Цельнозерновые и цельнозерновые: как (и зачем) их есть

Вы видели «цельнозерновые» и «цельнозерновые» на этикетках своей продуктовой тележки и задавались вопросом, в чем же дело?

Быстрый ответ: Употребление в пищу цельнозерновых и цельнозерновых продуктов улучшает здоровье, например снижает риск сердечных заболеваний, диабета и некоторых видов рака.

Джош Бролин и Кэтрин Бойд

Употребление в пищу продуктов из цельного зерна (включая цельнозерновые) дает вам дополнительную клетчатку и питательные вещества, которые производители выбрасывают, когда перерабатывают зерно в продукты из рафинированного зерна, такие как простой белый хлеб.

Ярослав Данильченко / Stocksy United

Цельнозерновые: маленькие кусочки питательных веществ

Типы зерна в пищевом продукте определяют, является ли продукт цельнозерновым или цельнозерновым. Когда мы говорим о «цельном» зерне, мы имеем в виду, что все части ядра обращаются к вечеринке:

• Отруби. Это фиброзный внешний слой, который имеет Витамины группы B и минералы.
• Зародыш. Это обеспечивает полезные жиры, витамин Е, витамины группы В и антиоксиданты .
• Эндосперм. Это углеводосодержащая часть ядра, или то, что остается после переработки зерна в белую муку, белый рис и т. Д.

Используя цельное зерно в пищевом продукте, таком как хлеб или же каша , больше питательных веществ и больше волокно творить чудеса во всем теле.

«Цельнозерновой» продукт состоит из… как вы уже догадались, цельного зерна пшеницы. Если продукт называется «цельнозерновым», он содержит целое ядро ​​одного или нескольких зерна , такой как:

• амарант
• ячмень
• кукуруза
• нация
• овес
• Лебеда
• рис
• рожь
• сорго
• тефф
• тритикале
• пшеница

И да, цельная пшеница технически также является цельным зерном. Думайте о цельнозерновых как о «боевиках», а о цельнозерновых - как о Трудно . Хороший, но не во всех боевиках! (Хотя это все еще рождественский фильм.)

Обработка - неплохое слово, когда речь идет о зерне, и не всегда мешает производителям продуктов питания хранить отруби, зародыши и эндосперм. А обзор исследований показали, что измельченные зерна могут разрушать жесткие внешние слои, делая некоторые питательные вещества более доступными во время пищеварения.

Пока включены все части зерна, все питательные вещества остаются.

Заполните кладовую цельнозерновыми

Цельнозерновые продукты включают в себя цельнозерновые ядра - помните, это отруби, зародыши и эндосперм - из пшеницы, риса, овса, кукурузы, ячменя, ржи или другого зерна.

Да, это включает в себя вкусные крахмалистые продукты, такие как хлеб , макароны , каша , лепешки , Попкорн, овсяная каша , а также рис .

В Министерство сельского хозяйства США Рекомендуемая суточная доза злаков зависит от вашего возраста и пола. Они рекомендуют, чтобы по крайней мере половина ваших дневных зерновых была цельнозерновой.

Итак, как найти в магазине то, что вам нужно? Вы не можете просто искать на этикетке такие слова, как «пшеница», «зерно» или «мультизерновой».

Ищите «цельнозерновые» или «цельнозерновые», а еще лучше «100% цельнозерновые» или «100% цельнозерновые». Ознакомьтесь с этой удобной таблицей для расшифровки этикеток зерна.

Какое здоровье? Польза цельного зерна

Как цельнозерновые, так и другие цельнозерновые продукты питательны из-за дополнительных полезных свойств (питательных веществ), которые приносят на вечеринку отруби и зародыши.

Мы сосредоточились на текущих исследованиях пользы для здоровья от употребления цельного зерна и цельной пшеницы.

Контроль веса

К метаанализ исследований цельного зерна обнаружили связь между более высоким потреблением цельного зерна и более низким индексом массы тела (ИМТ) в обсервационных исследованиях, но не в рандомизированных контрольных исследованиях.

Неизвестно, связана ли взаимосвязь между цельнозерновыми и ИМТ дополнительным количеством клетчатки и питательных веществ или каким-либо другим фактором образа жизни, который чаще встречается у людей, которые едят больше цельнозерновых.

Профилактика болезни

К обзор исследований показали, что существует связь между употреблением цельного зерна и более низким риском сердечно-сосудистые заболевания , ишемическая болезнь сердца, рак и смерть от респираторных заболеваний, инфекций и сахарный диабет .

Но ученые, проводившие этот обзор исследований, признают, что эта связь может быть связана с различным образом жизни, диетами или социально-экономическим статусом людей, которые едят цельнозерновые.

Меньший риск смерти от всех причин

В два больших исследования , ученые пришли к выводу, что существует связь между цельнозерновыми продуктами и более низким риском смерти от сердечно-сосудистых заболеваний и других причин, независимо от других факторов питания и образа жизни.

Анализ показал, что употребление большего количества цельнозерновых продуктов связано с более низким риском смерти, особенно от сердечно-сосудистых заболеваний. А метаанализ показали, что также были доказательства более низкого риска смерти от рака для людей, потреблявших более 30 граммов цельного зерна в день.

Ограничения в исследованиях

Желая понять, как цельные зерна влияют на здоровье сердца, обзор исследований проанализировали влияние цельного зерна, волокно , и отруби отдельно.

Из-за ограниченного количества исследований и противоречивых определений для измерения потребления цельного зерна, отрубей и клетчатки им было трудно сделать какие-либо твердые выводы.

Хотя необходимы дополнительные исследования, чтобы действительно понять, какцельнозерновые(включая цельнозерновую) полезны для вас, есть убедительные доказательства того, что они полезны для вас, поэтому старайтесь есть больше.

Состояние Ниты Штраусс

Нижняя граница

Когда мы говорим о цельнозерновых продуктах или цельнозерновой пшенице, мы имеем в виду, сколько обработки проходит зерно, прежде чем превратиться в пищу. Цельные зерна содержат все зерно, включая отруби, зародыши и эндосперм.

Цельная пшеница означает, что производители используют все зерно пшеницы в производстве продуктов питания. Цельнозерновые продукты могут относиться к пшеничным продуктам или продуктам, приготовленным из других зерен, таких как рис, ячмень, кукуруза, киноа, рожь и другие.

Все цельнозерновые продукты - это цельнозерновые, но не все цельнозерновые продукты сделаны из пшеницы.

Цельнозерновые продукты важны, потому что они содержат больше питательных веществ, чем очищенные зерна, и связаны с улучшением здоровья. См. Выше подробную информацию о том, как определить цельнозерновые и цельнозерновые продукты и почему они полезны для вас.