Узнайте свое число ангела
Боль в спине не только больно, но этооченьраздражает, когда это не проходит (позвольте мне жить своей жизнью!). Если у вас плохая осанка или сидячая работа за столом у вас болит спина, йога может быть вашим спасительным средством для снятия боли в спине.
Йога это не только для расслабления ума, но и для того, чтобы укрепление твоего тела . Сосредоточение внимания на позах, которые растягивают спину, может воздействовать на разные мышцы, чтобы улучшить любой дисбаланс и проблемы с выравниванием, которые могут быть причиной вашей боли.
Приготовьтесь растянуть его и попрощаться с болью в спине с помощью этих поз йоги.
Йога при болях в пояснице
1. Собака вниз
Изображение Димы Базака
Вниз Собака укрепляет спину и плечи, но также может уменьшить боль в спине и радикулит .
- Встаньте на четвереньки на пол или коврик.
- Положите колени под бедра, руки на уровне запястий под плечами.
- Разведите ладони, надавливая на ладони. Затем подтяните пальцы ног и поднимите колени.
- Переместите сидячие кости к потолку.
- Вытяните копчик от задней части таза, слегка согнув колени.
- На выдохе плотно надавите на руки.
- Обязательно обратите внимание на положение плеч и бедер, чтобы вес был равномерным с обеих сторон.
- Держите голову на одной линии с плечами - не позволяйте ей свисать - и держите подбородок втянутым.
- Удерживайте это положение от 1 до 3 минут.
2. Поза вытянутого треугольника.
Изображение Димы Базака
Эта поза для хорошего самочувствия растягивает все хорошие точки, включая позвоночник, бедра и пах. Кроме того, он также укрепляет ваши плечи, грудь и ноги. Эта поза известна облегчением боли в спине и шее.
Кукурузный Гилберт вики
- Встаньте, расставив ноги на расстоянии 4–5 футов.
- Поверните правую ногу вперед, оставив пальцы левой ноги под углом примерно 45 градусов.
- Поднимите руки ладонями вниз параллельно полу.
- Повернувшись к правому бедру, вытяните руки и туловище вперед.
- Опустите руку на пол или на блок, вытягивая левую руку к потолку.
- Сложите плечи и бедра так, чтобы позвоночник выровнялся.
- Смотрите вверх, в сторону левой руки, вперед или вниз.
- Удерживайте эту позу в течение 1 минуты, затем повторите с противоположной стороны.
3. Кошка-корова
Изображение Димы Базака
Эта поза представляет собой легкую растяжку позвоночника для начала любой тренировки или занятия йогой. Это также помогает растянуть шею, плечи и туловище и со временем увеличивает гибкость.
- Начните с положения стола на четвереньках, расположив колени ниже бедер, а запястья ниже плеч.
- Вдохните, позволяя животу опуститься, поднимая седалищные кости вверх, одновременно отводя голову и плечи назад, а грудь вперед.
- Выдохните, выгибая спину, как кошка, приближая пупок к позвоночнику, а таз - к грудной клетке, наклоняя голову к полу.
- Переключайтесь между этими двумя положениями от 5 до 10 раз.
4. Наклон вперед стоя.
Изображение Димы Базака
В виде Лил Джон однажды сказал , «Наклонитесь вперед и коснитесь пальцами ног». Он действительно говорил об этой позе йоги?
- Встаньте, ноги вместе. Слегка согнув колени, сложите туловище над ногами. Это движение должно происходить от бедер, а не от поясницы.
- Положите руки на землю перед собой или рядом с ногами.
- Вдохните, открывая грудь и вытягивая позвоночник.
- На выдохе вытяните туловище вниз, не округляя спину.
- Повторите столько раз, сколько вы чувствуете, когда достаточно растянулись.
5. Поза голубя.
Изображение Димы Базака
Это одна из лучших растяжек для раскрытия бедер. Если вы весь день сидите на работе, это ежедневная поза йоги для вас.
- Начните с позиции на столе или с собаки лицом вниз.
- Поставьте правое колено под углом к передней части коврика.
- Отведите левую ногу как можно дальше назад. Ваша правая лодыжка войдет в левую паховую область.
- Раскройте эти бедра как можно лучше, оставив бедра квадратными.
- Вы можете держать свое тело в вертикальном положении, используя руки для поддержки, или вы можете согнуть верхнюю часть тела вниз, положив голову на руки.
- Дышите глубоко. Оставайтесь в этом положении до 5 минут.
Йога при боли в пояснице
1. Поза моста.
Изображение Димы Базака
Пиратская работа к вашим услугам! Поза моста не только укрепляет мышцы позвоночника, но и прорабатывает ягодицы и пресс. Эта растяжка помогает исправить вашу осанку, когда вы стоите или сидите.
- Лягте на спину, согнув колени. Стопы должны стоять на земле на одной линии с коленями, а руки должны быть по бокам.
- Поднимите таз к потолку, сжимая ягодицы. Туловище направлено вверх, спина оторвана от земли. Здесь ваши плечи будут выполнять работу, поддерживая ваше тело.
- Удерживайте мост в течение 5 секунд, сосредотачиваясь на том, чтобы сжать эту попку.
- Плавно опускайте туловище по одному позвонку за раз.
- Повторите это от 10 до 15 раз за подход, как минимум, из 3 подходов.
2. Половина рыб
Изображение Димы Базака
Давай, детка, давай сделаем поворот! Это скручивающее положение излучает энергию в позвоночник и спину. Это также хорошая растяжка для бедер, шеи и плеч. Если вы чувствуете усталость, эта поза поможет облегчить боль.
- Сядьте на пол, направив правую ногу к телу.
- Подведите левую ногу к правой ноге.
- Вытяните позвоночник, поворачивая тело влево.
- Для получения необходимой поддержки положите левую руку на пол позади себя.
- Во время скручивания положите правую руку на левое бедро.
- Бедра должны быть квадратными.
- Держите 1 минуту, затем повторите стороны.
3. Поза ребенка.
Изображение Димы Базака
Эта поза прорабатывает для вас довольно много мышц. Он снимает стресс от работы, растягивая поясницу, шею, бедра, запястья и лодыжки.
Вы почувствуете, как ваш позвоночник удлиняется, а напряжение снимается с тела. Это идеальный вариант после любого интенсивная нижняя часть тела или же тренировка пресса .
- Сядьте на колени, положив ягодицы на ступни.
- Разведите колени в стороны и наклоните тело вперед, вытянув руки перед собой.
- Положите лоб на пол перед собой.
- Держите руки вытянутыми.
- Вдохните и выдохните, сосредотачиваясь на том, чтобы снять напряжение в спине.
- Сохраняйте эту позу до 5 минут.
4. Счастливый ребенок
Изображение Димы Базака
Эта поза заставит вас почувствовать себя так, как написано в названии. Счастливый малыш расслабляет мышцы спины и растягивает бедра, шею и плечи.
- Лягте на спину и согните колени в животе.
- На вдохе возьмитесь руками за внешнюю сторону стопы. Поднимите колени к подмышкам.
- Убедитесь, что лодыжки находятся над коленями, а пятки согнуты. Сдвиньте ступни в руки, опуская руки вниз, чтобы создать давление и сопротивление.
- Удерживайте от 30 до 60 секунд.
5. Поза кобры.
Изображение Димы Базака
Этот змееподобный изгиб укрепляет ваш позвоночник и может помочь облегчить любую боль в седалищном нерве. Он также открывает и растягивает пресс, плечи и грудь. Это отличная рекомендация для снятия стресса.
- Лягте на живот, положив руки под плечи.
- Прижмите руки к груди, не позволяя локтям сгибаться наружу.
- Надавите на руки, приподняв верхнюю часть тела, открыв грудь и плечи.
- Держите таз заземленным, чтобы защитить и укрепить нижнюю часть спины.
- Поднимите как можно дальше - наполовину, частично или полностью.
- Слегка согните руки в локтях.
- Выдохните и опустите тело обратно на коврик, положив руки по бокам.
- Удерживайте от 20 до 30 секунд, затем повторите от 4 до 5 раз.
Йога при болях в верхней части спины
1. Поза скручивания позвоночника с двумя коленями.
Изображение Димы Базака
Эмили Блант самая горячая
Если вы чувствуете боль или напряжение в спине или бедрах, эта поза вам просто необходима. Скручивающие движения восстанавливают подвижность позвоночника и спины.
- Лягте на спину, колени к груди, руки вытянуты в стороны, как буква Т.
- Опустите ноги влево, удерживая их близко друг к другу, создавая вращательное движение.
- Чтобы усилить растяжку, поверните голову вправо. Вы также можете использовать левую руку, чтобы надавить на колени.
- Держите оба плеча на полу.
- Обязательно сосредоточьтесь на своем дыхании во время этой позы.
- Задержитесь не менее 30 секунд.
- Повторите с противоположной стороны.
2. Поза иглы.
Изображение Димы Базака
Известно, что эта поза расслабляет мышцы верхней части спины. Глубоко вытягивает бока тела; вы обязательно почувствуете это, когда заправляете иглу.
- Встаньте на четвереньки в положение на столе.
- Вытяните руки перед собой, пока они не окажутся ниже плеч. Держите руки прямыми, а остальное тело неподвижным.
- Возьмите левую руку и проведите ее под правой рукой, одновременно вращая грудную клетку вправо. Тыльная сторона левой руки упирается в пол ладонью вверх.
- Как можно ниже опустите левое плечо, одновременно положив левую часть головы на пол.
- Сохраняйте эту позу от 20 до 30 секунд.
- Отжимайтесь правой рукой, чтобы вернуться в исходное положение, затем повторите с противоположной стороны.
3. Поза саранчи
Изображение Димы Базака
Поза саранчи похожа на Поза Супермена . Это успокаивающий прогиб, позволяющий избавиться от изгибов и болей в пояснице, а также растягивать руки, ноги и туловище.
- Лягте на живот, руки по бокам ладонями вверх.
- Поставьте ступни на ширине плеч и параллельно друг другу.
- Положите лоб на землю.
- Осторожно поднимите голову, грудь и руки вверх, насколько позволяет ваше тело.
- Для более сильного растяжения поднимите ноги, поднимая верхнюю часть тела.
- Держите взгляд прямо или вверх, потягивая затылок.
- Держите этот пост до 1 минуты.
- Перед повторением сделайте небольшой отдых.
4. Наклон вперед сидя
Изображение Димы Базака
Эта поза сидя - классическая поза йоги, которая отлично подходит для вашей спины и подколенных сухожилий. Известно, что он снимает стресс и успокаивает.
- Сядьте, поставив ноги перед собой.
- Вытяните руки по бокам, а затем над головой, потянувшись к потолку.
- Вдохните, растягивая позвоночник.
- Выдохните, чтобы удлинить позвоночник, сделав наклон вперед. Держите позвоночник как можно дольше, когда вы наклоняетесь вперед.
- Оставайтесь в этом положении или позвольте позвоночнику выгнуться вперед.
- Во время этой позы держите ноги согнутыми. Если можете дотянуться, возьмитесь за лодыжки голеней для разгибания.
- Сохраняйте позу от 1 до 3 минут.
5. Поза сфинкса.
Еще одна поза для снятия стресса - поза Сфинкса. Эта растяжка укрепляет ваш позвоночник и ягодицы. Он также растягивает пресс, грудь и плечи - аналогично Позе Саранчи.
- Лягте на живот, вытянув ноги за спину.
- Включите эти мышцы нижней части тела, прикрепляя таз к полу.
- Положите локти под плечи, оставив предплечья и руки на полу.
- Отводя плечи назад, осторожно поднимите голову и верхнюю часть тела.
- Поднимитесь через позвоночник.
- Продолжайте заниматься растяжкой и задействованными мышцами, держа взгляд прямо перед собой.
- Оставайтесь в этой позе до 5 минут.
Так действительно ли йога помогает от боли в спине?
Исследования показали, что йога на самом деле может быть полезна при болях в спине.
В Исследование 2017 года , небольшая группа из 320 взрослых была оценена, чтобы увидеть, является ли йога столь же эффективной для лечения хронической боли в пояснице, как физиотерапия. Участники как йоги, так и физиотерапии продемонстрировали схожее улучшение уровня боли.
сколько дней между менструацией
Другое исследование обнаружили, что практика йоги снижает уровень боли на небольшую или умеренную величину за короткий период времени. Хотя это исследование помогает увидеть преимущества йоги, необходимы дополнительные исследования, чтобы точно узнать, насколько полезны занятия йогой при болях в спине.
Вывод
Если вы хотите попробовать что-то новое от боли в спине, йога может стать вашим ответом. Поговорите со своим врачом, и, если они дадут вам зеленый свет, найдите сертифицированного учителя йоги в вашем районе или попробуйте эти позы дома.
Выполняйте каждую позу в меру своих возможностей и не забывайте прислушиваться к своему телу (также известному как если болит, остановись !). Если боль усиливается или не проходит, как можно скорее обратитесь к врачу.
Добавляя несколько минут на занятия йогой каждый день, вы дадите своему телу любовь, которой оно заслуживает (и, надеюсь, избавитесь от боли в спине). Идите вперед и станьте лучшим йогом, которым вы можете быть.