Узнайте свое число ангела
Уменьшение количества углеводов может стать вашей стратегией восстановления слишком узких джинсов. В соответствии с CDC , за последние 10 лет растет популярность низкоуглеводных диет.
Хотя ни одно зерно не содержит полностью углеводов, существует несколько вариантов зерновых с низким содержанием углеводов для поддержки диеты с ограничением углеводов.
Джиллиан Ванн / Стокси Юнайтед
12 зерен с низким содержанием углеводов
Эти зерна - лучшая из культур с низким содержанием углеводов.
Энтузиасты с низким содержанием углеводов, как правило, используют чистое количество углеводов в пище при принятии решения о том, что включить в свой рацион, поэтому мы включили эти цифры здесь.
Вы можете вычислить чистые углеводы, используя следующее уравнение:
Всего углеводов - клетчатка = чистые углеводы
Количество и виды зерновых, которые вы включаете в свой рацион, в основном будут зависеть от того, насколько строг ваш образ жизни с низким содержанием углеводов.
1. Овес
Овес, вырезанный из стали и старомодный, может стать основным продуктом завтрака, если вы хотите проверить количество углеводов.
Ленни Джеймс Жизель Гласман
Четверть стакана сталь режет овес (что составляет около 1 чашки при приготовлении) обеспечивает:
- 27 грамм углеводов
- 4 грамма клетчатки
- 23 грамма чистых углеводов
- 5 граммов протеина
Овес содержит наибольшее количество углеводов из всех зерновых с низким содержанием углеводов. Лучше не включать их, если вы соблюдаете кето-диету - даже 1/2 стакана овса займет огромную часть вашей дневной нормы углеводов.
Быстрорастворимый овес может показаться отличным вариантом для экономии времени, но он требует высокой степени переработки. Эта обработка удаляет многие питательные вещества из зерна, в том числе витамины, минералы, а также самые насыщающие белок и клетчатку.
Овес естественно без глютена , но загрязнение глютеном все же может произойти, если овес перерабатывается на предприятии, которое также обрабатывает пшеницу, рожь или ячмень. Следите за сертификатом отсутствия глютена на упаковке, если вас это беспокоит.
Рецепты с овсяными хлопьями могут выходить далеко за рамки обычной овсянки. Пикантные блюда из овсянки также совершенно восхитительны.
2. Киноа
Это естественно безглютеновое зерно (хорошо, технически псевдозерна ) стал популярным среди потребителей растительной пищи из-за содержания в нем белка выше среднего.
Полстакана вареной киноа обеспечивает:
- около 20 граммов углеводов
- 3 грамма клетчатки
- 17 грамм чистых углеводов
- 4 грамма протеина
Киноа отлично заменяет овсяные хлопья на ночь и может быть добавлена в салаты для повышения клетчатки, белка и текстуры. Это также отличная замена зерновым с высоким содержанием углеводов для людей, соблюдающих кето-диету.
Есть целый ряд интересные способы поесть киноа .
3. Рожь
Ржаная мука - одно из самых питательных зерен, но не самое известное.
Ржаной хлеб - самый распространенный способ добавить рожь в свой рацион (и мы могли бы добавить, что это отличный выбор).
Один ломтик ржаного хлеба содержит:
- 15 грамм углеводов
- почти 2 грамма клетчатки
- 13 граммов чистых углеводов
- почти 3 грамма белка
Это делает его явным победителем для людей, отказывающихся от кето-диеты.
Он также является фантастической основой для тостов с авокадо и почти любой бутерброд .
4. Булгур
Булгур универсален. Вы можете заменить его на рис, киноа или даже утренний овес.
Полстакана приготовленного булгур пшеничный добавляет в ваш рацион эти питательные вещества:
- 17 грамм углеводов
- 4 грамма клетчатки
- 13 граммов чистых углеводов
- 3 грамма белка
Кроме того, он добавляет около 80 калорий к дневному рациону - бум! Чистое количество углеводов в Bulgur делает его одним из самых низкоуглеводных цельнозерновые и хороший выбор для кето-чемпионов, которые хотят увеличить потребление зерна.
5. Нация
Пшено занимает немного меньше места в производстве клетчатки. Полстакана вареного пшена обеспечивает:
- 20 граммов углеводов
- 1,1 г клетчатки
- 19 грамм чистых углеводов
- 3 грамма белка
Просо можно найти во многих смесях фасованного зерна, но оно также является отличным сухих завтраков вариант или замена риса на этой неделе жарить в раскаленном масле .
6. Кускус
Кускус не самый богатый питательными веществами вариант зерна, но он находится на нижнем уровне шкалы, когда дело доходит до количества углеводов.
Полстакана приготовленного кускус обеспечивает:
- 18 грамм углеводов
- 1,1 г клетчатки
- 17 грамм чистых углеводов
- 3 грамма белка
Если вам не нравится эта сторона коричневого риса, замените кускус. Как и рис, это чистый лист для вкуса. Проявите творческий подход! Кускус настолько низкоуглеводный, что они назвали его дважды.
(Подсказка: отлично подходит для фаршированная тыква или салат .)
7. Дикий рис
Дикий рис почти идентичен по питательности кускусу (хотя в нем немного больше клетчатки).
Полстакана вареного дикого риса обеспечивает :
- 18 грамм углеводов
- 1,5 грамма клетчатки
- 16,5 г чистых углеводов
- 3,2 грамма белка
Если вы ищете альтернативу тому же старому белому или коричневый рис , это более плотный и ореховый вариант.
8. По буквам
Скорее всего, вы найдете хлеб из полбы на полках магазинов. Это неплохой выбор (особенно по содержанию белка), но в нем больше углеводов, чем в некоторых других цельнозерновых продуктах.
Полстакана вареной полбы обеспечивает :
- 25 граммов углеводов
- 4 грамма клетчатки
- 21 грамм чистых углеводов
- 5,3 грамма белка
Если вы ищете хлеб из полбы, не забудьте прочитать этикетки с питанием, чтобы убедиться, что первыми ингредиентами являются цельнозерновая мука и вода. Точные цифры зависят от марки, но 1 унция ломтик предлагает примерно:
- 12 граммов углеводов
- 1,5 грамма клетчатки
- 11,5 г чистых углеводов
- 3 грамма белка
9. Попкорн.
Иногда вам хочется перекусить медленно, по кусочку за раз, и это действительно так. Ты хоть попкорн, братан?
Вот статистика питания для 1 чашки жареного попкорна (но имейте в виду, что 1 чашка - это всего лишь пара пригоршней, поэтому вы, вероятно, съедите больше, чем это количество за один присест):
- 6,2 грамма углеводов
- 1,1 г клетчатки
- 5 граммов чистых углеводов
- 1 грамм белка
Маленький Исследование 2012 года сравнивали чувство удовлетворения после перекуса 1 чашкой попкорна, 6 чашками попкорна или 1 чашкой картофельных чипсов. Участники сообщили, что чувствовали себя удовлетворенными 1 чашкой попкорна и 1 чашкой картофельных чипсов.
Одна 30-калорийная чашка попкорна приносит такое же удовольствие, как и 150-калорийная чашка картофельных чипсов. * Падение микрофона *
У нас много изобретательные рецепты попкорна для тех, кто любит закуски в середине кино-марафона.
10. Ячмень
Ячмень еще одно универсальное зерно. Полстакана вареного ячменя обеспечивает:
- около 22 граммов углеводов
- 3 грамма клетчатки
- 19 грамм чистых углеводов
- 1,7 грамма белка
Количество протеина здесь не насытит, но 3 грамма клетчатки могут помочь вам избавиться от чувства голода и стать сытым.
Ячмень пользуется феноменальной репутацией на улицах как соучастник преступления в грибном ячменном супе. Он также может стать отличным гарниром, служить заменой для ризотто или добавляйте пищевые волокна в салаты.
11. Тефф
Ваша первая реакция на прочтение этого заголовка, возможно, была «Что это за тэфф?» Мы получим это. Позвольте нам уточнить.
Teff - это африканское зерно, которое не содержит глютена и является лучшим источником кальция, чем почти любое другое зерно.
Полстакана приготовленного тефф обеспечивает:
- 25 граммов углеводов
- 3,5 грамма клетчатки
- 21,5 грамма чистых углеводов
- 4,8 грамма белка
Если вам нравится выпечка без глютена, то мука из тефа - отличный заменитель пшеничной муки. Он также идеально подходит для тех утра, когда овес кажется неприятным, и этоотличная замена рису.
12. Гречка
Это безглютеновое зерно определенно удовлетворит и занимает довольно высокое место в списке с низким содержанием углеводов.
Полстакана приготовленного гречневая крупа обеспечивает:
- 17 грамм углеводов
- около 2 граммов клетчатки
- 15 граммов чистых углеводов
- 3 грамма белка
Лапша соба, традиционные для японской кухни, полностью готовятся из гречки и воды. Они отлично заменяют спагетти. Если зерновой поезд немного утомляет, попробуйте соба.
Можно ли есть злаки на кето-диете?
Некоторые люди сокращают потребление углеводов, чтобы похудеть, и кето-диета - один из возможных способов сделать это. Некоторые низкоуглеводные диеты оставляют много места для здоровых цельнозерновых продуктов, но кето-диета довольно жесткая, когда дело доходит до углеводов.
Зерновые - это не пища с низким содержанием углеводов, ТБХ. Диеты с очень низким содержанием углеводов позволяют 50 грамм углеводов в день. Это может означать, что вам придется отказаться от даже самых питательных зерен.
Зерна с низким содержанием углеводов, такие как киноа, попкорн и рожь, являются отличным вариантом для любителей кето. Их низкое чистое количество углеводов делает их идеальными кандидатами для тех, кто хочет есть цельнозерновые продукты, при этом сводя углеводы к минимуму.
Если у вас есть какие-либо сомнения относительно того, как определенные цельнозерновые продукты могут повлиять на ваш рацион, лучше поговорить с зарегистрированным диетологом о том, как лучше всего их включить.
Ложные зерна
Взбивание искусственного зерна - гениальный способ снизить потребление углеводов. Ваши зерна даже не обязательно должны быть зернами! # подлый
Цветная капуста рис
Процитируя покойного комика Митча Хедберга: «Рис великолепен, когда вы действительно голодны и хотите съесть 2000 чего-нибудь». И да, это также применимо, когда рис на самом деле не рис.
Цветная капуста «рис» помогает вам почувствовать, что вы едите рис, но с большим содержанием углеводов.
3/4 чашки цветная капуста рис обеспечивает:
- 4 грамма углеводов
- 2 грамма клетчатки
- 2 грамма чистых углеводов
Вы можете добавлять этот универсальный овощ из семейства крестоцветных в множество блюд. Одно из наших любимых применений - это замена его на рис в традиционный корейский пибимпап .
Лапша из кабачков
Это птица? Это самолет? Нет, это спиральные кабачки. И это во рту, притворяясь спагетти.
Одна чашка лапша из кабачков обеспечивает:
- 3 грамма углеводов
- 1 грамм клетчатки
- 2 грамма чистых углеводов
Спирализованные кабачки отличный заменитель пасты (привет, курица Парм!). Но будьте осторожны, кабачки содержатмноговоды. Вы можете осушить зудл и посолить его перед приготовлением.
Зерна с высоким содержанием углеводов, которых следует избегать
Рафинированное зерно теряет большую часть своих питательных веществ, когда производители удаляют зародыши и отруби во время обработки. Эти продукты, как правило, содержат много углеводов и не имеют большого количества клетчатки и белка.
Эмма Томпсон вики
Это важно. Белок и клетчатка наполняют вас, уменьшая в дальнейшем желание перекусить. Но дополнительные углеводы в рафинированном зерне могут вызвать скачки сахара в крови - в целом плохие новости и еще хуже для людей с диабетом.
Ваше тело легко расщепляет рафинированные углеводы, которые попадают в ваш кровоток. Оттуда вы либо используете углеводы для получения энергии, либо сохраняете их в виде жира.
Зерновые с низким содержанием углеводов и диабет
Если вы живете с диабетом, зерновые с низким содержанием углеводов могут быть частью диеты, которая поможет вам контролировать изменения уровня сахара в крови. Употребление в пищу продуктов с низким содержанием простых сахаров и высоким содержанием клетчатки может помочь вам избежать резких скачков или сбоев.
Поскольку клетчатка замедляет всасывание сахара, она играет ключевую роль в лечении симптомов диабет 2 типа .
Диетические рекомендации для американцев рекомендуют получать 14 грамм клетчатки из каждых 1000 потребляемых калорий. Это означает, что женщины в возрасте от 19 до 30 должны получать 28 граммов в день, а мужчины той же возрастной группы должны получать 34 грамма в день. Но цифры меняются в зависимости от возраста и уровня активности.
Чтобы поддерживать ежедневную потребность в клетчатке, ешьте целую кучу растительных продуктов, в том числе:
- цельнозерновые
- фрукты
- овощи
- фасоль и бобовые
- орехи
- семена
Суть
Злаки содержат углеводы - от этого никуда не деться. Но если вы пытаетесь снизить потребление углеводов, некоторые диеты оставляют место для этой важной группы продуктов. И у вас есть множество вариантов здорового зерна, чтобы вы всегда были в запасе.
Лучший способ включить зерновые в низкоуглеводную диету - выбрать цельнозерновые, содержащие не менее 3 граммов клетчатки и белка на порцию, и сосредоточиться на их чистом содержании углеводов при их учете в дневной норме.
Лучше всего посоветоваться с врачом или диетологом, прежде чем начинать какой-либо план диеты. Это может помочь вам внести устойчивые изменения и избежать дефицита питательных веществ.
