Узнайте свое число ангела
Живете ли вы в тренажерном зале или на YouTube-канал о фитнесе , вы наверняка слышали, что «пресс делают на кухне». Возможно, этот образ слишком часто используется, но он также очень верен. Если вы хотите такую фигуру, как у Галь Гадот или Кумаила Нанджиани (например, ЧТО?), Вам нужно быть столь же преданным своей диете, как и своим приседаниям. Введите: режущая диета.
Проиграть, чтобы выиграть
Цель сокращающей диеты - «сократить» жировые отложения при сохранении мускулатуры. Этот метод популярен среди бодибилдеров и любителей фитнеса, которые хотят максимально похудеть без потери мышечной массы.
Джейк Джилленхол, братья и сестры
Диета, как правило, низкокалорийна, большая часть калорий поступает из углеводов и белков, и она всегда включает: гиревой спорт . Тяжелая атлетика - ключ к успеху: она помогает предотвратить потерю мышечной массы, когда вы начинаете сокращать потребление калорий.
Во-первых, напрягите свой мозг
Вам незнаком термин «макросы»? Не волнуйтесь - вы уже знаете, что это такое!
Макроэлементы, также известные как макросы, включают белок, жир и углеводы . Снижающая диета часто предполагает получение определенного количества калорий из жиров по сравнению с углеводами, и именно здесь подсчет макросов вступает в игру.
Чтобы определить свой идеальный состав макроэлементов, вы должны сначала выяснить свои потребности в калориях.
Делать математику
Потеря жира происходит, когда вы постоянно потребляете меньше калорий, чем сжигаете. Но сокращение диеты - это не только сокращение потребления калорий. Источник ваших калорий тоже имеет значение.
Количество калорий, которое вы должны потреблять каждый день, зависит от вашего роста, веса, образа жизни, пола и уровня активности. Также важно помнить, что, хотя больший дефицит калорий может помочь вам похудеть быстрее, исследование показывает что слишком быстрое снижение веса может привести к потере мышечной массы.
Медленная, равномерная потеря веса часто лучше всего подходит для стрижки. Исследования показали, что потеря 1 фунта (или От 0,5 до 1 процента веса вашего тела) в неделю может быть наиболее эффективным.
Протеин
Поскольку вы потребляете меньше калорий и регулярно занимаетесь спортом во время сушки, ваши потребности в белке увеличиваются. К счастью, исследования показали, что диета с высоким содержанием белка может снизить аппетит , повысить метаболизм , и даже помочь сохранить мышечную массу .
Толстый
Очевидно, что слишком много жира помешает вам похудеть. Но недостаточное потребление может повлиять на способность вашего организма вырабатывать гормоны, такие как тестостерон и IGF-1, которые помогают сохранить мышечную массу.
Если у вас интенсивные тренировки, придерживайтесь нижней границы диапазона жиров - это позволит вам получать больше калорий из углеводов.
Углеводы
Любите их или ненавидите, углеводы могут помочь сохранить мышечную массу при сокращении. Это потому, что ваше тело на самом деле предпочитает использовать углеводы, а не белок, для получения энергии. Также углеводы помочь заправить ваше выступление. (Привет, загрузка углеводов.)
Читмил и рефид-дни
Есть плюсы и минусы читмилов и рефидов, которые не являются обязательными. Если вы включите одно из них в свой рацион, обязательно тщательно спланируйте его.
Читмилы , которые представляют собой случайные отклонения от вашего плана, призваны облегчить строгость резки. (В конце концов, у вас все еще есть жизнь за пределами тренажерного зала и кухни.) Но если вам трудно соблюдать умеренность, эти специальные блюда могут саботировать ваши усилия по снижению веса или способствовать нездоровому питанию.
С другой стороны, дни повторного кормления предназначены для увеличения потребления углеводов (обычно один или два раза в неделю). Это увеличение углеводов может помочь восстановить запасы глюкозы в вашем организме, улучшают работоспособность и уравновешивают гормоны .
Увеличение веса возможно после читмилов или повторного кормления, но не переживайте слишком сильно. Лишние килограммы - это, как правило, водный вес, который теряется после нескольких дней стрижки.
Режущая диета: издание для культуристов
Сокращение - лишь один из элементов сезонного плана питания бодибилдера. Прежде чем приступить к сокращению жира, они проходят фазу набора массы, которая может длиться месяцами (или даже годами).
есть ли у меня тест на проблемы с вложениями
Во время фазы набора массы бодибилдеры придерживаются высококалорийной, богатой белком диеты и интенсивного режима тяжелой атлетики, чтобы нарастить как можно больше мышц. Как только они достигают своей цели по мышечной массе, они часто переходят в фазу сокращения. Это может длиться от От 12 до 26 недель .
Соревновательных бодибилдеров оценивают исключительно по их внешнему виду, но есть несколько преимуществ для здоровья, связанных с образом жизни.
Во-первых, они часто практикуют тренировки с отягощениями и аэробные тренировки, которые могут помочь снизить риск смерти от рака, болезней сердца, почек и других серьезных заболеваний.
Они также склонны потреблять много продуктов, богатых питательными веществами, из разных пищевых групп, что также может помочь. снизить риск хронического заболевания.
Макросы для бодибилдеров: 101
Расчет макросов для бодибилдинга требует немного большей точности, чем, скажем, расчет макросов для обычного похудения. Первый шаг: узнайте свои калории обслуживания.
Калорий
Самый простой способ определить свои поддерживающие калории:
- Взвешивайтесь не менее трех раз в течение недели.
- Использовать приложение для отслеживания калорий записывать все, что вы едите.
Если к концу недели ваш вес не изменился, количество калорий, которые вы потребляете за день, является вашими поддерживающими калориями (это помогает вам поддерживать вес, а не набирать или терять).
Во время фазы набора массы вы должны стремиться увеличить количество поддерживающих калорий как минимум на 15 процентов . Это означает, что если ваше поддерживающее число составляет 3000 калорий в день, вы должны стараться потреблять 3450 калорий в день.
По мере набора веса продолжайте оценивать и увеличивать потребление калорий (желательно ежемесячно).
После того, как вы достигли цели в отношении мышечной массы и ваш вес стабилизировался, следующим шагом будет снижение потребления калорий на 15 процентов от количества, которое вы ели, пока ваш вес остается стабильным.
Вы также должны продолжать регулировать количество калорий по мере похудения, как вы это делали на этапе набора массы.
На обоих этапах старайтесь не терять и не приобретать больше, чем От 0,5 до 1 процента веса вашего тела каждую неделю. Это поможет вам не набрать слишком много жира и не потерять слишком много мышц.
Получите это правильно, сделайте это крепко
Время заняться математикой!
Теперь, когда вы подсчитали калории, вам нужно определить соотношение макроэлементов . (Если вам нужно освежиться, макросы - это потребление белка, углеводов и жиров.) К счастью, соотношение макроэлементов не изменится в зависимости от фазы, в которой вы находитесь.
Следующие соотношения являются общими рекомендациями для потребностей бодибилдера, но лучше проконсультироваться с диетологом, чтобы убедиться, что ваши цели (и потребности в питании) выполняются:
- От 30 до 35 процентов калорий из белка
- От 55 до 60 процентов калорий из углеводов
- От 15 до 20 процентов калорий из жиров
Для населения в целом допустимый диапазон распределения макронутриентов (AMDR) по данным Института медицины предполагает:
- От 10 до 35 процентов калорий из белка
- От 45 до 65 процентов калорий из углеводов
- От 20 до 35 процентов калорий из жиров
Вот разбивка макрокалорий для набора массы и сокращения, если общее количество поддерживаемых калорий составляет 3000:
Фаза набухания | Фаза резки | |
Калорий | 3450 | 2,550 |
Протеин (граммы) (30–35% калорий) | 259–302 | 191–223 |
Углеводы (граммы) (55–60% калорий) | 474-518 | 351–383 |
Толстый (граммы) (15–20% калорий) | 58–77 | 43–57 |
Соотношения углеводов и жиров могут быть немного гибкими, если эти точные цифры не соответствуют вашему образу жизни.
Есть или не есть
То, что вы едите - и что не едите - так же важно, как и ваша тренировка. Употребление правильных продуктов в правильном количестве даст вашим мышцам то, что им нужно для восстановления и укрепления после тренировки.
Точно так же употребление неправильных продуктов (или недостаточное количество правильных) отрицательно скажется на ваших результатах.
К вашему сведению: вам не нужно менять тип продуктов, которые вы едите, в зависимости от того, набираете ли вы вес или сокращаете, но количество будет варьироваться.
Следующие продукты отлично подходят для обеих фаз:
- Мясо, птица и рыба: Филе филе, говяжий фарш, свиная вырезка, оленина, куриная грудка , лосось, тилапия и треска
- Молочные продукты: Йогурт, творог, нежирное молоко и сыр
- Зерна: Хлеб, каша, сухарики, овсянка, Лебеда , попкорн и рис
- Фрукты: Апельсины, яблоки, бананы, виноград, груши, персики, арбуз и ягоды.
- Крахмалистые овощи: Картофель, кукуруза, горох, фасоль и маниока.
- Обычные овощи: Брокколи, шпинат , листовая зелень, помидоры, стручковая фасоль, огурец, цуккини, спаржа, перец и грибы
- Семена и орехи: Миндаль, грецкие орехи, семена подсолнечника, семена чиа и семена льна.
- Фасоль и бобовые: Нут, чечевица , фасоль, черная фасоль и фасоль пинто
- Полезные масла: Оливковое масло, льняное масло и масло авокадо
… Хотя лучше ограничить или избегать следующих продуктов:
азиатские волосы вверх, делай
- Алкоголь: Алкоголь , особенно при чрезмерном употреблении, может отрицательно повлиять ваша способность наращивать мышцы и терять жир.
- Добавленные сахара: Еда и напитки с большим количеством добавленного сахара содержат много калорий, но мало питательных веществ (например, конфеты, печенье, пончики, мороженое, пирожные, безалкогольные напитки и спортивные напитки ).
- Жареные во фритюре продукты: Такие блюда, как жареная рыба, картофель фри, луковые кольца, куриные полоски и сырный творог, могут вызвать воспаление, а при чрезмерном употреблении - болезнь .
Некоторые продукты могут замедлить пищеварение или вызвать расстройство желудка, если вы съедите их перед тренировкой. Перед посещением тренажерного зала старайтесь избегать следующих продуктов:
- продукты с высоким содержанием жира, такие как жирное мясо, масляные блюда, тяжелые соусы или кремы
- продукты с высоким содержанием клетчатки, такие как бобы и овощи семейства крестоцветных (например, брокколи и цветная капуста)
- газированные напитки, в том числе газированная вода и диетические безалкогольные напитки
Планирование питания
Состав ваших блюд может оставаться неизменным на каждом этапе, но порции, очевидно, будут меняться в зависимости от того, набираете ли вы вес или сокращаете.
Если при мысли о том, что вы месяцами будете есть курицу и брокколи, вам захочется выбросить штангу в окно, уделите немного времени. Для подсчета макросов необязательно есть скучную и скучную пищу.
Фактически, бодибилдерам следует сосредоточиться на употреблении в течение дня разнообразных продуктов и групп продуктов, чтобы обеспечить их потребности в питании.
Вот несколько советов по поводу еды:
Завтрак
- омлет с грибами и гарниром из овсянки
- фарш из индейки, яйца, сыр и сальса в цельнозерновой лепешке
- белковые оладьи с легким сиропом, арахисовым маслом и малиной
- куриная колбаса с яйцом и жареным картофелем
- черника, клубника и ванильный греческий йогурт на овсяные хлопья
- фарш из индейки и яйца с кукурузой, болгарским перцем, сыром и сальсой
- яйца солнечной стороной вверх с авокадо тост
Обед
- бургер из оленины, белый рис и брокколи
- куриная грудка, печеный картофель, сметана и брокколи
- стейк без костей, сладкий картофель и салат из шпината с винегретом
- грудка индейки, рис басмати и грибы
- филе тилапии с соком лайма, черной фасолью и пинто, а также сезонными овощами
- филе тилапии, картофельные дольки и болгарский перец
- свиная вырезка с жареным чесночным картофелем и стручковой фасолью
Обед
- лосось , киноа и спаржа
- фарш из индейки и соус маринара поверх пасты
- жаркое с курицей, яйцом, коричневым рисом, брокколи, горохом и морковью
- скумбрия, коричневый рис и салат с винегретом
- говяжий фарш с кукурузой, коричневым рисом, зеленым горошком и зеленой фасолью
- нарезанная кубиками говядина с рисом, черной фасолью, болгарским перцем, сыром и пико де галло
- фрикадельки из индейки, соус маринара и сыр пармезан над пастой
Закуски
- протеиновый коктейль и клубника
- с низким содержанием жира творог с черникой
- протеиновый коктейль и банан
- Греческий йогурт и миндаль
- протеиновый коктейль и грецкие орехи
- яйца вкрутую и яблоко
- протеиновый коктейль и виноград
- йогурт с мюсли
- протеиновый коктейль и смешанные ягоды
- вяленое мясо и смешанные орехи
- протеиновый коктейль и арбуз
- протеиновый коктейль и груша
- банка тунца с крекерами
- протеиновые шарики и миндальное масло
Советы профессионалов
Правильное питание, просмотр макросов и постоянные тренировки - важнейшие составляющие успешной диеты для похудания, но следующие советы помогут вам сбросить вес:
- Выбирайте время для еды : Хотя это и не требуется для нарезки, время приема пищи может помочь повысить вашу работоспособность и время восстановления.
- Ешьте много продуктов, богатых клетчаткой: Некрахмалистые овощи и другие богатые клетчаткой источники углеводов, как правило, содержат больше питательных веществ и могут помочь вам чувствовать себя сытым дольше .
- Пить много воды: Оставаться гидратированным может помочь обуздать аппетит и даже временно ускорить метаболизм .
- Приготовление еды: Планирование и подготовка питание заранее не только экономит время, но и может помочь вам не сбиться с пути (и избежать заманчивой еды).
- Обратите внимание на жидкие углеводы: Спортивные напитки, безалкогольные напитки и сладкие напитки не такие сытные, как цельные продукты, и могут даже заставить вас почувствовать более голодный .
- Пробежаться: Включите аэробные упражнения (например, кардио-упражнения высокой интенсивности) в свой режим тренировок. может улучшить ваша потеря жира.
tl; dr
Целью срезания является максимальное сжигание жира без потери мышечной массы. Это этап, который продлится всего несколько месяцев, как правило, перед тем, как вы захотите выглядеть худощавым и злым. Вам также следует придерживаться режима упражнений, в котором упор делается на тяжелую атлетику.
Диета основана на снижении потребления калорий и соблюдении определенных соотношений макроэлементов, которые зависят от вашего веса и образа жизни. Если вы спортсмен или культурист, подумайте о том, чтобы поговорить с тренером или медицинским работником, чтобы узнать, подходит ли вам стрижка.