Узнайте свое число ангела
Вес - отличный инструмент для упражнений, но это не единственный способ тренироваться. Независимо от того, отдыхаете ли вы в жиме лежа или не можете добраться до тренажерного зала, вы можете развить силу груди где угодно - веса не требуются.
И не беспокойтесь о стоимости. Эта тренировка груди - полностью BYOBW: принесите свой собственный вес.
Начало работы: легкие тренировки с собственным весом для груди
Широкие отжимания
Традиционные отжимания - очевидное решение, но их следует смешивать с вариации отжиманий например, широкие отжимания могут развлечься, серьезно проработав грудь, плечи и трицепсы.
Попытайся:
любит ли он меня или использует меня?
Начинать положение планки с пальцами ног на полу. Руки шире плеч. Опустите тело к полу, а затем снова оттолкнитесь. Не позволяйте бедрам провисать и не поднимайте сначала верхнюю часть тела.
Делайте 10 повторений в подходе, отдыхая между подходами по 30 секунд.
Советы:
- Не позволяйте бедрам провисать.
- Встаньте на колени, чтобы изменить ход.
- Не поднимайте сначала верхнюю часть тела - двигайте всем телом как единое целое.
Жим лежа с эспандером
Вам не нужна штанга, чтобы добиться результатов в жиме лежа на груди и руках.
Попытайся:
Разместите свой группа сопротивления на ножки скамейки или заверните под спину. Удерживая один конец ремешка в каждой руке, надавите на ремешок вверх, а затем снова опустите его.
Сделайте 10–12 повторений.
Советы:
- Сверху двигайте руки навстречу друг другу.
- Когда вы опускаетесь, позвольте большим пальцам коснуться ваших плеч.
Жим от груди стоя
Изображение от Active Body Creative Mind
Подружитесь с ближайшим шестом и используйте ленту сопротивления, чтобы стоять жим от груди (отлично, если вы находитесь в месте, где пол кажется схематичным, но вы все равно хотите проработать верхнюю часть тела). Это улучшит ваш баланс и нацелено на вращательную манжету, выпрямляющие позвоночник и поперечные мышцы.
Попытайся:
Оберните браслет вокруг шеста или закрепите его на уровне груди. Встаньте спиной к шесту и взявшись за конец ленты в каждую руку, сделайте шаг вперед, чтобы уменьшить провисание.
Держа руки на уровне груди, полностью надавите от груди, а затем верните руки к груди.
Попробуйте 12–15 повторений.
Кончик:
- Не сгибайте локти на разгибании.
Берпи
Изображение Димы Базака
В берпи это упражнение для всего тела, которое также убивает мышцы груди. Бонус: вы получите частота сердцебиения вверх.
Попытайся:
Начни стоять. Присядьте и положите руки на пол. Верните ноги в положение планки. Сделайте отжимание. Поднимите ноги к рукам и присядьте.
Необязательно: подпрыгните как можно выше, закинув руки над головой.
Начните с нескольких повторений и доведите до 2 подходов по 10 повторений.
Советы:
- Не выгибайте спину в положении планки перед прыжком.
- Ваша грудь, а не только пупок или таз, должна касаться пола во время отжимания.
- Когда вы встаете и прыгаете, смотрите прямо перед собой.
Отжимания с эластичными лентами
Возьмите эспандер и попробуйте эти отжимания, чтобы получить немного больше удовольствия.
Попытайся:
Поместите эластичную ленту на верхнюю часть спины и проденьте концы ленты через большие пальцы рук. Тогда войдите в положение планки положив руки на пол.
Опустите грудь на пол, а затем снова поднимитесь, сжимая ягодицы и пресс для устойчивости.
Выполните 5–20 повторений.
Кончик:
- Перед отжиманием напрягите ягодицы и пресс.
Движение вверх: тренировки с умеренным весом для груди
Поднимите настроение с помощью этих упражнений, в которых вес вашего тела используется для увеличения силы груди.
Окунать
Изображение от Active Body Creative Mind
Есть ли под рукой брусья (или два крепких стула)? Получите dippin ’.
Попытайся:
Поддерживайте себя обоими параллельными предметами, чтобы оторвать ноги от пола. Локти должны быть прямыми, голова должна быть на одной линии с коленями, а запястья под предплечьями. Включите пресс и сцепите ноги, чтобы стабилизировать нижнюю часть тела.
Согните руки в локтях и опустите тело, пока локти не достигнут угла 90 градусов. Держите руки параллельно полу, запястья прямыми, ноги держите прямо под телом, чтобы не раскачиваться.
Сделайте паузу и надавите на перекладины, чтобы вернуться в исходное положение.
Сделайте 8–12 повторений, работая до 2–3 подходов.
Кончик:
- Не смотрите вверх и вниз во время движения - держите голову и шею в нейтральном положении.
Алмазные отжимания
Изображение от Active Body Creative Mind
Ищете точеный сундук? Алмазные отжимания меняют положение рук, чтобы проработать и трицепс.
Попытайся:
Начните с положения планки. Сведите руки вместе так, чтобы указательные пальцы и большие пальцы составили форму ромба (или треугольника).
Согните руки в локтях внутрь и опустите туловище всего на несколько дюймов над полом. Вернитесь вверх. Сделайте 2–3 подхода по 10 повторений.
Кончик:
- Сожмите бедра и ягодицы для устойчивости.
Отжимания на наклонной скамье
Изображение от Active Body Creative Mind
Поиграйте на скамейке (или кушетке) и работайте над отжиманиями с небольшим отрывом.
Попытайся:
Лицом к скамейке положите обе руки на скамью на ширине плеч или чуть шире. Поставьте ноги позади себя. Опуститесь к скамейке, держа спину прямой, а затем снова поднимитесь.
Кончик:
- Не позволяйте бедрам опускаться.
Планка до отжиманий
Изображение Димы Базака
Не можете стоять на доске или отжиматься? Что ж, эти упражнения могут взорвать вашу грудь и корпус в сочетании ... так что пора познакомиться.
Попытайся:
Начните с положения планки предплечий. Поднимайте тело в положение отжимания по одной руке за раз. Сосредоточьтесь на отжимании с помощью трицепсов. Опускайтесь обратно вниз, чтобы предплечья подпирали по одной руке за раз.
Начните с нескольких подходов и доведите до 2 подходов по 10 повторений.
Кончик:
- Не позволяйте бедрам опускаться и держите спину прямо.
Отжимания с отклонением
Сделайте традиционное отжимание на ступеньку выше, подняв ступни выше, чем руки. Поставьте ноги на платформу по вашему выбору, но имейте в виду: чем выше скамья, ящик или стул, тем интенсивнее будет движение и тем лучше будут результаты.
Попытайся:
Подготовьте платформу, например скамейку, ящик или стул. Встаньте на четвереньки, а затем поставьте ступни на платформу. Выполните традиционное отжимание.
Попробуйте сделать 2–4 подхода по 8–20 повторений.
Советы:
- Начните с низкой платформы и постепенно увеличивайте высоту.
- Держите спину прямо на протяжении всего движения. Чтобы не выгибать спину, наклоняйте таз назад и задействуйте корпус и ягодицы, чтобы стабилизировать позвоночник.
Готовы к испытаниям: сложные тренировки груди с собственным весом
Отжимания на одной руке
Освоили отжимания? Теперь попробуйте это одной рукой и дайте волю своему внутреннему Рокки.
Попытайся:
Начните с положения планки. Положите одну руку на бок или немного за спину.
Опустите тело на другую руку, а затем снова вернитесь в положение планки.
Советы:
- Чтобы облегчить задачу, позвольте руке для отжимания выйти наружу так, чтобы она была шире плеча. Ваши ступни также могут двигаться шире, чем ширина бедер.
- Держите руку за спиной прямо.
Отжимания на одной ноге
Добавьте больше интенсивности отжиманиям, оторвав одну ногу от пола. Это заставляет мышцы груди выполнять больше работы.
Попытайся:
Начните с положения планки с прямыми ногами. Поднимите одну ногу на 3 дюйма от пола. Согните руки в локтях и опуститесь к полу, а затем снова оттолкнитесь.
Попробуйте по 10 повторений на каждую сторону.
Кончик:
- Бедра держите параллельно полу.
Отжимания в прыжке
Изображение Димы Базака
Плиометрический отжимания - это сложное упражнение, которое следует выполнять, только если вы освоили традиционное отжимание и все его разновидности (варианты).
Попытайся:
Начните с положения планки. Когда вы опускаетесь к полу, упирайтесь руками в пол. Оттолкнитесь руками и телом от пола и подпрыгните.
Попробуйте 2–3 подхода по 8–12 повторений.
Кончик:
- Держите пресс напряженным, спину ровной, а шею на одной линии с позвоночником.
Остановить
Изображение от Active Body Creative Mind
Подтягивания просты в теории, но на самом деле довольно сложны. Они прорабатывают ваши плечи и грудь.
Попытайся:
Начните с подвешивания на перекладине хватом сверху. Сожмите лопатки назад и вниз, чтобы приподнять тело. Поднимите руки вверх, пока подбородок не достигнет перекладины, а затем снова опустите вниз.
Выполните до 2 подходов по 10 повторений.
Советы:
- Держите шею в нейтральном положении.
- Держите корпус напряженным, чтобы грудь касалась перекладины.
Отжимания TRX
Получил TRX подвесная тренировочная система торчит? Используйте его, чтобы вывести отжимания на новый уровень.
Отрегулируйте ремни до полной длины. Встаньте под углом 45 градусов, лицом от точки крепления. Возьмитесь за ручки и опустите грудь к рукам, а затем вернитесь в исходное положение.
Сделайте 10 повторений.
Советы :
- Держите спину ровной, а корпус напряженным, когда вы опускаетесь в отжимание.
- Чтобы усложнить задачу, поставьте ноги ближе к точке привязки.
Создайте свою собственную тренировку груди
«Когда дело доходит до тренировки в первый раз, и даже для более продвинутого фитнес-специалиста, вес тела - лучший способ», - говорит Райан Тот, специалист по фитнесу в компании Общая физическая подготовка в Нью-Джерси.
«Я люблю называть упражнения с собственным весом базовыми упражнениями. Как только вы освоите механику движения и начнете становиться сильнее, переходите к тем, которые включают в себя веса и / или ленты », - советует Тот. Тогда вы можете начать делать их и в течение более длительного времени.
Он рекомендует начинать с четырех упражнений и делать их с перерывами на отдых. Затем вы можете приступить к включению лент или гирь.
«Это позволяет вам делать столько, сколько вам удобно, и не расстраиваться, особенно вначале, если вы не можете набрать рекомендованных повторений», - говорит Тот. «Вдобавок к этому, этот стиль тренировок позволит одновременно сжигать больше жира и наращивать мышцы».
