25 рецептов с низким содержанием FODMAP, которые не заставят вас чувствовать себя ограниченными

В наши дни мир испытывает проблемы со здоровьем кишечника - и не зря. В связи с тем, что болезнь Крона, синдром раздраженного кишечника (также известный как СРК) и даже обычный старый расстройство пищеварения, связанное со стрессом, становятся все более распространенными в наши дни, Yulan Ye et al. (2015). Эпидемиология и факторы риска воспалительных заболеваний кишечника. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26885239/ неудивительно, что люди так стремятся найти способы приручить свои сработавшие желудочно-кишечные тракты.

Хотя до сих пор не известно, что именно вызывает боль, вздутие живота и газообразование, которые сопровождают эти желудочно-кишечные расстройства, одна вещь, которая, как было показано, помогает справиться с симптомами, - это внесение некоторых диетических настроек, в частности, отказ от ферментируемых олигосахаридов, дисахаридов, моносахаридов и полиолов. .

Вроде как набитый рот, да? Более известный какFODMAP, это короткоцепочечные углеводы (также называемые сахарами и клетчаткой), которые содержатся в некоторых молочных продуктах, фруктах, овощах и пшенице, которые те из нас, у кого проблемы с пищеварением, буквально не могут переваривать.

Всегда лучше проконсультироваться со своим врачом-гастрономом перед тем, как начинать какие-либо элиминационные диеты, чтобы лечить здоровье кишечника . Но если вы испытываете симптомы и получаете добро от врача, вы можете дать волю жизни с низким содержанием FODMAP.

Говорят, что диета носит ограничительный характер - и мы не будем приукрашивать ее, это может быть - но с этими рецептами завтрака и десерта в рукаве вы не почувствуете, что упускаете слишком много.

Рецепты на завтрак с низким содержанием FODMAP

1. Картофель с начинкой на завтрак с низким содержанием FODMAP

Фото: Развлечения без FODMAP

Вздохните с облегчением и танцуйте весело: бекон - это еда с низким содержанием FODMAP!

Тем не менее, вместо того, чтобы наедаться на завтрак, выберите умеренный путь и соедините всего несколько полосок с капустой в качестве начинки для этого более здорового «загруженного» картофеля.

два. Блинчики с бананом и орехами с низким содержанием FODMAP

Фото: Брюнхографы.

С помощью нескольких простых настроек вы все равно сможете наслаждаться классическими банановыми оладьями на диете с низким содержанием FODMAP. Убедитесь, что ваш фрукт недозрелый и что вы используете не содержит глютен овес.

3. Идеальный ягодно-банановый овсяный завтрак

Фото: Lo FODMAP Hi

Больше не нужно выбирать между смузи или овсяными хлопьями на завтрак.

Этот рецепт не только дает вам и то, и другое (восхитительно подается в банке, не меньше), но и обязательно использует ягоды с низким содержанием FODMAP и растительное молоко, чтобы сделать блюдо максимально легким для приготовления. держи свой кишечник счастливым .

Чтобы сохранить этот рецепт с действительно низким содержанием FODMAP, мы рекомендуем разделить этот рецепт на две порции меньшего размера; 1/2 чашки этого рецепта будет считаться более близким к среднему или высокому FODMAP, в соответствии с Приложение Monash .

Четыре. Омлет с низким содержанием FODMAP

Фото: Бекки Экселл.

Всего с четырьмя ингредиентами с низким содержанием FODMAP, это может быть самая легкая фриттата из когда-либо существовавших.

Прошутто делает его достаточно богатым, но если вы абсолютно не можете представить фриттату без сыра (и можете переносить молочные продукты), выберите сорт с низким содержанием лактозы, например фета или чеддер.

5. Мюсли с арахисовым маслом и бананом

Фото: Grist and Greens

Скромное количество миндаля и более высокое соотношение семян тыквы и подсолнечника позволяют этой граноле безопасно находиться на территории с низким содержанием FODMAP.

Хотя на всю партию добавлено только две столовые ложки подсластителя, выберите коричневый сахар вместо меда.

6. Запеканка на завтрак с ягодами киноа с низким содержанием FODMAP

Фото: Лорен Ренланд

Как бы ни была вкусна овсянка, нам всем иногда нужен перерыв. Замени его на богатая клетчаткой киноа в этой фруктовой, но сытной выпечке на завтрак.

Вы можете покопаться в щедрой порции этого и по-прежнему оставаться в пределах границ с низким уровнем FODMAP. К тому же у вас будет много еды на завтрак в течение недели.

Супы и салаты с низким содержанием FODMAP

7. Суп из жареной моркови

Фотография: `` 24 Carrot Kitchen ''

Обжарка моркови перед приготовлением пюре дает конечный результат восхитительной карамелизованной сладости без намека на добавленный сахар.

Уравновесьте его землистыми травами, теплой корицей и имбирем, и вы получите отличный суп. Это, конечно, похоже на осень, но это здорово круглый год.

рыжие комики

Чтобы сохранить этот низкий уровень FODMAP, вы можете пропустить сельдерей (считается, что это высокий уровень FODMAP, если есть два стебля). Вы также можете разделить это на четыре порции вместо двух, чтобы снизить уровень FODMAP до среднего уровня с сельдереем.

8. Картофельный салат без майонеза с беконом и яйцами

Фотография: `` Дерзкая кухня ''

Традиционный картофельный салат обычно содержит и чеснок, и лук - продукты с высоким содержанием FODMAP, которых следует избегать.

В этой версии используются только верхние части зеленого лука, чтобы получить тот же вкус без нежелательных побочных эффектов. Он также выбирает более легкую заправку из оливкового масла вместо майонеза.

9. Салат BLT и авокадо из киноа с кленовым винегретом

Фото: Э.А. Стюарт.

Большая часть диеты с низким содержанием FODMAP заключается в том, чтобы помнить о размерах порций для вещей, которые могут ухудшить ваш желудочно-кишечный тракт. Возьмем, к примеру, этот салат:

Конечно, он содержит авокадо и помидоры черри, которые являются продуктами с высоким содержанием FODMAP, но блоггер дает советы, как уменьшить количество каждого из них. Таким образом, ваши вкусовые рецепторы смогут насладиться ими.а такжеваше тело может их терпеть.

10. Суп в овощной упаковке с низким содержанием FODMAP

Фотография: `` Ешьте здоровую пищу с удовольствием ''

Эми Шумер в Википедии

Просто потому, что некоторые фрукты, овощи и цельнозерновые продукты запрещены, это не повод для потребление клетчатки чтобы скомпрометировать диету с низким содержанием FOMAP.

Есть много способов получить грубую пищу, и этот суп - отличный тому пример. С зеленью капусты, морковью и киноа он содержит много клетчатки, не вызывая расстройства желудка.

одиннадцать. Салат с карри из капусты

Фото: Fed and Fit

Поскольку заправки в бутылках с луком и чесноком не подходят для тех, кто ест с низким содержанием FODMAP, это шанс проявить творческий подход с домашними альтернативами.

Этот, с тахини, кокосовыми аминокислотами и порошком карри, одновременно богат и крепок. Он хорошо выдерживает сытные листья капусты без стеблей, которые вы можете массировать с помощью заправки перед подачей на стол.

Совет от профессионала: Золотые ягоды, также называемые шелковицей, включены в этот рецепт в качестве гарнира, однако в сообществе с низким содержанием FODMAP ведутся споры о том, является ли это хорошей идеей. Если вы находитесь в затруднительном положении, замените их черникой или клубникой.

12. Смешанный салат с заправкой из куркумы

Фото: Lo FODMAP Hi

Куркума и яблочный уксус известны помочь хорошему здоровью , который часто является частью того, что пытается решить диета с низким содержанием FODMAP. Здесь в заправке используются оба продукта, поэтому, хотя этот салат может показаться простым, он может похвастаться довольно мощными преимуществами.

Блюда с низким содержанием FODMAP для основного блюда

13. Цыпленок с кленовой горчицей с низким содержанием FODMAP

Фотография: `` Дерзкая кухня ''

С добавлением быстрой сладко-пряной глазури можно превратить обычная старая курица и картофель в обед, которым вы можете с гордостью развлекаться, независимо от того, кормите ли вы гостей с низким содержанием FODMAP или нет.

Просто проверьте этикетку на горчице, чтобы убедиться, что в ней нет чеснока; большое количество разновидностей все еще должно быть разделено.

14. Желудь тыквенный, фаршированный зеленью киноа

Фото: Fit Fab FODMAP

Если это правда, что мы сначала едим глазами, то эти лодки для сквоша - идеальный способ возбудить аппетит.

Они красочные, красиво оформленные и пахнут жареными овощами и лимонной лебедой - вы знаете, что они восхитительны еще до того, как погрузитесь в них. Все виды Instaworthy.

Обратите внимание, что тыква из желудей может быть триггером для некоторых людей, и она еще не указана в приложении Monash. В качестве альтернативы вы можете вместо этого заправить начинку красным перцем.

пятнадцать. Фрикадельки со свежим базиликом и пармезаном

Фотография: `` Праздник с тимьяном ''

Чеснок - это продукт с высоким содержанием FODMAP, но если вы не можете представить себе фрикадельки без него, у этого рецепта есть ваш ответ: масло с добавлением чеснока.

Просто приготовьте гвоздику в оливковом масле, затем удалите ее, чтобы у вас остался только супер ароматный кулинарный жир. Обжарьте в нем фрикадельки, и вы почувствуете подлинный вкус и при этом не увидите никаких симптомов.

16. Тайский язык с низким содержанием FODMAP для баранов с тофу

Фото: Развлечения без FODMAP

Диета с низким содержанием FODMAP вызывает непонятные моменты любви и ненависти, связанных с соей, поэтому, что касается тофу, придерживайтесь твердых и особо твердых сортов.

Здесь растительный белок душится арахисовым маслом и соусом из кокосового молока, развеивая все представления о том, что тофу безвкусный.

17. Чаша для питания пибимпап

Фотография: `` My Gut Feeling ''

Эта макрочаша в корейском стиле задействует все цилиндры с питательными веществами, сводя FODMAPS к минимуму.

С коричневым рисом без пшеницы, очень твердым тофу, зеленью без стеблей и яйцом на солнечной стороне в довершение всего это доказывает, что даже при повышенной пищевой чувствительности полноценное питание вполне возможно.

18. Мясной рулет из индейки

Фотография: `` 24 Carrot Kitchen ''

Отсутствие чеснока, замена лука сушеным чесноком и отказ от панировочных сухарей - все это делает этот мясной рулет более низким содержанием FODMAP, чем традиционный хлеб.

Сделайте еще один шаг вперед со свежим томатным пюре вместо кетчупа для глазури с меньшим содержанием сахара. У вас будет много остатков, чтобы снова насладиться этим блюдом в течение недели, и завтра он будет совсем не сухим.

19. Фарфалле с жареным красным перцем и петрушкой

Фото: FODMAP Every Day

Паста без глютена и масла с добавлением чеснока - основные продукты питания для многих продуктов с низким содержанием FODMAP. Оба ингредиента собраны вместе в этом простом рецепте, который можно взбить за 15 минут, благодаря перцу в банке и каперсам.

Совет от профессионала: Не получается паста без сыра? Мы получим это. Добавьте послушный сорт, например фету или пармезан.

Рецепты диеты с низким содержанием FODMAP на десерт

20. Полезные миндальные шоколадные батончики.

Фотография: `` Healthy Hacks ''

От овсяной крошки до шелковистого шоколада в середине - они на вкус так же декадентски, как и ваши обычные слоеные батончики.

Тем не менее, они содержат тщательно отобранные ингредиенты, чтобы они были немного полезнее и приятнее для кишечника. Если жизнь с низким содержанием FODMAP приходит с таким десертом, все становится немного проще.

Важно отметить, что приложение Monash сообщает, что 2 столовые ложки миндального масла на порцию - это слишком много, чтобы называть это рецептом с низким содержанием FODMAP, поэтому вместо этого уменьшите количество до 1 столовой ложки.

легкие прически на длинные волосы

21. Сырой чизкейк с лаймом

Фотография: 'Она не может есть что'

Лактоза в молочных продуктах может быть вредна для кишечника, поэтому Стань веганом с вашим чизкейком, чтобы сохранить в нем низкий уровень FODMAPS, вместо этого используйте полезные для сердца орехи.

Совет от профессионала: Не забудьте замочить орехи перед употреблением; дополнительный шаг имеет решающее значение для того, чтобы сделать их более легко усвояемыми.

22. Клубника, чиа, ревень, хрустящий

Фото: Э.А. Стюарт.

Ревень может быть нечасто готовым ингредиентом, но если вы попробуете продукт с низким содержанием FODMAP, вы быстро подружитесь с ним.

Кислота фрукта с низким содержанием сахара идеально контрастирует с более сладкой клубникой в ​​этой полезной хрустящей корочке, которую легко можно сделано веганом если хотите.

2. 3. Более здоровый веганский шоколадный мусс

Фотография: `` Free From Fairy ''

Выбор темного шоколада хорошего качества для этого мусса является ключевым по двум причинам: во-первых, он сделает его особенно вкусным (ага), а во-вторых, в десерте на основе кокосового молока не будет молочных продуктов. Здесь тоже нет добавленного сахара!

24. Сахарное печенье с низким содержанием FODMAP

Фото: In My Bowl

Мы знаем, о чем вы думаете: сахарное печенье на диете, которая не приемлет сахар ?! Эй, это возможно, если вы используете одобренный FODMAP кленовый сироп вместо очищенного белого вещества.

О, и еще приготовить тесто из безглютеновой муки. Тем не менее, они не полностью свободны от потенциально вызывающих ингредиентов, поэтому придерживайтесь одного печенья за раз и смотрите, как оно сочетается с вашим кишечником.

Чтобы оставаться на территории с низким уровнем FODMAP, ограничьте размер обслуживания 1-2 файлами cookie. Мы знаем, что это сложно, потому что они такие хорошие, но ваше чутье скажет вам спасибо позже.

25. Укусы щедрости

Фотография: `` Holly Tree Kitchen ''

Этот домашний вариант батончиков Bounty оставляет позади весь сироп глюкозы и сахар оригинала и вместо этого просто использует кокосовую стружку и шоколадную стружку. Более того, они очень хорошо замораживаются, помогая вам придерживаться умеренных порций.

Нижняя граница

Расстройство пищеварения - отстой: беспокойство, которое возникает из-за того, что вы никогда не знаете, когда оно произойдет, неприятные, болезненные симптомы сами по себе и ощущение, что вы даже не можете есть свои любимые продукты, как все.

Хотя придерживаться диеты с низким содержанием FODMAP может быть сложно, мы надеемся, что этот обзор немного снизит нагрузку. Таким образом, вы сможете насладиться достаточно близкой версией любимой еды и в то же время сохранить свой кишечник счастливым - и, возможно, даже немного повеселиться, готовя в процессе.