Тренироваться по кето-диете может быть странно - вот что работает

О, кето-диета. Все говорят об этом - мои друзья, их друзья, случайные друзья из Facebook, которых я на самом деле не знаю, но каким-то образом они появились в моей ленте. Люди просто не станут замолчать о том, как кето-диета дает все этипотрясающие результаты, как сверхбыстрая потеря веса и повышение энергии. Сначала меня это сильно раздражало, но в конце концов я решил, что если ты не можешь победить их, ну что ж, & hellip; Я пошел дальше и попробовал на себе.

Высмеивайте меня за то, что я из тех людей, которые бросились бы с моста, если бы все ее друзья делали это все, что вы хотите - по крайней мере, я провел свое исследование: я рано понял, что эта диета отличается, и я не мог просто попробовать кето на пару неделькак и большинство модных диет. Тренер по клиническому питанию Ариан Хундт , M.S., сказал мне, что, в зависимости от ваших обычных привычек в еде, может потребоваться 1-2 недели, чтобывпасть в кетоз- состояние, при котором ваше тело превращается в жир, а не в глюкозу в качестве основного источника энергии, и что лучше всего провести еще две недели, чтобы увидеть значительные результаты.

Это поставило меня на месяц считая мои макросы Как сумасшедший, я стараюсь, чтобы 75 процентов потребляемых мной калорий приходилось на здоровые жиры, 15 процентов - на белок и всего 10 процентов - на углеводы. Чтобы представить это в перспективе, на моей диете в 2000 калорий в день у меня было бы около 25-50 граммов углеводов в день, а один бублик из Нью-Йорка (который я очень, очень люблю) содержит около 67 грамм углеводов.

Как только я осознал свою обычную стратегию питания (которая в основном сосредоточена на белке и здоровый прием жиров а также углеводы ) собирался вылететь в окно, я начал задаваться вопросом, как пойдут мои тренировки.

Сначала мне не было так жарко.

Как и любой человек, сидящий на хорошей диете, я начал кето в понедельник после выходных, в которых наслаждался еблей пиццы и пива. Чаще всего в моем календаре запланирована тренировка с понедельника по пятницу, но я подумал, что было бы разумно взять выходной после тяжелой тренировки на случай, если в первый день я почувствую себя напуганным.

Тот день пришел и ушел, и я почувствовал & hellip; отлично. Так что на второй день я вернулся к своему обычному расписанию, начав с одного из моих любимых занятий по бегу и силовой беговой дорожке в Клуб Майл Хай Ран . Я знаю, что попробовать новую тренировку - не гениальная идея.а такжесовершенно новая диета (чем меньше у вас переменных, тем лучше), поэтому я подумал, что это безопасный выбор.

Я чувствовал себя хорошо на протяжении большей части урока - я не терял сознание и не отлетал от беговой дорожки, - но всякий раз, когда я увеличивал скорость до своих обычных интервальных шагов, я быстро начинал утомляться. Я ехал на автобусе для борьбы и во время занятий с гирями. Используя те же веса, которые я обычно выбираю, я не мог выполнить столько повторений, сколько я обычно делаю за отведенное время.

Менахам Броди, C.S.C.S., C.N.C., главный тренер Тренировка человеческого вихря , говорит мне, что это нормально. & ldquo; Ваше тело использует другой путь, чтобы высвободить энергию, необходимую для выполнения упражнений, & rdquo; он говорит. & ldquo; Плюс, как правило, высокоинтенсивные тренировки При постоянных упорных усилиях кето-диета не подходит, так как ваше тело использует жир в качестве источника топлива. Чтобы получить необходимую энергию, организму необходимо расщеплять жиры, а не получать углеводы, а на это требуется больше времени & rdquo;

Стейси Дэш Нетто

Вот почему до конца недели я снизил интенсивность тренировок. & ldquo; Поймите, что вы & lsquo; должны & rsquo; возможность работать будет другим, поскольку вы «просите тело работать по-другому» и в энергетической системе, которая не может «справляться с потребностями в том виде, к которому вы привыкли», - говорит Броуди.

Я также недостаточно хорошо подпитывал свои тренировки, и я усвоил это на собственном горьком опыте.

Ближе к концу моей первой недели меня удариликето грипп, серия неприятных, похожих на грипп симптомов, которые часто возникают, когда ваше тело приспосабливается к новому источнику энергии и снижает уровень электролитов. У меня был класс бокса в Грохот был запланирован, но решил, что моему телу лучше отдыхать - интервальные тренировки нужно отодвинуть на второй план, поскольку мое тело уравновешивается.

& ldquo; Чтобы облегчить кетоз, в первую или две недели лучше всего сосредоточиться на тренировках, которые обеспечивают сбалансированный аппетит, тягу и энергию - например, поднятие тяжестей два-три раза в неделю с последующими низкими нагрузками. интенсивность кардио & rdquo; Хундт говорит. & ldquo; Кардио ожоги меньшей интенсивности большетолстыйв качестве топлива, в то время как более высокая интенсивность сжигает большесахаркак топливо. Вот почему тренировки с низкой интенсивностью позволяют с большей легкостью перейти в состояние кетоза ».

Что было нелегко? Принимать пищу.

Еще одно изменение, которое мне нужно было сделать? принимать пищуболее. Поскольку я потреблял такой высокий процент жиров - которые, по словам Хундта, могут быть очень сытными, - я большую часть времени чувствовал сытость. Но я не достиг своей цели по калориям. Броди объяснил, что если бы у меня был слишком большой дефицит калорий, мое тело перешло бы в режим голодания, и это могло бы привести к разрушению мышц и даже большей нехватке энергии, чем то, что я уже испытывал. По его словам, это могло также увеличить мои шансы получить травму, и, черт возьми, я ни за что не собирался полностью отказываться от тренировочной игры.

Я думал, что делаю достаточно, отслеживая каждый кусок на моем Приложение Fitbit и постоянно гуглил: & ldquo; Сколько углеводов содержится в поле для заполнения? & rdquo; Но я все еще ел на ходу. Броди объяснил, что если я буду планировать питание заранее, это сделает жизнь на кето намного проще.

фактически

Моим трудом были стабильные тренировки.

Время от времени у меня бывают дни, когда я совершенно не понимаю, какую тренировку мне делать. Когда это произошло во время этого месячного эксперимента, Броди посоветовал мне вернуться к устойчивым тренировкам на выносливость.

& ldquo; Это колебание усилий может вас убить & rdquo; Броди объяснил. «Когда у вас начинаются эти вариации интенсивности, это происходит тогда, когда углеводы необходимы для удовлетворения быстрой потребности».

На самом деле это сработало идеально: меня записали на благотворительную велопробег на 62 мили как раз в тот момент, когда мой месяц кето-диеты подходил к концу. Вместо того, чтобы увязнуть в моем обычном графике тренировок с интенсивными интервалами, Броди разрешил мне сесть на седло для исследовательских поездок по городу. Чтобы избежать скуки, он предложил увеличивать мою интенсивность раз в неделю, чтобы посмотреть, как я себя чувствую.

& ldquo; Планируйте мини-эксперименты с увеличением интенсивности на 1-2 тренировки каждые 5-7 дней & rdquo; он говорит. & ldquo; Это поможет вам найти пределы своего тела и продолжать пинать задницы и брать имена, достигая своих целей. & rdquo;

И силовые тренировки меня спасли.

Хотя по выходным я много катался на велосипеде, я больше сосредоточился насиловой тренингв течение рабочей недели. & ldquo; Увеличение плотной сухой мышечной массы помогает телу сжигать больше жира в состоянии покоя и может зарядить вас энергией на пути к преобразованию тела & rdquo; - говорит Броуди.

Хундт соглашается. & ldquo; Силовые тренировки обеспечивают гораздо лучший метаболический эффект, чем кардиотренировки, независимо от того, находитесь ли вы в кетозе или нет, & Rdquo; она объясняет. До тех пор, пока я нарушал распорядок дня, от которого мне становилось жарко и вспотевало, учащался пульс и достигалась мышечная усталость, я наживалась на желанном эффект дожигания по ее словам, в течение 48 часов после потоотделения.

Кроме того, силовые тренировки обеспечивают повышение уровня тестостерона и гормона роста , который, по словам Хундта, переводит тело в режим сжигания жира и наращивания мышц - две вещи, которые я определенно хотел испытать на кето.

И есть хоть какое-то исследование, подтверждающее ее: недавнее исследование, проведенное в Журнал исследований силы и кондиционирования записали результаты 25 мужчин, прошедших программу тренировок с отягощениями. Некоторые придерживались кето-диеты, а другие придерживались стандартной западной диеты. В то время как безжировая масса тела увеличивалась, а жировая масса уменьшалась в обеих группах в течение первых 10 недель, только группа кето показала большее увеличение безжировой массы тела в течение последней недели, когда снова были введены углеводы. Конечно, исследование 25 человек вряд ли является доказательством, но этоявляетсяхорошее начало для подтверждающих доказательств.

Вот почему Броди посоветовал мне заниматься силовыми тренировками по 3-4 дня в неделю. Но, видя, насколько мне нравится протектор, он сказал, что мне не нужно полностью игнорировать машину. & ldquo; После силовой тренировки задействуйте кардио-оборудование в течение 20 минут для работы с низкой выносливостью в зависимости от частоты пульса & rdquo; Он предлагает. Моя любимая? С аудиогидом бег на открытом воздухе и беговая дорожка занятия по Приложение взвода .

Джен Айко фотосессия

В конце концов, конечно, мне пришлось сократить занятия по HIIT, на которые я обычно записываюсь & hellip;

но это высвободило время для занятий, которые я люблю, но редко нахожу время, например, катание на свежем воздухе и подъемы тяжестей. И после этой первой недели, пока я правильно питался, я все еще мог работать своим телом, вырабатывая эндорфины, вызывая потоотделение и сжигая жир.

И теперь, когда я закончил? У меня горячее свидание - с рогаликом для всего.