердечных заболеваний и смерти от сердечных заболеваний. Это сравнивали с теми, кто ел меньше всего клетчатки.
Пищеварение и здоровье кишечника
Употребление волокнистой пищи помогает накормить полезные бактерии в твоя кишка и помогает поддерживать здоровье пищеварительной системы.
Ферментируемые растворимые волокна могут расщепляться кишечными бактериями, высвобождая полезные соединения и способствуя здоровому балансу кишечных бактерий, в то время как нерастворимые волокна помогают поддерживать регулярный стул.
Растворимые, вязкие, неферментируемые волокна и нерастворимые волокна помогают облегчить запор из-за их слабительного действия.
Исследования показывают, что соблюдение диеты с высоким содержанием клетчатки также может помочь защитить вас от развития состояний, влияющих на пищеварительную систему. Это включает в себя рак толстой кишки , дивертикулит , а также Воспалительное заболевание кишечника (IBD).
Здоровая масса тела
Добавление продукты с высоким содержанием клетчатки к еде и закускам может помочь увеличить чувство сытости. Просто убедитесь, что клетчатка сбалансирована с белком и полезными жирами. Это поможет вашему телу зарядиться энергией и удовлетворит вас в перерывах между приемами пищи.
Многие учеба связали диету с высоким содержанием клетчатки со здоровой массой тела.
Исследования показывают, что диета с высоким содержанием клетчатки, например: бобы , овощи , цельнозерновые , и фрукты связаны к более здоровому весу, чем диета с низким содержанием этих продуктов.
Больше пользы для здоровья, связанной с клетчаткой
Диеты, богатые клетчаткой, были связанный со многими другими преимуществами для здоровья, включая снижение риска некоторые виды рака , метаболический синдром , а также диабет 2 типа .
Добавление в свой рацион большего количества продуктов с высоким содержанием клетчатки может помочь улучшить регуляцию сахара в крови, уровень холестерина и триглицеридов и артериальное давление.
Соблюдение диеты с высоким содержанием клетчатки также помогает снизить воспаление и может даже помочь улучшить ваше настроение и защитить от депрессивные симптомы .
Номинация по этому поводу: Какие продукты содержат больше всего клетчатки?
В целом, растительные продукты, такие как овощи, фрукты, бобы, цельнозерновые, орехи и семена, являются хорошими источниками клетчатки.
Вот несколько продуктов, которые особенно богаты клетчаткой:
- темно-синяя фасоль (9,6 грамма на 1/2 стакана)
- чечевица (7,8 грамма на 1/2 стакана)
- овес (4,1 грамма на 1/2 стакана)
- мускатная тыква (6,6 грамма на чашку)
- сердечки артишока (9,6 грамма на чашку)
- брокколи (4,2 грамма на чашку)
- чернослив (6,2 грамма на 1/2 стакана)
- груши (4,6 грамма на маленькую грушу)
- малина (8 грамм на стакан)
- авокадо(5 грамм на половину авокадо)
- миндаль (7 граммов на 2 унции)
- молотое льняное семя (8 грамм на порцию 30 грамм)
- Семена чиа (8 грамм на 2 столовые ложки)
Может ли употребление слишком большого количества клетчатки навредить вам?
Трудно съесть слишком много клетчатки, если она поступает из цельных продуктов, таких как фрукты, овощи, бобы, орехи, семена и цельнозерновые продукты.
Несмотря на то, что продукты с высоким содержанием клетчатки могут вызывать расстройство пищеварения, особенно если вы не придерживаетесь диеты с высоким содержанием клетчатки, опасные побочные эффекты, связанные с употреблением слишком большого количества клетчатки из продуктов, возникают редко. Хотя это возможный .
Будьте осторожны с добавками клетчатки
Если вы принимаете пищевые добавки с клетчаткой, легко переборщить.
Хотя добавки с клетчаткой можно безопасно использовать и они полезны в определенных ситуациях, вам не следует принимать Метамуцил много раз в день. То есть, если только ваш врач не проинструктировал вас о каком-либо заболевании.
Вы, наверное, слышали об одной суперпопулярной диете, в которой употребляются добавки, содержащие чрезмерное количество клетчатки. Кашель, кашель… начинается с F и заканчивается Factor. Многие специалисты в области здравоохранения рекомендуют избегать этой диеты и других диет, которые рекомендуют потреблять безумное количество пищевых волокон.
Потребление слишком большого количества клетчатки в виде пищевых добавок может привести к таким проблемам, как диарея, вздутие живота и т. Д. газ , запор, тошнота , и даже более серьезные побочные эффекты, такие как кишечная непроходимость .
По этой причине лучше получать клетчатку из продуктов, а не из добавок. Добавки с клетчаткой следует хранить по медицинским показаниям и рекомендовать врач.
Сколько клетчатки нужно есть?
В настоящее время взрослым женщинам в возрасте до 50 лет рекомендуется употреблять 25 граммов клетчатки в день. Мужчинам до 50 лет следует стремиться к 38 грамму.
Однако это не означает, что не рекомендуется придерживаться диеты, в которой содержится больше клетчатки, чем указано выше. Это просто общие рекомендации по адекватному потреблению клетчатки.
К сожалению, средний американец потребляет всего около 15 граммов клетчатки в день, что намного ниже рекомендуемой нормы.
Советы по увеличению потребления клетчатки
Недостаток клетчатки может поставить под угрозу ваше здоровье. К счастью, есть много вкусных способов увеличить потребление клетчатки.
Вот несколько способов включить в свой рацион больше клетчатки:
- Добавлять нут к своему салату.
- Добавьте фасоль в супы и тушеные блюда.
- Вершина йогурт и овсяные хлопья с молотыми семенами льна или чиа.
- Добавьте к завтраку ягоды.
- Добавьте овощи в омлет.
- Перекусите ломтиками авокадо, посыпав морской солью.
- Выбирайте цельнозерновые, например Лебеда , фарро и булгур.
- Замените фруктовый сок на цельные фрукты.
- Перекусите орехами и семенами.
- Добавьте к ужину салат или гарнир из овощей.
- Окуните овощи или чипсы в хумус или гуакамоле.
- По возможности старайтесь не снимать кожицу с фруктов и овощей.
Лучший способ увеличить количество клетчатки в вашем рационе - это поэкспериментировать с набором продуктов с высоким содержанием клетчатки, чтобы выяснить, какая из них вам больше нравится.
Прежде чем вы это узнаете, у вас будет список тех, кто больше всего любит пищу с высоким содержанием клетчатки. Просто убедитесь, что вы не обезвожены и пейте много вода когда вы увеличиваете количество клетчатки в своем рационе.
