Узнайте свое число ангела
Если и есть какое-то упражнение, которое можно рассматривать как хлеб с маслом для многих фитнес-программ, так это выпад с собственным весом. Базовый выпад известен тем, что укрепляет мышцы бедра, квадрицепсы и ягодицы.
Лучшая часть? Поскольку существует множество вариаций, заскучать с ними практически невозможно. Так что попрощайся с этим фитнесомлотоки начните с этого обзора выпадов!
Вес тела
1. Выпад с собственным весом.
Это базовое движение является строительным блоком для остальных упражнений из этого списка - и для многих тренировочных программ в целом. Овладейте им, чтобы продвигаться к более сложным движениям.
Встаньте, ноги вместе, плечи назад, и ядро плотно . Поднимите правую ногу от пола и сделайте большой шаг вперед.
Опускайтесь к полу, пока правое бедро не станет параллельно полу, а правое колено не образует угол около 90 градусов. Выпрямитесь, протолкнув правую пятку, чтобы вернуться в положение стоя.
2. Часы легкие
Этот трехэлементный прием объединяет три основных выпада в один.
Выполните выпад вперед и вернитесь в положение стоя, затем сделайте выпад в сторону и вернитесь в положение стоя, а затем сделайте выпад назад и вернитесь в положение стоя. Повторите в обратном направлении.
3. Выпад при ходьбе.
Еще больше разогрейте ноги с ходьбой. Напрягите корпус, чтобы поддерживать правильную осанку, и убедитесь, что переднее колено никогда не выходит за пределы передней стопы.
Движение вперед максимально напрягает ягодицы, подколенные сухожилия и квадрицепсы ведущей ноги. Это похоже на то, как если бы вы выполняли приседания на одной ноге - только не забывай свою хорошую форму!
4. Обратный выпад.
Хотя это немного менее сложно для вашего равновесия, чем выпад вперед, обратный выпад все же стоит добавить в ваш распорядок дня - особенно если вы новичок в упражнениях, вам сложно поддерживать равновесие, у вас проблемы с коленями или вам не хватает подвижности в бедрах. .
Встаньте прямо, ноги вместе, руки на бедрах. Сделайте большой шаг назад левой ногой, приземляясь на подушечку стопы. Опустите тело и согните правое колено до угла в 90 градусов. Сделайте обратное движение, чтобы вернуться в положение стоя. Повторите с другой стороны.
5. Обратный выпад и удар ногой.
Ищу полное телоРазогрев? Не смотрите дальше!
Сделайте обычный выпад в обратном направлении, но вместо того, чтобы вернуться в положение стоя на двух ногах, вытолкните заднюю ногу перед собой, пока не сможете коснуться пальцев ног другой рукой. Вернитесь в положение стоя и повторите с другой стороны.
6. Боковой выпад.
Шаг в сторону - буквально! Боковой выпад, также известный как боковой выпад, не только укрепляет нижнюю часть тела, но и улучшает гибкость.
свадьба Веры Брежневой
Встаньте, ноги на ширине плеч. Включите ядро и сделайте большой шаг вправо. Согните правое колено и следите за тем, чтобы оно не выходило за пальцы правой ноги.
Сядьте бедрами назад, держа левую ногу прямо и обе ступни на полу. Снова встаньте. Повторите с другой стороны.
7. Попеременные боковые выпады.
Сделайте обычный боковой выпад правой ногой. Держа спину прямо и грудь высоко, переведите левую руку на тело, чтобы коснуться пальцев правой ноги. Сделайте обратное движение и вернитесь в положение стоя. Повторите с другой стороны.
8. Ревецкий выпад.
Факт: реверансы - не только предмет балетного класса.
Встаньте, ноги на ширине плеч. Сделайте большой шаг назад правой ногой, скрестив ее за левой ногой.
Согните оба колена и опустите тело к полу, пока переднее колено не образует угол 90 градусов. Вернитесь в исходное положение и повторите с другой стороны.
9. Боковой выпад к реверансу.
Поговорим о силовой паре: выпад в стороны плюс выпад с реверансом! Объедините эти два потрясающих движения в одно потрясающее упражнение. Обязательно держите форму!
10. Выпад с подъемом задней ноги.
Выпады и подъемы, чтобы сделать нижнюю часть тела более сильной.
Выполните обычный выпад, выставив вперед правую ногу. Выпрямляя правую ногу, наклонитесь вперед в бедрах.
Поднимите выпрямленную левую ногу над полом позади себя, пока она не станет примерно параллельна полу. Вернитесь в положение стоя. Повторите с другой стороны.
11. Выпад тик-так.
Как следует из названия, это движение включает в себя выпад вперед и назад, как часы.
Выполните обратный выпад (№ 4), поставив правую ногу за собой. Оттолкнуть правую ногу. Вместо того, чтобы вернуться в положение стоя, сразу же сделайте большой шаг вперед в традиционный выпад с собственным весом .
Двигайтесь вперед и назад, пока не будете готовы перейти на другую ногу.
Выпады с полотенцем
12. Выпад пульс.
Возьмите один конец полотенца в каждую руку, плотно затяните его между руками и поднимите руки прямо над головой. Сделайте выпад, поставив правую ногу вперед.
Пульсируйте ваше тело вверх и вниз примерно на дюйм. Вернитесь в положение стоя. Повторите с левой стороны.
Выпады на блоке
13. Выпад с возвышением назад.
Шаг вперед! Встаньте на ступеньку или коробку и положите руки на бедра. Сделайте шаг назад левой ногой, опуская корпус в выпад.
Толкните правую ногу и выпрямите правую ногу, когда вернетесь в положение стоя. Повторите с другой стороны.
Выпады набивным мячом
14. Выпад при ходьбе с поворотом.
Возьмите набивной мяч и держите его перед животом. Сделайте шаг вперед правой ногой и сделайте выпад, затем поверните туловище влево.
Поверните назад к центру и снова поднимите тело, продвигая левую ногу вперед в выпад. Поверните туловище вправо. Продолжайте чередовать.
15. Передний выпад пас снизу.
Статус игрока! Встаньте, ноги вместе, держа набивной мяч перед грудью. Сделайте большой шаг вперед левой ногой и опустите корпус в выпад.
Чайна Кардашьян вики
Шарнир на талии, как вы сдвинуть мяч в правую руку. Опустите его под левое бедро, чтобы передать в левую руку. Вернитесь в положение стоя. Повторите с другой стороны.
Выпады с гантелями
16. Выпад с древесиной
Превратите обычный выпад в торчер всего тела, добавив к нему взвешенное движение верхней части тела.
Возьмите гантель обеими руками и держите его над левым плечом, близко к уху. Примите обычную исходную стойку с выпадом.
Когда вы делаете выпад вперед правой ногой, тяните вес вниз по диагонали через тело - вес должен приходиться на правое бедро. Поменяйте движение и повторите с другой стороны.
17. Выпад с сгибанием рук на бицепс
Работайте над верхней и нижней частью тела одновременно с этим движением два в одном.
Держа гантели в каждой руке, сделайте выпад вперед правой ногой.
Когда ваше колено окажется под углом примерно 90 градусов, согните гантели, а затем снова опустите их. Вернитесь в положение стоя и повторите с другой стороны.
Поговорим о отличном соотношении «два по цене одного»!
18. Выпады с гантелями при ходьбе.
Пройдите свой путь к еще более спортивному и сильному телосложению.
Держите гантели в каждой руке, делая выпад при ходьбе.
Кончик:Вы также можете использовать штангу для этого хода. Положите штангу на верхнюю часть спины, задействуйте корпус и выполните выпад при ходьбе, как обычно.
19. Обратный выпад с гантелями.
Нет ничего проще, чем это.
Выполните выпад в обратном направлении (№ 4), держа по гантели в каждой руке. Чтобы помочь себе сбалансировать, задействуйте корпус и медленно отступайте, пока не достигнете ритма.
20. Обратный выпад и жим.
Этот прием не только бросит вызов вашей нижней половине, но и серьезно сильные плечи .
Встаньте, как если бы вы выполняли обычный выпад назад (№ 4), но держите по гантели в каждой руке на несколько дюймов выше плеч, ладони смотрят вперед.
Сделайте шаг назад левой ногой, а затем, как обычно, в обратном направлении. Однако вместо того, чтобы вернуться в положение стоя, вытяните левую ногу перед собой на уровень бедер. При этом жмите гантели над головой. Вернитесь в положение стоя. Повторите то же самое с другой ногой.
21. Боковой выпад с гантелями.
Хотите сделать боковой выпад (№ 6) еще более сложным? Прибавь вес!
Возьмите по гантели в каждую руку и выполните движение. Держите спину прямо и наклоните туловище вперед так, чтобы гантели в конечном итоге примерно на уровне голени.
22. Боковой выпад в выпад с реверансом с жимом над головой.
В правой руке держите гантель. Выпадая влево, держите грудь высоко и спину прямо, затем опускайте туловище вперед, пока вес не окажется на несколько дюймов выше пола.
Вернитесь в положение стоя и сделайте выпад с реверансом (№ 8), делая шаг назад левой ногой и нажимая гантель над головой. Вернитесь в исходное положение.
23. Выпад на одной ноге с подъемом
Усильте этим движением обычный боковой выпад (№ 6).
Возьмите по гантели в каждую руку ладонями друг к другу. Выполните боковой выпад на левую ногу, слегка наклоняя туловище вперед, пока вес не окажется примерно на уровне колен.
Выпрямляя левую ногу, поднимите правую ногу от пола в сторону, пока она не станет почти параллельной полу. Опустите правую ногу обратно в боковой выпад, затем вернитесь в положение стоя. Повторите с другой стороны.
24. Диагональный выпад с гантелями.
Для повышения устойчивости и усиления квадрицепсов и подколенных сухожилий двигайтесь по диагонали. Возьмите по гантели в каждую руку и встаньте, расставив ноги на ширине плеч.
Как и в традиционном выпаде, сделайте большой шаг вперед правой ногой, но вместо того, чтобы двигаться по прямой, сделайте шаг по диагонали. Согните оба колена так, чтобы правое колено образовало угол 90 градусов. Вернитесь в положение стоя. Повторите с другой стороны.
25. Выпад с боковым подъемом.
Еще одно упражнение для лепки плеч, это упражнение основано на базовом движении выпада.
Возьмите гантели в каждую руку и держите их по бокам ладонями к телу.
Когда вы опускаетесь в выпад, поднимаете руки в стороны - это будет выглядеть так, будто вы формируете букву Т с твоя верхняя часть тела . Опустите вес, когда вернетесь в положение стоя.
26. Выпад над головой.
К бросить вызов своему ядру и наращивайте силу плеч, добавьте это упражнение в свой распорядок дня.
Возьмите по гантели в каждую руку и поднимите руки над головой, развернув ладони друг к другу.
Сделайте выпад вперед правой ногой, затем вытяните левую ногу вперед, чтобы встретиться с правой. Сделайте выпад левой ногой вперед, затем вытяните правую ногу вперед, чтобы встретить левую. Продолжайте чередовать, удерживая веса на протяжении всего движения.
Плиометрические выпады
27. Обратный выпад на коленях.
Добавьте немного бодрости к своему (выпаду) шагу!
Выполните обратный выпад (№ 4) как обычно, но вместо того, чтобы вернуться в положение стоя, выпрямите переднюю ногу.
Подпрыгните и вытяните заднюю ногу перед собой (бедро параллельно полу) одним взрывным движением. Вернитесь в позицию обратного выпада и повторите.
28. Прыжок с выпадом в шпагате.
Заставь свое сердце биться с этим плиометрические упражнения .
манипулирование духовной энергией
Начните с выпада с левой ногой вперед. Толкайтесь обеими ногами и подпрыгивайте так, чтобы ступни соединились в воздухе.
Приземлитесь в положении выпада, на этот раз правой ногой впереди. Продолжайте чередовать, быстро выполняя упражнение.
29. Выпады альпиниста.
По сути, это упражнение представляет собой гибрид выпадов и альпинистов (так называемое движение, которое многие люди ненавидят).
Начинать отжимания . Согните правое колено и вытяните ногу вперед, поставив правую ступню рядом с правой рукой - это как бы выпад с вытянутой рукой.
Подпрыгните обеими ногами в воздух, поменяйте ноги так, чтобы левая ступня оказалась рядом с левой рукой. Продолжайте чередовать, держа бедра низко.
30. Переключатель бокового выпада Plyo с касанием.
Встаньте, ноги в два раза шире плеч. Опустите тело в боковой выпад слева, держа грудь высоко. Одновременно опустите правую руку на пол перед собой.
Толкните левую ногу, чтобы вернуться в широкое положение. Повторите движение с противоположной стороны. Продолжайте чередовать.
31. Джемпер по диагонали.
Хотя это движение может показаться немного забавным, быстрый темп заставит ваш сердечный ритм биться быстрее, а само движение приведет к серьезным последствиям. сила нижней части тела .
Как и в прыжке с двойным выпадом (№ 28), вы будете быстро перемещаться между правыми и левыми выпадами. Единственная разница? Вы будете делать выпад по диагонали - движение, которое гарантированно сохранит интерес.
32. Бёрпи с выпадом
Выпады и бёрпи… да, вы все правильно прочитали. Улучшите свой метаболизм, укрепите и подготовьте все свое тело с помощью этого движения два в одном.
Выполнить идеальный берпи , и как только вы подпрыгнете, чтобы встать, немедленно выполните прыжок с выпадом справа, а затем прыжок с выпадом слева. Повторяю - если посмеешь!
