Заниматься спортом с пустым желудком лучше для вас?

Если ваш живот издает звуки, как от модема 90-х годов, вы можете почувствовать потребность поесть, а не заниматься спортом. (Для тех, кто сбит с толку: у нас не всегда были волшебные прямоугольники в карманах, которые могли бы рассказать нам все о нас самих или о мире за считанные секунды.)

Однако может быть лучше, чем вы думаете, начать накачивать повторения, прежде чем набивать лицо. В этой статье мы даем вам полную картину того, когда есть, а когда поднимать.

Примечание редактора: Прежде чем менять диету каким-либо серьезным образом, проконсультируйтесь с врачом, чтобы убедиться, что это лучшее решение для вас.

Фон

Когда люди были охотниками-собирателями, неспособными заказать еду, которая доставлялась к их дверям через 10 минут на самокате, они не могли есть, пока они не заканчивали быть достаточно активными, чтобы убить мамонта или залезть на дерево, чтобы добраться до эти сладкие, сладкие ягоды.

Инара Светлячок актриса

Но это не так просто, как «Ну, это сработало для моей пра-пра-пра-пра-пра-пра-пра-пра-пра-прабабушек, так что мне будет хорошо».

Разные люди лучше всего работают в разных обстоятельствах, и решая, стоит ли кому-тодолженпоесть перед тренировкой - это все равно что сказать им в какое время суток тренироваться иликакая диетаим следует следовать - это во многом зависит от того, что лучше всего подходит для вас.

( Вот наш гид почему правильное питание и тренировка - это бицепсы пчелы.)

Пришло время развенчать некоторые старые мифы. Вопреки распространенному мнению, исследования показывают, что есть много небольших приемов пищи в течение дня.не ускорит ваш метаболизм, пропуск приема пищи не сделает вас толстым, а упражнения на пустой желудок не аннулируют тренировку.Кто знал?

Фактически, пропуская один или два приема пищи, также известный какпрерывистый пост(ЕСЛИ), может прямо улучшить вашу добычу.

Оптимизация гормонов - и быстро

Если тот факт, что Огромный Джек-человек практиковал IF, чтобы набрать мышечную массу для его последний фильм про Росомаху недостаточно убедительны, подумайте вот о чем: пустой желудок вызываеткаскад гормональных измененийпо всему телу, которые на удивление подходят как для наращивания мышечной массы, так и для сжигания жира. Чтение мыслейчто, Профессор X.

(Тем не мение, прерывистый пост не дам тебе выдвижные когти из адамантия . Поверьте - мы пробовали.)

Состояние голодания дает два важных эффекта:

1. Винсулин: улучшение чувствительности к инсулину

Проще говоря: ваше тело вырабатывает гормон, называемыйинсулинкогда вы едите. Это помогает вам усваивать питательные вещества из пищи.

Тогда гормон принимает сахар из вашего кровотока и направляет их к вашей печени, мышцам и жировым клеткам, где они попадают в хранилище - вроде как парень с U-образным транспортом бросает ваши вещи в сырой, заплесневелый контейнер, пока вы катаетесь на диване.

Проблема в том, что слишком много и слишком частое питание может сделать вас более устойчивым к действию инсулина. Плохая чувствительность к инсулину повышает риск сердечных заболеваний и снижает вероятность того, что инсулин будет обижен, если вы бросите ему вызов в рэп-битве. Ормазабал V и др. (2018). Связь между инсулинорезистентностью и развитием сердечно-сосудистых заболеваний. DOI: 10.1186 / s12933-018-0762-4 (Сердечная болезнь - это серьезно. Избегайте ее любой ценой.)

Инсулинорезистентность также является плохой новостью для начала диабета 2 типа. Это может вызвать регулярные шипы в уровне сахара в крови (и не мило ежи ). Ваши клетки меньше реагируют на инсулин, оставляя слишком много сахара для циркуляции в кровотоке.

К другим плохим новостям (это 2020 год - хватит на всех), резистентность к инсулину также может увеличить риск рака толстой и прямой кишки. Cirillo F, et al.(2019). Ожирение, инсулинорезистентность и колоректальный рак: может ли нарушение регуляции miRNA играть роль? https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6628223/ И инсулинорезистентность идет рука об руку с высоким процентом жира в организме. Они могут даже прыгнуть вместе по дороге. Зегарра-Лизана П.А. и др. (2019). Связь между процентным содержанием жира в организме и инсулинорезистентностью у взрослых со значениями ИМТ ниже 25 кг / м2 в частной клинике. DOI: 10.1016 / j.dsx.2019.07.038

Менее частое питание - это один из способов проверить свою чувствительность к инсулину до того, как она исчезнет. Если вы едите реже, ваш организм реже вырабатывает инсулин, поэтому вы становитесь более чувствительными к нему (или остаетесь таким). ПФ также может способствовать снижению веса. Ganesan K, et al. (2018). Прерывистое голодание: выбор для более здорового образа жизни. DOI: 10.7759 / cureus.2947

два. Гормон роста: волшебный бобовый стебель

Вторая причина, по которой старый добрый пост может способствовать увеличению мышечной массы и потере жира, сводится к гормону роста (GH).

Это швейцарский армейский нож гормона, который помогает вашему телу создавать новую мышечную ткань и сжигать жир, Welle S, et al. (2013). Гормон роста увеличивает мышечную массу и силу, но не омолаживает синтез миофибриллярного белка у здоровых людей старше 60 лет. DOI: 10.1210 / jcem.81.9.8784075 снижает риск переломов костей, Barake M, et al. (2018). Влияние терапии гормоном роста на плотность костей и риск переломов при возрастном остеопорозе в отсутствие дефицита гормона роста: систематический обзор и метаанализ. DOI: 10.1007 / s12020-017-1440-0 улучшает вашу физическую функцию и укрепляет способность вашего организма расщеплять глюкозу без использования кислорода. Клеммонс Д. (2013). Гормон роста в здоровье и болезни: долгосрочная терапия гормона роста - преимущества и вопросы без ответа. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23529042

Наряду с регулярными силовыми тренировками, достаточным сном или покемонами на пороге развития , голодание - один из лучших способов повысить уровень гормона роста в организме.

Исследование 2011 года показало, что 24 часа без еды увеличивают выработку гормона роста на 2000 процентов у мужчин и на 1300 процентов у женщин. (2011). Регулярное периодическое голодание полезно для вашего здоровья и сердца, как показывают исследования. www.sciencedaily.com/releases/2011/04/110403090259.htm .

Эффект заканчивается, когда наступает голодание, что является еще одной причиной для регулярного голодания и поддержания благоприятных для мышц гормонов на пике. Но для наращивания мышечной массы вам необходимо достаточное количество калорий и белка, поэтому дозаправка после голодания имеет решающее значение.

Хотя это интересно, эти данные все же не говорят нам, что происходит с телом во время выполнения упражнений натощак.

Быстрое и любопытное: улучшают ли результаты упражнения натощак?

Новости о потенциальных преимуществах упражнений натощак варьируются от неоднозначных до не очень хороших.

Одно исследование проводилось с участием группы, которая придерживалась диеты IF в течение 8 недель тренировок с отягощениями, и группы, которая этого не делала. Исследователи обнаружили, что, хотя группа IF не улучшила мышечную массу по сравнению с другой группой, IF также не снизила эффективность упражнений. Tinsley G, et al. (2019). Ограниченное по времени кормление плюс тренировка с отягощениями у активных самок: рандомизированное испытание. DOI: https://doi.org/10.1093/ajcn/nqz126

Но в исследовании специально не рассматривались любители упражнений, качающие железо натощак. Итак, вернемся к исходной точке?

Не совсем. Одно из более ранних исследований показало, что клетки группы, голодавшей перед тренировкой, перерабатывали белки и углеводы более эффективно, чем клетки группы, у которой был голод. Carby Breakfast перед началом тренировки. (2010). Повышенное фосфорилирование p70s6k во время приема белково-углеводного напитка после упражнений с отягощениями натощак. DOI: 10.1007 / s00421-009-1289-х

Еще более раннее исследование, относящееся к эпохе Keytars а также очаровательные кефали , предположил, что отказ от еды перед тренировкой помогает организму использовать больше жира, не нарушая баланс хранимых в нем сахаров. В исследовании не изучалось влияние кейтаров и кефалей на гомеостаз гликогена. Dohm GL, et al. (1986). Метаболические реакции на упражнения после голодания. DOI: 10.1152 / jappl.1986.61.4.1363

Исследование 2011 года по тренировкам натощак показало, что упражнения натощак могут влиять на то, насколько быстро организм использует белки и превращает их в мышцы. Ван Проиен К. и др. (2010). Тренировки натощак улучшают толерантность к глюкозе во время жирной диеты. DOI: 10.1007 / s00421-010-1753-7

Точно так же, как осознание того, кем на самом деле является ваше свидание в Tinder через 5 минут, может увеличить скорость, с которой вы выскакиваете за дверь, тренировки натощак могут помочь вашему телу эффективно достичь правильного результата. И он не отправит вам SMS с угрозой сжечь нижнее белье.

Однако, как и в случае с проблемным опытом Tinder, нет никакой гарантии, что вы добьетесь такого же успеха в следующий раз. Эти исследования небольшие и немного устаревшие, поэтому мы не можем принимать их за чистую монету. Вопрос остается спорным, как и вопрос ваших приятелей, платье был черно-синим или бело-золотым.

Режимы физических упражнений голодание и питание могут приводить к различным реакциям организма при сжигании жира и углеводов. Aird TP, et al. (2018). Влияние упражнений натощак и сытости на производительность и метаболизм после упражнений: систематический обзор и метаанализ. DOI: 10.1111 / смс.13054 Однако, похоже, это не относится к потере веса сразу после тренировки натощак. Шоенфельд Б.Дж. и соавт. (2014). Изменения в составе тела, связанные с аэробными упражнениями натощак и без них. DOI: 10.1186 / s12970-014-0054-7

Но тренировки натощак могут быть не так хороши для длительного похудания, как вы думаете.

Могут быть потенциальные преимущества, если спортсмены на выносливость постятся перед тем, как заняться своим делом, поскольку тренировки натощак могут повысить эффективность накопления гликогена в мышцах (да, мы знаем несколько длинных слов - ешьте, Годзилла вызов Стэннард С.Р. и др. (2010). Адаптация к скелетным мышцам при тренировках на выносливость при остром голодании по сравнению с голоданием на ночь. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20452283/

Однако есть одна загвоздка: Американский колледж спортивной медицины считает, что потребление углеводов перед тренировкой также может повысить производительность. Хм.

Прибыль в людях, которыеделатьЕшьте перед тренировкой - довольно убедительное доказательство того, что накачка железа после еды может сработать. Черт возьми, есть даже исследования, показывающие, что прием пищи перед тренировкой может привести к снижению потребления калорий в течение дня. Melby CL, et al. (2002). Влияние приема углеводов во время тренировки на окисление субстратов после тренировки и потребление энергии. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12432174

кто играет одиннадцать в "Очень странных делах"

Доказательств того, что тренировки натощак, даже если они эпизодические, могут принести пользу некоторым людям, ограничено. Но если вы почувствуете себя лучше и дадите отличные результаты, тогда упражнения натощак не нанесут никакого вреда или свяжут с вами результаты предыдущей тренировки с кормлением.

По сути, до тех пор, пока вы едите правильные продукты и двигаетесь таким образом, ваши мышцы будут любить вас за это.

Итак, вы хотите голодать перед тренировкой? Ваш план действий

Мы знаем, о чем вы думаете: «Я не могу выполнять интенсивные упражнения без еды в животе! Дайте мне белковые закуски! Интересно, кто сегодня покинет шоу RuPaul’s Drag Race. Подожди, я оставила духовку включенной?

Хорошо, нам не нужно было столько информации. Но во-первых, дайте себе небольшую похвалу! С правильным мышлением вы способны на большее, чем думаете. Во-вторых, есть несколько советов, которые помогут вам в этом новом подходе к питанию:

Вы можете употреблять больше, чем просто воду во время голодания.

Не стесняйтесь подавлять тягу и получить заряд энергии с помощью черного кофе, обычного чая, таблеток с кофеином, креатина или просто старого доброго H_дваИЛИ ЖЕ.

Прервите пост, когда захотите

Некоторым людям нравится есть первый прием пищи сразу после тренировки, поскольку голодание улучшает усвоение пищи после тренировки. Но ничего страшного, если голодание длится дольше.

как обманом заставить человека пригласить тебя на свидание

Даже если вы тренируетесь утром и не едите до вечера, волна GH, на которой вы будете кататься весь день, может помочь предотвратить потерю мышечной массы. Nørrelund H, et al. (2001). Эффекты гормона роста по удержанию белка во время голодания включают подавление распада мышечных белков. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11147801

Ешьте столько еды, сколько хотите

Примечание. Мы не сказали так многокалориикак хотите - но неплохо попробовать.

Необязательно много есть в течение дня. Несмотря на некоторые давние мифы что ваше тело может усваивать только определенное количество белка за раз, мы полностью способны переварить дневную норму за один большой прием пищи (конечно, это не значит, что вам это нужно!).

Исследования показали, что это не приводит к потере мышечной массы. (2007). Контролируемое испытание снижения частоты приема пищи без ограничения калорийности у здоровых людей среднего возраста с нормальным весом. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2645638/

Хорошие вещи стоит ждать, а большое количество белка просто требует больше времени для переваривания и использования человеком. Но, действительно,переваривать и использоватьмы делаем.

Даже после того, как вы съели обычную еду, ваше тело по-прежнему выбрасывает аминокислоты, блоки белков Lego, в кровоток. Ваши надежные мышцы втягивают их в себя примерно через 5 часов после еды. Capaldo B, et al. (1999). Обмен субстрата между грудными клетками и ногами после приема естественной смешанной пищи у людей. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10331398

Тем не менее, не все белки одинаковы, а такие варианты, как сывороточный протеин, довольно быстро всасываются в мышцы. Шоенфельд Б. и др. (2018). Сколько белка может использовать организм за один прием пищи для наращивания мышечной массы? Влияние на ежедневное распределение белка. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5828430/ Улучшения во время тренировок в той же мере связаны с общим питанием, как и с определенным временем приема пищи.

Так что поиграйте со временем и стилями приема пищи, которые лучше всего подходят дляты. Мы вам не хозяева, и в данном случае вы тоже. Ваше тело скажет вам, каково это. Вам лучше послушать, иначе обзор Yelp будет отмечен одной звездой.

Вкратце: обмен веществ и пищеварительная система просто не являются склонными к истерике детьми ясельного возраста, в которые некоторые могут заставить нас поверить. Когда дело доходит до принятия решения о приеме пищи перед приседанием, у вас есть много места для маневра.

tl; dr

Еда, возможно, является самой укоренившейся привычкой, которая у нас есть, и люди любят эту привычку - просто спросите у ближайшей монахини.

Нарушение режима питания путем пропуска одного или двух приемов пищи может быть титанической задачей для некоторых людей, особенно для тех, кто жил или страдает расстройством пищевого поведения в настоящее время.

Это правда, что ЕСЛИ требует некоторого привыкания к . Ваше тело учится не ожидать регулярных пакетов с едой, и вашему разуму также необходимо приспосабливаться. Этот дискомфорт обычно проходит, но если это не для вас, нет необходимости поддерживать его.

Тем не менее, не бойтесь попробовать. IF - это всего лишь один из подходов к здоровью и фитнесу, и, конечно же, не единственный, который может дать результаты. (Вы также можете рассмотреть режущая диета , другой подход к наращиванию мышечной массы с помощью еды.)

В общем, нетнужноесть перед тренировкой. Если при этом вы чувствуете себя лучше, то, во что бы то ни стало, продолжайте в том же духе. Но если задохнуться банан перед тренировкой или миска овсянки это рутинная работа, которую вы выполняете только потому, что она должна помочь вам избежать потери мышечной массы / набора жира / роста рогов, тогда пора расслабиться.

Вы совершенно свободны ешь, когда чувствуешь себя лучше в отношении упражнений. У него есть твоя спина - и все остальное тоже.