Узнайте свое число ангела
Независимо от того, занимаетесь ли вы HIIT-тренировками так же часто, как отбрасываете летнее пиво, растяжка и само-миофасциальное расслаблениеочень важнодля тела, которое работает плавно.
Поскольку большую часть времени мы проводим, сгорбившись за компьютером в наших гостиных (или офисах, если вы один из немногих, кто все еще там качается), жесткие суставы и напряженные мышцы являются нормой. Вот где мобильность.
«Мобильность - это то, что улучшит ваши общие фитнес-цели и повседневную активность», - говорит Даури Дросс , ведущий инструктор Гостиная в Нью-Йорке.
«У меня в спине три выпуклых диска из-за автомобильной аварии, и мне сказали, что я больше никогда не смогу выполнять приседания со спиной», - говорит Дросс. «Но включение подобных упражнений в мой распорядок дня на растяжку изменило это, и я снова почувствовал себя прекрасно».
Бонус? Динамическая растяжка усиливает кровоток и может даже помочь укрепить мышцы для повышения их производительности. Manoel ME, et al. (2008). Острые эффекты статического, динамического и проприоцептивного нервно-мышечного облегчения растяжения на мышечную силу у женщин. DOI: 10.1519 / АО. 0b013e31817b0433
Мы использовали Дросса для некоторых уникальных движений, которые затронут труднодоступные (но всегда болезненные) мышцы. Проверьте их, чтобы размяться.
Верхняя часть тела и спина
Иногда дело не только в том, чтобы просто встать, чтобы размять ноги.
1. Блэкберн
Цели: Плечи и широчайшие
Представьте, что вы пытаетесь взлететь, но горизонтально.
- Лягте лицом вниз, руки по бокам, приподняв над ягодицами, ладонями вверх.
- Поверните руки к макушке, вращая ладони во время движения так, чтобы они смотрели вниз наверху.
- Вернитесь в исходное положение. Это 1 повторение. Сделайте 4 подхода по 12 повторений.
Здесь Еще 16 участков которые могут сделать ваши плечи подвижными.
крылатая подводка для прикрытых глаз
2. Растяжка оригами.
Цели: Грудь, плечи, поясница и квадрицепсы.
Придавайте себе новые формы, чтобы почувствовать глубокую растяжку.
- Сядьте, вытянув ноги перед собой.
- Скрестите правую ногу над левым коленом, поставив левую ногу на пол.
- Возьмитесь за правое колено, затем отклонитесь назад, чтобы лечь, потянув за собой правое колено (вы можете опустить правое плечо для более глубокого растяжения).
- Согните колено, чтобы обхватить левую лодыжку и подтянуть ее к ягодицам, чтобы растянуть квадрациклы. Задержитесь на 30 секунд, затем повторите с другой стороны - и вуаля, это 1 подход. Сделайте 2 подхода.
Если вы занимаетесь растяжкой всего тела, которая затрагивает множество различных областей, йога вполне может быть вашей сумкой - мы собрали данные несколько поз чтобы вы начали.
3. Опускание колена на поясницу.
Цели: Поясница
Растяжка - это спина, хорошо?
ванна с английской солью для похудения
- Сядьте, согнув колени и поставив пятки на пол перед собой.
- Положите руки за спину ладонями вниз и кончиками пальцев к ягодицам, сохраняя небольшой сгиб в локтях.
- Опустите оба колена влево, сложив их в нижней части движения.
- Задержитесь на 30 секунд, затем повторите с другой стороны. Это 1 комплект. Сделайте 2 подхода.
Нужно больше растягивать поясницу? Мы тебя поддержим.
4. Массаж грушевидной мышцы.
Цели: Грушевидный
Грушевидная мышца - это небольшая мышца, расположенная глубоко за ягодицами, которая соединяет нижнюю часть позвоночника с бедренной костью и функционирует в области бедра. Это труднодоступное место, но этот массаж может помочь.
- Сядьте, вытянув ноги перед собой.
- Правой рукой подтяните левое колено к груди и обхватите его правой рукой, как младенца (там, там). Ваша голень должна быть параллельна полу.
- Вытяните левую руку прямо влево и положите кончики пальцев на пол, мягко отклоняясь назад и влево, перенося вес на верхнюю / внешнюю часть ягодиц.
- Катайтесь здесь круговыми движениями, пока не почувствуете давление на грушевидную мышцу. Если вы напряжены, вы поймете это, когда почувствуете это!
- Как только вы найдете грушевидную мышцу, катайтесь по ней в течение 30 секунд, затем повторите с другой стороны, чтобы выполнить 1 подход. Сделайте 2 подхода.
Не уверены, насколько вы гибки? Вот как это решить .
Нижняя часть тела и бедра
Когда сегодня день, когда тебе больно в разных частях ноги.
5. Массаж икр.
Цели: Телята (да!)
Забудьте о типичной растяжке икры, прислонившись к стене: это старое мычание. В следующий раз, когда ваши икры будут кричать, попробуйте это.
- Начните с положения стола, запястья под плечами, а колени под бедрами.
- Положите левое колено на правую икру.
- Осторожно прижмите колено к икроножной мышце и сделайте небольшие круговые движения для массажа, начиная по часовой стрелке. Затем смените направление.
- Повторите эти шаги 3 подхода по 30 секунд на каждую ногу.
Здесь лучшие способы не пропускать день ног дома.
6. Динамический боковой выпад.
Цели: Бедра и подколенные сухожилия
Тугие бицепсы бедра - это совсем не весело. Ослабьте их этим ловким маневром.
- Примите широкую стойку, пальцы ног развернуты наружу.
- Отведите бедра назад и перенесите весь вес в правую сторону, опускаясь в боковой выпад. Позвольте пальцам левой ноги оторваться от пола и направить вверх.
- Протолкните правую пятку и перенесите вес влево, затем повторите с противоположной стороной 1 повторение.
- Повторите это в течение 30 секунд непрерывного движения - это 1 подход. Сделайте 3 подхода.
Познакомьтесь с выпадами. Они настоящие чудовища, но они действительно могут улучшить вашу фитнес-игру.
7. Растяжка через плечо.
Цели: Сгибатели бедра и внутренняя поверхность бедра
Это может показаться немного забавным, но это работает.
- Начните лежать лицом вверх.
- Приведите колени к груди, затем скрестите одну ногу над другой, одновременно обхватив лодыжки противоположными руками.
- Подтяните обе ноги к груди и снова, пока не почувствуете растяжение в бедрах и ногах.
- Удерживайте позицию 30 секунд в 1 подходе. Сделайте 3 подхода.
8. Растяжка лягушки.
Цели: Бедра
Если у вас напряженные бедра, этот может быть убийцей - в хорошем смысле.
- Встаньте на четвереньки на мягкой поверхности, например на коврике для йоги, коврике или траве, запястьями под плечами и коленями под бедрами.
- Расставьте колени на ширину шире бедер, вывернув носки наружу. Медленно отведите бедра назад между ступнями, чтобы почувствовать глубокую растяжку в бедрах.
- Если это слишком интенсивно, поддерживайте большую часть веса тела руками и верхней частью тела и медленно расслабляйтесь, пока не приобретете большую гибкость.
- Задержитесь на 30 секунд в 1 подходе. Сделайте 3 подхода.
Возможно, вы чувствуете боль в бедре (и нет, они не лгут). Мы собрали 14 способов чтобы растянуть и укрепить их.
помогает ли яблочный уксус при простуде
9. Подколенное сухожилие приседания.
Цели: Подколенные сухожилия, икры и бедра
Да, это «сидячая работа», но без привязки «и расслабься».
- Встаньте на четвереньки, запястья под плечами, а колени под бедрами.
- Вытяните левую ногу влево пальцами вверх.
- Верните бедра к правой пятке, перенеся весь вес на правую сторону. Вы должны почувствовать растяжение задней части левой ноги.
- Задержитесь на 30 секунд, затем повторите весь шебанг с другой стороны, чтобы завершить 1 подход. Сделайте 2 подхода.
Если вы кролик в спортзале, избегайте эти четыре машины , включая сгибание подколенного сухожилия сидя.
10. Открывалка для бедер.
Цели: Бедра
Свободные губы топят корабли, а свободные бедра означают, что вы можете прогуливаться по дороге, чувствуя себя великолепно. Мы знаем, какой из них предпочитаем.
- Начните с высокой планки, запястья под плечами и мышцы кора.
- Поднесите левую ногу к внешней стороне левой руки, затем обхватите рукой тыльную сторону стопы, поместив ее на левую сторону (это поможет вам продвинуться глубже, чем при традиционной растяжке с раскрытием бедра).
- Опереться на левое бедро, перенеся вес тела влево, удерживая правую ногу на месте.
- Задержитесь на 30 секунд, затем повторите с другой стороны. Это 1 комплект. Сделайте 2 подхода.
Мы собрали Еще 11 способов чтобы бедра оставались открытыми и красивыми.
11. Растяжка подколенного сухожилия широким шагом.
Цели: Подколенные сухожилия
Как обычная растяжка подколенного сухожилия, но с поворотом - в буквальном смысле.
- Встаньте, поставив ступни чуть шире бедер.
- Правую ногу перекрестите как можно дальше влево (между ногами должен быть промежуток).
- Поверните бедра на петлях, чтобы сгибаться и тянуться к пальцам правой ноги.
- Как можно ниже опустите. Если у вас есть возможность держать ноги прямыми, сделайте это - это позволит максимально увеличить растяжку.
- Задержитесь на 30 секунд, затем повторите с другой стороны, чтобы завершить 1 подход. Сделайте 2 подхода.
Растяжка подколенного сухожилия также может помочь вам с коленом бегуна - узнайте больше о колене бегуна здесь .
Забрать
Вы можете попробовать эти растяжки где угодно. Они помогут вам улучшить мобильность и гибкость или даже просто избавиться от болезненных ощущений, которые могут возникнуть из-за того, что вы сидите за столом весь день.
Большое спасибо Даури Дросс за его экспертное руководство и моделирование GIF. Обязательно ознакомьтесь с Гостиная если вы находитесь в районе Нью-Йорка.
Растяжка важна, но в целомклассв теме? Мы даем вам гибкость относительно того, занятия на растяжку доставить товар.