Беги на расстояние: как начать бегать на любом уровне

Бег имеет огромные преимущества, но переход от бездельника (и гордости!) До Усэйна Болта требует много практики. И важно делать это осторожно, потому что слишком много слишком быстро может привести к травмам из-за чрезмерной нагрузки.

Не уверен, с чего начать? Мы тебя поймали. Вот как люди любого возраста и уровня активности могут безопасно начать бегать.

vgajic / Getty Images

5 шагов для начала бега

Бег может показаться простым, но он может напугать AF, если вы никогда этого не делали раньше. Вот несколько шагов, которые помогут вам сделать шаг вперед.

Шаг 1. Получите свое снаряжение

Вы должны быть готовы, прежде чем вы попадете на тротуар. Вот что вам нужно:

• Обувь. Любые кроссовки, которые у вас есть в задней части шкафа, подойдут, но купите прочную паруБеговая обувьможет помочь уменьшить травмы и повысить комфорт. Мягкие носки для бега также может ОЧЕНЬ помочь.
• Одежда для тренировок. Если хотите, можете бежать в бумажном пакете, но так далеко не уедете. Мы предлагаем влагоотводящий материал, который поможет вам сохранять прохладу. И если ты работает зимой , не забудь наслоить!

Шаг 2. Выберите станцию ​​мотивации

Начать работу - самая сложная часть. Как только вы сделаете бег привычкой, он может превратиться в то, чего вы с нетерпением ждете. Вот несколько советов, которые помогут вам начать работу:

• Создать плейлист с бомбой чтобы помочь вам достичь высоких результатов.
• Попробуйте бежать в в одно и то же время каждый день . Это поможет вам привыкнуть к гоночному распорядку.
• Побалуй себя к чему-то полезному, но особенному в конце каждого забега. Шоколадный протеиновый коктейль может сделать трюк.

Шаг 3. Начните медленно

Если вы попытаетесь пробежать марафон в первый день вне дома, вы будете разочарованы и УСТАРЕНЫ. Вы могли даже пораниться.

Вот почему так важно ставить реалистичные цели, которые позволят вам набрать скорость (и дистанцию) в безопасном темпе. Хит одинмилякамень за раз, и все будет хорошо.

Шаг 4. Отслеживайте свой прогресс

Приложения для занятий может помочь вам достичь поставленных целей и сделать процесс более увлекательным.

Они могут отслеживать ваши:

• шаг
• шаги
• расстояние
• частота сердцебиения
• сожженные калории

MapMyRun , Garmin , а также Фитбит все популярные варианты.

Шаг 5: Повышайте выносливость

Как только вы вошли в хороший ритм, самое время поднять его на ступеньку выше. Старайтесь каждый день увеличивать дистанцию ​​и время бега. Вы также можете испытать себя, бегая по крутым склонам на беговой дорожке или преодолевая холмы. за пределами .

Примеры запущенных программ

Эти простые в использовании программы помогут вам начать работу. Откуда вы знаете, что они законны? Каждый был разработан сертифицированным персональным тренером Даниэлем Бубнисом.

Всего новичок

Переходить от 0 до 100 - не лучшая идея. Эта программа поможет вам шаг за шагом привыкнуть к бегу. В некоторые дни вы будете ходить все время, чтобы накачать мышцы, а в некоторые дни вы будете чередовать ходьбу и бег, чтобы попрактиковаться в бегать по .

Некоторый опыт

Если у вас есть навыки, вот программа, которая поможет вам бегать дальше и быстрее.

К вашему сведению:Бег Фартлек - это когда вы тренируетесь в разном темпе на протяжении всего бега. Вы будете сочетать бег трусцой, умеренный бег и спринт. Это поможет вам повысить выносливость и стать быстрее.

Стивен Юн женат

Как не сбиться с пути

С трудом приспосабливаетесь к #RunnerLife? Вот несколько советов, которые помогут сохранить мотивацию:

• Сделайте его конкурентоспособным. Попробуйте веселые гонки с друзьями или попробуйте опередить себя изо дня в день.
• Почувствуйте ожог. Бег - убийца кардио упражнения, которые сжигают калории и помогают поддерживать здоровый вес.
• Перемешать. Попробуйте проложить разные маршруты, чтобы вам не было скучно.
• Относитесь к этому как к «своему времени». Используйте свои пробежки как способ расслабиться и стресса .
• Чувствовать вялость - это нормально. Не волнуйтесь - вы получите больше выносливость как вы идете.

Примечание:Если вы еще не готовы к повышению уровня, растяните программы на более длительный период. Вы также можете настроить тренировку каждый день в соответствии со своими потребностями и целями. Не сдавайся - ты получил это!

Беговая форма

Как весело было бы одичать, как Фиби , это билет в один конец к травме. Вот как сохранить форму:

• Смотреть вперед. Сосредоточьтесь на земле перед собой и держите голову неподвижно. Это снижает нагрузку на шею и плечи и снижает риск споткнуться.
• Никаких спагетти-рук. Держите руки по бокам и согните под углом 90 градусов. Это снижает напряжение и требует меньше энергии.
• Фрэнки говорит: расслабься. Не сжимайте кулаки и не напрягайте мышцы, это может вызвать напряжение. Кроме того, убедитесь, что плечи расправлены, так как округление может ограничить ваши возможности. дыхание .
• Проверьте свою осанку. Держи голову выше, спина прямая , и даже плечи. Наклоняясь вперед, вы быстрее устаете.
• Не подпрыгивайте. Вертикальные колебания - подпрыгивание во время бега - тратят массу энергии. Это также может оказать большее давление на ваши ноги, поскольку они поглощают удар.

Как заправить тело бегуна

Сбалансированная диета - важная часть любого здорового режима тренировок. Бег сжигает много энергии, и вам нужно поддерживать свое тело в тонусе до, после и во время гонки.

Перед бегом

Тебе следует поесть От 3 до 4 часов перед бегом для максимального эффекта, особенно если вы бежите на большие дистанции. В соответствии с фитнес-эксперты , это также помогает предотвратить нападение яков, пока вы находитесь в движении.

Лучшие закуски перед бегом легко усваиваются, поэтому избегайте жирной, жареной или богатой клетчаткой пищи. Углеводы, такие как тосты и фрукты, являются лучшим выбором, поскольку они расщепляются на глюкозу, которая поддерживает вас энергией. Также может быть полезно немного постного белка.

Напоминание:Не забывайте гидратировать! Пей хотя бы От 17 до 20 унций H₂O во время еды перед запуском.

Во время бега

Запасы гликогена падают в течение часа или двух после бега. Это может привести к энергетическому сбою. Оба старшая а также более свежий исследования отметили важность поддержания здоровых запасов гликогена.

Вот почему вы должны есть От 30 до 60 грамм углеводов в час, если ваш бег длится более 90 минут. Разместите эти мини-карбюраторные усилители на расстоянии 15-20 минут.

Несколько хороших вариантов:

• Спортивные напитки. Старый добрый Gatorade (или подобный напиток) может восстановить электролиты .
• Энергетические батончики. Они, как правило, с высоким содержанием углеводов и низким содержанием белка, что делает их идеальными для хорошего самочувствия.
• Энергетические гели. Они являются концентрированным источником углеводов и часто содержат кофеин и электролиты. Кроме того, они одобрены Дуайт Шруте .

Также во время пробежки нужно пить воду. Стремиться к От 17 до 34 унций в час в нормальных условиях. А если на улице очень жарко, тебе нужно будет еще выпить.

После пробежки

Вы должны поесть в течение первых 2 часов после пробежки, но чем раньше вы приедете, тем лучше. Эксперты предполагают, что это может минимизировать болезненность мышц.

Имейте в виду, чтокакиеты ешь так же важно, каккогдаты ешь. Вам не нужно есть целиком, но постарайтесь получить комбинацию углеводов и белков. Выздоровление смузи или миндальное масло на цельнозерновом хлебе должно помочь.

PSA:Не пейте его после пробежки. Исследования показывают алкоголь может помешать протеину восстанавливать мышцы.

Дни отдыха

В дни отдыха вашему организму нужно меньше калорий, потому что вы их не сжигаете. Но это не значит, что вам нужно вдвое сократить расходы. Просто послушайте, что нужно вашему телу.

Кроме того, не забудьте получить достаточно белок . Это поможет вашему телу прийти в норму после тренировок. Также важно употреблять сложные углеводы, чтобы восстановить уровень гликогена.

Готовы к гонкам?

Есть много гонок, но самые популярные - 5 км, 10 км и марафоны. Вот как тренироваться для каждого.

Тренировка на 5 км

Если вы новичок в беге, начните с этого 4-недельного плана, пока не будете готовы к первым 5 км (3,1 мили).

Тренировка на 10к

Теперь, когда вы победили в своей первой гонке, пора готовиться к забегу на 10 км (6,21 мили).

Марафон

Подготовка к марафону может показаться немыслимой задачей, но это вполне возможно. Самое важное - ставить реалистичные цели и не выходить за рамки слишком быстро.

Начните с 10 км (или 5 км, если это то, что вам нужно) и постепенно переходите к полумарафону. Оттуда вы можете проработать полный марафон.

Суть

Чтобы набраться выносливости в беге, нужно время и энергия, поэтому, если вам понадобится время, чтобы научиться этому, это нормально. Просто увеличивайте скорость медленно и безопасно, чтобы убедиться, что процесс не является «буквальной» болью.

Теперь выберите план бега, которому вы хотите следовать, пусть ваши пробки не прекращаются, и придерживайтесь его!