Узнайте свое число ангела
Нет недостатка в хорошие советы по гигиене сна от экспертов, которые могут быстрее отправить вас в страну грез. Но есть еще одно предложение, о котором вы, вероятно, слышали в детстве, но, возможно, никогда не уделяли особого внимания: пить теплое молоко перед сном.
Независимо от того, являетесь ли вы большим поклонником молока или нет, попытка простого снотворного может показаться не таким уж плохим. Но действительно ли это работает?
Студия Яги / Getty Images
Как молоко может улучшить качество сна?
За последние годы молоко получило плохую репутацию, но молочный напиток вашего детства содержит массу важных питательных веществ, таких как белок, полезные жиры, кальций и т. Д. Витамины группы B , а также Витамин Д. .
Питательные вещества, содержащиеся в молоке, не только утоляют голод и укрепляют кости (как нам всегда говорили в рекламе), но и могут влиять на сон.
«Существуют разные теории о конкретных питательных веществах, связанных с молоком и сном», - говорит Терри Верасон, MS, RDN, FAND, вице-президент по вопросам питания для Молочный совет Аризоны . Одна из популярных теорий связана с содержанием в молоке триптофана, соединения, которое вы, вероятно, ассоциируете с дневным сном в индейке.
«Триптофан является предшественником серотонина и может быть эффективным соединением в молоке, которое способствует расслаблению и сну», - говорит Верасон. «Но на самом деле неизвестно, достаточно ли молока, чтобы иметь значение».
Если здесьявляетсяДостаточно триптофана в молоке для повышения уровня серотонина, он может повлиять на еще одно химическое вещество, вызывающее сон: мелатонин.
«Серотонин способствует выработке мелатонина», - говорит диетолог. Эрин Палински-Уэйд , RD, CDCES. «Вечернее молоко может помочь организму вырабатывать мелатонин, который подготавливает его к качественному ночному отдыху».
Еще одно возможное объяснение сонливости молока? Его впечатляющее содержание белка 8 грамм за 8 унций. Некоторый исследовать обнаружил, что диета с высоким содержанием белка может улучшить сон. Однако Верасон отмечает, что молочные белки специально не изучались.
мой муж игнорирует меня
Может показаться логичным, что содержание жира также играет роль во влиянии молока на сон, но, похоже, это не так.
«Содержание жира в молоке не должно влиять на пользу сна, поскольку уровни триптофана и кальция не изменятся», - говорит Палински-Уэйд, - так что выбирайте. все, от обезжиренного до целого .
Помимо научных объяснений, добавление успокаивающей кружки теплого молока может быть эффективной частью ночного ритуала расслабления. Потому что на самом деле нет неправильного способа расслабиться после напряженного дня.
Имеет ли значение температура напитка?
Для многих из нас ощущение тепла имеет свойство je ne sais quoi, расслабляющее, в то время как мы часто связываем чувство холода с энергией и бодрствованием. (Только подумайте, как холодный душ без проблем разбудит вас.)
Наука утверждает, что то же самое может относиться к последствиям употребления теплых напитков перед сном по сравнению с холодными.
«Хотя исследований, сравнивающих температуру молока и ее влияние на сон, не проводилось, теплые напитки могут оказывать успокаивающее и успокаивающее действие на нервную систему, что может сделать теплое молоко более эффективным для того, чтобы помочь вам заснуть», - говорит Палински-Уэйд.
Что касается других ночных напитков, например чай , температура важнее. Один изучение обнаружили, что уровень антиоксидантов был самым высоким в белом чае при длительном заваривании горячим, в зеленом чае при холодном заваривании и в черном чае при кратковременном замачивании в горячей воде.
Хотя антиоксиданты не могут быть ключом к более быстрому засыпанию, они уменьшают воспаление, которое может привести к лучшему сну .
О, и пока мы говорим о чае, вы можете чередовать молочный ночной колпак с заваренной чашкой чая. Исследования показывают, что некоторые чаи, например ромашка а также Ашваганда может помочь в борьбе с бессонницей.
Есть ли у употребления молока каждую ночь какие-либо долгосрочные недостатки?
Из-за ночных привычек вы можете сделать намного хуже, чем пить молоко перед сном, особенно в рамках успокаивающего вечернего распорядка. Но вы можете задаться вопросом, имеет ли стакан каждый вечер непредвиденные последствия, такие как увеличение веса.
«Стакан молока на ночь не должен приводить к увеличению веса, если он соответствует вашим дневным потребностям в калориях», - говорит Палински-Уэйд. «Если это вызывает беспокойство, попробуйте немного скорректировать порции ужина, чтобы добавить дополнительный стакан молока в качестве закуски позже вечером».
Кроме того, если вы собираетесь регулярно пить молоко на ночь, есть еще одна важная привычка, которую нужно соблюдать: чистить зубы ! Несмотря на то, что сахар в молоке (он же лактоза) является естественным, он все равно может привести к кариесу, если останется на ваших жемчужно-белках в течение ночи.
Что делать, если у меня проблемы с молочными продуктами?
Если вы в значительная часть населения у людей с непереносимостью лактозы стакан молока перед сном может звучать как рецепт пищеварительной катастрофы. Но не бойтесь! Есть много немолочных вариантов сонливое питье в ночное время (нет, нечтовид ночного пьянства).
Помимо снимающих стресс чаев, таких как ромашка, ашваганда и валериана, подумайте о чашке вишневого сока. А большой научный обзор обнаружили, что вишня была связана с улучшением сна в четырех из четырех исследований.
Или, если вам нужна фирменная молочная текстура, замените молочные продукты на более жирные. альтернативное молоко как кешью или соя. Бонус: порция молоко кешью может содержать 20 процентов дневного значения магний , которые, как известно, способствуют расслаблению и улучшают сон.
Эти напитки могут не содержать триптофана, но их кремообразность и теплота могут быть такими же успокаивающими, как молоко, чтобы расслабиться (плюс вы можете смешать такие вещи, как порошкообразная ашваганда для восхитительного лунное молоко .)
Нижняя граница
Молоко перед сном может не быть эквивалентом нокаутирующего снотворное , но вполне возможно, что с его матрицей качественных питательных веществ, он может обеспечить мягкий толчок, необходимый вам для лучшего отдыха. А когда дело доходит до сна, разве часто не лучше нежный?
