Узнайте свое число ангела
Мы включаем продукты, которые, по нашему мнению, полезны для наших читателей. Если вы совершаете покупку по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию.Вот наш процесс.
Они могут выглядеть как чугунные дверные упоры, но гири предназначены для чего угодно.новаляется. Показательный пример: исследования показывают, что тренировки с гирями приводят к невероятным улучшениям аэробных возможностей и силы, Manocchia P и др. (2013). Перенос силовых тренировок с гирями на силу, мощность и выносливость. DOI: 10.1519 / JSC.0b013e31825770fe а также баланс и взрывная сила. Джей К. и др. (2013). Влияние тренировки с гирями на координацию позы и выполнение прыжков: рандомизированное контролируемое испытание. DOI: 10.1519 / JSC.0b013e318267a1aa
Лучшая часть? Необязательно быть профессиональным спортсменом, чтобы ощутить эти потрясающие преимущества.
Как делать эту тренировку
Мы обратились к Роб Сулавер , тренера и тренера и основателя Bandana Training. Он составил распорядок, который поможет вам чувствовать себя комфортно, используя гиря - и все это во время тренировки с ног до головы.
Вы выполните силовое движение, в котором ваше движение будет медленным и контролируемым. Затем вы выполните силовое движение, в котором ваше движение будет взрывным - без ущерба для правильной формы. Затем вы немного отдохнете, прежде чем переходить к следующей паре упражнений.
Суперсеты (упражнения, выполняемые подряд) будут выглядеть так:
Дженна Деван Татум фото
- 3 подхода по А1, 3 подхода по А2, отдых
- 3 подхода по В1, 3 подхода по В2, отдых
- 3 подхода по С1, 3 подхода по С2, отдых
Поскольку силовые упражнения могут быть сложными для новичков, Сулавер предлагает придерживаться меньшего веса, пока вы не овладеете движениями. Когда вы освоите каждое движение, вы можете начинать использовать более тяжелые гири.
Вы поймете, что используете правильный вес для каждого движения, когда сможете выполнять каждое из повторений и раундов с хорошей техникой, но чувствуете, что больше не можете делать повторений после завершения тренировки.
Техника упражнений с гирями
Посмотрите гифки ниже, чтобы получить краткое руководство по правильному и безопасному выполнению этих движений.
лучшие батончики мюсли для похудения
1. Качели гири.
Цели:Подколенные сухожилия, ягодицы, пресс, спина, плечи
Встаньте, поставив ступни чуть шире плеч. Держите гирю обеими руками, держа руки прямыми. Слегка согните колени, наклонитесь вперед в бедрах и сохраняйте ровную спину. Качайте гирю обратно между колен.
Используйте импульс, чтобы вернуться в положение стоя, подтолкните бедра вперед и сожмите ягодицы. Поднимите гирю на высоту плеч, по-прежнему держа руки прямыми. Получите более подробное представление о правильной технике взмаха гири здесь .
2. Румынская становая тяга с гирями.
Цели:Подколенное сухожилие, ягодицы
Встаньте, ноги на ширине плеч. Возьмите гирю хватом сверху и выпрямите руки. Слегка согните колени и отведите бедра назад, опираясь на бедра.
Упритесь ногами в пол и встаньте, как будто вы отталкиваете пол. Повторить.
3. Тяга гири в высоту.
Цели:Плечи, спина, ноги, ягодицы
Поставьте гирю перед собой. Начните с приседа и возьмитесь за гирю обеими руками хватом сверху.
Взрывно гоните наверх. Стоя, поднесите гирю к подбородку и поднимите локти выше. плечи . Вернитесь в положение приседания и повторите.
4. Приседания с гирями спереди.
Цели:Ноги, ягодицы
Возьмитесь за гирю правой рукой. Выпрямите левую руку в сторону для равновесия. Начать в низкое положение на корточках . Включите ядро, затем встаньте прямо. Эта классическая гиря может показаться легкой, но просто подождите, пока вы не сделаете 10 повторений.
какая китайская еда самая полезная
5. Гиря поднять и нажать.
Цели:Ноги, ягодицы, спина, плечи
Поставьте гирю перед собой, рядом с правой ногой. Выпрямите левую руку в сторону для равновесия. Начните с низкого положения приседа. Активировать ядро и расширяться по груди.
Возьмитесь за гирю в правую руку и поднимите корпус вверх. Когда вы встаете, поднимите гирю над головой прямой рукой. Вернитесь в исходное положение и повторите. Когда вы закончите с 1 подходом, повторите с другой стороной.
6. Тяга ренегатов с гирями.
Цели:Спина, руки, пресс, ягодицы
Поставьте на пол две гири на ширине плеч. Начать в отжимания , взявшись руками за ручки гири. Держите руки прямо и убедитесь, что запястья обращены друг к другу.
Поднимите правую руку от пола, взяв гирю и отведя локоть назад за собой. Верните гирю на пол и сделайте отжимание. Повторите с другой стороны.
