Руководство по диете Whole30 для новичков

Мы включаем продукты, которые, по нашему мнению, полезны для наших читателей. Если вы совершаете покупку по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию.Вот наш процесс.

Всем нам время от времени требуется небольшая перезагрузка питания. Если вы ищете план, который поможет вам в этом, мы вас почувствуем. Вот один из способов сделать это: программа Whole30.

Что такое Whole30?

Whole30 - это 30-дневный (ага) план чистого питания, призванный изменить ваши привычки в еде за счет отказа от определенных продуктов. И да, мы говорим о некоторых продуктах, от которых очень трудно отказаться: молочных, сахар , зерновые, бобовые и алкоголь.

Приверженность Whole30 - это отказ от насыщенной выпивкой, ежедневного десерта и углеводной диеты, которую мы знаем и любим (картофель фри - это овощи, верно?). Вместо этого вы будете проводить вправо для чистых белков и овощей. Давайте разберемся с этим.

Что можно есть

Все приветствуют список «да».

• Мясо. Да бургеру, нет булочке.
• Птица. Так. Много. Курица. Колбаса.
• Рыбы. Можно даже есть консервы.
• Овощи. Ваши возможности безграничны.
• Фрукты. Яблоко в день избавит вас от пристрастия к сладкому.
• Жиры. Авокадо каждый божий день.

Ой, и кофе ! Есть также несколько смехотворно хорошихпродукты, купленные в магазинекоторые одобрены Whole30. Они немного упростят этот план. Здравствуйте, топленое масло и кокосовые аминокислоты.

То, что вы (безусловно) не можете есть

Соберитесь.

• Без сахара, натуральных или искусственных подсластителей. Нет, даже кленового сиропа.
• Никакой выпивки. Если только вы не говорите о незначительном количестве алкоголя в чайном грибе.
• Не курить. Мы тоже имеем в виду травку.
• Никаких крупинок. Пора опорожнить банку от киноа.
• Никакой фасоли или бобовых. Ни нута, ни арахисового масла.
• Я не. Тофу кончил.
• Никаких молочных продуктов. Сыр молочный, ребята.
• Без обработанных добавок. Каррагинан, сульфиты, глутамат натрия.
• Никаких поддельных угощений, даже с ингредиентами, одобренными Whole30. Извините, пицца с цветной капустой и Палео блины, вам запрещено. Это правило направлено на построение более здоровых отношений с едой, и мы думаем, что оно действительно работает.

Ты получил это. Всего 30 дней. * Вставьте потные смайлики *

Преимущества, которые стоят того

Прежде чем сбежать, есть веская причина, по которой эти продукты запрещены. Мы не можем гарантировать, что все из этого списка произойдет с вами, но это наиболее распространенные преимущества, которые некоторые люди испытали во время (и после) Whole30.

как вести богемный образ жизни хиппи

• Потеря веса. Мы не можем жаловаться.
• Состояние здоровья может улучшиться. Головные боли теперь возникают только тогда, когда мы с похмелья.
• Решены проблемы с пищеварением. Наконец-то мы можем какать дважды в день!
• Кожа более четкая. Нет больше подростковых прыщей в 30 лет.
• Уровни энергии зашкаливают (также известный как Кровь Тигра). Какая третья чашка кофе?
• Совершенно новый список вкусные рецепты . Серьезно, это хорошая еда.
• Преобразованные вкусовые рецепторы. Тяга к пицце в наши дни утихает быстрее.
• Более эффективные тренировки. Мы не останавливались, чтобы пройти 2 милю во время бега на 4 мили.
• Улучшенный сон. У нас была энергия проснуться для указанной пробежки.
• Узнал, какие продукты заставляют нас чувствовать себя дерьмом. Это для всех разное, и кое-что некоторые заметили, когда на 31 день снова в рацион снова добавили обработанные продукты. Для некоторых это сыр. Для других это хлеб.

Почему это не ваша обычная диета

Вы наверняка пропустите утренние пончики, но это не похоже на любую диету, к которой вы могли бы привыкнуть. Вот почему:

• Ты не отслеживание калорий .
• Вы не должны чувствовать голод.
• Вы не будете есть по балльной системе.

Соучредитель Whole30 Мелисса Хартвиг ​​вообще не любит называть Whole30 «диетой». «Большинство диет сводятся к тому, чтобы пробираться сквозь лишения, ограничения, голод, настраивать сигналы своего тела и зацикливаться на отслеживании и взвешивании пищи», - говорит Хартвиг.

Она не считает такой тип поведения устойчивым, и если вы когда-нибудь пробовали соблюдать диету, вы, вероятно, согласитесь. Также, потеря веса это не единственная цель. Вы даже не должны взвешиваться, за исключением 1-го и 30-го дней.

Конечно, надевать обычно слишком узкие джинсы на третьей неделе - это чертовски хорошо, но Хартвиг ​​хочет, чтобы основное внимание было сосредоточено на общем улучшении самочувствия. Похудение - это вишенка на вершине.

Почему 30 дней?

Почему не 27 или 43? «Тридцать дней - хороший компромисс. Чтобы привычка закрепилась, требуется 66 дней, но если бы мы сказали кому-то выполнять этот план так долго, это было бы довольно устрашающе », - говорит Хартвиг. Этого времени достаточно, чтобы увидеть результаты, но не настолько, чтобы вы побоялись начать [Lally P, et al. (2009). Как формируются привычки: моделирование формирования привычек в реальном мире ].

Следуй правилам

Никакого обмана, детки. Хартвиг ​​подчеркивает, как важно придерживаться этого плана и не допускать промахов, чтобы дать своему телу полный перерыв от не очень здоровой пищи, которой он заслуживает.

развлекательный центр для ребенка 9 мес.

Если в жизни случается, и мешает стакан вина или кусок хлеба, Хартвиг ​​рекомендует начать все сначала. Она хочет, чтобы вы ощутили все преимущества целых 30 дней.

Не будем лгать: некоторые из нас и раньше пропускали бокал вина. Мы не начинали заново ипо-прежнемучувствовал себя на вершине мира в конце. Мы не предлагаем вам делать то же самое, но мы просто правы.

Вот некоторые официальный а такженеофициальныйправила, которым мы следуем, чтобы пройти через программу.

Сделай это с другом

Окружите себя поддержкой. «Прикасайтесь к базе с [другими Whole30ers] каждый божий день. Обратитесь за помощью, когда она вам понадобится. Будьте искренними в своих успехах и своих трудностях. Делитесь ресурсами и находите время, чтобы давать советы другим там, где это возможно », - говорит Хартвиг.

Вы также можете подписаться на Whole30 на Instagram общаться с единомышленниками.

Никаких поддельных угощений

Нам было трудно понять это, поэтому он заслуживает некоторого объяснения. Если для приготовления блинов Палео нужны только ингредиенты, одобренные Whole30, такие как яйца и бананы, то блинчик по-прежнему запрещен. Whole30 хочет, чтобы вы изменили свои привычки и эмоциональное отношение к еде.

«Ваш мозг не знает разницы между пирожным с миндальной мукой и рецептом вашей мамы, он просто знает вас жаждать сахара . Так что, если вы продолжите есть эти сладости в течение 30 дней, ваши привычки не изменятся, - говорит Хартвиг.

Не стреляйте в посыльного!

Прочитать книгу Whole30

В Всего30 книг полезен, понятен и мотивирует вас. Хотите еще больше идей Whole30? В кулинарных книгах Хартвига может не быть подробных подробностей плана, но рецепты твердые.

Очисти свой дом от соблазнов

Хартвиг ​​называет это «едой без тормозов». Те, которые дают: «Как только ты лопнешь, ты не можешь остановиться Истинное значение. Попрощайтесь со всем, что указано в списке «нет». Бросьте, упакуйте, отправьте бабушке. Просто убери это.

Отпразднуйте с кофе

Вы не можете употреблять алкоголь, но можете превратить свой счастливый час после работы в полуденное свидание за чашкой кофе. Вы можете пить черный кофе с небольшим количеством несладких немолочных сливок.

Планируйте и готовьтесь

Это совет Хартвига №1, когда дело касается успеха Whole30. Больше не нужно брать кусок пиццы по дороге с работы домой.

«Перед первым днем ​​у вас должно быть запланировано питание на первую неделю, сделать покупки в магазине, заполнить кладовую и припрятать немного еды на случай чрезвычайной ситуации, соответствующей Whole30, - говорит Хартвиг. Вот Список покупок, одобренный Whole30 чтобы вы начали.

Не усложняйте

Вы познакомитесь с множеством новых вкусных рецептов. Если вы знаете, что не любите готовить, начните с простого.

Вместо того, чтобы делать причудливую яичную выпечку на чугунной сковороде, возьмите несколько яиц, овощей, колбасы и авокадо, а затем перемешайте завтрак . Сверху полейте острым соусом без сахара, и через семь минут у вас будет крепкая еда.

Фотографии Кейт Хадсон в бикини

Не бойтесь готовить это на завтрак пять раз в неделю - готовить одно и то же снова и снова легче, чем пытаться придумывать новые сложные.

Всегда делайте остатки

На обед и ужин, сделать дополнительно так что у вас есть остатки. Нет ничего более приятного, чем знать, что ваша еда уже приготовлена ​​и готова к употреблению в течение дня. Похлопайте себя по спине и устройте вечеринку.

Борьба настоящая, но оно того стоит

Whole30 слишком законен, чтобы бросить его, поэтому мы попросили Хартвига дать нам совет, который поможет нам пройти через это. Мы оставим вас с этим:

«Борьба - нормальная, необходимая часть процесса. Сменить еду сложно. Еще сложнее изменить свои привычки. Изменить отношение к еде - сложнее всего.

Этот процесс требует борьбы - именно так вы понимаете, что растете, - но не усложняйте его сложнее, чем должно быть! Не существует такого понятия, как «идеальный» Whole30, поэтому, если ваша говядина не кормит травой или ваша дорожная еда не похожа на наш шаблон, не переживайте ».

Ваша единственная задача - придерживаться правил Whole30 в течение 30 дней, а в некоторые дни вам придется позволить достаточно хорошему быть достаточно хорошим. И дай себе пять побед, которых ты добиваешься каждый день, какими бы маленькими они ни были.