Узнайте свое число ангела
Цельнозерновые продукты - это не только… пшеница. Это означает, что есть множество способов разнообразить свои блюда, сохранив при этом максимальное потребление цельнозерновых продуктов.
В отличие от более обработанных зерен, цельнозерновые по-прежнему содержат самые питательные компоненты - зародыши, отруби и эндосперм. Они содержат большое количество клетчатки и обладают широким спектром преимуществ для здоровья, о которых мы расскажем в этой статье.
Кэмерон Уитман / Стокси Юнайтед
Возможно, вы знакомы с овсянкой, пастой из цельнозерновой муки и даже с киноа. Но что осталось, когда вы насытились этими цельнозерновыми героями?
Вот 17 злаков, о которых вы, вероятно, никогда не слышали, и которые могут стать отличным дополнением к здоровой диете.
17 цельнозерновых злаков, чтобы разнообразить ваше меню
Когда ты больше не любишь киноа.
1. Амарант
Когда-то считавшийся сорняком, амарант теперь известен своей убийственной питательной ценностью.
Это зерно обеспечивает 5,17 грамм из волокно и 9,35 грамма белка на чашку, так что это более чем достойный заменитель любого другого зерна, которое вы можете себе представить.
Это отличный источник аминокислота лизин, а также магний и кальций. И он содержит сквален, соединение, которое, как было установлено, уменьшает размер опухоли в сочетании с химиотерапией в Исследование 2019 у мышей.
Амарант также может помочь снизить уровень холестерина (по крайней мере, согласно Исследование 2020 у кроликов).
2. Камут
Камут - торговая марка (и наиболее часто используемое название) древнего хорасанского штамма пшеница . Это отличный источник белок , с участием 9,82 г на чашку и содержит селен, цинк и магний .
Маленький Исследование 2013 года обнаружили, что замена продуктов из цельнозерновой пшеницы в рационах участников на продукты Камут снизила риск метаболического синдрома и повысила антиоксидантную активность в их организме.
3. Нация
Когда-то просо использовалось в основном в качестве корма для птиц, сейчас просо становится все более популярным среди людей, независимо от того, готовят ли оно как рис или превращают в муку и используют в выпечке.
Это хороший источник белка, обеспечивающий 6,11 грамм на чашку, и исследовать предполагает, что он может помочь регулировать уровень глюкозы в крови.
Еще одно преимущество сохранения уровень глюкозы Под контролем: когда уровень сахара в крови стабильный, уровни энергии стабильны. Millet может помочь вам пройти всю эту видеоконференцию.
4. Тефф
С точки зрения питания, эти крохотные зерна намного превосходят свою весовую категорию. Одна чашка тефа обеспечивает кучу кальция ( 123 миллиграмма ). Это также хороший источник витамин C - плюс, без глютена.
Teff в основном содержит высокоустойчивый крахмал, который лабораторные исследования Предложить может помочь предотвратить рак толстой кишки
Вы не сразу переваривать устойчивые крахмалы, когда они проходят через тонкую кишку. Вместо этого они болтаются в толстой кишке, где ими питаются бактерии.
При этом они создают жирные кислоты это может сделать окружающую среду менее благоприятной для бактерий, которые могут нанести вред вашей толстой кишке.
Крошечный размер теффа (размером с мак) позволяет ему готовиться быстрее, чем другие зерна - это занимает от 12 до 20 минут, в зависимости от желаемой текстуры. Получите эту цельнозерновую доставку без промедления!
5. Фрике
Это зерно офигенно! (Извините, нам пришлось.) (Хорошо, нам не пришлось, но все равно было весело.)
По сути, Freekeh - это пшеница, которую собирают рано (когда листья желтые, а семена зеленые и мягкие), а затем обжаривают, чтобы придать ей дымный аромат.
Freekeh обеспечивает более чем в четыре раза больше белка в виде коричневый рис и имеет низкий гликемический индекс. Кроме того, он может похвастаться тонной клетчатки, которая хорошо для вашей толстой кишки .
Вы можете испортить фрике, приготовив его так же, как рис. Он отлично подходит для плова и ризотто .
6. Фарро
Этот древний сорт пшеницы предположительно был рацион для римских солдат тысячи лет назад. Геддем, Юлиус и друзья!
Фарро обеспечивает больше клетчатки, чем коричневый рис или даже могущественный Лебеда , хотя и ненамного - просто, и вы можете обменять любой из них на то, что сам г-н Цезарь называл «пшеницей фараона».
Фарро обеспечивает волокно, пригодное для царя (Древнего Египта)!
7. Ячмень
Ячмень восходит к каменному веку и может играть множество ролей.
Он доступен в виде муки или муки для выпечки. Кроме того, вы можете добавлять его в супы и тушеные блюда в форме жемчуга. И это ключевой ингредиент в пиво и виски (некоторые утверждают, что это его самая важная функция).
Поскольку он богат клетчаткой (1 чашка перламутрового продукта обеспечивает почти 6 грамм ), исследовать предполагает, что это может помочь предотвратить некоторые хронические заболевания и снизить уровень холестерина.
8. Фонио
Фонио может быть крошечным типомнация, но в этом скромном зерне есть целая пищевая ценность.
Это отличный источник аминокислот, в частности метионин . Это помогает вашей печени перерабатывать жир и цистеин (входит в группу белков, из которых состоят волосы, ногти и кожа) и помогает выводить токсины из печени и мозга.
Фонио - одно из зерен с самым высоким содержанием магния, цинк , и марганец.
9. Сорго
Сорго - это зерно без глютена, которое может быть отличным вариантом для людей сглютеновая болезнь.
целоваться с самим собой
Кроме того, он очень универсален - вы можете приготовить из него каша , хлопай как Попкорн , используйте его в мучной форме в выпечке или даже сделайте из него пиво. Одно исследование обнаружили, что сорго является отличным источником антиоксидантов и может помочь снизить риск сахарный диабет .
И смотрите в будущее: экстракт отрубей сорго (твердый внешний слой зерна, который обычно выбрасывается во время обработки) вскоре может стать популярной пищевой добавкой для увеличения веса. антиоксиданты экономичным способом.
Торговаться!
10. Булгур
Булгур, еще одно производное пшеницы, получается в результате варки, сушки и растрескивания зерен пшеницы. Он невероятно универсален и готовится примерно за то же время, что и макароны .
С участием 8,19 г клетчатки на чашку, булгур превосходит киноа, овес , просо, гречка и кукуруза в этой категории. Супербыстрый и ультраволокнистый? Подпишите насвсе вплоть до.
11. По буквам
Спельта - это сорт пшеницы, больше белка чем другие типы, обеспечивая 10,7 грамма на чашку. Вы легко можете мука из полбы для пшеничной муки в рецептах.
Хотя в некоторых исследованиях пишется безопасно для людей с непереносимость пшеницы , к Обзор 2018 сообщает, что они, возможно, все же захотят этого избежать, так как исследования неоднозначны.
Другими словами, исследователи еще не выяснили, является ли это не содержит глютен . (Стон.)
12. Тритикале
Когда пшеница и рожь встречаются и влюбляются, они делают тритикале («три-ти-кай-ли»).
Это гибрид двух зерен, который существует с 1960-х годов. В одно исследование , было обнаружено, что он содержит значительное количество антиоксидантных соединений.
Люди часто едят тритикале в виде ягод или овсяных хлопьев.
13. Гречка.
Родом из России, гречневая крупа на самом деле это вообще не сорт пшеницы - это трава. ( , верно?)
Он больше связан с ревенем, чем с пшеницей, и не содержит глютена. Производители измельчают его семена в муку или измельчают их, чтобы получить крупу, которую можно приготовить, как рис.
Согласно Исследование 2011 года , гречка может помочь снизить уровень холестерина, связываясь с молекулами холестерина и выводя их из организма по пути через пищеварительную систему.
Исследовать также предполагает, что гречка может быть полезна при лечении диабета, поскольку содержит соединение, называемое кверцетином, которое снижает уровень глюкозы в крови.
Гречка является основным ингредиентом большей части лапши соба и некоторых эти вкусные блины .
14. Красный рис
Белый рис, коричневый рис, красный рис ?! Что это за разноцветное безумие?
Тип дрожжей, которые растут на рисовых зернах, дает эту забавную разноцветную пищу, а польза для здоровья весьма значительна.
Давно использовался в Азии из-за своих лечебных свойств (еще в 1300-х годах он использовался в Китае для успокоения несварение желудка , поддерживают кровообращение и укрепляют здоровье селезенки), экстракт красного риса набирает популярность на Западе благодаря своим понижающие холестерин свойства .
Название «красный рис» также может относиться к типу риса с красной шелухой, который богат клетчаткой, имеет ореховый вкус и при смешивании с другими продуктами может превратить блюдо в праздничный оттенок розового или красный (э-э… Рождественский рис, кто-нибудь?).
15. Индийская рисовая трава
Индийская рисовая трава, также известная под торговой маркой Montina, является одним из основных продуктов питания коренных американцев. А поскольку он не содержит глютена, в последнее время он стал более популярным среди людей, избегающих глютена.
Чистая индийская рисовая мука очень много белка по сравнению с пшеницей.
Он может иметь интенсивный пшеничный вкус, поэтому его лучше всего сочетать с другой мукой в темная выпечка .
16. Ржаные ягоды.
Все знают о ржаном хлебе, но можно есть и ржаной в ягодном виде. Готовьте ягоды, такие как рис или ячмень, в плове или супы (хотя готовить долго, до часа).
Не любите ржаной хлеб? Не расстраивайтесь. Этот отчетливый аромат исходит от семян тмина, которые добавляют в хлеб, а не от самой ржи, поэтому блюда, приготовленные из ягод ржи, не будут иметь такого же вкуса.
Что касается пользы для здоровья, то рожь трудно превзойти. Это зерно содержит пептид под названием лунасин, который может играть роль в профилактике рака. Обзор за 2015 год .
Исследовать с 2009 года также свидетельствует о том, что ржаная клетчатка более эффективна, чем пшеничная, в улучшении здоровья кишечника.
Ешьте ягоды ржи и свободно какать !
17. Ягоды пшеницы.
Мы все слышали о пшенице, но большая часть пшеницы, которую мы едим, содержится в выпечке, такой как хлеб и кексы . Поскольку он обычно рафинированный, он не всегда является источником питания.
С другой стороны, ягоды пшеницы являются отличным средством доставки пшеницы в ее самом естественном состоянии: целые ядра с удаленной оболочкой. Это означает, что они обеспечивают все питательные вещества и минералы зерна.
Одна порция в полчашки - отличный источник селен и марганец , а также лигнан, фитохимическое вещество, одно недавнее исследование предполагает, связано с более низким риском рака груди.
После того, как вы потушите ягоды пшеницы в кипящей воде в течение часа, они станут отличным дополнением к супам, тушеным блюдам и даже салаты .
Поскольку ягоды пшеницы в буквальном смысле являются цельной пшеницей, они могут быть больше наполнения чем такое же количество еды, приготовленной из пшеничной муки.
Забрать
От фрике до ржаных ягод, от полбы до сорго - есть целый мир цельнозерновых продуктов с уникальным вкусом и питательной ценностью.
Благодаря такому разнообразию, у вас есть множество вариантов, которые помогут увеличить норму цельного зерна в вашем рационе.
