Узнайте свое число ангела
Соблюдение низкоуглеводной диеты означает, что вы ограничите количество углеводов, потребляемых каждый день. Исследования связывают низкоуглеводные диеты с некоторыми преимуществами для здоровья, такими как потеря веса и контроль уровня сахара в крови.
Стоит ли говорить «до встречи!» к некоторым из ваших любимых продуктов с высоким содержанием углеводов, например, к макаронам и закваске? Может быть. Но это подходит не всем.
Вот как узнать, что есть, что пропустить и подходит ли вам диета с низким содержанием углеводов.
Сергей Наревских / Stocksy United
Что такое низкоуглеводная диета?
Соблюдение низкоуглеводной диеты означает, что вы ограничите долю углеводов другими калориями, которые вы потребляете каждый день.
Для низкоуглеводных диет это означает, что 130 грамм углеводов в день или менее 26 процентов от общего количества калорий из углеводов. Для диеты с очень низким содержанием углеводов это от 20 до 50 граммов углеводов в день, или менее 10 процентов от общего количества калорий за счет углеводов.
Это может показаться простым правилом, но для большинства людей это будет большим отклонением от их обычного рациона. Американцы обычно получают от 45 до 65 процентов калорий из углеводов.
Зачем делать такой серьезный сдвиг? А с низким содержанием углеводов диета может помочь вам избежать проблем со здоровьем, которые некоторые исследования связаны с современными диетами с высоким содержанием углеводов. Это также может помочь вам худеть .
Типы низкоуглеводных диет
Вы можете построить свою низкоуглеводную диету, выяснив, что лучше всего подходит для вас, но есть и популярные диеты, которым вы можете следовать.
В кетогенная (кето) диета существует во многих формах, но стандартная кето-диета означает, что вы будете получать 70 процентов калорий из жиров, 20 процентов из белков и 10 процентов из углеводов.
В Диета Аткинса требует употребления 20 граммов углеводов каждый день в течение первых 2 недель, а затем медленно увеличивайте, пока не достигнете 50 граммов углеводов в день.
Хотя кето и диета Аткинса, вероятно, являются наиболее узнаваемыми низкоуглеводными диетами, существует множество других, например, диета с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров (LCHF); Пуленепробиваемая диета; и диета Даброу.
Ешьте эти продукты на низкоуглеводной диете
Низкоуглеводные диеты могут содержать широкий спектр продуктов, в том числе и продукты с более высоким содержанием углеводов, в зависимости от макро-состава вашей предпочтительной низкоуглеводной диеты.
Ешьте больше этих продуктов
Если вы придерживаетесь низкоуглеводной диеты, вы хотите получать большую часть дневных калорий из цельных питательных продуктов, таких как:
тип девушек
- Некрахмалистые овощи: брокколи, цветная капуста, зелень, лук, кабачки, перец, помидоры, артишоки, спаржа
- Источники протеина: яйца, рыба, курица, индейка, красное мясо, протеиновые порошки с низким содержанием углеводов
- Жиры: оливковое масло, авокадо, несладкий кокос, кокосовое масло, топленое масло
- Молочные продукты с высоким содержанием жира: жирный сыр, йогурт, творог, кефир
- Орехи и семена: орехи макадамия, пекан, бразильские орехи, арахисовое масло, грецкие орехи, тыквенные семечки
- Фрукты с низким содержанием углеводов (в умеренных количествах): ежевика, малина, клубника, дыня, лимоны
- Напитки без углеводов: кофе, травяной чай, вода, газированная вода
Еда, которую нужно есть в умеренных количествах
В зависимости от вашего уровня ограничения углеводов вам может потребоваться ограничить или избегать следующих продуктов:
- Крахмалистые овощи: картофель, сладкий картофель, кабачки, бананы
- Свежие и сушеные фрукты с высоким содержанием углеводов: яблоки, изюм, манго, виноград, груши, бананы, киви
- Овощи: черная фасоль, нут, чечевица, фасоль
Другие продукты и напитки с высоким содержанием углеводов, такие как зерно и вино, могут быть включены в более умеренно низкоуглеводные диеты.
Тем не менее, наиболее важным фактором при планировании низкоуглеводной диеты является соблюдение рекомендованного количества углеводов для вашей конкретной диеты.
Откажитесь от этих продуктов на диете с низким содержанием углеводов
В общем, вы хотите сказать «пока» продуктам с высоким содержанием углеводов, например этим:
- Зерновые и макаронные изделия: пшеница, рис, киноа, спагетти и другая лапша
- Хлеб и хлебные изделия: булочки, лаваш, пицца, роллы, рогалики
- Сладости с высоким содержанием углеводов: торты, печенье, сладкие хлопья, пончики
- Крахмалистые овощи и бобовые: картофель, сладкий картофель, кабачки, бананы, черная фасоль, нут
- Фрукты, сухофрукты и фруктовые соки: ананас, яблоки, сушеное манго, бананы, апельсиновый сок
- Добавлен сахар и сладкие продукты: столовый сахар, мед, агава, мороженое, конфеты, йогурт с сахаром
- Сладкие напитки: газировка, фруктовый пунш, ароматизированное молоко, энергетические напитки
- Некоторые алкогольные напитки: пиво и сладкие коктейли
- Другие продукты с высоким содержанием углеводов: чипсы, крекеры, сладкие соусы
Помните, что многие из этих продуктов, особенно фрукты, крахмалистые овощи и бобы, могут быть частью многих низкоуглеводных диет. Количество, которое вы можете съесть, зависит от вашего уровня ограничения углеводов.
Пример недельного плана питания
Существует множество различных низкоуглеводных диет, каждая из которых имеет собственное рекомендуемое потребление углеводов.
Вот недельное меню для кетогенная диета с очень низким содержанием углеводов . Этот план содержитменее 50 граммов углеводовв день.
понедельник
- Завтрак: два яйца обжаренный на кокосовом масле, подается с обжаренным перцем и шпинатом
- Обед: чизбургер без булочки и зеленый салат, покрытый ломтиками авокадо и заправленный оливковое масло и лимонный сок
- Обед: лосось с брокколи обжаренный в масле
вторник
- Завтрак: омлет из фета , помидоры и руккола
- Обед: куриный салат с майонезом и сельдереем на ложе из зелени с домашним кремом из томатного супа
- Обед: курица, брокколи и сырная запеканка
среда
- Завтрак: кето-мука
- Обед: салат из рукколы с яйцом вкрутую, индейкой, авокадо и голубым сыром
- Обед: фрикадельки и спагетти сквош «Лапша»
Четверг
- Завтрак: жирное парфе из йогурта с грецкими орехами, несладким кокосом и малиной
- Обед: миска тако с говяжьим фаршем, овощами, гуакамоле и сметаной
- Обед: фаршированный перец
Пятница
- Завтрак: мюсли с низким содержанием углеводов над кокосовым йогуртом
- Обед: чили с низким содержанием углеводов
- Обед: кето курица с пармезаном и брокколи
Суббота
- Завтрак: кето вегетарианский омлет
- Обед: салат из лосося и кето-френдли зеленый смузи
- Обед: низкоуглеводная индейка и перец
Воскресенье
- Завтрак: кето блины со взбитыми сливками
- Обед: салат Цезарь с курицей и авокадо
- Обед: карри с курицей на кокосовом молоке и рисом с цветной капустой
Имейте в виду, что это план с очень низким содержанием углеводов, поэтому он не подходит тем, кто придерживается умеренно низкоуглеводных диет.
Вики Дэниел Крейг
Зачем придерживаться низкоуглеводной диеты?
Низкоуглеводные диеты приносят пользу для здоровья. Врачи часто назначают их в клинических условиях для лечения определенных заболеваний.
Может помочь вам контролировать уровень сахара в крови
Снижение углеводов может помочь улучшить уровень сахара в крови у людей с преддиабетом и диабетом.
Некоторый учеба обнаружили, что низкоуглеводные диеты приводят к большая потеря веса и немного большее снижение гемоглобина A1c (HbA1c), чем диеты с нормальным или высоким содержанием углеводов.
Низкоуглеводные диеты также привели к гораздо большему снижению уровня триглицеридов. ( Высокий уровень триглицеридов уровни часто встречаются у людей с высоким уровнем сахара в крови и могут увеличить риск сердечных заболеваний.)
Исследовать предполагает, что принятие кетогенной диеты с очень низким содержанием углеводов может даже помочь людям с диабетом 2 типа снизить или прекратить прием лекарств от сахара в крови.
Может помочь вам похудеть
Низкоуглеводные диеты очень популярны в мире похудания, и есть доказательства, подтверждающие эту популярность. Исследования показывают, что диеты с низким содержанием углеводов не менее эффективны, чем диеты с низким содержанием жиров, а иногда даже более эффективны.
Маленький Исследование 2020 обнаружили, что пожилые люди с ожирением, соблюдающие диету с очень низким содержанием углеводов, теряют больше жира за 8 недель, чем те, кто придерживается диеты с низким содержанием жиров.
Люди, соблюдающие диету с очень низким содержанием углеводов, также потеряли примерно в три раза больше висцерального жира, чем люди, сидящие на диете с низким содержанием жира. Нутряной жир это тип жира, который окружает ваши органы и связан с повышенным риском многих хронических заболеваний.
Но исследовать предполагает, что более умеренные низкоуглеводные диеты также могут быть эффективными для ускорения похудания, и их, как правило, легче придерживаться. Так что, если вы ищете более разумный подход к долгосрочному управлению весом, вы можете пропустить варианты с очень низким содержанием углеводов.
Некоторый учеба также обнаружили, что диеты с низким содержанием жиров так же эффективны, как и диеты с низким содержанием углеводов, при условии, что содержание калорий остается таким же.
Другие преимущества для здоровья
Кето-диеты давно используются в лечении лекарственно-устойчивой эпилепсии. Они также многообещающе относились к другим неврологический такие условия как рассеянный склероз и болезнь Альцгеймера.
Исследовать также предполагает, что низкий уровень углеводов может помочь улучшить сон и снизить риск беспокойство у некоторых людей.
Низкоуглеводные диеты могут помочь в лечении таких заболеваний, как синдром поликистозных яичников и жировая болезнь печени. Требуются дополнительные исследования, но некоторые учеба предполагают, что они могут быть даже ценным дополнением к лечению рака.
Имейте в виду, что исследования в этих областях продолжаются, а это значит, что еще многое предстоит узнать о низкоуглеводных диетах и их влиянии на здоровье.
шишки на локтях, которые не чешутся
Советы по безопасности
Существует широкий спектр низкоуглеводных диет, и некоторые диеты могут быть действительно полезными для одного населения, но действительно опасными для другого.
Кому нельзя придерживаться низкоуглеводной диеты?
В общем, важно проконсультироваться с квалифицированным врачом, прежде чем переходить на низкоуглеводную диету.
Диеты с очень низким содержанием углеводов не подходят людям с определенными заболеваниями, такими как панкреатит и печеночная недостаточность. Эти диеты также могут привести к дефициту питательных веществ, если вы не намеренно выбираете, какие питательные вещества вы получаете.
Если ты беременная или грудного вскармливания, умеренно низкоуглеводная диета может подойти. Но кето-диета обычно не рекомендуется, если вы не находитесь под наблюдением врача по поводу такого состояния здоровья, как лекарственная устойчивость. эпилепсия .
Побочные эффекты низкоуглеводных диет
В зависимости от генетических факторов и общего состояния здоровья каждого человека диета с очень низким содержанием углеводов может иметь различные эффекты по таким измерениям, как инсулинорезистентность и уровень липидов в крови. Вот почему важно находиться под наблюдением врача, если вы соблюдаете диету с очень низким содержанием углеводов.
Переход на диету с очень низким содержанием углеводов может вызвать неприятные побочные эффекты, такие как головные боли, запоры и усталость. Возможно, вы слышали об этом «кето-гриппе».
Суть
Можно многое узнать о низкоуглеводных диетах, в том числе о том, как их правильно выполнять, а также о том, являются ли они здоровыми и безопасными для соблюдения.
Несмотря на то, что эта статья предлагает несколько полезных советов, лучше всего проконсультироваться с диетологом или другим поставщиком медицинских услуг, если вы заинтересованы в соблюдении низкоуглеводной диеты.