Узнайте свое число ангела
Итак, вы думаете о разрыве с мясом - а может, даже продукты животного происхождения в целом . Ну привет! Есть масса веских причин для того, чтобы стать вегетарианцем, и растительная диета проще, чем когда-либо. (См. Ряд веганских сыров и мороженого.)
Но если вам интересно, с чего именно начать, перспектива пересмотра всей диеты может быть немного ошеломляющей. Хорошая новость заключается в том, что перейти на план питания на основе растений не так уж и сложно, особенно если вы придерживаетесь медленного и устойчивого подхода.
Вот что вам нужно знать, чтобы начать.
Растительные и другие тарианцы: вегетарианские типы
Общий знаменатель - без мяса. Но помимо этого, не все вегетарианские диеты одинаковы. Вот что на самом деле означают все эти ярлыки:
- Вегетарианский. Ваш садовый сорт вегетарианец (хе) ест яйца и молочные продукты, но не ест мясо, птицу или рыбу. Люди, которые считают себя лакто-вегетарианцами, употребляют молочные продукты, но не яйца. Ово-вегетарианцы употребляют яйца, но не молочные.
- Веганский. Веганы едят только растения, и точка. Они вообще избегают продуктов животного происхождения. Это означает отсутствие мяса, птицы, рыбы, яиц или молочных продуктов. Некоторые веганы также избегают меда.
- На растительной основе. Он также известен как флекситарист, это более свободная структура, которая в основном связана с растительной пищей, но иногда включает в себя небольшое количество молочных продуктов, яиц, птицы или рыбы.
- Пескатарианец. По сути, это просто другое название вегетарианца, который также ест рыбу.
Почему стоит пойти на овощи?
У вегетарианца есть свои плюсы и минусы. (См. Поход на барбекю, где в меню только гамбургеры.) Но потенциальные преимущества употребления в пищу в основном растений довольно велики. Переход на вегетарианство:
Может помочь держать свой вес под контролем
Продукты растительного происхождения зачастую менее калорийны, чем продукты животного происхождения, поэтому чем больше их вы едите, тем меньше калорий вы можете потреблять ежедневно. Один изучение показали, что растительная пища может облегчить похудание или поддержание здорового веса.
У тебя хороший тикер?
В растениях от природы мало насыщенных жиров и нет холестерина. Один изучение показали, что, когда растения составляют большую часть - или даже весь - ваш рацион, у вас с большей вероятностью будут более здоровые уровни холестерина и артериального давления.
Питает кишечник
К обзор исследований показали, что соблюдение растительной диеты может помочь наполнить ваш микробиом здоровыми бактериями, которые могут способствовать здоровому весу и повышению уровня сахара в крови.
признаки того, что парень хочет, чтобы ты оставил его в покое
Все благодаря клетчатке, содержащейся в растительной пище, которая играет ключевую роль в поддержании здоровья и насыщения полезных бактерий в кишечнике.
Снижает риск заболевания
Чем больше растений и меньше продуктов животного происхождения вы едите, тем меньше вероятность развития диабет 2 типа , метаболический синдром , болезнь сердца , и даже некоторые виды рака .
И хотя любая вегетарианская диета дает эти преимущества, в некоторых случаях, чем ближе вы к полному веганству, тем больше польза от нее, как правило.
Может помочь вам жить дольше
Поможет ли переход на овощи дожить до 100 лет? Нет никаких гарантий, но Исследование 2013 года связали вегетарианскую диету с меньшим риском смерти от любой причины.
Лучше для планеты
Согласно Институт Земли, Колумбийский университет , растительные диеты имеют более легкий углеродный след. Если вы ищете способ питания, который был бы более экологически безопасным, овощи определенно вам подойдут.
Стартовый набор для вегетарианцев: как это сделать
Конечно, полностью изменить свой рацион и отказаться от некоторых продуктов может показаться немного сложным.
Но стать вегетарианцем не так сложно, как вы думаете. Ключ - это постепенные изменения, снисходительность к себе и, возможно, желание немного выйти за пределы своей зоны комфорта. Несколько профессиональных советов о том, как осуществить переход:
Переосмыслить свою тарелку
Сбалансированная, сытная еда не обязательно должна означать употребление мяса с двух сторон - поэкспериментируйте срастительные ингредиентывместо этого якорь вашей тарелки.
Попробуйте использовать цельнозерновые продукты в качестве основы для миски с овощами и тофу, сделайте бобы звездой сытного тушить , или превратите овощи в умопомрачительный начинка тако .
Легкость в этом
Ни одно правило не гласит, что вы должны в одночасье перейти от всеядности к стопроцентному вегетарианцу или вегану. Подход с холодной индейкой - отличный вариант, если вы хотите быстро переключиться. Но постепенно увеличивать количество постных блюд каждую неделю - тоже хорошо.
Сосредоточение внимания на нескольких новых рецептах за раз может сделать переход незаметным, а не подавляющим.
Найдите рецепты, которые вам нравятся
Говоря о новых рецептах, сейчас самое время начать накапливатьперейти на вегетарианские вариантыкоторые оставляют чувство удовлетворения. Попробуйте взять в руки поваренную книгу на основе растений (есть ТАК МНОГО хороших ) или выберите ингредиент, на котором нужно сосредоточиться, и найдите новые идеи для его использования.
Знаете ли вы, что есть, например, более 40 способов сделать тофу восхитительным на вкус?
Подружитесь с приготовлением еды
Как и при любом изменении диеты, подготовка - это ключ . Когда дела становятся загруженными, знание того, что товары готовы и ждут в холодильнике, означает, что у вас меньше шансов съесть PB&J на ужин или заказать пиццу.
Ожидайте лежачих полицейских - и планируйте их
Жестокая правда? Быть вегетарианцем означает, что иногда вы будете попадать в ситуации, когда вариантов еды практически нет. Ключ - это знать, когда они могут появиться, и быть готовыми.
Путешествуете? Упакуйте закуски на случай, если в аэропорту вам предложат только бутерброды с индейкой и ростбифом. Встречаться с людьми в новом ресторане? Заранее ознакомьтесь с меню, чтобы убедиться, что вы можете съесть хотя бы одно блюдо. (К вашему сведению, почти всегда будет, но это хорошо знать наверняка.)
Не думайте, что вам нужно идти все или ничего
Помните, что вы делаете это только для себя. Это не конец света, если вы отказываетесь от тяги к бургерам или случайно съели суп, приготовленный на курином бульоне. Просто возвращайся к делу завтра.
Некоторые полезные напоминания о питании
Давайте быстро отметим, что вегетарианская и веганская диеты могут обеспечить вас всем необходимым питанием при условии, что вы едите разнообразную здоровую пищу.
Однако есть некоторые витамины и минералы, которые может быть немного труднее получить, чем другие, поэтому вам нужно быть более уверенным, что вы получаете их в достаточном количестве:
- Кальций. Если вы регулярно едите молочные продукты, у вас все готово. Но если в меню нет молочного молока, йогурта или сыра или вы их употребляете только время от времени, обязательно купите костный строитель. из других источников . Подумайте об обогащенном растительном молоке, соках, хлопьях, тофу, миндале, брокколи и листовой зелени.
- Витамин Д. Даже некоторым всеядным трудно получить его в достаточном количестве, поскольку витамин D не содержится во многих продуктах питания. Вы можете получить его из яиц, обогащенного молочного молока, апельсинового сока, растительного молока и злаков.
- Утюг. В железо в растительной пище усваивается организмом труднее, чем железо, содержащееся в продуктах животного происхождения. Итак, употребляйте фасоль, листовую зелень, яйца и обогащенные злаки и всегда сочетайте их с источником витамина С, чтобы улучшить усвоение.
- Витамин B12. В природе он встречается только в продуктах животного происхождения, поэтому, если вы веган, найдите твердые укрепленные варианты , например, обогащенные злаки, пищевые дрожжи или растительное молоко. Вы также можете поговорить со своим врачом о приеме пищевых добавок.
Могут возникнуть побочные эффекты (но они не имеют большого значения)
Несмотря на то, что вегетарианская диета может принести огромную пользу для здоровья, ни один стиль питания не является идеальным. Эти недостатки не являются препятствием для сделки, но о них определенно стоит знать.
Возможно, вам придется больше работать, чтобы получить достаточно калорий и питательных веществ
Один изучение показали, что в среднем вы получаете примерно на 260 калорий в день меньше при вегетарианской диете и примерно на 600 калорий при веганской диете по сравнению с всеядной диетой. Это может быть полезно, если вы пытаетесь похудеть.
Если вы довольны тем, где сейчас весы, вам, возможно, придется уделить немного больше внимания, чтобы убедиться, что вы получаете нужные калории. К счастью, лишняя ложка миндального масла или гуака съедается довольно легко.
Вещи могут стать газовыми, особенно поначалу
Увеличение потребления растений означает увеличение потребления клетчатки, что полезно для здоровья! Но вы можете заметить газы, вздутие живота или даже запор, пока ваш пищеварительный тракт приспосабливается.
Ваша система должна вернуться к нормальному состоянию в течение нескольких недель, но пить много воды и постепенно увеличивать потребление клетчатки может помочь в переходе.
Возможно, вам нужно будет еще немного спланировать
Без мяса может потребоваться немного больше усилий, чтобы выяснить, как вы будете удовлетворять определенные потребности в питании. То же самое и в ситуациях, таких как путешествия или светские мероприятия, когда вы не уверены, какие варианты питания будут вам нравиться.
Разрушители легенд, вегетарианское издание
Согласно Академия питания и диетологии , определенно существует некоторая дезинформация о растительных диетах, которую стоит прояснить. Несколько фактов, чтобы понять:
Вам не нужно зацикливаться на белке
Вы легко сможете удовлетворить основные потребности в белке, если будете получать достаточно калорий и есть разнообразную пищу. Если вы серьезный спортсмен или у вас повышенная потребность в белке, работа с дипломированным диетологом поможет вам убедиться, что вы набираете все свои базовые показатели.
Что касается сочетания продуктов, таких как рис + бобы или хлеб + арахисовое масло, чтобы приготовить полные белки ? Это ошибка новичка . Если в течение дня вы едите разнообразную пищу, ваше тело будет получать то, что ему нужно.
Не думайте, что вегетарианские продукты автоматически = полезнее
Веганские кексы содержат столько же пустых калорий, как и кексы, приготовленные с маслом и яйцами, ребята. Так что, хотя время от времени можно побаловать себя, не попадайтесь в ловушку мысли, что только потому, что он сделан из растений, он полезен для вас или низкокалорийен.
То же самое и с заменителями мяса. У вегетарианских собак и кусочков гастронома определенно есть ореол здоровья , но они тщательно обрабатываются и не являются тем, что вы хотите получать каждый день.
Суть
Вегетарианские диеты имеют множество преимуществ для здоровья при условии, что вы получаете достаточное количество определенных питательных веществ и употребляете самые разнообразные полезные продукты с минимальной обработкой.
Ключ к успеху - это облегчить ваш новый план питания, найти новые рецепты, которые вам действительно нравятся, и убедиться, что вы получаете необходимые витамины и минералы. И если однажды вы сойдете с ума, не волнуйтесь. Завтра всегда есть еще пудинг с чиа или жареный тофу.
