14 неожиданных движений, которые прорабатывают пресс лучше, чем скручивания

Мы включаем продукты, которые, по нашему мнению, полезны для наших читателей. Если вы совершаете покупку по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию.Вот наш процесс.

Когда дело доходит до упражнений на пресс с собственным весом, скручивания - не самое главное и не требующее напряжения.

Фактически, некоторые исследования показали, что классический кранч может быть даже не таким эффективным, поскольку он не активирует все ваши основные мышцы. Stenger E, et al. (2014). Абс! Абс! Абс! https://www.acefitness.org/education-and-resources/professional/prosource/april-2014/3764/abs-abs-abs/

маска с медом и зеленым чаем

Хотите ли вы развить силу для этого неуловимого подтягивания или просто хотите продемонстрировать шесть кубиков (эй, без суждений!), Есть более эффективные упражнения, чем бесконечные скручивания.

Westend61 / Getty Images

От вариаций планки до упражнений с отягощениями - эти движения от Тон Хаус Главный тренер Эван Беттс полностью изменит ваше представление о работе со средней частью.

Даже не будет ощущения, что вы целенаправленно нацеливаетесь на брюшной пресс, но вы все равно будете задействовать мышцы кора для достижения абсолютно тонизирующих результатов (извините, не сожалею).

Как пользоваться этим списком

В зависимости от вашего уровня физической подготовки Беттс предлагает выбрать два или три шага ниже и включить их в программу тренировки, которая принимает следующую форму:

1. Выполняйте каждое движение в течение 60 секунд (или указанного количества повторений). Отдыхайте в течение 20 секунд.
2. Выполните следующий ход.
3. В конце всех трех движений отдохните до 60 секунд.
4. Повторить схему.
5. Пройдите всего 3 или 4 раунда.

Вы могли бы

Единственные 7 тренажеров, которые стоит использовать

Движения с собственным весом

Для выполнения этих движений вам не нужно ничего, кроме вашего тела и чистой силы воли.

1. Высокие колени.

Представьте себе бегство, но никуда? Когда твои колени очень высоко поднимаются? Если это звучит обреченно, подумайте еще раз.

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, обязательно задействуйте корпус и держите спину прямо.
2. Держите руки неподвижно или махайте ими, чтобы усилить инерцию.
3. Бегите на месте, подтягивая каждое колено как можно выше к груди и используя нижнюю часть живота, чтобы подтянуть колени высоко. (Думайте о спринте, а не о беге трусцой.)
4. Двигайтесь как можно быстрее в течение 60 секунд.

Если вы испытываете небольшую боль в коленях, но хотите попробовать, эти позы йоги от боли в коленях может помочь расслабить ваши суставы.

2. Прыжок с группировкой

Подпрыгивай, зайка, подпрыгивай! Эта тренировка действительно держит вас в тонусе.

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, корпус задействован, и, да, как вы уже догадались, спина прямая.
2. Отведите бедра назад, слегка согните колени и согните руки в локтях под углом 90 градусов ладонями вниз.
3. Одним взрывным движением (POW!) Подпрыгните и подтяните колени к груди, чтобы они коснулись ваших опущенных ладоней.
4. Слегка приземлитесь на носки, слегка согнув колени, и сразу же снова подпрыгните.
5. Прыгайте 60 секунд.

Прыжки могут стать отличным дополнением к любому плану тренировки - вот наше руководство по освоение вертикального прыжка .

3. Прогулка на доске.

Что она могла сделать?

1. Начните с высокой планки.
2. Опустите на правое предплечье, затем на левое предплечье. Теперь вы будете в планке для предплечий.
3. Вернитесь в исходное положение, отталкиваясь от левого предплечья к левой руке, затем с правого предплечья к правой руке.
4. Продолжайте 60 секунд.
5. На отметке 30 секунд переключитесь на ведение другой рукой.

Здесь 47 способов чтобы перемешать доски, чтобы получилось безумное ядро.

4. Планка-домкрат.

Как прыгун без прыжков и с большим количеством досок.

1. Начните с высокой планки.
2. С напряженным корпусом подпрыгните обеими ногами на ширину шире бедер. Теперь быстро соедините их вместе. Старайтесь каждый раз мягко приземляться на пальцы ног (ведь кому нравится сломанный палец?).
3. Сосредоточьтесь на том, чтобы ваши бедра были устойчивыми, а руки прямыми.
4. Продолжайте 60 секунд.

Вам больше нравятся гнезда «прыгающего» разнообразия? Вот как пригвоздить их .

5. Вынос рук из планки.

Эй, я здесь хожу по доске!

1. Начните с высокой планки.
2. Медленно идите руками вперед, чтобы запястья больше не находились под плечами, а тело выпрямилось.
3. Выведите руки как можно дальше вперед.
4. Сделайте паузу в самой дальней точке перед тем, как вернуть руки в исходное положение.
5. Продолжайте повторять до 60 секунд.

Если вам больше нравится заниматься с друзьями, вот как включить кого-то еще в ваше упражнение.

6. Птичья собака с высокими планками.

Потому что это мир собак, чириканья и собаки.

1. Начните с высокой планки.
2. Поднимите мышцы кора и поднимите правую руку и левую ногу от земли, как традиционная птичья собака.
3. Вернитесь в исходное положение и повторите это движение с другой стороны тела.
4. Сделайте по 10 повторений на каждую сторону.

Мы нашли 7-минутную тренировку, которая может измени свою игру в пресс навсегда.

7. Скорпион

Это ужалит, но со своей работой справится.

1. Старт на четвереньках.
2. Поднимитесь на кончики пальцев ног и перенесите вес на правую сторону тела.
3. Поднимите левую руку и ногу с земли, позволяя правой руке и ноге сместиться, так что вы окажетесь лицом вверх.
4. Поднимите правую руку и левую ногу от земли. Вытянув левую ногу, сожмите туловище и прижмите правую руку к пальцам левой ноги.
5. Вернитесь на четвереньки.
6. Повторите это упражнение с другой стороны, ни в коем случае не позволяя бедрам касаться земли.
7. Сделайте по 10 повторений на каждую сторону.

Отжимания больше ваша сумка? Попробуйте это 82 продвинутых вариации чтобы заставить ваши руки (и кровь) качать.

8. Отжимания человека-паука.

(Отказ от ответственности: после этого вы не сможете качаться ни с каких высоких зданий.)

1. Начните с высокой планки.
2. Включите мышцы кора и подтяните правое колено к правому локтю, развернув бедро и внутреннюю поверхность бедра параллельно полу.
3. Когда правое колено выдвинется вперед, согните руки и опустите себя в отжимание.
4. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение с другой стороны.
5. Сделайте по 10 повторений на каждую сторону.

Сделать это проще:Пропустите отжимания. Вместо этого держите высокую планку и сосредоточьтесь на сжатии косых мышц. задействовать свое ядро .

9. Кузовная пила

Вам понадобится небольшое полотенце или вы можете найти набор ползунков онлайн для этого хода.

1. Начните с планки предплечья, положив пальцы ног на полотенце / ползунки.
2. С задействованным корпусом сдвиньте корпус вперед, выводя плечи как можно дальше вперед, за пределы локтей.
3. Затем отодвиньтесь назад, позволяя плечам сместиться за локти. Продолжайте двигаться вперед и назад в течение 60 секунд.

Сделать это проще:Сделайте скалолаз или альпинист с широкими ногами.

10. Флаг дракона.

Этот ход абсолютно огненный. И похоже, что это тоже.

1. Найдите якорь, за который можно держаться, вытянутые над головой руки. Вы можете использовать стул, скамейку или закрытую дверь. (Мы использовали якорь в полу на GIF-изображении выше.)
2. Лягте лицом вверх, согнув колени.
3. Перенесите вес на плечи, задействуйте корпус и поднимите ноги над головой, как стойку на плечах.
4. Старайтесь, чтобы ноги оставались как можно более прямыми.
5. Опустите ноги, не позволяя им касаться пола, затем повторите.
6. Сделайте от 3 до 5 медленных контролируемых повторений.

Важная заметка: Не выполняйте это упражнение, если у вас уже есть проблемы с плечом. Оказавшись в стойке на плечах, смотрите прямо перед собой, а не по сторонам, чтобы защитить шею от травм.

(Если у вас немного болит шея, вот лучшие подушки за деньги можно купить.)

Взвешенные ходы

Когда ты хочешь стать горячим и тяжелым.

11. Прогулка фермера одной рукой

Это не обычная прогулка по парку (или ферме).

подруга Дэна Стивенса

1. Возьмите тяжелый вес, например гантель, гирю или мешок с песком (как показано на рисунке).
2. Встаньте, ноги на ширине плеч, корпус напряжен, спина прямая.
3. Держа гирю в правой руке, сделайте шаг вперед примерно на 10 футов (или примерно на 30 секунд).
4. Когда повернетесь назад, перенесите вес на противоположную руку.

Сделать сложнее:Усильте задачу, идя назад (осторожно!) Или остановившись на полпути и задержавшись на несколько секунд, прежде чем продолжить. Блин!

При поднятии тяжестей очень важно наращивать темп медленно. Вот ноу-хау по выбирая свой вес .

12. Ореол медицинского мяча.

«Ты ударил меня, как мяч ...»

Магазин для набивной мяч (как показано), гантель , или же гиря онлайн.

1. Держите гирю обеими руками на уровне груди.
2. Сделайте большой круг вокруг верхней части тела. Колени должны быть мягкими, а корпус напряженным и устойчивым.
3. Повторяйте в течение 30 секунд в одном направлении, затем в обратном направлении еще 30 секунд.

Мы нашли Еще 25 способов медицинский мяч может потрясти ваш мир.

13. Вращение полосы сопротивления.

Ищите группа сопротивления или канатная машина для этого упражнения. Обязательно используйте только легкое сопротивление, чтобы защитить позвоночник.

1. Встаньте левым боком к креплению браслета.
2. Расставив руки на ширине плеч, локти под углом 90 градусов и ладони вниз, используйте корпус, чтобы оторваться от якоря браслета.
3. Медленно вернитесь в исходное положение - важно не возвращаться на место.
4. Сделайте от 15 до 20 повторений, затем повторите с другой стороной.

Группы сопротивления просто великолепны. Мы собрали 33 больших упражнения с эспандером чтобы помочь тонизировать каждую часть вашего тела.

14. Ряд отступников

Станьте мастером-отступником…

1. Начните с высокой планки с гантелью рядом с правой рукой.
2. Держите тело прямо, а корпус напряженным, когда поднимаете гантель правой рукой.
3. Выполняйте тягу, держа руку близко к боку, а локоть на одной линии с грудной клеткой, когда поднимаете гантель к ребрам.
4. Опустите гантель в исходное положение. Повторяйте движение в течение 30 секунд, затем переходите на другую сторону еще 30 секунд.

Если вы все делаете правильно, гребля - это лучший результат. Здесь Вот как быть уверенным, что вы никогда не подниметесь по ручью без весла.

Забрать

Подожди, что опять за хруст?

Здесь есть ходы для каждого уровня способностей и способы перейти к более сложным. Так что, если поначалу они кажутся пугающими, всегда есть способ сделать их доступными и попробовать.

Мы посмотрели немного глубже мир кранчей и дают ли они полную картину силы пресса (предупреждение: спойлер: нет).

Снято на месте в Тон Хаус в Нью-Йорке. Отдельное спасибо Тон Хаус Главный тренер Эван Беттс , который разработал эти движения, смоделировал для нас и выполнил это убийственное отжимание - просто для удовольствия. #PushupGoals