Можете ли вы убежать (или уйти) от него? Вот сколько кардио нужно, чтобы похудеть

Похудение - это путешествие, и есть много путей, по которым можно идти к своим # Целям. Один из проверенных и верных способов похудеть и улучшить показатели здоровья - это кардио.

Но сколько кардио нужно, чтобы похудеть?

Getty Images

как поднять настроение моей девушке

Что считается кардио?

Короче для сердечно-сосудистые упражнения , кардио - это упражнение, которое ускоряет сердцебиение и частоту дыхания. Его также часто называют аэробные упражнения .

Кардио-сеш будет:

• увеличьте частоту пульса и держите его в аэробной зоне (около 50% -70% вашей максимальная частота пульса ).
• увеличьте свое дыхание и получите вас вспотеть
• используйте большие группы мышц (например, верхнюю часть тела или ноги)

Мероприятия, которые считаются кардио, включают:

• гулять пешком
• бег или бег трусцой
• езда на велосипеде
• плавание

Итак, может ли кардио помочь мне похудеть?

Да, кардио сжигает калории и может помочь вам похудеть, но есть и другие вещи, которые следует учитывать.

Вам нужно создать дефицит калорий чтобы похудеть, а это значит, что вам нужно сжигать больше калорий чем вы потребляете. Итак, похудение во многом зависит от диетыа такжесколько вы тренируетесь каждую неделю, чтобы создать дефицит калорий.

Диета, состоящая из сложных углеводов, фруктов, овощей, полезных жиров и белков, работает в тандеме с регулярными упражнениями, чтобы помочь вам похудеть. Здоровый потеря веса включает в себя избавление от От 1 до 2 фунтов в неделю .

На то, насколько быстро вы сжигаете калории во время кардиотренировок, также влияет несколько других факторов, например:

• Возраст: Чем вы моложе, тем больше калорий вы сжигаете.
• Пол: Женщины сжигают калории медленнее, чем мужчины.
• Масса: Чем выше ваш вес, тем больше калорий вы сжигаете.
• Состав тела: Люди с большей мышечной массой будут сжигать больше калорий, чем люди с более высоким процентом жира.
• Интенсивность тренировки: Более интенсивная тренировка сожжет больше калорий.
• Общая дневная активность: Если вы в целом ведете малоподвижный образ жизни, вы сжигаете меньше калорий.

Вы также можете использовать это удобное инструмент для планирования веса тела из Национального института здоровья, чтобы узнать, сколько калорийтыТело нужно сжечь, чтобы похудеть.

Итак, сколько кардио нужно, чтобы похудеть?

В Министерство здравоохранения и социальных служб США рекомендует уделять не менее 150–300 минут кардио умеренной интенсивности (или 75–150 минут кардио высокой интенсивности) в неделю для существенных изменений.

Кардио умеренной интенсивности включает в себя быструю прогулку, при которой вы немного потеете и дышите немного тяжелее, чем обычно, но вы все равно можете говорить. Кардио высокой интенсивности заставляет вас дышать учащенно и тяжело, из-за чего становится трудно говорить (считайте убийцей HIIT sesh илизапустить).

Итак, как минимум, вы могли бы сделать 30-минутный Быстрая ходьба 5 дней в неделю, чтобы заниматься кардио. Но в зависимости от вашего тела вам может потребоваться больше времени на прогулку или попробовать что-нибудь более интенсивное.

Как увеличить количество сжигаемых калорий с помощью различных кардиоупражнений

Если ваша цель - похудение, выбор упражнений, сжигающих больше всего калорий за кратчайшее время, поможет вам извлечь максимальную пользу из тренировки. Выбирайте умеренно или очень интенсивные занятия, которые задействуют более крупные мышцы нижней части тела.

В Центр по контролю и профилактике заболеваний говорит, что человек весом 154 фунта, выполняющий 30-минутную кардио-тренировку, может сжечь от 140 до 295 калорий. Популярные кардио-упражнения и предполагаемое количество калорий, которые они могут сжечь за 30 минут, включают:

Имейте в виду, что это приблизительные оценки. Фактическое количество сжигаемых калорий будет зависеть от вашего текущего веса и других факторов, уникальных для вашего тела.

Анна Стюарт актриса

Создайте свой собственный кардио-распорядок

Чтобы составить свой собственный план тренировок, вы хотите, чтобы кардио тренировка занимала центральное место в большинстве дней, а силовые тренировки - в качестве гостя.

• Кардио: Уделите от 30 до 60 минут кардиоупражнениям от 3 до 5 дней в неделю.
• Силовой тренинг: Включите силовые упражнения, которые задействуют основные группы мышц, 2–3 дня в неделю.
• Растяжка и гибкость: Не забывайте ежедневно выполнять упражнения на растяжку и гибкость.
• Отдых: Отводите 1-2 дня в неделю для отдыха. По желанию, дни отдыха могут включать легкую растяжку, йогу или другие варианты легких движений.

На первый взгляд, ваша еженедельная программа тренировок для похудения может выглядеть примерно так:

Бегите (или идите) в своем собственном темпе

Делайте то, что работает для вас и вашего распорядка. Если вы ненавидите бегать с пылкой страстью, гуляйте или отправляйтесь в поход.

Сочетание кардио, силовых тренировок и здорового питания направит вас на путь похудания. Начав всего с 30 минут ходьбы в день, вы сможете начать движение. Затем вы можете добавить различные виды кардио и силовых тренировок не реже двух раз в неделю.

Или, если вы действительно хотите испытать себя, поищите фитнес-классы или занятия, которые сочетают в себе кардио и силовые тренировки в одном сладком поте.