Узнайте свое число ангела
К настоящему времени вы слышали, что ведение дневника полезно для вашего психического здоровья. В частности, ведение журнала положительного аффекта показано чтобы помочь справиться с психическим расстройством, улучшить общее самочувствие и улучшить нашу способность выполнять физические задачи. В конце концов, что может быть лучше для работы, чем уверенность в ее выполнении? Просто я? ХОРОШО.
Фотография любезно предоставлена Кристалом Юном.
Ведение журнала положительных эмоций (PAJ) - иногда его называют ведение журнала благодарности - примерно так это звучит. Упрощенный подход к выразительному ведению дневника, PAJ побуждает вас писать от 15 до 20 минут в день обо всех положительных моментах - плюсах, плюсах и плюсах - жизни и вашем опыте. Это почти ежедневная практика поиска серебряной подкладки.
Но что, если быть позитивным - это борьба?
Поворот сюжета: я попробовал вести позитивный дневник в огненной временной шкале нашего Господа COVID-19 и обнаружил, что это невероятно противоречит моим собственным неположительным эмоциям. Если вы похожи на меня, ответом может быть дневник настроения.
Ведение дневника настроения - это процесс регистрации вашего настроения, чтобы вы могли распознавать тенденции, триггеры и использование своей энергии. Вы можете вести дневник настроения, просто записывая, как или что вы чувствовали. Или вы можете пойти более подробно, назвав свою эмоцию и определив, что ее вызвало, что в результате и было ли она уместна с точки зрения контекста.
Ваши цели ведения дневника настроения являются личными. Может быть, вы хотите узнать, что вызывает ваши эмоции, или, может быть, вы пытаетесь понять свою реакцию на определенные эмоции.
Для меня это было изучение своих эмоций.
Преимущества ведения дневника настроения
После многих лет принуждения к позитиву 2020 год стал для меня последней точкой перелома. В эти тяжелые времена использование токсическая реакция было все равно, что искать солнышка в немытом засранце. Постоянный поиск подтолкнул меня к эмоциональное истощение до такой степени, что все, что я чувствовал, было скучно… или так я думал.
Когда я сказал своему терапевту, что «знаю», что у меня должны быть чувства, но я просто не могу их чувствовать, она ответила: «Дорогой, это депрессия . » И я понял, что совсем не знаю своих эмоций.
Распространенное заблуждение состоит в том, что депрессия только (или всегда) вызывает печаль, но на самом деле это онемевший ваши эмоциональные и мотивационные способности.
В частности, для меня депрессия проявлялась тогда, когда были чувства, которые я не хотел испытывать. Итак, я бы вошел в состояние эмоциональное онемение пока мой мозг не решил, что берег чист. Оказывается, я ничего не чувствую, значит, я прятался.чертовски много чувств.
Помимо понимания моей депрессии, после 6 месяцев ведения дневника настроения я получил следующие преимущества:
| Выгода | Почему это работает (для меня) | Полученные результаты |
| более сильная эмоциональная регуляция | Помогает мне быть менее импульсивным, так как я понимаю, как и почему возникает эмоция. | Вместо того чтобы спешить, чтобы отреагировать на эмоцию (которая в будущем может вызвать еще большее чувство вины), я замедляюсь, принимаю глубокое дыхание , и оцените ситуацию. |
| дает мне возможность защищать свои чувства | Я могу прояснить и честно рассказать о своих чувствах, а не беспокоиться о том, что думают другие. | Я могу сказать: «Я не злюсь, мне грустно, и я стараюсь не плакать прямо сейчас», чтобы начать разговор. |
| самоутверждение | Как и почему мы чувствуем эмоции уникальны для нас, и то, как мы их признаем, требует самоутверждения. | Когда я один или не могу получить доступ к медицинской помощи, я могу успокоить себя и построить более крепкие и уверенные отношения с собой. Это также помогает мне доверять своим инстинктам. |
| помощь в распознавании диссоциации | Мне легко чувствовать себя беспомощным во время эпизодов диссоциации, но отслеживание и анализ продолжительности прошлых моментов дает мне надежду. | Осознание того, что эпизод растянулся на целую неделю, помогает «разбудить меня» и мотивирует разорвать цикл или обратиться за помощью. |
| лучшие коммуникативные навыки | Чем больше я отслеживаю, тем быстрее я начинаю распознавать свое настроение, триггеры и причины, по которым я чувствую себя определенным образом. | Вместо привидение люди, например, я могу четко сформулировать свою пропускную способность и показать себя как можно лучше. |
Как начать вести дневник настроения
1. Определите свои эмоции
Для тех, кто любит: «Это легко, я просто запишу, как я себя чувствую каждый день!» Повезло тебе! Мне искренне нравится ваша связь со своими эмоциями!
Но если вы больше похожи на меня, вы можете начать с эмоциональное колесо чтобы помочь определить свои чувства. Например, когда я впервые начал вести дневник настроения, я упомянул Колесо чувств Джеффри Робертса чтобы помочь мне обозначить и сформулировать свои эмоции.
2. Выберите метод отслеживания.
Вам понадобится диаграмма отслеживания, которая умещается на одной странице, чтобы вы могли просматривать ее в конце каждого месяца. Я лично использую свой пулевой журнал и составляю таблицу из трех столбцов с 31 строкой (или меньше, в зависимости от месяца) и просто записываю цвета и заметки каждый день.
Фотография любезно предоставлена Кристалом Юном.
Таблица Google работает хорошо или, если вы работаете в приложениях, есть также множество приложений для отслеживания настроения там.
Обратите внимание, что при исследовании показывает приложения хороши для сбора и отражения эмоций, они могут быть не так полезны при фактическом ведении журнала. Лично для меня приложения не работали, потому что то, как они классифицировали эмоции, не соответствовало тому, как я их чувствовал.
3. Регистрируйте его каждый день.
Или, по крайней мере, оставьте себе записи, чтобы заполнить пробелы в конце недели. Это не займет больше минуты, особенно если у вас есть ключ / легенда о ваших прошлых эмоциях. Для меня невыполнение рабочего дня в конечном итоге стало признаком начинающейся депрессии.
сезон рыб 2021
Фотография любезно предоставлена Кристалом Юном.
4. Просмотрите его в конце месяца и поставьте цели на следующий месяц.
Первые пару месяцев подсчеты были шокирующими. Я обнаружил, что я был в депрессии от 56 до 65 процентов времени, тревожился в 48 процентах случаев и испытывал стресс более чем в 50 процентах случаев! Я чувствовал себя позитивно только в 15–19 процентах случаев.
Однако благодаря терапии я научился не зацикливаться на мысли, что неположительные эмоции - это плохо. Вместо того, чтобы делать «Будь счастливее» Моя цель, я стремился расшифровать, почему я так часто был в депрессии / стрессе / тревоге. Я вел дневник, чтобы записывать свои триггеры, и если я начинал замечать столбцы и столбцы депрессии, я строил больше планов, чтобы практиковать самообслуживание . Регулировка эмоций, детка.
Хорошо, но * как * мне узнать, какое настроение нужно отслеживать?
Все зависит от того, какие из них вы хотите отслеживать! Я замечаю, что люди замечают несколько ошибок:
- необходимость отслеживать все
- отслеживать то, что отслеживают другие люди
- сдерживать эмоции так, как их чувствуют другие люди
Не все испытывают эмоции одинаково. Что касается меня, я обнаружил, что депрессия лучше подходит под слово «скучно», чем под «грусть». Счастье также не находило отклика для меня, поэтому я использовал более спокойные положительные эмоции, такие как расслабление, радость и гордость.
Чтобы помочь мне лучше отсортировать и понять мою эмоциональную обработку, я также создал собственное колесо эмоций. Если вы зашли так далеко и хотите расшифровать свой личный эмоциональный код, вы можете попробовать это упражнение! Вот как это сделать.
1. Определите свои наиболее частые эмоции в отрицательной / положительной категории.
Возможно, проще всего начать с эмоций, которые ощущаются как полярные противоположности, хотя это не всегда так.
Вот пример:
- Положительный
- радостный
- обнадеживающий
- гордый
- Отрицательный
- сердитый
- сейчас
- перегруженный
2. Разбейте эти 6 эмоций на более детальные категории.
Вам не нужно этого делать, если вы изо всех сил пытаетесь уловить точные слова. Я делал это только через два месяца, когда понял, что в моем гневе есть нюансы, зависящие от ситуации. Для меня возможность назвать нюанс и уточнить детали была ключом к тому, чтобы отпустить мои эмоциональные шлюзы, а также поддержать беседу с друзьями.
Когда я был готов, я посмотрел на свои основные эмоции и подумал о прошлых ситуациях, которые вызывали эти чувства. Я спросил себя, что заставило меня так себя чувствовать.
Было бы полезно использовать фразу «Когда случилась [СИТУАЦИЯ], я почувствовал [ЭМОЦИЯ]». Например: «Когда меня не пригласили, я чувствовал себя отвергнутым». Эта эмоция относится к вашему второму уровню. Выполните этот сценарий несколько раз для каждой основной эмоции, пока не почувствуете, что разработали язык, на котором можно описывать повседневную жизнь в течение месяца.
Вот пример того, как мои эмоции стали более тонкими:
| радостный | довольный, счастливый, игривый |
| гордый | уважаемый, творческий, успешный |
| обнадеживающий | безопасный, расслабленный, отдохнувший |
| сердитый | раздраженный, оскорбленный, враждебный |
| сейчас | одинокий, подавленный, отвергнутый |
| перегруженный | тревожный, напуганный, неуверенный |
3. Залейте его в колесо, как показано ниже (необязательно).
Иллюстрация Мехи Болдуина
4. Не зацикливайтесь на своих эмоциях.
После 6 месяцев регистрации я внес изменения в ход. Были ли это новые эмоции, которые я хотел исследовать больше, или новые эмоции, которые возникли из-за цикла новостей, я каждый месяц пересматриваю свое эмоциональное колесо и решаю, как оно может выглядеть или нужно искать в следующем.
Ведение дневника настроения у всех работает по-разному
Ведение дневника настроения - одно из тех занятий, где вам, возможно, придется попробовать, прежде чем вы поймете, как это работает (для вас). Я совершил ошибку, войдя с намерением почувствовать себя определенным образом (иначе говоря, чтобы почувствовать себя лучше), и это привело к обратным результатам, лишив меня способности быть искренним в этом процессе.
Я советую использовать более наблюдательный и любопытный подход. Просто посмотреть, каковы ваши естественные эмоциональные состояния май улучшить психическое здоровье и общение, особенно с поставщиками медицинских услуг.
Одно из моих любимых преимуществ ведения дневника настроения - то, что со временем я стал более изобретательным. То, что изначально было уродливой страницей с белыми отметками и крестиками, превратилось в цветные страницы, на которые даже в плохие дни приятно смотреть (когда я в настроении).
