Станьте профессионалом пилатеса (полу) за 30 дней

Устали от прежних тренировок? Введите: пилатес. Эта воодушевляющая программа действительно оправдывает ажиотаж. Регулярные занятия пилатесом могут помочь вам изменить свое отношение к фитнесу и хорошему самочувствию.

Предлагаем вашему вниманию 30-дневный учебный лагерь по пилатесу для начинающих.

Getty Images

Почему пилатес и почему сейчас?

пилатес это не просто убийца тренировка всего тела или отличный способ расслабиться. Это также может помочь:

• улучшить ваше настроение
• простота боль в пояснице
• увеличивать ваша общая мышечная сила, баланс и гибкость

Еще одна хорошая новость: это очень адаптируемая фитнес-система, поэтому вы можете настроить ее в соответствии со своим уровнем физической подготовки и потребностями. Вы даже можете сделать это в дом !

Начнем

Этот месячный распорядок посвящен созданию фундамента на основе основ пилатеса. Каждую неделю упражнения становятся более интенсивными, но план рассчитан на новичков.

Джон Красински вики

Несмотря на то, что это 30-дневная программа, не стесняйтесь настраивать ее в соответствии со своим расписанием и целями. Вы можете придерживаться программы один раз в неделю, ежедневно , или что-то среднее между ними. (К вашему сведению: сладкое пятно для многих людей - 3 или 4 дня в неделю.)

Неделя 1: основы

Эта неделя посвящена основам пилатеса. Давайте рассмотрим это шаг за шагом.

Меркурий в соединении с Хироном

Нейтральный позвоночник

1. Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол, бедро -ширина друг от друга.
2. Расслабься целиком назад в пол.
3. Сделайте глубокий вдох.
4. Слегка приподнимите копчик, чтобы обхватить живот, и прижмите его к полу.
5. Когда вы разгибаете живот и опускаете копчик, вы обнаруживаете нейтральное положение позвоночника.
6. Повторить.

Тип профи:Практикуйте это несколько раз. Когда вы расслаблены, а ваш позвоночник находится в нейтральном положении, между шеей и полом должно быть пространство.

Кивок головой

1. Лягте на спину с нейтральным позвоночником (как в последнем упражнении), согните колени, поставьте ступни на пол, руки по бокам ладонями вниз.
2. На вдохе вытягивайте шею сзади.
3. Опустите подбородок.
4. Выдохните и верните голову в нейтральное положение.
5. Повторить.

Ангельские Руки

1. Лягте на пол, вытянув ноги и руки по бокам.
2. Держа руки парящими над полом, вдохните и разведите руки в стороны и над головой (как будто вы делаете снежных ангелов).
3. На выдохе верните руки в исходное положение.

Тип профи:Во время движения держите ребра неподвижно.

Тазовые часы

1. Лягте на спину, согнув колени, поставив ступни ровно, руки по бокам.
2. Хранить колени стабильна и соответствует бедрам.
3. Представьте себе часы на нижней части живота, с 12 на пупке и 6 на лобковой кости. Представьте, что на циферблате 12 шарик, напротив обода часов.
4. Медленно наклоните таз, чтобы перевернуть воображаемый шарик с 12 до 1… до 2… до 3… и обратно до 12. Это движение может быть настолько тонким, что вы едва можете его увидеть!
5. Повторите несколько раз.
6. Катите шарик в обратном направлении, от 12 до 11, до 10 и т. Д.
7. Повторите несколько раз.

Коленные складки

1. Лежать на твоей назад колени согнуты, ступни поставлены на пол на ширине плеч. Сохраняйте стабильность позвоночника и таза.
2. На выдохе поднимите одну ногу до тех пор, пока ваша голень не станет похожей на столешницу, колени согнуты под углом 90 градусов.
3. Опустите ногу обратно на пол.
4. Выдохните и поднимите вторую ногу.
5. Опустить и повторить. Продолжайте чередовать стороны.

Вытягивание и вытягивание руками

1. Встаньте прямо, плечи расслабьте, руки свесите по бокам.
2. Поднимите руки прямо перед собой (как зомби).
3. Глубоко вдохните и вытяните руки вперед.
4. Отведите руки назад и сожмите лопатки вместе.
5. Повторить.

Сворачивание стены

1. Встаньте спиной к стене и пятками на расстоянии около 6 дюймов от стены.
2. Осторожно прижмите голову и спину к стене.
3. Опустить голову на грудь.
4. Втяните пупок внутрь.
5. Медленно перекатывайте позвоночник вниз, по одному позвонку за раз. Руки должны быть опущены, когда вы наклоняетесь вперед как можно дальше.
6. Перенесите вес на подушечки стоп и выпрямите колени, когда бедра оторвутся от стены.
7. Поменяйте последовательность на обратную.

Вы разогрелись? А теперь давайте добавим несколько классических упражнений пилатеса!

Сотня

1. Лечь на спину.
2. Поднимите ноги с пола с помощью колени изогнутые или прямые.
3. Поднимите голову и плечи от пола.
4. Вытяните руки прямо вперед, рядом с бедрами.
5. Вдохните на счет до 5, одновременно двигая руками вверх и вниз.
6. Выдохните на счет до 5, руки пульсируют.
7. Повторите цикл вдоха и выдоха еще 9 раз, всего 100 ударов.

Тип профи:Выпрямите колени и придвиньте ноги ближе к полу, чтобы сложнее.

Свернуть

1. Лягте на пол, согнув колени.
2. Положите руки по бокам бедер.
3. Начните скатываться с головы, изгибая шею и позвоночник по одному позвонку за раз.
4. Медленно скатывайтесь вниз.

Тип профи:Положите руки за бедра для полезного толчка.

Круги ног

1. Лягте на спину, вытянув ноги.
2. Поднимите одно колено и вытяните ступню прямо к потолку.
3. Вытяните носок и слегка поверните колено наружу.
4. Нарисуйте пальцем ноги полукруг, вращая ногой к центру, вниз и обратно вверх.
5. Повторить несколько раз.
6. Поменяйте направление своего полукруга.
7. Повторить несколько раз.
8. Согните колено и опустите ногу на пол.
9. Поднимите противоположное колено и выпрямите ногу.
10. Повторите полукруги с этой стороны.

Тип профи:Сосредоточьтесь на устойчивости таза и остального тела, чтобы двигалась только активная нога.

Неделя 2: добавление к миксу

На этой неделе вы будете развивать основы и переходить к более сложным позициям.

Сгибание таза

1. Лягте на спину с согнутыми коленями и нейтральным позвоночником.
2. Поднимите копчик над полом, приподняв таз вверх.
3. Продолжайте поднимать по одному позвонку до грудной клетки. (Ваше тело будет выглядеть как прямая линия от колен до груди.)
4. Медленно переверните движение, чтобы опуститься.

Лебедь Prep

1. Лягте лицом вниз, прижмите руки к ребрам ладонями вниз.
2. Поднимите лицо над полом так, чтобы уши были на уровне плеч.
3. Поднимите голову, шею и грудь.
4. Лицом вперед.
5. Перевернитесь назад, опуская грудь, плечи и лицо.

Тизер с одной ногой

Это будет похоже на Roll-Up для начинающих, но с вытянутой вверх ногой.

1. Лягте на спину, согнув колени.
2. Вытяните руки над головой.
3. Держа колени вместе, выпрямите одну ногу с заостренным носком.
4. Слегка поверните колено наружу.
5. Медленно перекатитесь от шеи к груди к бедрам.
6. Дотянись до вытянутого пальца ноги.
7. Медленно скатывайтесь вниз.
8. Повторите то же самое с другой ногой.

Плавание

1. Лягте лицом вниз, вытянув руки перед собой.
2. Одновременно поднимите ноги и руки на несколько дюймов от пола. Держите шею прямо, лицом вниз, а голову слегка приподнятой.
3. Поднимите правую руку и левую ногу, слегка опуская левую руку и правую ногу.
4. Поднимайте и опускайте противоположную руку и ногу в ритме, чтобы казалось, будто вы (как вы уже догадались) плывете!

Тип профи:Сосредоточьтесь на устойчивости бедер и плеч, чтобы двигались только конечности.

что возбуждает женщин физически

Растяжка на одной ноге

1. Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол.
2. Слегка приподнимите голову и шею.
3. Вытяните руки вперед у колен.
4. Поднимите одно колено к груди, взявшись за ногу руками, в то время как другая нога двигается к полу.
5. Меняйте ноги плавными движениями.

Неделя 3: растяжка

Если вы используете все эти движения, пора повышать уровень. Но вы все равно можете придерживаться распорядка с 1-й или 2-й недели, если вам так больше нравится. ЭтовашПилатес, детка.

Кошка-Корова

1. Начните на четвереньках, как на столе.
2. Подогните копчик и подбородок, округляя спину (как кошка).
3. Вернитесь в нейтральное положение.
4. Опустите живот, поднимая копчик и грудь (как корова?).
5. Чередование кошки и коровы.

Тюлень

1. Сядьте, согнув колени и поставив ступни вместе.
2. Разведите колени до ширины плеч.
3. Протяните ноги и возьмитесь за щиколотки снизу.
4. Откиньтесь назад и балансируйте так, чтобы ступни слегка оторвались от пола.
5. Откатитесь на лопатки и стучите пятками вместе (да, как тюлень).
6. Откатитесь назад, чтобы сбалансировать копчик.

Крест-накрест

1. Лягте на спину, согнув колени под углом 90 градусов.
2. Слегка приподнимите голову и шею.
3. Завести руки за голову и широко расставить локти.
4. Поочередно вытягивайте каждую ногу и подтягивайте противоположное колено к груди.
5. Когда вы втягиваете каждое колено, поверните верхнюю часть туловища так, чтобы противоположный локоть проходил через ваше тело к колену. Продолжайте чередовать стороны.

Тяга ног вперед

1. Начните с положения планки.
2. Поднимите одну ногу на несколько дюймов, удерживая остальное тело как можно более устойчивым.
3. Опустите эту ногу и поднимите вторую.
4. Несколько раз поменяйте ноги.

Неделя 4: дерзайте!

Вы так давно занимаетесь пилатесом, это практически вошло в привычку! На этой неделе выберите своих фаворитов из предыдущих недель и добавьте несколько новых ходов.

Увидел

1. Сядьте, вытянув ноги перед собой, ступни на ширине плеч, позвоночник высокий и прямой.
2. Вытяните руки в стороны на уровне плеч.
3. Поверните в одну сторону так, чтобы одна рука вытянулась к противоположной ступне, а другая рука оказалась позади.
4. Наклонитесь вперед, чтобы кончиками пальцев «распилить» мизинец, одновременно тянитесь вверх и назад противоположной рукой.
5. Снова подтяните верхнюю часть тела и раскрутите.
6. Поверните на другую сторону и повторите.

Тип профи:Держите бедра стабильными, а позвоночник прямым.

Пилатес Отжимания

1. Стоя, вдохните и поднимите руки над головой.
2. Сделайте наклон вперед и положите руки на пол.
3. Вытяните руки перед собой, сохраняя устойчивость бедер.
4. Достигнув положения планки, опустите себя в отжимание, прижимая локти к телу.
5. Отжимание.
6. Вернитесь руками к ногам.
7. Перевернитесь в исходное положение, держа руки над головой.

Подтяжка нижней части тела на двух ногах

1. Лягте на спину, ноги подняты вверх, ступни согнуты.
2. Поднимите голову и плечи на несколько дюймов от пола и удерживайте.
3. Медленно опустите обе ноги к полу, затем снова поднимите.

Тип профи:Двигайте только ногами. Остальная часть вашего тела должна быть стабильной.

Что дальше?

Если вы закончили эту 30-дневную программу пилатеса и все еще хотите большего, поздравляю! Теперь вы #PilatesPerson. Добро пожаловать в команду.

Вы можете продолжить занятия домашним пилатесом с помощью онлайн-классы , видео или фитнес-приложение . Или вы можете выбрать очные занятия в местном тренажерном зале или оздоровительном центре. В любом случае вы получите отличную тренировку для своего тела и ваш ум .