Узнайте свое число ангела
Когда-то гребной тренажер был отнесен к задней части тренажерного зала, но сейчас его популярность резко возросла - настолько, что теперь ему и его потрясающим преимуществам для всего тела посвящены целые бутик-студии. (2015). Влияние занятий греблей в помещении на состав тела и сколиоз у людей с нарушениями зрения: предварительное исследование. DOI: 10.5535 / arm.2015.39.4.592
Но поначалу машина может показаться устрашающей.Я веду руками или ногами? Должны ли мои плечи болеть? И почему мои ноги все время выскальзывают из-под ремней?
Ты не одинок. Самое важное, о чем нужно помнить: «Речь идет о мощности, а не о скорости», - говорит мелодия дэвид , менеджер по работе с инструктором SLT. «Если вы выходите из класса гребли с больной спиной, вы делаете это неправильно», - говорит Дави.
Вместо этого сосредоточьтесь на использовании своего нижняя часть тела мышцы - ягодицы, подколенные сухожилия, квадрицепсы - чтобы вытолкнуть себя наружу, а затем мягко вернуться внутрь. Прежде чем мы углубимся в технику, вот два термина, которые помогут вам в тренировке:
Условия гребли
Ходов в минуту
Это сколько раз вы гребете (гребете) за 1 минуту. «Оставьте это число на уровне 30 или меньше», - говорит Дави. Помните: речь идет о силе, а не о раскачивании вашего тела взад и вперед.
Промежуточное время
Это время, необходимое для гребли на 500 метров (или треть мили). Нацельтесь на 2 минуты или меньше. Чтобы ускорить темп, выполняйте упражнения с большей силой, а не просто качайте быстрее руки.
Как освоить правильную технику гребного тренажера
1. Попробуйте изолировать ноги
Начните с удерживания весла с вытянутыми руками, согнутыми в коленях и тяжестью на подушечках стоп. Эта позиция называется «улов».
С прямой спиной и ядро задействовано отталкивайтесь, используя только ноги, перекатываясь через ступни, чтобы они были ровными, когда ваши ноги вытянуты. Держите руки вытянутыми.
2. Добавьте изоляцию рук
После того, как вы привыкнете толкаться нижней частью тела, потренируйтесь изолировать руки. С выпрямленными ногами потяните весло к груди. Согните руки в локтях в стороны и коснитесь весла прямо под грудью.
Слегка возьмитесь за весло (подробнее об этом ниже) и используйте верхнюю часть спины (не плечи или бицепсы), чтобы тянуть весло на себя. Включите те же мышцы, что и при выполнении тяги в наклоне.
3. Соберите все вместе
С прямой спиной, задействованным корпусом и надежно закрепленными подушечками ног на ремнях, сначала оттолкнитесь нижней частью тела, затем верхней частью спины потяните руки к груди. Отведите руки к основанию и согните ноги в коленях, чтобы вернуться в исходное положение. Подумайте: ноги, руки, руки, ноги.
Вот еще один совет: сделайте один удар, чтобы вытолкнуть и два удара, чтобы вернуться назад, - говорит Дави. Другими словами, ваш обратный ход должен быть в два раза быстрее, чем ваш возврат в исходное положение.
Распространенные ошибки гребли и как их исправить
Ошибка №1: вы сгибаетесь
Обычно это означает, что вы позволяете твои плечи делать всю работу.
послание жениху и невесте
Исправление:Начните с идеальной осанки.
В захвате отведите плечи назад (чтобы открыть грудь) и вниз (чтобы не было напряжения на шее). Держите прямо, задействуя ядро и глубоко дышать . Поверьте, трудно сделать глубокий вдох, когда у вас плохая осанка.
Ошибка № 2: вы делаете черпающее движение во время гребли.
Если вы согнете ноги в коленях до того, как руки полностью вытянуты при возврате, вам нужно будет сделать это черпающее движение, чтобы не задеть ноги веслом. Гребля - это цепная реакция, поэтому один неправильный выбор формы может привести к другому. Как этот следующий…
Ошибка № 3: вы слишком высоко поднимаете руки
Не обезглавливай себя веслом! Поднимать весло до подбородка - это не просто дурной тон, это, вероятно, означает, что вы тратите больше энергии, чем необходимо, - говорит Дави.
Исправление: Положите весло чуть ниже груди.
Использовать мышцы верхней части спины тянуть весло к груди. В конце каждого ряда локти должны быть согнуты более чем на 90 градусов, а предплечья должны быть на одном уровне с грудной клеткой.
Ошибка №4: вы позволяете коленям опускаться в сторону.
Мы любим расслабляться, но позволить коленям широко раскрываться - это немного для тренировки. Скорее всего, это означает, что вы не вовлечение внутренней части бедра мышцы или задействуя сгибатели бедра.
Исправление:Колени должны быть на одной линии с бедрами.
Используйте внутреннюю поверхность бедер, чтобы держать колени близко друг к другу, или подумайте о том, чтобы застегнуть молнию на ногах, когда вы отталкиваетесь и скользите внутрь.
Еще одно исправление:Наденьте ремешок на большой палец ноги.
Второй способ уберечь колени от шлепков - это правильно пристегнуть ремни. Регулируемый ремешок проходит через сустав у основания больших пальцев ног. Пальцы ног должны сгибаться удобно, чтобы можно было отталкиваться от подушечек стоп.
Ошибка № 5: у вас мертвая хватка на весле
Привет, давай расслабимся. Мы знаем, что вы взволнованы, но нет необходимости обхватывать весло большими пальцами или держаться так, как будто оно турник . Скорее всего, такой захват создаст ненужное напряжение в ваших предплечьях.
Исправление:Возьмитесь за весло тремя пальцами.
Положите руки на внешнюю сторону весла (не на центр). Снимите мизинец с конца и положите большие пальцы сверху; не заворачивайте их. Держите весло первым, средним и безымянным пальцами каждой руки.
Каждый раз, когда вы отступаете, не забывайте использовать верхнюю часть спины, а не плечи и бицепсы. Это поможет снять напряжение с рук.
Тренировка
Теперь, когда вы усовершенствовали свою форму и понимаете основную терминологию гребли, поднимитесь на ступеньку выше и выполните тренировку Мелоди по гребле.здесь.
Вы будете выполнять движения как на гребном тренажере, так и вне его, чтобы занятия оставались интересными и напряженными. Ожидать доски , выпады , а также приседания (среди прочего) для тренировки всего тела. Он эффективно нацелит и укрепит все мышцы, которые вам нужны, чтобы привнести серьезную силу в ваши занятия греблей.
Отдельное спасибо мелодия дэвид , который смоделировал для нас идеальную форму гребли. Дави носитC9 от Championвершина,Лорна Джейнлеггинсы, и ее собственныеNikeкроссовки.
