Узнайте свое число ангела
Вам даже не нужно выходить из гостиной, чтобы участвовать в тренировке, которая (в буквальном смысле) надорвет вам задницу.
Если у вас есть гантели, эспандер или даже несколько банок для супа (или вообще нет весов), вы можете выполнить любое из следующих упражнений на разгибание ягодиц (и все это, не отводя взгляда от какой-либо малоприятной секунды « Любовь слепа ').
Мы поговорили с профессионалом, чтобы узнать три способа создать идеальный режим для ягодиц в домашних условиях.
как сделать красивый пучок на длинные волосы
Вилли Б. Томас / Getty Images
Лучшее упражнение для ягодиц
По словам личного тренера и тренера по здоровью Розы Коэльо из Rocofit образ жизни , проработка всех трех мышц ягодиц - ключ к достижению хороших (* кхм *) результатов. Основные продукты для тренировки ягодиц нацелены на все три ягодичные мышцы:
- большая ягодичная мышца
- средняя ягодичная мышца
- минимальная ягодичная мышца
Тренировка задней части - это не только великолепная попа - это также может многое сделать для здоровья вашего позвоночника.
«Задняя цепь очень важна для осанки», - говорит Коэльо, предлагая представить себе растягивающуюся резинку… да, вот что происходит с вашей ягодицей, когда вы все время сидите. (Крикнуть #WorkFromHome жизнь .)
Со временем эти мышцы ослабевают. К счастью, эти ходы иметь свою спину - и твоя задница.
Только твое тело: упражнения для ягодиц с собственным весом
Для следующих пяти движений не требуется никакого оборудования - только ваше тело.
Упражнения для активации ягодичных мышц - отличный способ увеличить взрывную силу прыжка , а также они идеально подходят для новичков в фитнесе.
«Многие люди хотят сразу набрать вес, но собственный вес - отличная тренировка», - говорит Коэльо.
1. Ягодичный мостик.
Изображение Димы Базака
Лягте лицом вверх, позвоночник нейтральный, колени согнуты, ступни на ширине плеч. Прижмите ступни к полу и поднимайте бедра, пока не сформируете прямую линию от плеч до колен.
Сожмите ягодицы и пресс, когда почувствуете жжение. Задержитесь около 3 секунд, затем снова опуститесь.
Тип профи:Сделайте это сложнее, удерживая позицию 10–30 секунд вверху. Если вы чувствуете напряжение в позвоночнике, вернитесь вниз.
2. Классические приседания.
Изображение Димы Базака
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Опустите тело, отведя бедра назад и согнув колени.
Поднимите себя обратно сжимая ягодицы .
3. Обратный выпад.
Изображение Димы Базака
Встаньте, положив руки на бедра. Сделайте большой шаг назад правой ногой.
Опустите бедра так, чтобы левое бедро было параллельно полу, а левое колено было прямо над лодыжкой. Прижмите левую ногу к полу и выставьте правую ногу вперед. Чередуйте ноги.
4. Болгарские сплит-приседания.
Изображение Димы Базака
Для этого вам понадобится прочный стул, скамейка, диван или даже кровать.
Поставьте правую ногу на стул или скамью позади себя, слегка согнув правое колено.
Отведите бедра назад и согните левое колено в выпад . Сожмите левую ягодицу, чтобы оттолкнуться и выпрямить левую ногу. Выполните все повторения с одной стороны, прежде чем переходить на другую сторону.
влюбиться в девушку
5. Боковой фигурист
Изображение Димы Базака
Встаньте, ноги вместе. Отведите бедра назад и пригнитесь вперед, при этом спина ровная, а пресс задействован.
А теперь сделайте прыжок веры: прыгните вправо как можно дальше, мягко приземляясь на подушечку правой ноги. Теперь налево: сожмите эти ягодицы, чтобы прыгнуть влево.
Повторите, размахивая противоположными руками, как ваш любимый фигурист.
Возьмите гантели: упражнения для ягодиц с отягощениями
Если у вас нет гантели или же гири Под рукой несколько банок для супа, бутылка стирального порошка или кувшин для молока сделают свою работу. (Просто убедитесь, что крышка плотно прилегает, а хватка крепкая!)
Выберите вес Это делает движения более сложными, но позволяет выполнять 12 повторений упражнения в идеальной форме.
1. Качели с утяжелением
Изображение Димы Базака
Встаньте, ноги на ширине плеч, держа гирю обеими руками перед бедрами. (Если у вас есть гиря, даже лучше!)
Слегка согните колени, отведите бедра назад и аккуратно покачивайте вес между ног.
Когда вы стоите, выталкивайте бедра вперед. Когда вы вернетесь в исходное положение, вес будет немного подниматься вверх. Повторить.
Тип профи:' Качели гири - мой секрет номер один для толстых ягодиц », - говорит Коэльо.
2. Боковой выпад с утяжелением.
Изображение Димы Базака
Встаньте, ноги на ширине плеч, держите гантели по бокам, ладони смотрят друг на друга.
Сделайте большой шаг вправо и отведите бедра назад. Держите левую ногу на ногах и согните правое колено, удерживая правую ногу с грузами.
Согните правую ногу, пока бедро не станет параллельно полу, затем вернитесь в исходное положение. Повторите с другой стороны.
3. Чередование дефицитных выпадов.
Изображение Димы Базака
Для этого вам понадобится прочная ступенька (лестница в вашей квартире будет работать!), Блок или площадка.
Начните, поставив ноги на платформу на ширине плеч, с отягощениями в руках. Сделайте шаг назад правой ногой и опускайтесь до тех пор, пока правое колено почти не коснется пола.
Вернитесь в исходное положение, поставив обе ноги на платформу. Повторите с другой стороны. Продолжайте чередовать ноги.
4. Ягодичный мост с утяжелением.
Изображение Димы Базака
Лягте лицом вверх, согнув колени и поставив ступни на пол. Держите гантель, гирю или другой вес поверх нижней части пресса (ниже пупка, выше бедер).
Убедитесь, что вес безопасен, когда вы поднимаете бедра к потолку. Сжимайте пресс и ягодицы на ходу. Задержитесь на 3 секунды, затем опустите на пол.
Тип профи:Сложите коврик (или одеяло) и поместите его между собой и грузом, чтобы ему было удобнее лежать на бедрах.
5. Приседания с пульсом в сумо.
Изображение Димы Базака
Встаньте, поставив ступни шире плеч, носки вытянуть наружу. Держите гирю перед собой обеими руками.
Опустите ягодицы на пару дюймов к полу. Держите спину прямо и грудь вверх.
Поднимитесь на пару дюймов вверх, затем сразу же опустите вниз - теперь вы действительно пульсируете! Сделайте 5-10 импульсов, прежде чем вернуться в исходное положение для следующего приседа.
Время сопротивляться: упражнения для ягодиц с бандажами
Добавление некоторого сопротивления делает каждое движение более интенсивным. увеличить силу .
Если ты новичок в группах , начните с легкого уровня сопротивления. Вы также можете выполнять любую из этих тренировок без браслета, если вам нужно работать над собой.
1. Обвязанный ягодичный мостик с вытеснением колена.
Изображение Димы Базака
Ягодичный мостик настолько хорош для ваших ягодиц, что вам просто нужно попробовать все три способа.
Оберните эластичную ленту вокруг ног (с лентой чуть выше колен). Лягте лицом вверх, согнув колени и расставив ступни на ширине плеч.
Поднимите бедра вверх и сожмите пресс и ягодицы, пока ваши колени, бедра и плечи не станут прямой линией. Разведите колени в стороны, затем верните их в центр. Опуститесь обратно и повторите.
2. Удар осла с лентой.
Изображение Димы Базака
Встаньте на четвереньки, положив руки под плечи, слегка согнутые в локтях. Зацепите один конец ремешка над левым коленом, а другой конец - на правую ногу.
Вытолкните правую ногу наружу и вверх, сохраняя спину ровной. Верните правую ногу на пол и повторите. Выполните все повторения с одной стороны, прежде чем переключиться на другую.
3. Приседания с лентой.
Изображение Димы Базака
Встаньте, расставив ступни на ширине плеч, обернув эластичную ленту вокруг бедер.
Собственный капитал искушений
Отведите бедра назад и присядьте. Держите грудь и плечи вверх. Задержитесь, затем вернитесь в исходное положение.
4. Боковой моллюск с лентой.
Изображение Димы Базака
Лягте на правый бок, уткнувшись головой в правую руку. Оберните эластичную ленту вокруг бедер чуть выше колен.
Поднимите бедра под углом 45 градусов, а колени под углом 90 градусов. Соприкоснувшись ступнями, оттяните левое колено от правого, разводя ноги, как моллюск. Сожмите ягодицы вверху. Вернитесь в исходное положение и повторите.
5. Прогулка монстра с лентой
Изображение Димы Базака
Оберните ленту вокруг лодыжек. Расставив ноги на ширине плеч, примите положение на корточках.
Держа спину прямо, сцепите руки и идите вперед, один чудовищный шаг за раз, держа колени врозь.
Тип профи:Переместите ленту выше колен, если вам нужно меньше сопротивления.
Итоги тренировок для ягодиц
Регулярные тренировки ягодиц 2–3 раза в неделю - идеальная часть полноценной спортивной программы. В оставшуюся часть недели сосредоточьтесь на своем оружие , основной , а также ноги .
Не сразу видите результаты? Не переживайте. Коэльо призывает всех «просто доверять процессу», и результаты придут.
И помните, безопасность прежде всего:Если что-то болит или вы почувствуете резкую боль, немедленно остановитесь! Вы хотите почувствовать ожог, но не хотите растягивать мышцы. Делайте это медленно, и ваша добыча будет вам благодарна.
