11 уникальных движений, которые растягивают и массируют труднодоступные мышцы * так хорошо *

Независимо от того, занимаетесь ли вы HIIT-тренировками так же часто, как отбрасываете летнее пиво, растяжка и само-миофасциальное расслаблениеочень важнодля тела, которое работает плавно.

Поскольку большую часть времени мы проводим, сгорбившись за компьютером в наших гостиных (или офисах, если вы один из немногих, кто все еще там качается), жесткие суставы и напряженные мышцы являются нормой. Вот где мобильность.

«Мобильность - это то, что улучшит ваши общие фитнес-цели и повседневную активность», - говорит Даури Дросс , ведущий инструктор Гостиная в Нью-Йорке.

«У меня в спине три выпуклых диска из-за автомобильной аварии, и мне сказали, что я больше никогда не смогу выполнять приседания со спиной», - говорит Дросс. «Но включение подобных упражнений в мой распорядок дня на растяжку изменило это, и я снова почувствовал себя прекрасно».

Бонус? Динамическая растяжка усиливает кровоток и может даже помочь укрепить мышцы для повышения их производительности. Manoel ME, et al. (2008). Острые эффекты статического, динамического и проприоцептивного нервно-мышечного облегчения растяжения на мышечную силу у женщин. DOI: 10.1519 / АО. 0b013e31817b0433

Мы использовали Дросса для некоторых уникальных движений, которые затронут труднодоступные (но всегда болезненные) мышцы. Проверьте их, чтобы размяться.

Верхняя часть тела и спина

Иногда дело не только в том, чтобы просто встать, чтобы размять ноги.

1. Блэкберн

Цели: Плечи и широчайшие

Представьте, что вы пытаетесь взлететь, но горизонтально.

1. Лягте лицом вниз, руки по бокам, приподняв над ягодицами, ладонями вверх.
2. Поверните руки к макушке, вращая ладони во время движения так, чтобы они смотрели вниз наверху.
3. Вернитесь в исходное положение. Это 1 повторение. Сделайте 4 подхода по 12 повторений.

Здесь Еще 16 участков которые могут сделать ваши плечи подвижными.

крылатая подводка для прикрытых глаз

2. Растяжка оригами.

Цели: Грудь, плечи, поясница и квадрицепсы.

Придавайте себе новые формы, чтобы почувствовать глубокую растяжку.

1. Сядьте, вытянув ноги перед собой.
2. Скрестите правую ногу над левым коленом, поставив левую ногу на пол.
3. Возьмитесь за правое колено, затем отклонитесь назад, чтобы лечь, потянув за собой правое колено (вы можете опустить правое плечо для более глубокого растяжения).
4. Согните колено, чтобы обхватить левую лодыжку и подтянуть ее к ягодицам, чтобы растянуть квадрациклы. Задержитесь на 30 секунд, затем повторите с другой стороны - и вуаля, это 1 подход. Сделайте 2 подхода.

Если вы занимаетесь растяжкой всего тела, которая затрагивает множество различных областей, йога вполне может быть вашей сумкой - мы собрали данные несколько поз чтобы вы начали.

3. Опускание колена на поясницу.

Цели: Поясница

Растяжка - это спина, хорошо?

ванна с английской солью для похудения

1. Сядьте, согнув колени и поставив пятки на пол перед собой.
2. Положите руки за спину ладонями вниз и кончиками пальцев к ягодицам, сохраняя небольшой сгиб в локтях.
3. Опустите оба колена влево, сложив их в нижней части движения.
4. Задержитесь на 30 секунд, затем повторите с другой стороны. Это 1 комплект. Сделайте 2 подхода.

Нужно больше растягивать поясницу? Мы тебя поддержим.

4. Массаж грушевидной мышцы.

Цели: Грушевидный

Грушевидная мышца - это небольшая мышца, расположенная глубоко за ягодицами, которая соединяет нижнюю часть позвоночника с бедренной костью и функционирует в области бедра. Это труднодоступное место, но этот массаж может помочь.

1. Сядьте, вытянув ноги перед собой.
2. Правой рукой подтяните левое колено к груди и обхватите его правой рукой, как младенца (там, там). Ваша голень должна быть параллельна полу.
3. Вытяните левую руку прямо влево и положите кончики пальцев на пол, мягко отклоняясь назад и влево, перенося вес на верхнюю / внешнюю часть ягодиц.
4. Катайтесь здесь круговыми движениями, пока не почувствуете давление на грушевидную мышцу. Если вы напряжены, вы поймете это, когда почувствуете это!
5. Как только вы найдете грушевидную мышцу, катайтесь по ней в течение 30 секунд, затем повторите с другой стороны, чтобы выполнить 1 подход. Сделайте 2 подхода.

Не уверены, насколько вы гибки? Вот как это решить .

Нижняя часть тела и бедра

Когда сегодня день, когда тебе больно в разных частях ноги.

5. Массаж икр.

Цели: Телята (да!)

Забудьте о типичной растяжке икры, прислонившись к стене: это старое мычание. В следующий раз, когда ваши икры будут кричать, попробуйте это.

1. Начните с положения стола, запястья под плечами, а колени под бедрами.
2. Положите левое колено на правую икру.
3. Осторожно прижмите колено к икроножной мышце и сделайте небольшие круговые движения для массажа, начиная по часовой стрелке. Затем смените направление.
4. Повторите эти шаги 3 подхода по 30 секунд на каждую ногу.

Здесь лучшие способы не пропускать день ног дома.

6. Динамический боковой выпад.

Цели: Бедра и подколенные сухожилия

Тугие бицепсы бедра - это совсем не весело. Ослабьте их этим ловким маневром.

1. Примите широкую стойку, пальцы ног развернуты наружу.
2. Отведите бедра назад и перенесите весь вес в правую сторону, опускаясь в боковой выпад. Позвольте пальцам левой ноги оторваться от пола и направить вверх.
3. Протолкните правую пятку и перенесите вес влево, затем повторите с противоположной стороной 1 повторение.
4. Повторите это в течение 30 секунд непрерывного движения - это 1 подход. Сделайте 3 подхода.

Познакомьтесь с выпадами. Они настоящие чудовища, но они действительно могут улучшить вашу фитнес-игру.

7. Растяжка через плечо.

Цели: Сгибатели бедра и внутренняя поверхность бедра

Это может показаться немного забавным, но это работает.

1. Начните лежать лицом вверх.
2. Приведите колени к груди, затем скрестите одну ногу над другой, одновременно обхватив лодыжки противоположными руками.
3. Подтяните обе ноги к груди и снова, пока не почувствуете растяжение в бедрах и ногах.
4. Удерживайте позицию 30 секунд в 1 подходе. Сделайте 3 подхода.

8. Растяжка лягушки.

Цели: Бедра

Если у вас напряженные бедра, этот может быть убийцей - в хорошем смысле.

1. Встаньте на четвереньки на мягкой поверхности, например на коврике для йоги, коврике или траве, запястьями под плечами и коленями под бедрами.
2. Расставьте колени на ширину шире бедер, вывернув носки наружу. Медленно отведите бедра назад между ступнями, чтобы почувствовать глубокую растяжку в бедрах.
3. Если это слишком интенсивно, поддерживайте большую часть веса тела руками и верхней частью тела и медленно расслабляйтесь, пока не приобретете большую гибкость.
4. Задержитесь на 30 секунд в 1 подходе. Сделайте 3 подхода.

Возможно, вы чувствуете боль в бедре (и нет, они не лгут). Мы собрали 14 способов чтобы растянуть и укрепить их.

помогает ли яблочный уксус при простуде

9. Подколенное сухожилие приседания.

Цели: Подколенные сухожилия, икры и бедра

Да, это «сидячая работа», но без привязки «и расслабься».

1. Встаньте на четвереньки, запястья под плечами, а колени под бедрами.
2. Вытяните левую ногу влево пальцами вверх.
3. Верните бедра к правой пятке, перенеся весь вес на правую сторону. Вы должны почувствовать растяжение задней части левой ноги.
4. Задержитесь на 30 секунд, затем повторите весь шебанг с другой стороны, чтобы завершить 1 подход. Сделайте 2 подхода.

Если вы кролик в спортзале, избегайте эти четыре машины , включая сгибание подколенного сухожилия сидя.

10. Открывалка для бедер.

Цели: Бедра

Свободные губы топят корабли, а свободные бедра означают, что вы можете прогуливаться по дороге, чувствуя себя великолепно. Мы знаем, какой из них предпочитаем.

1. Начните с высокой планки, запястья под плечами и мышцы кора.
2. Поднесите левую ногу к внешней стороне левой руки, затем обхватите рукой тыльную сторону стопы, поместив ее на левую сторону (это поможет вам продвинуться глубже, чем при традиционной растяжке с раскрытием бедра).
3. Опереться на левое бедро, перенеся вес тела влево, удерживая правую ногу на месте.
4. Задержитесь на 30 секунд, затем повторите с другой стороны. Это 1 комплект. Сделайте 2 подхода.

Мы собрали Еще 11 способов чтобы бедра оставались открытыми и красивыми.

11. Растяжка подколенного сухожилия широким шагом.

Цели: Подколенные сухожилия

Как обычная растяжка подколенного сухожилия, но с поворотом - в буквальном смысле.

1. Встаньте, поставив ступни чуть шире бедер.
2. Правую ногу перекрестите как можно дальше влево (между ногами должен быть промежуток).
3. Поверните бедра на петлях, чтобы сгибаться и тянуться к пальцам правой ноги.
4. Как можно ниже опустите. Если у вас есть возможность держать ноги прямыми, сделайте это - это позволит максимально увеличить растяжку.
5. Задержитесь на 30 секунд, затем повторите с другой стороны, чтобы завершить 1 подход. Сделайте 2 подхода.

Растяжка подколенного сухожилия также может помочь вам с коленом бегуна - узнайте больше о колене бегуна здесь .

Забрать

Вы можете попробовать эти растяжки где угодно. Они помогут вам улучшить мобильность и гибкость или даже просто избавиться от болезненных ощущений, которые могут возникнуть из-за того, что вы сидите за столом весь день.

Большое спасибо Даури Дросс за его экспертное руководство и моделирование GIF. Обязательно ознакомьтесь с Гостиная если вы находитесь в районе Нью-Йорка.

Растяжка важна, но в целомклассв теме? Мы даем вам гибкость относительно того, занятия на растяжку доставить товар.