Узнайте свое число ангела
Пища необходима нам для жизни, и к тому же (в большинстве случаев) вкусная. Но иногда бывает трудно перестать думать о еде - и это может сильно мешать вашей повседневной жизни. Так как же остановить или замедлить эти мысли?
Еда занимает центральное место во многих общественных мероприятиях и торжествах. В результате ваш мозг часто связывает это с положительными воспоминаниями и радует все ваши чувства.
Слишком легко потеряться в море мечтаний о том, чтобы наслаждаться любимой едой ... все время. Вроде каждый момент.
Думать о еде в течение дня и когда вы голодны - это совершенно нормально. Но постоянно думаете о еде? Это может быть признаком того, что вы недоедаете или страдаете расстройством пищевого поведения - и это может привести к полномасштабному расстройству пищевого поведения, если вы не обращаете внимание на эти мысли на раннем этапе.
По этой причине одержимость едой может быть законным поводом для беспокойства. Не позволяй этому выйти из-под контроля.
Если вам нужно очистить голову и сосредоточиться на чем-то другом, кроме следующего приема пищи, мы вам поможем.
АлександрНакич / Getty Images
Как перестать думать о еде
Один из самых больших секретов управления своими мыслями о еде - это понимание того, что вызывает ваши мысли и поведение о еде.
Многие вещи могут вызвать мысли о еде, и они часто уникальны для вас. Чтобы найти решение, вам нужно точно определить источник этих мыслей.
Во многих случаях это звучит проще, чем есть на самом деле. Это требует, чтобы вы покопались под землей и немного по-настоящему самоисследовали.
Также важно отметить, что то, что работает для кого-то другого, может не сработать для вас. Это может потребовать немного терпения и проб и ошибок. Но вы поймете, что вам подходит.
1. Не привязывайте стыд к мысли о еде.
Давайте проясним: нет ничего плохого в том, чтобы думать о еде.
Но у всех разное отношение к еде. У многих людей мысль о еде может вызвать чувство вины, стыда и разочарования.
Если тебе стыдно за свою чувства по поводу еды , тогда вы можете подавлять себя всякий раз, когда думаете о еде. Вы можете предположить, что это побудит вас перестать думать об этом.
Но исследования на самом деле показали, что верно обратное. Некоторые исследования показывают, что чувство вины и стыда за свой выбор еды или веса может привести к перееданию и фактически затруднить похудение.
Маленький Исследование 2019 сосредоточение внимания на женщинах студенческого возраста обнаружило связь между чувством стыда по отношению к еде и повышенной вероятностью переедания. С другой стороны, интуитивное питание может помочь защитить людей от этих чувств.
Интуитивное питание - это диетическая школа, которая отменяет строгую диету. Вместо этого людям, которые следуют этому методу, рекомендуется прислушиваться к потребностям своего тела и воспитывайте чувство собственного достоинства и терпение.
К 2014 исследование (уделяя особое внимание отношениям людей, сидящих на диете, с шоколадным тортом, не меньше) обнаружили, что, хотя чувство вины иногда может побуждать людей к изменениям, оно также может приводить к чувству беспомощности и потере контроля.
Исследователи обнаружили, что чувство вины не помогает людям есть более здоровую пищу. Участникам, которые ассоциировали чувство вины с шоколадным тортом, было труднее контролировать свое пищевое поведение и они с большей вероятностью набирали вес.
стили челки
Поэтому вместо того, чтобы критиковать себя за то, что вы думаете о еде, постарайтесь больше сосредоточиться на том, что заставляет вас так плохо себя чувствовать.
PSA:Это может занять время. Будьте добры к себе.
2. Не исключайте сразу определенные продукты.
Если вы постоянно думаете, скажем, о мороженом, вы можете подумать, что лучше всего больше никогда не позволять себе простой шарик. Вне поля зрения, из виду, правда?
Не так много. Маленький Исследование 2017 года предполагает, что ограничение определенных продуктов может заставить вас думать о них больше, а не меньше.
Исследования показали, что отказ от продуктов питания и очень строгие правила в отношении того, что вы едите, не являются рациональными в течение длительного времени.
Если об одной пище вы думаете больше, чем о других, не исключайте ее полностью. Вместо этого съешьте небольшое количество. Скорее всего, вы перестанете зацикливаться на нем, потому что оно у вас уже было.
3. Слушайте свое тело
Ваше телознает.
Позволяя себе съесть небольшое количество того, чего вы действительно хотите, вы должны прислушиваться к своему телу. Научитесь доверять сигналам голода и сытости своего тела вместо того, чтобы сомневаться в себе.
Важно понимать, когда вы голодны и вам нужно поесть, потому что это гарантирует, что вы не лишитесь калорий.
Если ты не ест достаточно , вы почувствуете неприятные побочные эффекты, например потеря энергии . Это может активизировать ваш мозг и заставить вас еще больше задуматься о еде.
Другими словами: ешьте, когда голодны. И ешьте достаточно калорий, чтобы ваше тело оставалось довольным.
4. Ешьте полезные закуски, которые насытят.
Опять же, лишать себя - это не способ перестать думать о еде, поэтому закуски могут быть так важны. Главное - выбирать сытные, сытные и питательные закуски.
Исследовать предполагает, что питательные закуски помогут вам контролировать аппетит и избежать переедания во время следующего приема пищи. Цельные продукты с высоким содержанием белка, клетчатки и цельнозерновые может помочь вам дольше сохранять чувство сытости.
5. Пейте много воды.
Просто водахиты разные. # H2OhYeah
Сохранение гидратации имеет важное значение для вашего здоровья в целом. Но небольшое исследование 2019 года предположил, что ежедневное употребление достаточного количества воды также может помочь уменьшить тягу к соленой пище.
Другой небольшое исследование (с участием всего 49 человек) обнаружили, что употребление большого количества воды в течение дня подавляло чувство голода одинаковым образом в нескольких весовых группах.
Но употребление воды не было связано со значительным изменением потребления энергии участниками с избыточным весом или ожирением по сравнению с участниками с меньшей массой тела.
И небольшой Исследование 2018 обнаружили, что участники, которые пили воду перед едой, ели меньше, чем те, кто не пил воду во время еды.
6. Ведите дневник питания.
Если он попадает вам в рот, он попадает в блокнот.
Сохранение преданного пищевой журнал это не только способ следить за тем, что происходит у вас во рту, но и способ лучше понять свои мысли и чувства по поводу еды. Это также может помочь вам понять, что заставляет вас думать о еде, даже если вы не голодны.
Попробуйте вести дневник питания хотя бы неделю. Записывайте все, что вы едите, и отмечайте все возможные триггеры вокруг вас во время еды, например, как вы себя чувствуете, где вы находитесь и с кем вы.
7. Отвлеките себя, пока не прекратится желание.
Никогда не следует избегать законных сигналов голода.
Но если вы думаете о еде, когда знаете, что не голодны (например, если вы насытились после обильной еды, но вдруг обнаруживаете, что думаете о перекусе), вы можете просто отвлечься, пока мысль не исчезнет. далеко.
8. Попробуйте осознанное питание.
Осознанное питание означает активное осознание полного ощущения ума и тела, которое вы испытываете во время еды.
Таким образом, вместо того, чтобы садиться обедать, просматривая социальные сети, вы должны сесть, не отвлекаясь, есть медленно и думать о том, как вы себя чувствуете от еды.
К Исследование 2017 года с участием 348 человек обнаружили, что осознанное питание может ограничить импульсивный выбор пищи.
И Обзор исследований за 2017 год пришли к выводу, что осознанное питание эффективно для контроля веса. Это дает вам больше информации о сигналах вашего тела, а не о внешних сигналах. В этом обзоре также отмечалось, что осознанное питание может быть полезным при проблемном пищевом поведении.
9. Делайте упражнения или двигайтесь.
Просмотр изображений еды может вызвать навязчивую идею. И определенные виды упражнений могут быть ключом к изменению того, как ваш мозг реагирует на эти образы.
Небольшое исследование 2014 года на 15 здоровых мужчин и небольшое исследование 2013 года 37 человек изучали влияние изображений еды на мозг. Оба обнаружили, что фотографии высококалорийной пищи меньше стимулируют центры вознаграждения мозга после тренировки.
Эти результаты показывают, что упражнения могут помочь уменьшить желание есть высококалорийную пищу. Но эти исследования крошечные, и по этой теме необходимы дополнительные исследования.
Физические упражнения могут не ограничивать ваш аппетит, но они имеют множество других преимуществ для здоровья, поэтому их стоит попробовать. Вам не нужно делать 45-минутный кардио сессия каждый раз - бодрой прогулки могло хватить.
10. Обратитесь за поддержкой к профессионалу.
Если вам кажется, что вы думаете о еде, образ тела , или привычки в еде настолько сильно, что это мешает вашей повседневной жизни, нет ничего постыдного в том, чтобы обратиться за помощью к медицинскому работнику.
Врач, диетолог или практикующий психолог может помочь вам преодолеть психические блоки и триггеры и найти надежные способы перестать так часто думать о еде.
Есть ли у меня расстройство пищевого поведения или одержимость едой?
Постоянные мысли о еде могут быть относительно безобидными (но раздражающими). Но они могут быть симптомом более серьезной проблемы, например, пищевой одержимости или расстройства пищевого поведения.
Симптомы пищевой одержимости
Одержимость едой или пищевая зависимость , обычно включает переедание, тягу к еде и потерю контроля над едой. Это более интенсивно, чем просто много думать о любимой еде.
Чтобы понять, превращаются ли ваши мысли о еде в расстройство, подумайте, есть ли у вас следующие симптомы:
что такое быстросокращающиеся мышечные волокна
- постоянно есть еду тяга даже когда ты наелся
- регулярно есть больше, чем вы хотите
- почти всегда ем, пока не наелась
- чувство вины из-за того, что поел так много, но вскоре после этого снова сделал это
- скрывая свою еду от других
- чувство неспособности остановиться
Когда вызывать врача
Беспорядочное питание это не то же самое, что расстройство пищевого поведения. Но это касается мыслей и поведения, связанных с едой, и того, как вы видите свое тело, и это может привести к расстройству пищевого поведения в дальнейшем.
Важно распознать навязчивую идею о еде или любое нарушение пищевого поведения и справиться с ними. Если эти мысли контролируют ваш день, лучше всего обратиться за помощью к врачу.
Питание должно быть радостным и омолаживающим, а не дискомфортным и постыдным. Медицинский работник может помочь вам эффективно справиться с пищевым навязчивым поведением.
Почему мы так много думаем о еде?
Есть две причины, по которым мы так часто думаем о еде, и обе они более научны, чем просто «она вкусная».
Ваш мозг регулирует голод и прием пищи двумя отдельными, но взаимосвязанные пути : гомеостатический и гедонистический пути. Чтобы заставить вас задуматься о еде, нужно активировать только один из этих путей.
Вот посмотрите, как они работают вместе (и по отдельности).
Гомеостатический путь
Гомеостатический путь отвечает за регулирование аппетита. Он срабатывает, когда ваше тело испытывает дефицит калорий.
Вашему организму необходимо необходимое количество калорий для выработки энергии и поддержания основных метаболических функций. Когда срабатывает ваш гомеостатический путь, в основном ваше тело сообщает мозгу, что вам нужна энергия из пищи.
Ваше тело вырабатывает гормоны, в том числе лептин и грелин (часто называемые «гормонами голода»), чтобы ваш мозг знал, когда вы голодны или сыты. Эти сигналы могут заставить вас задуматься о еде.
Лептин, подавляющий голод и мысли о еде, циркулирует, когда в вашем теле достаточно энергии. Грелин вызывает признаки голода и мысли о еде и высвобождается, когда ваше тело испытывает недостаток энергии.
Если ваш гомеостатический путь срабатывает, это означает, что вы действительно голодны и вам следует поесть.
Гедонический путь
Гедонистический путь часто вызывает тягу к еде, даже когда у вашего тела более чем достаточно энергии. Он может даже перекрыть гомеостатический путь.
Когда активируется гедонистический путь, вы можете почувствовать тягу к сверхпитательной пище, включая продукты с высоким содержанием жира, соли и простых сахаров, такие как конфеты и десерты. Эти продукты часто запускают сенсорные рецепторы в вашем мозгу, которые связаны с чувством удовольствия и вознаграждения.
Ваше ближайшее окружение может запустить гедонистический путь. Другие триггеры могут включать мысли, рекламу, эмоции и стресс. Даже просто услышать, что кто-то говорит о еде, может запустить этот путь.
Исследовать предполагает, что пища с повышенным вкусом может стимулировать гедонистический путь и поощрять поведение, подобное зависимости, например, одержимость едой.
Исследования по этой теме были небольшими и в основном проводились на животных. Необходимы дополнительные исследования, прежде чем мы действительно поймем, как эти пути работают у людей. Но они указывают на причины, по которым мы так думаем о еде.
Датчики в кишечнике
Ваш мозг - не единственная часть вашего тела, которая может вызвать тягу к еде.
Что-то новое исследовать предполагает, что желудочно-кишечные датчики в кишечнике могут вызывать у вас аппетит к определенным продуктам. Некоторые из этих датчиков могут подключаться к центрам вознаграждения вашего мозга.
Забрать
Размышления о еде - это нормальная часть жизни, но некоторые люди чувствуют, что думают об этом слишком много. Чтобы научиться перестать думать о еде, нужно понять, почему вы о ней думаете.
Если ваш гедонистический путь сработал, это может означать, что у вас есть тяга к чему-либо из окружающей среды или эмоциональные факторы.
Чтобы перестать все время думать о еде, попробуйте такие меры, как осознанное питание, ведение дневника питания, пить много воды и тренировки.
Если твой мысли о еде почувствуйте, что они захватывают вашу жизнь, подумайте о том, чтобы обратиться за помощью к квалифицированному специалисту.
