Примите позу для правильной осанки: 15 упражнений для улучшения спины

Хорошая осанка - это не только рост на дюйм или два. Выровненный позвоночник также снижает риск хронической боли в шее, спине и мышцах.

Хотя вы могли бы сбалансировать книгу на голове, у нас есть для вас несколько идей получше. Вот 15 упражнений, которые помогут вам избежать сутулости.

Тара Мур / Getty Images

Преимущества правильной осанки

Вы прямо сейчас сидите? Если да, то иди, Глен Коко! Если нет, мы вас не осудим. Хорошая осанка требует времени и практики, но оно того стоит.

Во-первых, лучшая осанка = меньше боли. Исследования предполагают, что сутулость является частым виновником ригидности шеи и боли в спине. И согласно исследование с 2008 года , правильная осанка снижает нагрузку на ваши связки, мышцы и суставы .

Если держать позвоночник прямо, можно даже улучшить настроение. Исследовать предполагает, что в вертикальном положении поза может снизить усталость у людей с депрессивными симптомами. Стоя может также повысить уверенность в себе .

вопросы о секс-играх для пар

Теперь, когда вы знаете преимущества, вот как добиться такой позы, капитан.

Упражнение 1: фолд вперед

Это положение поза открывает вашу спину и вытягивает ноги и бедра. Это также может снизить напряжение в ягодицах, подколенных сухожилиях и позвоночнике.

Чтобы выполнить фолд вперед:

1. Встаньте, слегка расставив пятки, а большие пальцы ног вместе.
2. Сложите вперед бедра.
3. Сдвиньте руки к полу.
4. Слегка согните колени и расслабьте бедра.
5. Подтяните подбородок к груди и позвольте голове упасть на пол.
6. Оставайтесь в этой складке до 30 секунд.

Тип профи: Не волнуйтесь, если ваши руки не касаются пола! Просто возьми блок йоги и сделай все, что в твоих силах.

Упражнение 2: Собака, смотрящая вниз

Этот поза является фаворитом. Он укрепляет и выравнивает вашу спину, а также может облегчить боль в спине.

Чтобы сделать собаку, смотрящую вниз:

1. Лечь лицом вниз.
2. Сожмите пальцы ног и поднимите пятки.
3. Положите руки на пол под грудью.
4. Плавно согните колени и удлините позвоночник.
5. Надавите руками и поднимите таз к небу.
6. Подтяните подбородок к груди и глубоко вдохните.
7. Держите по 1 минуте за раз.

Тип профи: Выпрямите ноги для максимального эффекта.

Упражнение 3: Поза горы

гора Поза продвигает Downward Dog на один шаг вперед. Он отлично подходит для укрепления рук, пресса и ягодиц.

Чтобы выполнить позу горы:

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, руки держите прямо по бокам.
2. Отведите плечи назад, чтобы удлинить позвоночник, слегка развернув руки и кисти, чтобы усилить растяжение. ️.
3. Задержитесь на 30 секунд.
4. При необходимости повторите.

Упражнение 4: поза ребенка

Эта классическая поза удлиняет ягодицы и позвоночник. Это также расслабляющий автофокус.

Чтобы выполнить позу ребенка:

1. Сядьте на берцовые кости.
2. Наклонитесь вперед от бедер и медленно вытяните руки перед собой.
3. Опустите бедра к ступням и глубоко дышите.
4. Положите лоб на пол.
5. Положите руки по бокам или вытяните их перед собой.
6. Держите до 1 минуты.

Тип профи: Если вам нужна помощь, подложите подушку под бедра. Вы также можете повернуть голову набок, если вам так удобнее.

Упражнение 5: Кошка-корова

ТБХ, мы бы хотели, чтобы эта поза называлась « Котопес Ради ностальгии. Но Кошка-Корова - это еще большая натяжка. Он расслабляет позвоночник и снимает напряжение с плеч, шеи и туловища.

Чтобы сделать Кошку-Корову:

1. Начните с рук и коленей, равномерно балансируя вес на всех четырех конечностях.
2. Вдохните, глядя вверх, опуская пресс к полу и вытягивая позвоночник.
3. Выдохните, выгибая спину к потолку и прижав подбородок к груди.
4. Продолжайте эти движения не менее 1 минуты.

Тип профи: Напевайте «мяу… му…» вместо «ом…», если хотите немного поменять местами.

Упражнение 6: Кошка-корова стоя

Это похоже на обычную кошку-корову, но может улучшить растяжку ягодиц и спины.

Чтобы сделать стоящую Кошку-Корову:

1. Встаньте, ноги на ширине плеч.
2. Слегка согните ноги в коленях.
3. Протяни руки перед собой.
4. Вытяните шею и прижмите подбородок к груди.
5. Округлите позвоночник.
6. Задержитесь на 5–10 вдохов.
7. Когда вы смотрите вверх и поднимаете грудь, двигайте позвоночником в противоположном направлении.
8. Задержитесь на 5–10 вдохов.
9. Повторяйте в течение нескольких минут.

Тип профи: Положите руки на бедра, если вам так легче.

Упражнение 7: Поза голубя

Глядя на позу голубя (и не без оснований!), Не унывают. Этот потрясающий разгибатель бедра расслабляет ваши подколенные сухожилия, ягодицы и позвоночник. Это также растягивает ваши квадрицепсы и седалищный нерв .

Чтобы выполнить позу голубя:

как избавиться от головной боли от кофеина

1. Встаньте на четвереньки, колени ниже бедер.
2. Положите руки на плечи.
3. Согните правое колено и положите его за правое запястье.
4. Сдвиньте левую ногу назад и выпрямите ее.
5. Упереться левым бедром в пол.
6. Опустите туловище и опирайтесь на внутреннюю поверхность правого бедра.
7. Вытяните руки перед собой.
8. Держите до 1 минуты.
9. Повторите с другой стороны.

Тип профи: Убедитесь, что вы вытягиваете ногу прямо - не позволяйте ей соскальзывать в сторону.

Упражнение 8: высокая планка

Высокая планка может помочь уменьшить боль во всем теле. Он отлично подходит для укрепления вашей спины, плеч, пресса и подколенных сухожилий. Мы также ценим его способность создавать баланс.

Чтобы сделать высокую планку:

1. Примите позу для отжиманий, выровняв плечи.
2. Смягчите горло и посмотрите в пол.
3. Держите спину идеально прямой и не позволяйте прессу опускаться на пол.
4. Держите по 1 минуте за раз.

Тип профи: Обязательно задействуйте руки, пресс и ноги.

Упражнение 9: Боковая планка

Боковые планки - отличный способ разжечь косые и ягодичные мышцы. Они также могут помочь вам сохранить естественное положение ваших ног и позвоночника.

Чтобы сделать боковую планку:

1. Лягте на бок и опирайтесь на правое предплечье.
2. Сложите лодыжки и поднимите бедра.
3. Положите левую руку на бедро.
4. Напрягите бока, пресс и ягодицы.
5. Задержитесь 30 секунд, прежде чем переключиться на другую сторону.

Тип профи: Для более серьезной задачи поднимите руку в воздух, а не положите ее на бедро. Вы также можете опустить колено на пол для большей поддержки.

Упражнение 10: открывалка для груди

Это упражнение оправдывает свое название, помогая вам раскрыть и растянуть грудь. Это отличное упражнение, если вы сесть за стол весь день.

Чтобы сделать открывалку для сундуков:

1. Встаньте, ноги на ширине плеч.
2. Руки за спину.
3. Сожмите ладони вместе и переплетите пальцы.
4. Держите позвоночник ровно, глядя прямо перед собой.
5. Поднимите грудь.
6. Глубоко дышите, удерживая эту позу на 5 вдохов.
7. Выпустите и расслабьтесь на несколько вдохов.
8. Повторить не менее 10 раз.

Тип профи: Если руки не касаются друг друга, возьмите полотенце или повязку.

Упражнение 11: Сжимание ягодиц

Твоя задница поблагодарит тебя за это. Это укрепляющее упражнение активизирует ваши ягодицы и может облегчить боль в пояснице. Это также помогает выровнять бедра и таз.

Как выполнять сжатие ягодиц:

1. Лягте лицом вверх, согнув колени и поставив ступни на пол.
2. Ноги держите на ширине плеч.
3. Выдохните, поднимая таз.
4. Задержитесь 10 секунд.
5. Продолжайте 1 минуту. Повторяйте несколько раз в день.

Тип профи: Обязательно сожмите эти булочки для максимального увеличения.

Упражнение 12: Изометрическая тяга

Это упражнение на 10/10 снижает боль и скованность в шее и верхней части спины. Это также прорабатывает ваши руки и плечи, увеличивая при этом вашу общую силу.

Чтобы сделать изометрические ряды:

1. Сядьте на стул.
2. Сцепите руки за спиной.
3. Выдохните и снова опустите локти в кресло.
4. Сожмите лопатки вместе.
5. Сделайте глубокий вдох и задержите дыхание на 10 секунд.
6. Медленно отпустите и вернитесь в исходное положение.
7. Повторяйте в течение 1 минуты.

Тип профи: Выполняйте это упражнение в течение дня, даже если вы на работе . (Кэрол из бухгалтерии не заметит, обещаем.)

Упражнение 13: вращение грудного отдела позвоночника

Это упражнение помогает повысить устойчивость и подвижность. Это также нормально, если вы хотите уменьшить напряжение в спине или боль.

Чтобы выполнить вращение грудного отдела позвоночника:

1. Старт на четвереньках.
2. Опустите бедра к пяткам и опирайтесь на голени.
3. Положите левую руку за левое ухо.
4. Вытяните левый локоть в сторону.
5. Держите правое предплечье на полу.
6. Выдохните, поворачивая левый локоть к небу.
7. Вытяните переднюю часть туловища.
8. Повторите 10 раз, прежде чем перейти на другую сторону.

Упражнение 14: Поза дерева

Этот ребенок - все о балансе. Дерево Поза поможет вам почувствовать себя сосредоточенным и заземленным, улучшив при этом осанку.

Чтобы выполнить позу дерева:

1. Встаньте, ноги вместе.
2. Сложите колени вместе и держите ступни вперед.
3. Поднимите правую ногу и прижмите ступней к левому бедру.
4. Выровняйте бедра и сожмите ладони.
5. Сделайте несколько глубоких вдохов.
6. Повторите с другой стороны.

PSA: Не расстраивайтесь, если не можете долго удерживать эту позицию. Встаньте возле стены или стола, чтобы получить помощь.

Упражнение 15: Поза кобры

Получите змею с этим растяжкой позвоночника. Он укрепляет верхнюю часть тела и помогает раскрыть грудь. Это также усилить плечи и ягодицы.

Чтобы выполнить позу кобры:

1. Лягте лицом вниз, вытянув ноги за спину.
2. Поставьте пальцы ног на пол.
3. Сведите ноги близко друг к другу.
4. Положите руки на пол.
5. Разведите пальцы и надавите.
6. Поднимите голову, грудь и плечи от пола.
7. Вдавите лобковую кость в пол.
8. Согните спину и поднимите грудь вверх.
9. Сделайте глубокий вдох, удерживая позу в течение 10 секунд.
10. Повторить 10 раз.

Поза прочь!

Хорошо поза очень важно. Он предотвращает боль, способствует здоровому пищеварению и даже может улучшить ваше настроение. Эти 15 упражнений помогут вам встать прямо, увеличив общую гибкость и силу.