Узнайте свое число ангела
Итак, вы думаете о том, чтобы попробоватьсредиземноморская диета? Во-первых, отличный выбор. Без жестких правил исключения макроэлементов, но с упором на употребление в пищу большего количества полезных для сердца продуктов, эта диета является одной из самых устойчивых. Widmer RJ, et al. (2014). Средиземноморская диета, ее компоненты и сердечно-сосудистые заболевания. DOI: 10.1016 / j.amjmed.2014.10.014
Но нам больше всего нравится то, что ингредиенты, которые он расставляет по приоритетам, позволяют по-настоящему хорошо поесть. С богатым соусом тахини, фруктовым оливковым маслом, ореховыми цельнозерновыми продуктами, большим количеством овощей, рыбы и яиц, а также тоннами свежих трав и специй - все это на два пальца вверх, просто представьте себе блюда, которые вы можете приготовить.
Но если вы все еще не знаете, с чего начать, или вас просто ошеломляют варианты, вот 22 из наших лучших и самых простых вариантов. Рецепты средиземноморской диеты .
Если вы не вылетаете на этот солнечный берег, приготовление этих блюд дома - лучший способ начать ваш новый, улучшенный образ жизни.
Рецепты средиземноморской диеты на завтрак
1. Ночной овес со средиземноморским вкусом
Фотография: `` Mediterraneanlicious ''
Ночная овсянка в моде, но даже ветераны орехов питания могут быть приятно удивлены этой уникальной смесью в средиземноморском стиле.
С сыром рикотта, кровяными апельсинами, фисташками и лавандовым медом (если вы можете его найти) эта фруктовая чаша достаточно сливочная, чтобы вы снова полюбили овес.
два. Греческая схватка с тофу
Фотография: My Darling Vegan
Отдайте дань уважения средиземноморской диете, основанной на питании на растительной основе, с этим веганским завтраком, богатым белками и упакованными продуктами.
Он полон овощей, но тахини и пищевые дрожжи - настоящие герои, добавляющие тонны богатого вкуса раскрошенному тофу.
3. Яичница с карамелизованным луком и паприкой
Фотография: `` Purple Cinnamon ''
Если вы придерживаетесь средиземноморской диеты, вам не придется довольствоваться простой старой яичницей. Взбитые яйца в этом рецепте смешиваются со смесью карамелизированного лука, помидоров и множества трав.
Если хотите, добавьте фету, но это будет так же вкусно, если захотите.отказаться от молочных продуктов.
Четыре. Апельсиновая и миндальная мюсли
Фото: Куки и Кейт
Оливковое масло первого холодного отжима может показаться необычным ингредиентом для мюсли, но не пытайтесь его пробовать.
Это действительно хорошее дополнение к меду и цедре апельсина, и вы по-прежнему получаете много ореховой хрустящей субстанции из миндаля и печеного овса.
5. Табуле на завтрак
Фото: The Gourmet RD
С булгуром, большим количеством петрушки, оливковым маслом и лимонной заправкой это в значительной степени ваш типичный табуле. Но добавление яиц дает ему столь необходимый белок, который делает его тем более завтракать .
На их варку потребуется 5 дополнительных минут, но когда у вас будет жидкий яичный желток, в который можно окунуть дольки лаваша, вы будете благодарны, что потратили это время.
6. Тост на завтрак с медом, лимоном и рикоттой с инжиром и фисташками
Фотография: `` Ambitious Kitchen ''
Дайте арахисовому маслу перерыв и вместо этого намазывайте тосты слоем взбитой рикотты с лимоном и медом.
Терпкий и пикантный вкус лимона оживляет весь рецепт, в то время как нарезанный сверху инжир и фисташки идеально подходят для этого сладкого и соленого сочетания.
7. Средиземноморский сладкий картофельный гашиш
Фотография: `` Happy Foods Tube ''
Сладкий картофель заменяет белые в этом полезном картофеле, и хотя вы не найдете в смеси бекона, вы даже не заметите его отсутствия.
Этот блогер меняет ситуацию, добавляя зеленые оливки и шарики моцареллы, а также давайте не будем забывать о сочных зернах граната, которые делают блюдо совершенно уникальным.
Легкие средиземноморские рецепты гарниров
8. Пряный нут
Фото: Craft and Process
Ребята, из нута можно приготовить не только хумус!
Смешайте их на сковороде с кардамоном, тмином и хлопьями красного перца, и они станут пряными, хрустящими и вызывают полное привыкание. Бросайте их в салаты или ешьте сами по себе. вкусная сторона или перекус.
9. Мухаммара
Фото: Simple Vegan Blog
как определить вторую половинку
Вы всегда можете найти хумус в магазине, но одно обязательное блюдо, которое не так легко найти в супермаркете, - это традиционный сирийский соус из красного перца и грецкого ореха.
Хотя обычно в смесь добавляют кусок хлеба для придания текстуры, в этом рецепте используется овсянка. Но в остальном он сохраняет классический чесночный вкус с пряностями тмина.
10. Жареный картофель по-гречески с лимоном
Фотография: `` Кухня Вайи ''
Вы испытываете сильную тягу к картофелю фри, но на самом деле пытаетесь отказаться от жареного во фритюре. Вместо этого приготовьте жареный в духовке картофель.
Покрытые оливковым маслом, чесночным порошком и небольшим количеством лимонного сока, затем обжаренные, они имеют хрустящую внешнюю сторону и маслянистую внутреннюю часть, напоминающие толстые дольки. Мы уверены, что они попадут в точку.
Легкие рецепты средиземноморской диеты для салатов
одиннадцать. Средиземноморский салат из цветной капусты
Фотография: `` Primavera Kitchen ''
Средиземноморская диета, как таковая, не имеет ничего против углеводов (вы можете есть макароны), но если вы хотите сократить их потребление, выбирайте этот «зерновой» салат.
Цветная капуста была измельчена и разогрета в микроволновой печи до готовности, а затем перемешана с кучей других овощей и смехотворно легкой заправкой. Вы почувствуете, что едите рис, но на самом деле это овощи.
12. Фаттуш
Фотография: `` Кулинарная горка ''
Этот традиционный ливанский хлебный салат с кусочками поджаренного лаваша, нарезанными овощами, свежей зеленью и заправкой из оливкового масла с лимоном и чесноком станет идеальным легким обедом.
Нужен дополнительный белок? Добавьте нут, фету, лосось или курица-гриль чтобы сделать его более наполненным.
13. Салат из свежей фасоли
Фотография: `` Голодные укусы ''
Нут обычно оказывается в центре внимания, когда мы думаем о Средиземноморская кухня (привет, фалафель и хумус), но не забывайте, что есть много других бобовых, которые стоит добавить в свою еду.
В этом салате смешаны свежие, протеиновые вареные бобы фава с домашними гренками со вкусом оливкового масла и много оливок Каламата. Это салат без салата, который вы будете есть целыми вилками.
14. Йогурт тахини Средиземноморский морковный салат
Фотография: `` Бег на кухню ''
В средиземноморской диете не так уж много майонеза, но если вы ищете сливочно-морковный салат, то этот вам подойдет.
Заправка из тахини и греческого йогурта предлагает гораздо больше полезных жиров и белков, чем майонез, а фета и петрушка усиливают средиземноморскую атмосферу.
Рецепты средиземноморских обедов
пятнадцать. Питас с тунцом из нута
Фотография: «Рецепты Риан»
Нут заменяет курицу, и снова тахини заменяет майонез в сливочном соусе для это полностью веганский подход на гастрономический салат.
А поскольку мы едем в Средиземное море, его кладут в карманы для лаваша, а не на ломтики хлеба, вместе с базиликом, помидорами черри и оливками.
16. Ризотто с жареными средиземноморскими овощами и помидорами
Фотография: `` Wallflower Kitchen ''
В средиземноморском регионе, включая Италию, как кухня может не вызывать восторга от восторга? И хотя сырная пицца и сочная паста более известны, это ризотто отражает гордость региона за свежие продукты.
Он наполнен всевозможными овощами в томатном бульоне без каких-либо молочных продуктов.
17. Средиземноморские тако с овощами
Фотография: Mighty Mrs.
Вы даже можете приготовить тако в соответствии со средиземноморской диетой, наполнив хрустящую оболочку тортильи такими ингредиентами, как оливки, фета, хумус и греческий соус.
Это не только хорошее изменение типичный Taco вторник , но метод без приготовления делает их еще проще, чтобы быстро перекусить.
18. Жареный рис с тмином и говядиной
Фотография: `` Щенки с палочками для еды ''
Жареный рис - это не просто китайское блюдо на вынос. Этот рецепт основан на средиземноморском стиле, с использованием тмина и сумаха, лимонной специи, распространенной в региональной кухне, для приправки мяса, яиц и злаков.
Это хорошо сбалансированное питательное блюдо, готовое на одной сковороде за 30 минут.
Рецепты блюд средиземноморской диеты на ужин
19. Средиземноморский листовой лосось
Фотография: `` Вид с Большого острова ''
Если это полезно для сердца и одобрено средиземноморской диетой, то этот листовой лосось определенно лучший.
Сама по себе рыба является источником омега-3 жирных кислот, но если этого недостаточно, покрытие из оливкового масла и оливковый гарнир без косточек могут помочь вашей системе работать как хорошо смазанный механизм.
что такое нависшее веко
двадцать. Средиземноморский бургер с индейкой
Фотография: `` The Modern Собственный ''
Средиземноморская диета не требует большого количества красного мяса, поэтому эти котлеты из индейки - отличный способ утолить тягу к бургерам.
Приправленные орегано и петрушкой, они особенно вкусны с изрядной долей греческого йогуртового соуса цацики - намного лучше, чем простой старый кетчуп и горчица.
21. Паста харисса
Фотография: `` В поисках специй ''
Хотя харисса - это пряная паста из Северной Африки, она часто встречается в средиземноморской кухне, вероятно, благодаря географической близости регионов.
Какой бы ни была причина, мы благодарны за то, что благодаря ей появилась эта паста.
22. Здоровая средиземноморская курица орзо
Фотография: `` The Clean Eating Couple ''
С орегано, базиликом, петрушкой, оливками и фетой этот ячмень это практически зал славы крупнейших звезд средиземноморской кухни.
Свежие ингредиенты придают аромат цельнозерновому орзо и курице, и если одного вкуса недостаточно для его приготовления, возможно, тот факт, что он будет готов менее чем за 30 минут, поможет!
Нижняя граница
Слово «диета» загружено AF (и не зря), поэтому мы предпочитаем думать об этом как о Средиземноморье.Стиль жизни- звучит намного привлекательнее, не правда ли?
Свежие фрукты, овощи, орехи, семена и постное мясо в сочетании с ароматными специями, травами и большим количеством оливкового масла - неудивительно, что такой способ питания настолько восхитителен.
Но на этом хорошие новости не заканчиваются. Он также обладает множеством доказанных преимуществ, включая снижение риска сердечно-сосудистых заболеваний. Rose Casas и др. (2014). Влияние средиземноморской диеты на биомаркеры воспаления сосудистой стенки и уязвимости бляшек у субъектов с высоким риском сердечно-сосудистых заболеваний. Рандомизированное испытание. DOI: 10.1371 / journal.pone.0100084 для уменьшения воспаленияWhalen KA, et al. (2016). Показатели палеолитической и средиземноморской диеты обратно пропорциональны биомаркерам воспаления и окислительному балансу у взрослых. DOI: 10.3945 / jn.115.224048 потере веса. Manicini JG, et al. (2015). Систематический обзор средиземноморской диеты для длительного похудания. DOI: 10.1016 / j.amjmed.2015.11.028
Запейте все это стаканом полезного для сердца красного вина Haseeb S, et al. (2017). Вино и здоровье сердечно-сосудистой системы: всесторонний обзор. DOI: 10.1161 / CIRCULATIONAHA.117.030387 и закройте глаза - может показаться, что вы в отпуске.
