7 упражнений для новичков, которые заставят вас потеть

Вопреки распространенному мнению, вам не нужны всевозможные безделушки и придурки (читайте: веса и тарелки), чтобы потеть сеш.

Однако вам понадобится немного места, много самомотивации и немного вдохновения для упражнений. (Удар плейлист для тренировок тоже никогда не болит.)

Зоранм / Getty Images

Ниже вы найдете семь лучших упражнений, которые вы можете делать. дома даже если - черт,особенноесли - вы новичок в упражнениях.

1. Отжимания от стены.

Не закатывай глаза!

женщина Овен мужчина Телец в сексуальном плане

В отжимания от стены является эффективное изменение о традиционных отжиманиях в стиле милитари, которые, по словам Алены Лучани, специалиста по силовой и физической подготовке и основателя Обучение2xl .

Подобно стандартному отжиманию, отжимание от стены включает в себя перемещение рук с пола на - как вы уже догадались! - стена. «Поднимая руку, вы уменьшаете силу тяжести, давящую на вас, что облегчает движение», - говорит Лучани.

Как это сделать

• Встаньте на расстоянии вытянутой руки от стены.
• Наклонитесь вперед, упираясь ладонями в стену на ширине плеч.
• «Подумайте о том, чтобы раздвинуть стену пальцами, чтобы активировать трицепсы, а широчайшие - правильно расположите локти», - говорит Лучани.
• Одновременно сжимайте среднюю линию, квадрицепсы и ягодицы.
• Стреляйте локтями прямо позади себя, пока вы опускаетесь, пока ваш лоб не поцелует стену.
• Оттолкнись.

2. Сверхчеловеческий

Известный как Супермен до ~ гендерной революции ~ сверхчеловеки были супер-пупер-тяговым упражнением.

«Очень важно делать несколько упражнений на тягу во время тренировок», - говорит Лучани.

Большинство наших повседневных дел, таких как отдых за компьютером и отдых на шезлонге, игнорируют наши растягивающие мышцы (спина, предплечья , ловушки), что увеличивает риск мышечного дисбаланса и, в конечном итоге, травм.

Как это сделать

• Лягте лицом вниз, широко раскинув руки над головой.
• Поднимите руки, ноги, верхнюю часть спины и голову от пола. (Ваше тело должно напоминать толстую U.)
• Удержать эту позицию.

Для большей сложности попробуйте добавить немного движения руками. «Держа грудь в приподнятом положении, отведите локти прямо назад и сожмите широчайшие вместе, образуя букву W из рук и головы», - говорит Лучани. Задержитесь здесь на 2 секунды, прежде чем вытягивать руки. Потом повторить.

3. Тяга полотенец на коленях.

Хотите поработать мышцы, но не чувствуете себя таким ~ героическим ~ сегодня? Возьмите кухонное полотенце!

Тяга полотенца на коленях работает так же, как и у сверхчеловеческих: спина, трапеции, предплечья. Это также отлично подходит для вашего ядра.

Как это сделать

• Примите положение полуколена. (Вы знаете, тот, который изображен на всех фотографиях предложения, в настоящее время рассылает спам в ваших социальных сетях.)
• Крепко сожмите полотенце между руками, расставив руки на ширине плеч.
• Подтяните свою среднюю линию, потянув грудную клетку к полу, одновременно втягивая пупок обратно к позвоночнику.
• Прямыми руками перекините полотенце через правое плечо. (Представьте, что вы держите конец весла.)
• Потяните полотенце вниз под углом 45 градусов к левому бедру (как будто вы погружаете весло в воду).
• Верните руки вверх и повторите движение в течение 45 секунд, затем повторите с противоположной стороны.

Если у тебя есть группа сопротивления и хотите усложнить движение, замените полотенце лентой.

«Дополнительное сопротивление затруднит движение, поэтому вы можете сделать 10 повторений, а не на время», - говорит тренер из Филадельфии. Майк Уоткинс , Основатель Праздничный Фитнес, который предлагает индивидуальные тренировки и групповые занятия фитнесом, включающие QTPOC и LGBT +.

4. Обратный выпад.

Вы знаете это. Это испытанное упражнение для наращивания силы обязательно мгновенно ускорит ваш сердечный ритм.

Уоткинс рекомендует новичкам обратный выпад вместо выпада. выпад вперед потому что, хотя он по-прежнему эффективен для наращивания силы односторонних ягодиц, квадрицепсов, подколенных сухожилий и икр, шаг назад требует меньше баланс и стабильность чем шаг вперед ». Другими словами, это проще.

Как это сделать

• Встаньте и зафиксируйте живот.
• Сделайте достаточно большой шаг назад.
• Согните переднее и заднее колено под углом 90 градусов.
• Шагните назад вместе.
• Повторите движение с другой стороны.
• Продолжайте чередовать ноги 45 секунд. Уоткинс рекомендует делать 4 подхода, отдыхая по 15 секунд после каждого подхода.

5. Сплит-приседания.

Освоили обратный выпад? Поздравляю! Пора переходить к раздельным приседаниям, более энергичному кузену обратных выпадов.

Сплит-приседания прорабатывают те же мышцы, что и выпады (квадрицепсы, ягодицы, икры, кора, подколенные сухожилия). Но поскольку для сплит-приседаний необходимо принять положение выпада и двигатьсявВ этом положении (в отличие от обратных выпадов, которые включают в себя динамическое перемещение в положение и из него), по словам Лучани, они заставляют мышцы двигаться в большем диапазоне.

Есть несколько разновидностей сплит-приседаний, но Лучани рекомендует начинать с версии без оборудования с собственным весом.

Как это сделать

• Встаньте, поставив ступни под бедра.
• Сделайте большой шаг назад и опускайтесь до тех пор, пока передние и задние колени не будут согнуты под углом 90 градусов.
• Удерживая ступни на месте, выпрямите обе ноги.
• Повторите это движение 12–16 повторений.
• Поменяйте ноги ведущими и проделайте то же самое с другой стороной.

Если это кажется легким, подойдите к стулу, на котором не прочь натянуть пальцы ног. Повторите шаги, описанные выше, но на этот раз откиньте ногу назад так, чтобы шнурки вашей обуви лежали на сиденье стула.

«Поднятие задней ноги - менее стабильное положение, а это означает, что вашему корпусу приходится прилагать дополнительные усилия, чтобы удерживать вас в вертикальном положении», - говорит Лучани.

6. Мертвая ошибка

Единственное упражнение, которое может (мощь!) выбить мертвого жука, так как наиболее неудачно названное движение - это рывок. Но хотя его прозвище болезненно, само движение мертвых жуков серьезно повлияет на вашу жизнь. мидель .

«Мертвый жук - одно из самых эффективных упражнений с собственным весом для укрепления мышц кора и тазового дна», - говорит Уоткинс. «Поскольку укрепление кора - один из лучших способов уменьшить боль в пояснице, мертвый жук - особенно отличный вариант для тех, кто страдает от боли в пояснице».

Как это сделать

• Лягте лицом вверх, колени согнуты в воздухе под углом 90 градусов, а руки вытянуты над головой так, чтобы они были перпендикулярны полу.
• Опустите пупок, чтобы задействовать сердечник.
• «Удерживая корпус напряженным, медленно поднимите одну руку над головой, одновременно выпрямляя противоположную ногу», - говорит Уоткинс.
• Когда ваша рука и нога зависнут на высоте 1–3 дюймов над полом, сделайте паузу на 2 секунды.
• Вернитесь в исходное положение и повторите с противоположной стороны.

7. Полый захват

Быстро: изобразите банан на столе. Понятно? Отлично - вы в основном поняли суть пустотелой хватки.

Но не позволяйте упоминанию о фруктах вводить вас в заблуждение. Это движение становится пикантным БЫСТРО. Это очень хорошо для укрепления вашего живота.

«Поскольку вы удерживаете мышцы в напряженном положении, больше времени находится под напряжением, что приводит к большему приросту мышц», - говорит Лучани.

вросшие волосы на малых половых губах

Как это сделать

• Лягте лицом вверх, вытяните ноги и вытяните руки над головой.
• Прижмите поясницу к полу и поднимите руки и ноги на 6–12 дюймов от пола.
• Chillax там 30 секунд.
• Сделайте 15-секундный перерыв, прежде чем задерживаться еще на 30 секунд.
• Сделайте 4 подхода.

Делайте много перерывов и не забывайте пить

Этот совет полезен для людей с любым уровнем подготовки: ваше тело - не машина - ему нужно время для ремонта и восстановления. Если вы только начинаете заниматься спортом, вам может потребоваться целый день отдыха между тренировками. И каждый раз, когда вы потеете, не забывайте восполнять свой водный баланс вода и электролиты .