Узнайте свое число ангела
Хочешь ли ты большие ягодицы или просто хочу укрепить ноги , приседания важны для проработки нижней части тела.
Основная причина знакомиться с приседаниями каждый день заключается в том, что вы можете выполнять их где угодно, поскольку они упражнения с собственным весом . Если вы регулярно в пути или застряли дома без доступа к тренажерному залу, приседания - идеальное упражнение.
Но сколько приседаний вы должны делать в день, чтобы получить все преимущества для вашей попки и не только? Мы изучили это, чтобы вы могли приседать.
Фотографии Райана Филлипа
Кэрол Йепес / Getty Images
Итак, сколько приседаний в день лучше всего?
Не существует волшебного числа приседаний, которое нужно выполнять каждый день, чтобы получить максимальную пользу. Если вы новичок в них, начните медленно, используя всего несколько, и постепенно увеличивайте их (и уменьшайте их за больше сжигания ягодиц ).
Начните с 3 подходов по 12-15 повторений хотя бы одного типа приседаний (максимум 45 приседаний). Вы можете захотеть дать своему телу отдыхать после сета или не делайте приседания на следующий день. Вы можете делать больше подходов в течение недели.
Присядьте к нему: как начать делать приседания
Приседать довольно просто, но правильная форма имеет решающее значение. Также есть несколько разновидностей приседаний, чтобы вам не было скучно. Если вам нужно увеличить или уменьшить интенсивность, мы поможем вам.
1. Базовое приседание.
Изображение Димы Базака
Начните с этого приседания в простой форме и изучите основы приседаний.
Сделать базовое приседание :
- Встаньте, ноги на ширине плеч.
- Согните колени и отведите бедра назад, как будто собираетесь сесть на стул. Поднимите руки перед собой так, чтобы они были параллельны полу. Держите шею в нейтральном положении и грудь вверх.
- Как только бедра станут параллельны полу, сделайте паузу, затем оттолкнитесь пятками, чтобы встать.
2. Приседания с реверансом.
Изображение Димы Базака
Поначалу это может быть проблемой, но вы полюбите их. Как только они начнут чувствовать себя легко, возьмите по гантели в каждую руку и пригнитесь.
Чтобы сделать присед с реверансом:
- Встаньте, ноги на ширине плеч. Положите руки на бедра или держите их по бокам.
- Сделайте шаг назад и поперек правой ногой, пока левое бедро не станет параллельно полу. Убедитесь, что ваша грудь и подбородок не поднимаются.
- Сделайте паузу, затем надавите на пятку левой стопы, чтобы вернуться в исходное положение.
- Повторите с другой стороны, чтобы выполнить 1 повтор.
3. Сплит-приседания
Изображение Димы Базака
Это похоже на выпад в огне: вы будете изолировать одну ногу за раз и больше полагаться на равновесие.
Чтобы выполнить сплит-присед:
- Встаньте в широкую стойку со ступенчатым выпадом, поставив правую ногу вперед и левую позади нее, а ступни поставьте на пол.
- Сгибайте колени до тех пор, пока одна из них не коснется пола, а бедро не станет параллельно полу. Убедитесь, что передняя нога согнута, но колено не выходит за пальцы ног.
- Сделайте паузу, затем вернитесь в положение стоя. Повторите желаемое количество повторений, затем поменяйте сторону.
4. Приседания с кубком.
Изображение Димы Базака
Вот вариант приседаний, который отлично подойдет, если вы хотите улучшить приседания с гантелями или гирями.
Сделать это:
- Возьмите гантель (или гирю) за один конец и сложите ладонями так, чтобы другой конец свисал к полу. Держите локти согнутыми.
- Встаньте, расставив ноги на ширине плеч и направив пальцы ног.
- Согните колени и отведите бедра назад. Не двигайте гантель. Смотрите прямо перед собой и держите шею нейтральной. Ваши бедра могут выходить за пределы параллели полу, но опускайте их хотя бы так далеко.
- Сделайте паузу, затем оттолкнитесь пятками, чтобы вернуться в исходное положение.
5. Приседания со стулом.
Изображение Димы Базака
Поднимите стул и попэтоприседайте, если вам нужна помощь.
Чтобы попробовать приседание на стуле :
- Встаньте перед стулом лицом от него, расставив ноги на ширине плеч, носки ног направлены прямо вперед.
- Включите корпус, сохраните позвоночник в нейтральном положении, поднимите голову и грудь.
- Опустите бедра вниз и назад, как будто собираетесь сесть на стул. (Поднимите руки перед собой, чтобы удержать равновесие.)
- Постучите по стулу задницей, но не садитесь.
- Сожмите ягодицы и подколенные сухожилия, чтобы подтолкнуть бедра вперед, затем вернитесь в исходное положение.
6. Приседания со стеной.
Изображение Димы Базака
Все, что вам нужно, - это стена, чтобы разнообразить вашу рутину приседаний. Этот вариант также легче подходит для коленей и бедер.
Саундтрек Baby Driver вики
Попробуйте приседания у стены :
- Встаньте спиной к стене. Поставьте ступни примерно на 12 дюймов от стены на ширине плеч.
- Согните ноги в коленях и присядьте, прижавшись спиной к стене, пока бедра не станут параллельны полу.
- Оттолкнитесь пятками, чтобы вернуться в исходное положение.
7. Приседания с пистолетом.
Изображение Димы Базака
Нужен серьезный вызов? Увеличьте нагрузку на свое тело, выполняя продвинутые приседания на одной ноге. Если вы уже являетесь профессионалом, попробуйте держать по гантели в каждой руке или набивной мяч обеими руками.
домашние средства, чтобы избавиться от растяжек
Попробуйте приседания с пистолетом :
- Встаньте на правую ногу и поднимите левую ногу, слегка удерживая ее перед туловищем. Держите руки по бокам или вперед для равновесия.
- Отодвиньте бедра назад, когда вы опускаетесь в положение на корточках, перемещая бедра параллельно полу.
- Сожмите ягодицы и надавите на правую ногу, чтобы вернуться в положение стоя.
Попробуйте выполнить 30-дневное приседание
Вот увлекательный способ ввести в свой распорядок фитнеса дружеские соревнования или просто испытать себя.
Вы хотите выбрать несколько вариаций или, может быть, начните с простого приседания, если вы новичок в приседаниях. Главное - делать это 30 дней подряд - это поможет вам войти в распорядок дня и сформировать привычку.
В идеале попробуйте каждый тип приседаний, выполняя 3 подхода по 12–15 повторений в день. Это означает, что вы будете делать около 45 приседаний в день.
Вы можете смешивать их, чтобы проработать разные мышцы и предотвратить травмы. Если вам нужно больше силы, добавьте гантели.
Что нужно учитывать при выполнении приседаний
Приседания - очень эффективное упражнение, которое может проработать большую часть вашего тела (если не все, когда вы набираете гантели). Как и в случае с любым другим упражнением, рекомендуется Разогрев прежде чем вы начнете падать низко.
Делать о 5 минут динамической растяжки может помочь расслабить ваши мышцы и увеличить диапазон движений, а также поможет предотвратить травмы.
Забрать
Приседания - отличное упражнение для тренировки нижней части тела. Сколько приседаний вы должны делать в день, на самом деле зависит от вашей физической подготовки и уровня комфорта, а также от вашего личного драйва. Вы можете начать с нескольких подходов по 12–15 приседаний или включить приседания в свой общий план. фитнес-программа .
Прежде чем беспокоиться о том, сколько приседаний вы должны делать в день, обратите внимание на правильную технику. Также узнайте о вариации чтобы разнообразить свой репертуар приседаний и получить больше интенсивности от приседаний, когда вы будете готовы.
Затем начинайте приседать!