Узнайте свое число ангела
Мы все знаем 15:00. спад слишком хорошо. Обед был быстрым куском пиццы, потому что мы были слишком заняты, чтобы приготовить салат. Теперь мы снова голодаем и будем есть все, что под рукой. Привет, кексы на офисной кухне.
Чего не хватало на том обеде с пиццей, так это нашего (другого) любимого f-слова: волокна. Вы знаете, что вещество, которое естественным образом содержится во фруктах и овощах, поддерживает регулярность и снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний. Славин Дж. (2013). Клетчатка и пребиотики: механизмы и польза для здоровья. DOI: 10.3390 / nu5041417
Если фраза «с клетчаткой» вызывает в воображении образы скучных старых хлопьев, не бойтесь. Вы действительно будете рады начать приносить свой обед на работу, когда будете знать, что пища, богатая клетчаткой, может быть такой чертовски фантастической.
Обеденные салаты с высоким содержанием клетчатки
1. Лосось медово-горчичный с салатом из бритой брюссельской капусты
Фотография: `` Увидеть и насладиться ''
Клетчатка на порцию: 5 грамм
Этот рецепт - очень интересный способ изменить привычный порядок приготовления упакованного салата. Брюссельская капуста - это сытная альтернатива салату с высоким содержанием клетчатки, а жареный лосось нужно подавать при комнатной температуре, поэтому он идеально подходит для работы.
два. 5-минутный салат из чечевицы и помидоров
Фотография: `` The Garden Grazer ''
Клетчатка на порцию: 9 грамм
Разве вы не ненавидите блюда, на приготовление которых уходит больше времени, чем на то, чтобы поесть? Это не из тех. Чтобы бросить в миску консервированную чечевицу, пухлых помидоров черри и чеснок, нужно всего 5 минут.
Будь проще добавьте только соль и уксус или добавьте еще 30 секунд, чтобы добавить нарезанный базилик и чеснок для еще большего аромата.
3. Салат из обугленной капусты и фарро с лососем
Фотография: `` Bound By Food ''
Клетчатка на порцию: 9 грамм
С большим количеством клетчатки на порцию, чем в коричневом рисе, Фарро кладовая просто обязательна. Этот рецепт требует, чтобы вы замочили его на ночь перед приготовлением, но оно того стоит.
Сложите его на подушку из капусты, сверху положите лосось, чтобы получить белок, и посыпьте кунжутом на обед, который избавит вас от стереотипа «салат = еда для кролика».
Четыре. Салат из изюма и кедровых орехов со специями
Фотография: `` Fannetastic Food ''
до и после химической завивки ресниц
Клетчатка на порцию: 17 грамм
Этот салат без салата идет по пути, по которому меньше всего ездили, по нескольким направлениям: от не столь распространенной основы ячменя до необычной комбинации порошка карри, корицы и куркумы, чтобы скрасить все это.
В спешке квыйти за дверь, не экономьте на специях - их очень легко найти, и они имеют решающее значение.
5. Полезный салат из рубленого цыпленка и нута
Фотография: `` Ambitious Kitchen ''
Клетчатка на порцию: 9 грамм
В этом рецепте главное - захватывающие текстуры и вкус. Разбавьте свой стандартный куриный салат, добавив немного нута для дополнительного белка, натуральной сладости кукурузы и пикантного козьего сыра.
6. Маринованный салат из темпе
Фотография: Wellness with Taryn
Клетчатка на порцию: 17 грамм
Между Темпе , сладкий картофель и овощи - клетчатки здесь хватает примерно на половину дневной нормы! Не так уж плохо для одного приема пищи.
Но что касается вкуса, все дело в сливочном маринаде для тахини. Дайте темпе впитаться в него как можно дольше, прежде чем готовить на гриле, чтобы добиться максимального аромата.
7. Салат капрезе с лапшой цукини
Фотография: `` Mason Jar Salads ''
Клетчатка на порцию: 10 грамм
Нут придает сочности комбинации томатов и моцареллы, делая ее богатой клетчаткой и добавлением небольшого количества белка. И с зудлы По сути, это похоже на большую тарелку макарон.
Блюда с высоким содержанием клетчатки, сэндвичи и роллы
8. Бутерброды с салатом из черной фасоли, авокадо и тунца
Фотография: `` Ambitious Kitchen ''
Клетчатка на порцию: 6 грамм
Забыли взять с собой обед накануне вечером, но действительно не хотите брать еду на вынос? Был там.
Вот что вы можете сделать за 5 минут до выхода на работу, не экономя на питательных веществах и вкусовых качествах. Упакуйте хлеб или крекеры отдельно, чтобы их было легко собрать на офисной кухне.
9. Обертывание из тортильи с индейкой и кремом из авокадо
Фотография: `` Жизнь, ориентированная на еду ''
Клетчатка на порцию: 11 грамм
Эти обертывания стали более здоровыми благодаря замене пасты из авокадо и греческого йогурта вместо обычного майонеза. А начинка из помидоров, салата и индейки без суеты может вернуть вас в школьные годы. Ах, такие времена попроще ...
10. Сэндвич с жареным красным перцем, морковью и хумусом
Фотография: `` Toaster Oven Love ''
Клетчатка на порцию: 8 грамм
Даже такая простая вещь, как переход с нарезанного хлеба из цельнозерновой муки на багет из цельной пшеницы, может сделать ваш типичный сэндвич намного более захватывающим. Смажьте хумусом со специями шрирача, добавьте свои любимые овощи и закопайтесь.
одиннадцать. Роллы с салатом из нута
Фото: Nutrition Twins
Клетчатка на порцию: 11 грамм
Для легкая углеводная еда в упаковке, напоминающей сэндвич, использование листовой капусты или листьев салата вместо хлеба или оберток - отличный вариант. Здесь это конверты для смеси нута, наполненной клетчаткой, так что вы будете сыты даже без зерен.
12. Обертка из овощей на гриле с хумусом
Фото: Cookin ’Canuck
Клетчатка на порцию: 16 грамм
Обертывание с овощами на гриле - это всего обеденное блюдо , но во многих ресторанных версиях масла и лепешек намного больше, чем необходимо.
В этом варианте используется лишь немного оливкового масла, хумуса для дополнительного вкуса и лепешек из цельнозерновой муки для обеда, в котором меньше жира и углеводов, но при этом в каждой порции содержится много клетчатки.
13. Средиземноморский рулет с курицей на гриле
Фото: Mom Foodie
Клетчатка на порцию: 7 грамм
Прямолинейно, просто и приятно: это Средиземноморский рецепт это идеальный деловой обед в будний день, включающий все основные питательные вещества в одной аккуратной упаковке. Пока этот блогер призывает к хумусу с жареным чесноком, не стесняйтесь использовать свой любимый сорт.
14. Бутерброды зеленой богини
Фото: Времена года и ужины
Клетчатка на порцию: 25 грамм
Мы не можем придумать лучшего названия для этого рецепта - в конце концов, четыре из семи его основных ингредиентов зеленые. Незабываемый вегетарианский бутерброд с авокадо, огурцами и ростками, зажатыми между толстыми ломтиками мультизернового хлеба.
пятнадцать. Сэндвич с индейкой, яблоком и бри с яблочным сидром и майонезом
Фотография: `` Дневники чеснока ''
Клетчатка на порцию: 5 грамм
Хрустящие яблоки, мягкий бри, нарезанное мясо и хрустящий французский хлеб - это в значительной степени сырная тарелка в виде бутерброда. Упакуйте пригоршню рукколы, чтобы получить дополнительную клетчатку, и вы получите обед, который вам захочется перекусить до полудня.
романтические итальянские поговорки
Рецепты основных блюд с высоким содержанием клетчатки
16. Черная фасоль и рис с цветной капустой
Фото: Nutritonicity
Клетчатка на порцию: 15 грамм
Сделайте одну головку цветной капусты полезной, добавив ее в основу для этого беззернового варианта бобов и риса. С небольшим количеством обжарки, некоторыми мексиканскими специями и нарезанными овощами будет трудно отличить эту версию от ресторанной.
17. Лучшая паста из авокадо
Фотография: `` Gimme Delicious ''
Клетчатка на порцию: 11 грамм
Разогрейте эту пасту в офисной микроволновой печи, если хотите, но будьте уверены, она на самом деле очень вкусная и холодная. Сливочный соус из авокадо насыщенный, но благодаря большому количеству пикантного лимонного сока блюдо не кажется слишком тяжелым.
Совет от профессионала: Сделайте это веганским исключив пармезан.
18. Чаши из греческой киноа
Фото: горох и мелки
Клетчатка на порцию: 9 грамм
Замените салат на белковая квиноа в этой простой и удобной посуде. Готовый менее чем за 15 минут и еще более вкусный, когда он успевает сесть, это идеальное блюдо, которое можно приготовить заранее.
19. Запеченные тако из сладкого картофеля
Фотография: `` Sinful Nutrition ''
Клетчатка на порцию: 11 грамм
Полностью отказавшись от хрустящей скорлупы, сладкий картофель в этом рецепте является более высоким содержанием клетчатки для смеси черных бобов со специями.
Эти нетрадиционные тако могут немного упасть в коробку для завтрака, но что может быть плохого в еде, которая так вкусна и не требует времени на приготовление? Принеси вилку, и все будет хорошо.
двадцать. 5 ингредиентов сладкого картофеля, черной фасоли, чили
Фотография: `` Minimalist Baker ''
Клетчатка на порцию: 9 грамм
Сделайте большую порцию этого перца чили на выходных, чтобы сделать ваш обед легким делом в течение недели.
Приобретенная в магазине сальса - это здоровый ярлык, который выполняет большую часть работы, в то время как специи, сладкий картофель и черная фасоль добавляют тонны свежего аромата и питательных веществ, чтобы сделать его полноценным блюдом.
21. Паста из цельнозерновой муки со свежими помидорами и зеленью
Фотография: `` Domestic Dreamboat ''
Клетчатка на порцию: 8 грамм
Не считайте пасту просто блюдо на ужин . С пастой из цельнозерновой муки и свежими помидорами в заправке из оливкового масла (вместо густого соуса) этого достаточно, чтобы насладиться обедом, не отправляя после этого спать, вызванную углеводами.
22. Полезная домашняя лапша быстрого приготовления
Фото: душистый горошек и шафран
Клетчатка на порцию: 5 грамм
Откажитесь от коричневого бумажного пакета дома и замените банку каменщика, которая выполняет двойную функцию, как ваш ланчбокс и ваша миска с лапшой, в этом супер веселом и полезном варианте быстрого приготовления рамена.
В нем нет схематичных упаковок приправ или чрезмерного количества натрия, все дело в свежих ингредиентах. рецепт домашнего рамена . Просто добавьте воды и глотайте.
Нижняя граница
Рекомендуется, чтобы каждый из нас получил не менее 25 грамм клетчатки в день для женщин или 38 граммов в день для мужчин, чтобы контролировать здоровье кишечника. Тем не менее, большинство американцев терпят неудачу - например, 95 процентов населения. Quagliani D, et al. (2017). Устранение разрыва в потреблении клетчатки в Америке. DOI: 10.1177 / 1559827615588079
Хотя 25 граммов может показаться много, это проще, чем вы думаете. Сосредоточьтесь на том, чтобы выжать несколько граммов здесь и несколько граммов там в течение дня, а не набирать их за один прием пищи.
Начать с этот список рецептов завтрака, наполненного клетчаткой, а затем выберите обед из нашего обзора, чтобы вы были сыты и полны сил в течение всего дня. К тому времени, как вы дойдете до ужина, вы уже будете на пути к достижению цели на день.
