Узнайте свое число ангела
Вы, наверное, уже знакомы с основными претендентами на кальций: молоко, йогурт и сыр. Но молочные продукты не должны быть единственным диетическим пит-стопом, который восполняет это питательное вещество (независимо от того, страдаете ли вы непереносимостью лактозы или просто отказываетесь от молочных продуктов на время).
Листовая зелень, морепродукты, бобовые и (сюрприз!) Даже некоторые фрукты также содержат кальций, а многие продукты и напитки обогащены им. Но прежде чем мы погрузимся в них, давайте вернемся к основам.
Что делает кальций?
Не секрет, что кальций жизненно важен для крепких костей и зубов, но это только начало. Этот минерал тоже помогает вашему телу поддерживать здоровье кровеносных сосудов и регулировать кровяное давление. Кроме того, это может сыграть роль в предотвращение рака толстой кишки .
Взрослым следует потреблять около 1000 миллиграммов кальция в день (что составляет примерно один стакан обезжиренного молока, один толстый ломтик сыра чеддер и 1 стакан простого йогурта).
Тем не менее, многие американцы не соответствуют требованиям. По данным Министерства сельского хозяйства США, 42 процента из нас не получают расчетной средней потребности в кальции в день. Hoy MK, et al. (2014). Потребление кальция населением США: что мы едим в Америке, NHANES 2009–2010. ars.usda.gov/ARSUserFiles/80400530/pdf/DBrief/13_calcium_intake_0910.pdf Вот здесь-то и появляется этот список удивительно богатых кальцием продуктов!
Вы могли бы
33 хитрых способа добавить протеиновый порошок в каждый прием пищиДефицит кальция
Хотя возможно - даже вероятно - что вы не получаете достаточно кальция, вы можете сначала не знать об этом. Дефицит кальция часто не имеет явных симптомов.
Когда симптомыделатьпоявляются, они могут включать онемение и покалывание в пальцах, мышечные судороги, усталость, плохой аппетит или нарушение сердечного ритма.
В конце концов, люди с дефицитом кальция могут испытывать множество неврологических, мышечных и кожных изменений, таких как спутанность сознания, потеря памяти, беспокойство, судороги и псориаз. (2016). Гипокальциемия: диагностика и лечение. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK279022/ А потребление слишком малого количества кальция в течение всей жизни может привести к остеопороз .
Вот краткая информация о продуктах и напитках, богатых кальцием (коровы не требуются), а также рецепты, по которым их можно добавлять в различные повседневные приемы пищи.
Природные источники кальция
Поскольку американцы часто не получают достаточного количества питательных веществ только из продуктов, они могут полагаться на добавки, чтобы восполнить пробелы. Но большинство эксперты в области здравоохранения согласны с тем, что лучше всего сначала получать питательные вещества из еды.
Пройдите по продуктовому проходу и запаситесь этими товарами, au naturel!
Кэти Павлич, парень
1. Белая фасоль
Кальций на 1 стакан: 162 миллиграмма (16% СН)
Сливочные и легкие, эти бобовые - отличный источник кальция и железа. Добавьте их в блюдо из макарон с овощами или откажитесь от нута и сделайте свой собственный хумус с белой фасолью .
2. Консервы из лосося.
Кальций на 3 унции с костями: 212 миллиграммов (21% СН)
Консервированный лосось - отличный способ не повредить ваш кошелек. Вот в чем загвоздка: кости консервированного лосося содержат весь кальций, поэтому для получения всех преимуществ их нужно размять вместе с мясом лосося!
Но пока не отключайтесь - в процессе консервирования кости размягчаются, поэтому они легко ломаются и легко смешиваются с рыбой. Для повышения уровня кальцияа такжеомега-3, попробуйте эти рецепты лоха .
3. Сардины
CАлций на 3,75 унции банки: 351 миллиграмм (35% СН)
В сардинах нет ничего подозрительного - это одна из самых здоровых рыб. Наряду с кальцием они обеспечивают изрядную дозу омега-3 и витамина D. Попробуйте добавить их в греческий салат или съесть их прямо из банки.
4. Сушеный инжир.
Кальций на 1/2 стакана: 120 миллиграммов (12% СН)
Для сладкого угощения в этих сухофруктах содержится антиоксидант, клетчатка и кальциевый пунш. Arvaniti O, et al. (2019). Обзор свежего и сушеного инжира: химический анализ и наличие фитохимических соединений, антиоксидантная способность и влияние на здоровье. DOI: 10.1016 / j.foodres.2019.01.055 Съешьте немного в качестве полдника или превратите эти восхитительные сухофрукты в сливочное варенье .
5. Бок-чой
Кальций на 1 стакан: 74 миллиграмма (7% СН)
Эта универсальная китайская капуста содержит изрядную дозу витаминов А и С, а также кальция и клетчатки. Жаркое бок-чой с чеснок и оливковое масло для идеального гарнира.
6. Черная патока.
Кальций на 1 столовую ложку: 100 миллиграммов (10% СН)
Когда вам нравится сладкое, лучше всего вести себя естественно. Черная патока темнее по цвету и богаче по вкусу, чем обычная патока, и наполнена кальцием, железом и другими витаминами. Кроме того, это прекрасное сладкое и ароматное дополнение ко многим блюдам.
7. Кале
Кальций на 1 стакан: 53 миллиграмма (5% СН)
Этотбогатая питательными веществами зеленьнаполнен кальцием и антиоксидантами. Нарежьте его тонкими полосками, чтобы получить идеальную основу для любого салата.
Не в настроении для тарелки сырой зелени? Попробуйте один из этихсупер-хорошие рецепты капусты, которые не являются салатом.
8. Миндаль.
Кальций на 30 грамм (около 20 орехов): 60 миллиграммов (6% СН)
Вы «чокнутый», если не ешьте время от времени горсть миндаля. Они самые питательный орех , содержащий удивительное количество питательных веществ на калорию и унцию. Помимо кальция, они также содержат калий, витамин Е и железо.
Посыпать салат,сделай свое собственное миндальное масло, или создайте одну из этих девяти закуски из миндального масла для здорового питания . Просто обратите внимание на размер порции, который составляет около 20 орехов.
9. Апельсины
Кальций на средний апельсин: 52 миллиграмма (5% СН)
Этот фрукт, богатый витамином С и кальцием, является идеальной утренней закуской. Или используйте его цитрусовый аромат, чтобы украсить любое блюдо, от овощных гарниров до куриных обедов. Мы большие поклонники апельсиновый смузи зимой !
10. Зелень репы.
Кальций за 1 стакан: 80 миллиграммов (8% СН)
Эта листовая зелень происходит из луковиц репы и богата кальцием, витамином А и фолиевой кислотой. Интересный факт: сочетание питательных веществ в листовой зелени может даже замедлить снижение когнитивных функций, если их есть каждый день. Morris MC, et al. (2018). Питательные вещества и биологически активные вещества в зеленых листовых овощах и снижение когнитивных функций. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5772164/
Не слишком знакомы с зеленью репы? Пытаться тушить их как гарнир.
11. Семена кунжута.
Кальций на 1 столовую ложку: 88 миллиграммов (9% СН)
Эти скромные семечки - больше, чем просто украшение булочки для гамбургера. Поскольку семена кунжута богаты магнием, они могут помочь снизить кровяное давление, Schutten J, et al. (2018). Магний и артериальное давление: подход, основанный на физиологии. DOI: 10.1053 / j.ackd.2017.12.003 улучшить симптомы бессонницы, Abbasi B, et al. (2012). Влияние добавок магния на первичную бессонницу у пожилых людей: двойное слепое плацебо-контролируемое клиническое исследование. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3703169/ и поднять настроение.Tarleton EK, et al. (2017). Роль добавок магния в лечении депрессии: рандомизированное клиническое исследование. DOI: 10.1371 / journal.pone.0180067 Кроме того, их антиоксидантное содержание снижает воспаление у людей с остеоартритом. Haghighian MK, et al. (2015). Влияние добавок кунжута на воспалительные факторы и биомаркеры окислительного стресса у пациентов с остеоартритом коленного сустава. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25871017/
Используйте их ореховый хруст в салате или добавьте их в это обжаренное блюдо из шпината .
12. Семена чиа
Кальций на 1 унцию: 179 миллиграммов (18% СН)
Ч-ч-ч-цзя! Мы все о кальции и сверхвысоком уровне содержание омега-3 этих маленьких хрустящих семян. Накопите их полезные свойства, укрепляющие кости, вставив их в пудинг или же эти лимонные кексы .
признаки того, что ты ему действительно нравишься
13. Морские водоросли
Кальций на 1 стакан: 73 миллиграмма (7% СН)
Рыба - не единственная рыба в море. Водоросли не только содержат много кальций, магний, железо и медь но также является серьезным источником йода, который помогает при правильная функция щитовидной железы .Yeh TS, et al. (2014). Анализ содержания йода в водорослях методом GC-ECD и оценка потребления йода. DOI: 10.1016 / j.jfda.2014.01.014
Водоросли супер универсальный в виде обертки или в супах, салатах и блюдах из лапши.
14. Амарант
Кальций на 1 стакан, приготовленный: 116 миллиграммов (12% СН)
Это семя? Это зерно? Или что-то среднее? Технически амарант относится к тому же семейству, что и квиноа. Если не брать в расчет ботаническую классификацию, этот мощный источник богат клетчаткой и, конечно, кальцием.
Обогащенные источники кальция
Обогащение - это популярный способ добавления питательных веществ в продукты, которые обычно не содержат их. Иногда, особенно если вы не едите молочные продукты, можно использовать продукты с добавлением кальция.
Просто знайте, что биодоступность кальция (насколько хорошо его усваивает ваше тело) может варьироваться в зависимости от того, как он взаимодействует с другими ингредиентами в пище - и многих других. продукты, обогащенные кальцием не были протестированы для определения этих уровней биодоступности.
15. Овсяные хлопья быстрого приготовления.
Кальций в 1 пакетике: 98 миллиграммов (10% СН)
Многие злаки и злаки теперь обогащены, в том числе наш любимый утренний завтрак. И хотя быстрорастворимый вид не может похвастаться всеми преимуществами старомодных овсяных хлопьев, это быстрый вариант завтрака, богатый клетчаткой и кальцием.
Просто выберите виды без добавления сахара.
16. Апельсиновый сок.
Кальций на 1 стакан: 349 миллиграммов (35% СН)
В умеренных количествах фруктовый сок станет прекрасным дополнением к утренним блинам или яйцам. Наслаждайтесь высоким стаканом кальция, витамина С и этого укрепляющая иммунная система .
17. Я молоко
Кальций на 1 стакан: 300 миллиграммов (30% СН)
Коровье молоко не твоя чашка чая? Соевое молоко - отличный вариант для людей с непереносимостью лактозы, и многие бренды содержат столько же белка, сколько и молочное молоко .
Вылейте его в миску с хлопьями или добавьте в кофе снемного корицы.
18. Миндальное молоко.
Кальций на 1 стакан: 481 миллиграмм (48% СН)
Пока вы увлекаетесь альтернативным молоком, добавьте в меню и миндальное молоко. Одна чашка этого обогащенного напитка обеспечивает почти половину суточной потребности в кальции.
19. Фирменный тофу
Кальций на 1/2 стакана: 861 миллиграмм (86% СН)
Итак ... что именноявляетсяснова тофу? Этот сытный вегетарианский заменитель мяса сделан из измельченных и вареных сушеных соевых бобов. Это отличный способ добавить много белка, немного жира и (конечно) кальция в любой прием пищи.
Что сегодня на обеденном столе? Попробуй это хрустящий запеченный тофу или же схватка с тофу .
20. Cheerios
Кальций на 1 стакан: 112 миллиграммов (11% СН)
Помните свои любимые маленькие Ос из детства? Cheerios содержит значительное количество кальция в вашей миске с хлопьями. Наслаждайтесь обезжиренным или соевым молоком и нарезанной клубникой или в домашняя смесь троп для дополнительного хруста.
Нижняя граница
Когда дело доходит до необходимых питательных веществ, кальций находится в верхней части списка. (Вот почему вы всегда увидите его в списке этикетки с фактами питания !)
Старое доброе молоко и сырнаходятсяотличные источники, но если молочные продукты исключены из меню, вполне возможно удовлетворить суточную норму кальция с помощью орехов, овощей, бобов и многого другого.
Между тем, запасаясь продуктами, богатыми кальцием, не забывайте о витамине D, который помогает организму усваивать кальций. Сочетайте продукты с высоким содержанием витамина D, такие как лосось, тунец, яйца и грибы, с любым из перечисленных здесь продуктов.
