Узнайте свое число ангела
У тебя есть сонный чай в руках и те эфирные масла диффузная автофокусировка - думаете, вы готовы ко сну? Закрывать. Вы также должны попробовать растяжку перед сном.
Растяжка перед ловлей Zzz - это простой расслабляющий способ лучше спать .
Мы сузили список лучших ночных отрезков, которые можно добавить в ваш ритуал перед сном. Будьте готовы к дремоте звука.
Clique Images / Stocksy United
Не растягиваетесь перед сном? Вы полностью должны
К Анализ за 2016 год из нескольких исследований показали, что существует связь между медитативными движениями (подумайте, йога а такжетай-чи) и лучше спать. И это повышение качества сна было связано с улучшением качества жизни, что очень важно.
Как это возможно? Вероятно, это комбинация вещей. Растяжка помогает настроиться на свое тело и дыхание вместо того, чтобы сосредотачиваться на всех неприятных вещах, произошедших в тот день.
Осознание тела также может помочь вамвнимательность, который представляет собой не просто симпатичный хэштег для самообслуживания, а на самом деле был найден чтобы способствовать более здоровому сну.
Растяжка имеет и физические преимущества: она помогает нам немного избавиться от мышечных болей, напряжения и отвлекающие судороги ног это может произойти во время сна.
Дождитесь сна: 11 растяжек перед сном
Убедитесь, что ваша растяжка перед сном мягкая и насыщенная, а не экстремальная на уровне тренировки. Интенсивное движение может не дать вам заснуть, и мы не к этому стремимся.
1. Медвежьи объятия
Упоры для верхней части спины и плеч от плохая осанка ВФГ ? Эта растяжка нацелена на мышцы верхней части спины, а также на любое раздражение или боль лопатки.
Изображение Димы Базака
Встаньте прямо и широко раскиньте руки, делая приятный вдох. Выдохните, обнимая себя (ах!), Положив правую руку на левую. Глубоко дышите, осторожно вытягивая плечи вперед (не напрягайтесь и поднимайте плечи вверх).
Удерживайте это в течение 30 секунд, прежде чем расслабиться на вдохе и широко развести руки. Снова выдохните и на этот раз повторите, положив левую руку сверху.
2. Растяжка шеи с вращением головы.
Если вы хотите избавиться от напряжения в голове, плечах и шее, этот прием для вас. Обязательно сохраняйте правильную осанку на протяжении всего растяжения! И никогда не опускайте шею вниз - позвольте силе тяжести и весу руки руководить растяжкой.
Изображение Димы Базака
Сядьте или встаньте прямо. Положите правую руку на макушку или потянитесь к левому уху (по выбору дилера). Мягко переместите правое ухо к правому плечу. Задержитесь в этой позе на 5 приятных вдохов, затем осторожно уберите руку и выпрямите шею, чтобы вернуться в исходное положение. Повторите с другой стороны.
Возраст Росса Маркванда
Изображение Димы Базака
Подарите своей шее немного больше любви и встряхните. Медленно опустите подбородок к груди, затем поверните голову влево, назад, вправо и в грудь на несколько вдохов. Повторите в обратном направлении.
3. Поза ребенка.
Этот основной продукт йоги идеально подходит для дыхания, расслабления тела и снятия стресса. Он также отлично подходит для снятия напряжения в спине, плечах и шее.
Изображение Димы Базака
Встаньте на колени и сядьте на пятки. Наклонитесь вперед в бедрах и наклонитесь, упираясь лбом в пол. Вытяните руки перед собой. Если вам нужна дополнительная поддержка бедра, возьмите подушку и поместите между бедрами.
Удерживая эту позу, сделайте несколько глубоких вдохов, замечая любые неудобные места или напряжение в спине. Задержитесь так долго, как вам нравится (до 5 минут), или используйте эту позу как растяжку между другими движениями.
4. Наклон вперед сидя.
Этот отлично подходит для расслабления плеч, позвоночника и подколенных сухожилий, а также для хорошего растяжения спины.
Изображение Димы Базака
Сядьте, вытянув ноги перед собой. Осторожно задействуйте корпус, чтобы позвоночник удлинялся, когда вы вдавливаете ягодицу в пол. Согните бедра, чтобы согнуться вперед, вытягивая руки перед собой. Держите голову расслабленной, подбородок прижат к груди.
Удерживайте это положение до 5 минут.
5. Поза поднесения ног к стене.
Это восстановительное поза йоги идеально подходит для снятия напряжения в спине, шее и плечах. Наденьте свой дзен и представьте, что вы идете по потолку, потому что, знаете, почему бы и нет?
Изображение Димы Базака
Сядьте правым боком к стене. Лягте на пол, упираясь ногами в стену. Ничего страшного, если ваши бедра прижаты к стене или на расстоянии нескольких дюймов - на любом удобном расстоянии. Вы всегда можете подложить подушку под бедра, если хотите, чтобы вам было легче или просто немного комфорта.
Оставьте руки в таком положении до 5 минут, как хотите.
6. Поза бабочки.
Этот для узких бедер и внутренней поверхности бедер! Будьте осторожны в этом растяжении и позвольте своему телу опереться на него (не заставляйте его). Ты сразу же скажешь «ааааа».
Изображение Димы Базака
Сядьте так, чтобы спина и голова были выровнены, ступни ног смотрели друг на друга, а колени были разведены в стороны. Возьмитесь за стопы, задействуйте корпус и осторожно наклонитесь вперед в бедрах. Убедитесь, что спина прямая, когда вы опускаете локти так, чтобы они касались внутренней поверхности бедер, прежде чем мягко надавить на бедра.
Удерживайте позу 15–30 секунд, продолжая давить на бедра, пока это удобно. Отпустите и расслабьтесь на 30 секунд. Если хотите, можете повторить эти шаги 2–4 раза.
7. Боковая растяжка сидя
Дайте своим бокам немного любви, прежде чем дремать. Приготовьтесь почувствовать это в прессе и пояснице.
Изображение Димы Базака
Сядьте, скрестив ноги, на полу (или на кровати, если хотите!), Выпрямите спину и выровняйте голову и позвоночник. Положите руки по бокам. Прижмите одну руку к полу и задействуйте корпус, протягивая другую руку над головой. Медленно наклоните туловище в сторону, протягивая руку над головой.
Задержитесь на 15–30 секунд, затем расслабьтесь еще на 30 секунд. Повторите 2–4 раза с каждой стороны, если хотите больше.
8. Растяжка на рисунке 4.
Это отличный растяжка после бега , но это также может помочь вам размяться перед сном. Попрощайтесь с узкой попкой, бедрами и бедрами.
Изображение Димы Базака
Лягте лицом вверх на пол или на кровать, держа спину ровно. Согните обе ноги и поместите правую голень чуть выше левого колена (ваши ноги будут иметь вид четверки). Обхватите левое бедро обеими руками, мягко подтягивая колено к груди. Задержитесь на 20 секунд.
Вы можете проделать это по 5 раз с каждой стороны, прежде чем вернуться в исходное положение.
9. Колено к груди.
Держите его на полу (или на кровати) для еще одной легкой растяжки лежа. Этот классический прием нацелен на бедра и поясницу.
заклинание эмоционального исцеления
Изображение Димы Базака
Лягте лицом вверх, вытянув ноги. Держите левую ногу на полу и медленно подтяните правое бедро к груди.
Задержитесь на 20 секунд, затем повторите с другой стороны. Вы можете повторить это 5 раз с каждой стороны.
10. Скрутка позвоночника.
Сделайте поворот, чтобы подготовить всю верхнюю часть тела к Zzz. Вы почувствуете это растяжение в ядре, груди, плечах и всей спине.
Изображение Димы Базака
Лягте лицом вверх и согните колени чуть глубже 90 градусов в бедрах, следя за тем, чтобы колени и ступни были вместе. Вытяните руки в стороны, чтобы сформировать Т-образную форму, удерживая бедра и плечи на одном уровне.
Держите голову и позвоночник на прямой линии, когда вы задействуете корпус и поворачиваете согнутые ноги вправо, упираясь ими в пол. При этом поверните голову лицом влево.
Удерживайте эту позу 15–30 секунд, прежде чем вернуться в исходное положение и повторить упражнение с другой стороны. Если вам нужно больше растяжки, повторите до 3 раз с каждой стороны.
11. Стоящие на коленях годы растяжения
Эта растяжка расслабляет мышцы спины и плеч, а также помогает при боли и болезненности.
Изображение Димы Базака
Встаньте на колени перед стулом, диваном или кроватью. Убедитесь, что колени находятся прямо под бедрами. Если вам нужно, вы можете взять одеяло или подушку для дополнительной поддержки под колени.
Выпрямите позвоночник, сгибая бедра вперед. Ваши предплечья могут лежать на выбранной вами поверхности. При этом держите ладони друг к другу.
Подержите здесь примерно 30 секунд. Вы можете повторить это до 3 раз.
Советы по растяжке перед сном
- Согреться: РазогревПеред растяжкой разница между хорошей и хорошей растяжкой - лучший результат дает разогретые мышцы. Так что прыгай в теплая ванна с некоторыми бомбы для ванн или примите душ, прежде чем приступить к растяжке.
- Выполните контролируемое дыхание: Медленный, ритмичный дыхание способствует расслаблению, помогая удерживать растяжку в течение необходимого количества времени. Постарайтесь удерживать каждую растяжку как минимум на 6–10 ритмичных глубоких вдохов.
- Держите его легким: Интенсивные ночные тренировки могут повысить температуру вашего тела и поддержать вас в тонусе и стимулировании - это не совсем цель перед сном. Не все заметят уменьшение сна из-за ночных тренировок, но они могут повлиять на ваш сон.
- Если вы слышите хлопок, пора остановиться: Растяжки перед сном не должны причинять вам вреда. Боль обычно является сигналом того, что вы слишком усердно работаете. Если вы чувствуете дискомфорт, пора остановиться.
