10 хитростей в самых распространенных позах йоги для тех, кто не крендель

Фотография Джулии Хембри

Мы включаем продукты, которые, по нашему мнению, полезны для наших читателей. Если вы совершаете покупку по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию.Вот наш процесс.

Мистер Фантастик . Стретч Армстронг . Elastigirl . Пластиковый человек . Что у них общего? Во-первых, они вымышленные. Но, кроме того, они чертовски гибкие.

В следующий раз, когда вы будете в студии йоги или будете смотреть, как профессионалы делают это на YouTube, вы можете почувствоватьнетгибкая, как все, черт возьми. Но вы знаете, что? Это хорошо. Йога - это чувствовать себя комфортно и подталкивать себя к прикосновениям.

Если больно, значит, ты неправильно делаешь. Так что найти способы улучшить самочувствие во время упражнений, направленных на улучшение самочувствия, - это абсолютно нормально.

Мы поговорили с учителем йоги Джессамин Стэнли, автором книги Йога для каждого тела: отпустите страх, встаньте на коврик, полюбите свое тело , о том, как адаптировать позы йоги к менее гибким параметрам.

Вы могли бы

10 лучших поз йоги для негибких людей

10 хитростей, упрощающих позы йоги

Здесь Стэнли показывает нам 10 простых способов, которыми новички могут отрегулировать обычные позы йоги, чтобы облегчить себе жизнь.

Вам понадобится один или два блоки или одеяло для большинства этих ходов. По мере того, как вы становитесь сильнее и увереннее, переходите к полной позе, которую вы видите справа.

(После этого раздела мы объясним, почему вам не нужно чувствовать себя абсолютно неловко из-за использования блоков или одеял - вы чертовски круты, если пытаетесь принять участие.)

короткая челка на лбу

Если вам интересно, как йога может принести вам пользу, не смотри дальше .

1. Кобра, или Бхуджангасана.

Фотография Джулия Хембри

Начните с детской версии, и позвольте этой змее перерасти в полную гибкую юность. Вы можете легко принять позу кобры, увеличив силу и гибкость спины с помощью детеныша кобры.

1. Начните лечь лицом вниз на коврик, ноги на ширине плеч, ладони на коврике рядом с ребрами, а локти прижаты к телу.
2. На вдохе опустите лопатки вниз по спине, а грудь вытяните вперед. Вы должны уметь отрывать руки от мата и чувствовать большую часть усилия в верхней части спины, корпусе и ногах.
3. Держите локти согнутыми и плотно прижатыми к телу и смотрите вперед.

Когда будешь готов: От детенышей кобры переходите к более глубокой версии.

1. Прижмите ладони к коврику и поднимите голову и грудь, отводя ребра и живот от коврика.
2. Слегка согните руки в локтях и перекатывайте лопатки назад и вниз.
3. Наконец, поднимите сердце и посмотрите вверх.

Боль в спине? Дайте эти 15 поз попытка.

2. Поза связанного угла, или Баддха Конасана.

Дополнительная поддержка бедер позволит им раствориться в блоках, что сделает растяжку менее утомительной.

1. Из положения сидя согните ноги в коленях и сведите ступни вместе, прижав пятки к тазу.
2. Возьмите два блока и вставьте по одному под каждое колено для поддержки. Возьмитесь за большие пальцы ног большим и указательным пальцами и прижмите локти к внутренней стороне бедер, чтобы прижать голову к полу, а живот к ступням.
3. Старайтесь не округлять позвоночник, когда наклоняетесь вперед.
4. Задержитесь на несколько вдохов, затем плавно вернитесь в исходное положение.

Когда будешь готов:

1. Удалите блоки и вместо этого используйте локти в качестве опоры для ног.
2. Вы можете погрузиться в позу еще глубже, опуская голову к полу, а живот к ступням, одновременно прижимая сидячие кости к коврику.
3. Будьте терпеливы с этой позой. Прогресс идет медленно. Но когда это произойдет… о, мальчик.

Медитация - этотакповезло тебе. Здесь 19 причин почему - так говорит наука.

3. Собака, обращенная вниз, или Адхо Мукха Шванасана.

Этот вариант особенно хорош для людей со слабыми запястьями.

1. Встаньте на четвереньки, положив плечи на запястья, а бедра - на колени.
2. Положите руки на блоки перед плечами.
3. Согните пальцы ног и поднимите бедра вверх, а затем назад. Используйте блоки как стабилизатор веса - они помогут вам найти баланс между верхней и нижней частью тела.
4. При необходимости держите колени слегка согнутыми, но старайтесь выпрямить ноги и прижать пятки к мату, толкая их блоками и толкая бедра вверх и назад.
5. Держите руки прямыми, вращая трицепсы внутрь. Вы можете разместить блоки у стены для дополнительной поддержки.

Когда будешь готов: Удалите блоки из поддерживаемой Down Dog, чтобы глубже погрузиться в позу. По словам Стэнли, ключ к удержанию этой позы без желания кричать - это царапать циновку.

Для этого вставьте кончики пальцев и суставы пальцев, когда вы входите в позу, чтобы создать своего рода присоску руками. Это защищает ваши запястья и позволяет равномерно распределить вес между верхней и нижней частью тела.

Если вы ожидаете, мы нашли эти позы йоги для беременных это может помочь.

4. Поза гирлянды, или Маласана.

Если ваши бедра напряжены или у вас болезненные лодыжки или колени, возьмите блок и одеяло - это определенно вам не по зубам.

1. Начните стоять, расставив ступни чуть шире, чем бедра. При необходимости подложите под пятки одеяло.
2. Вращайте пятки внутрь и пальцы ног наружу, затем опустите бедра в глубокое приседание. Вы можете вставить блок под зад для поддержки и повернуть блок с любой стороны на три разные высоты. Чем выше высота блока, тем легче это становится.
3. Положите локти на внутреннюю поверхность бедер и сожмите ладони вместе, чтобы сердце двигалось вперед.

Когда будешь готов:

1. Снимите одеяло, блок или и то, и другое, чтобы погрузиться в самую глубокую форму этой позы.
2. Останьтесь на несколько вдохов.
3. Встаньте в положение стоя, при необходимости вытряхнув бедра.

Не знаете о жаргоне? Мы получили окончательный анализ слов йоги .

Хлоя Кардашьян, автокатастрофа, 2001 год

5. Воин III или Вирабхадрасана III

Эта поза - проверка вашего равновесия, но вы можете работать над ней со временем.

1. Поместите два блока на любой из трех высот примерно в 8 дюймах от пальцев ног.
2. Сделайте шаг вперед так, чтобы ваша правая ступня оказалась прямо между блоками.
3. Перенесите вес на левую ногу и толкайте правую ногу прямо вверх и назад между блоками, пока она не окажется примерно параллельно полу. Обязательно согните пальцы ног и не позволяйте всему своему весу упасть на блоки.
4. При необходимости для равновесия слегка согните поднятое правое колено.
5. Затем повторите эти действия с другой ногой.

Когда будешь готов:

1. Когда почувствуете себя устойчиво, удалите блоки.
2. Не позволяя правой ноге упасть, сожмите ладони вместе перед грудью, чтобы сердце двигалось вперед.
3. Затем держите взгляд вперед, расслабив шею.
4. Если вы очень амбициозны, вытяните руки назад.
5. Задержите его на несколько вдохов, затем вернитесь в положение стоя.

Если вы больше увлекаетесь приложениями, чем начинаете учебу, мы тебя поймали .

6. Высокая планка, или Уттхита Чатуранга Дандасана.

Перед тем как подняться на высокую планку, попробуйте позу стола.

1. Встаньте на четвереньки, положив плечи на запястья, а бедра - прямо на колени.
2. Широко разведите пальцы. Это помогает равномерно распределить вес в руках.
3. Включите трицепс, снимите напряжение в шее и смотрите дальше кончиков пальцев.
4. Тренируйтесь отталкивать землю и округлять верхнюю часть спины, чтобы чувствовать себя более устойчивой и приподнятой.

Когда будешь готов:

1. Когда она станет твердой, начните сгибать пальцы ног и медленно ставить ноги прямо на высокую планку.
2. Держитесь на подушечках стоп, поднимите корпус и задействуйте плечи.
3. Оставайтесь в таком положении на несколько вдохов, затем вернитесь на четвереньки.

Эти лучшие коврики для йоги, которые вы можете купить в 2020 году.

7. Поза одноногого королевского голубя, или Эка Пада Раджакапотасана.

Это действительно может помочь растянуть ноги и не должно быть трудным для новичков.

1. Начните с высокой планки, положив плечи на запястья, а бедра на уровне плеч.
2. Подтяните правое колено к правой руке, а правую ногу к левой руке, опираясь на коврик за пределами голени, когда вы перекатываетесь через пальцы левой ноги. Постарайтесь, чтобы голень была как можно параллельна короткому краю коврика.
3. Выровняйте бедра и держите правую ногу согнутой. Возьмите блок и поместите его под правое бедро для поддержки.
4. Сядьте прямо, положив руки на пол для поддержки (если этого достаточно, чтобы чувствовать себя комфортно). Как вариант, согните вперед переднюю ногу и расслабьте лоб на коврике.
5. Расслабьте плечи и вдохните растяжку бедер.
6. Повторите с другой стороны.

Когда будешь готов:

1. Когда ваши бедра начнут открываться, снимите блок.
2. Попробуйте отодвинуть переднюю ногу подальше так, чтобы голень оставалась параллельной короткому краю коврика.
3. Продолжайте опускать правое бедро на коврик на несколько вдохов. Повторите с другой стороны.

Мы нашли идеальный курс йоги для начинающих .

8. Сгибание ноги наполовину вперед или Ардха Уттанасана.

Оооооооо. Дайте этой спине и задней части ваших ног как следует потянуться.

1. Начните стоять, расставив ноги на ширине плеч.
2. Поместите два блока (на любой высоте) примерно на 8 дюймов перед пальцами ног.
3. На выдохе наклонитесь вперед и положите руки на блоки.
4. Вытяните позвоночник, грудь и смотрите вперед.
5. Надавите на блоки, чтобы удлинить позвоночник, и позвольте напряжению в верхней части спины уйти.

Когда будешь готов:

1. Удалите блоки.
2. Держите вес на пятках и при необходимости слегка согните колени.
3. Дотянитесь кончиками пальцев до коврика, когда вы втягиваете сердце вперед.
4. Держите позвоночник вытянутым, а плечи расслабленными.

Предпочитаете йогу немного… погорячее? Мы вас прикрыли .

9. Поза дерева, или Врикшасана.

Квартал хорош, когда за деревом собирается толпа.

1. Начните стоять и поместите блок (на любой высоте) рядом с левой лодыжкой.
2. Перенесите вес на левую ногу и поверните большой палец ноги в «корень» дерева, обеспечивая устойчивость.
3. Поднимите правую ногу, согните колено, развернитесь от бедра и положите правую лодыжку на левую ногу.
4. Встаньте прямо и коснитесь ладонями перед сердцем, поднимая взгляд вверх.
5. Повторите это с другой стороны.

Когда будешь готов: Снимите блок и поднимите правую ногу к левой щиколотке или средней части голени. Как вариант, возьмитесь за внутреннюю правую лодыжку и поднесите ступню к левой голени или верхней части бедра.

Тип профи:Никогда не ставьте ногу на колено.

Это могло бы помочь вам сохранить баланс если вы активно прижимаете правую и левую ногу друг к другу.

10. Полумесяц, или Ардха Чандрасана.

Это может бытьсуперсложное положение без поддержки, требующее невероятного баланса. Часть этого 'Когда вы будете готовы'на самом делео ожидании, пока вы не будете готовы.

1. Из положения стоя поместите блок (на любой высоте) примерно на 8 дюймов перед пальцами правой ноги.
2. Перенесите вес на правую ногу и наклонитесь вправо, пока правая рука не окажется на блоке, левая нога поднимется прямо вверх, сгибая пальцы ног, а ваша левая рука вытянется к потолку (если это много, проверьте рисунок выше).
3. Держите грудь открытой (т. Е. Не лицом к мату), а плечи положите друг на друга. Надавите на большой палец правой ноги для равновесия. При необходимости слегка согните правое колено.
4. Повторите это с другой стороны.

Когда будешь готов:

1. Снимите блок и дотянитесь до коврика кончиками пальцев или ладонью. При необходимости можно немного согнуть колено, чтобы дотянуться до коврика.
2. Если возможно, постарайтесь посмотреть вверх вдоль поднятой руки.
3. Задержитесь на несколько вдохов (и вставайте, если вы упали, потому что это тоже совершенно нормально).
4. Повторите с другой стороны.

Мы собрали лучшие штаны для йоги получить можно в 2020 году.

Использование блока или подушки

Вот и все. Йога о том, что делаеттычувствовать себя сосредоточенным. Так что адаптация этих поз, чтобы облегчить вам выполнение более полных и требовательных поз, вовсе не является преступлением против вашего инструктора.

Однако, если ни у кого из участников вашей групповой сессии нет блока или подушки, использовать их может быть неловко или даже неловко.

Уоррен Кристи и Соня Саломаа

Но все эти заботы находятся в вашей голове - даже учителя йоги, такие как Джессамин Стэнли, используют блоки.

«Лично я всегда свысока смотрел на использование реквизита, потому что мне казалось:« О, я недостаточно хорош », - говорит Стэнли.

«Но потом я понял, что мне мешает только мое эго. А эго - это то, от чего вы все равно пытаетесь уйти. Поэтому, если вы просто скажете: «Я хочу, чтобы у меня была лучшая практика, неважно, какие инструменты я использую», тогда вы всегда получите то, что вам нужно ».

Поэтому в следующий раз, когда вы почувствуете, что тянетесь к реквизиту, прислушайтесь к совету Стэнли: «Не сердитесь на себя». Вот где в данный момент находится ваше тело.

«Если вы используете блок, это не признак слабости, - подтверждает Стэнли, - на самом деле это признак силы - вы знаете, что ваше тело просто должно быть немного длиннее, просто нужно немного стабилизировать, и когда вы используете реквизит, вы на самом деле даете себе еще большее подкрепление ».

Некоторые люди не хотят начинать и боятся гибкости профессионалов. Но Стэнли показывает, что на самом деле так быть не должно, и каждый может познакомиться с психологическими и физическими преимуществами йоги.

Мы составили руководство по несколько разных видов йоги можешь попробовать.

tl; dr

Может показаться, что йога - это непростая задача. Однако существует множество подходов и уровней сложности даже в рамках одного класса.

Если вы слишком быстро попытаетесь зайти слишком далеко, вы не увидите пользы. Так что расслабьтесь с этими методами и не смущайтесь, используя блок или одеяло.

Здесь 30 основных поз йоги чтобы вы начали свое путешествие. Намасте!