Hip Hip Hooray: как раскрыть и укрепить бедра

Бедра не лгут, но это не единственное их достоинство. Ваши бедра помогают вам ходить, бегать и танцевать! Однако, если вы просите от них слишком много или слишком мало, они могут стать напряженными или слабыми, что может привести к боли и физическим ограничениям.

Так как же довести бедра до оптимальной формы? Мы собрали некоторые из лучших упражнений для укрепления и раскрытия бедер.

Зачем открывать бедра?

Открыватели для бедер качаются, потому что могут предотвратить проблемы с бедрамиа такжепомогите исправить их.

Проблема: Напряженные или слабые мышцы бедра могут означать, что у вас меньший диапазон движений. меньшая стабильность , бедные поза , или боль.

Решение: Растягивайте и укрепляйте мышцы бедра с помощью упражнений на раскрытие бедра.

Преимущества

Упражнения и растяжки для раскрытия бедер могут помочь вам стать более сильным и гибким задиром! Но на этом преимущества не заканчиваются. У открывания бедер есть и другие преимущества, например:

• улучшение выравнивания и баланса вашего тела
• улучшение кровообращения
• снижение риска травм
• увеличение твоей мобильности
• развитие мышечного тонуса и эффективности
• снижение боли в бедрах и спине
• отказ от более инвазивных методов лечения (например, сухая игла )

Советы по растяжке для раскрытия бедер

Если вы испытываете боль или дискомфорт, вам нужно как можно скорее. Даже если вы просто хотите стать человеческий крендель , вы хотите, чтобы эти открывающие бедра были в счет. Вот несколько советов, которые помогут вам получить максимальную отдачу от растяжки.

Получить с программой

• Назначать цели. Учреждать реалистичные цели и вехи на этом пути. Следи за своим прогрессом периодически и при необходимости корректируйте план тренировок для достижения ваших целей.
• Начни с малого. Не переусердствуйте. Начинайте постепенно и постепенно добавляйте больше времени, повторений или подходов упражнений по мере того, как вы набираете силу. гибкость и сила.
• Экспериментируйте и получайте удовольствие! Попробуйте разные техники, чтобы увидеть, на что ваше тело хорошо реагирует. Вы с большей вероятностью будете придерживаться нового распорядка, если вам нравится.

Возьми его на коврик

• Разогрев. Прежде чем предъявлять большие требования к бедрам, тренировать окружающие мышцы . Разогревая их, вы улучшаете кровообращение. Это также может помочь обеспечить более безопасную и эффективную тренировку.
• Обратите внимание на выравнивание. Быть максимально эффективным и минимизировать риск травм , убедитесь, что ваше тело находится в правильном положении для каждого упражнения.
• При необходимости измените. Слушайте свое тело. Не стесняйтесь опускать открывающие, которые не делают этого за вас. Используйте реквизит, например блоки и ремень для йоги, стул или подушки, если они делают упражнения более доступными или безопасными. Вы даже можете добавить веса или полосы сопротивления для дополнительной задачи.

11 движений на раскрытие бедер

Хорошо, теперь включи передачу и начни расправлять бедра!

1. Базовый выпад.

Есть тонны вариации выпада (низкий, бегун, боковой угол, ящерица) попробовать, но основной выпад это отличное место для начала.

Попытайся:

1. Из положения стоя шагните левой ногой вперед, поставив левую пятку вперед настолько, насколько вам будет удобно.
2. Согните левое колено так, чтобы оно находилось прямо над левой лодыжкой (угол 90 градусов).
3. Приняв позу, активируйте бедра и ягодицы.
4. Удерживайте это положение (не подпрыгивайте!) На 5–10 вдохов.
5. Надавите на левую пятку, чтобы вернуться в положение стоя. Переключитесь и выполните на противоположной стороне.

два. Скорпион Собака

Популярные на йога Схема, эта растяжка раскроет ваши бедра (а затем и некоторые!), работая над руками и прессом.

Попытайся:

1. В Собака мордой вниз , вытяните и поднимите левую ногу так, чтобы у вас была прямая линия от головы до пальцев ног.
2. Согните левое колено так, чтобы оно образовало угол 90 градусов.
3. Задействуйте (наведите или согните) ногу в воздухе.
4. Осторожно начните поворачивать левое бедро наружу.
5. Сохраняя правильное положение верхней части тела, удерживайте эту позу на 5–10 вдохов. Переключитесь и выполните на противоположной стороне.

3. Голубь

Pigeon - это растяжка с множеством вариаций, поэтому не стесняйтесь изменять ее так, как вам удобно.

Попытайся:

милые вечерние прически на короткие волосы

1. Со столешницы или положение планки , подтяните левое колено к левой руке (или как можно ближе).
2. Поверните левую ногу так, чтобы подушечка левой ступни была обращена к правой руке. В идеале ваша нога должна быть параллельна верху коврика. (Если вас еще нет, не заставляйте!)
3. Вытянув правую ногу прямо за спиной, опуститесь на пол. Держите вес по центру на внешней стороне левой ноги и на верхней части правой ноги.
4. Используйте пальцы правой ноги, чтобы занять правильное положение, затем разведите их так, чтобы верхняя часть стопы оказалась на земле.
5. Ваша верхняя часть тела должна быть в вертикальном положении с нейтральным позвоночником.
6. Постойте в этой позе 3–5 минут, прежде чем сменить сторону.

4. Связанный угол и прямой сгиб

Эта открывашка и ее варианты, также известные как «Поза сапожника» или «Бабочка», отлично подходят для устранения последствий полного дня сидения на стуле (кому нравится?).

Попытайся:

1. Сядьте на землю, отодвинув плоть от вашего кости .
2. Соедините ступни ног вместе.
3. Обхватите ступни руками.
4. Наклонитесь вперед от талии, сохраняя прямую спину на 5–10 вдохов.

5. Разгибание ног в 3 стороны.

Ремешок поможет вам глубже растянуться, но с этим открывающим элементом можно полностью справиться вольным стилем, используя руку. Только помните, что нельзя сгибать и чрезмерно растягивать колено.

признаки разлюбить

Попытайся:

1. Лягте на спину, вытянув обе ноги и согнув ступни.
2. Оберните ремешок вокруг свода правой стопы.
3. Возьмитесь за ремешок обеими руками и поднимите правую ногу вверх.
4. Подтяните правую ногу к груди. (Обе ягодицы должны оставаться на коврике, а левая нога должна оставаться задействованной.) Задержитесь на 5 медленных вдохов.
5. Возьмитесь за оба конца ремня правой рукой.
6. Вытяните правую ногу в сторону и вниз к полу справа. (Держите бедра прижатыми к коврику. Ваша левая рука может быть в Т-образном положении или положении кактуса.) Задержитесь на 5 медленных вдохов.
7. Верните правую ногу в центр и переведите ремешок на левую руку.
8. Вытяните правую ногу поперек тела вниз к полу слева от вас. (Ваша правая рука может быть в Т-образной позе или положении кактуса.) Задержитесь на 5 медленных вдохов.
9. Повторите трио на левой ноге.

6. Ножной маятник.

Это просто, но мило динамическое растяжение расслабит ваши мышцы и сохранит смазку тазобедренного сустава.

Попытайся:

1. Встаньте, ноги на ширине плеч.
2. Перенесите вес на правую ногу.
3. Удерживая левую ногу прямой и активированной, поднимите ее от земли.
4. Плавными движениями проведите левой ногой из стороны в сторону несколько раз, а затем несколько раз вперед-назад.
5. Повторите с правой ногой.

7. Задняя часть поясницы с высоким коленом

Поясничная мышца - это основная мышца, которая позволяет сгибать и поднимать тазобедренный сустав. Эта мышца находится в движении каждый раз, когда вы ходите или запустить .

Попытайся:

1. Встаньте прямо и перенесите вес на правую ногу.
2. Держа бедра ровными, согните и поднимите левое колено так, чтобы оно было выше уровня бедер.
3. Задержитесь в таком положении примерно 30 секунд, затем опустите левую ногу на пол. Сделайте 1–3 подхода.
4. Повторите с правой ногой.

8. Приседания и поднятие тяжестей.

Если вы раньше не знали приседания, скоро поймете. После этого сложного упражнения ваши бедра кружатся от радости!

Попытайся:

1. Встаньте, расставив ступни чуть больше ширины бедер.
2. Перенеся свой вес на пятки, опустите ягодицы вниз и вернитесь к полу, как если бы вы сидели на стуле. Держите колени за пальцами ног, держите голову и грудь вверх.
3. Отталкиваясь пятками и сжимая ягодицы, вернитесь в положение стоя.
4. Выпрямляя ноги, перенесите вес на правую ногу и поднимите левую ногу под углом 45 градусов. Держите ступню согнутой, а туловище в вертикальном положении.
5. Задержитесь на вдохе, а затем задействуйте мышцы бедра и ягодиц, опуская левую ногу.
6. Повторите приседание с другой стороны. Сделайте 20 приседаний, по 10 подъемов в стороны на каждую ногу.

9. Становая тяга на одной ноге.

Никаких нагруженных штанг для этого! (Но вы можете добавить веса для дополнительной задачи.) Используя только одну ногу за раз, вы сможете по-настоящему сосредоточиться на своей остаток средств и целевые группы мышц.

Попытайся:

1. Стоя, слегка оторвите левую ногу от земли.
2. Медленно наклонитесь вперед в талии, слегка согнув правое колено, одновременно поднимая левую ногу за собой для равновесия.
3. Согните ступню в воздухе и прижмите бедра к полу. (Вы не хотите, чтобы левое бедро поднималось выше правого или чтобы ваше тело открывалось влево.)
4. Включите бедра и ягодицы и сделайте паузу.
5. Сделайте обратное движение, чтобы вернуться в положение стоя.
6. Сделайте 3 подхода по 10 повторений на обе ноги.

10. Собака и пони

Этот любовник с пожарным гидрантом / ослиным пинком предлагает сложное движение и много хлопка для вашего бедра.

Попытайся:

1. Начните в настольном положении.
2. Собака: поднимите левую ногу в сторону, удерживая колено под углом 90 градусов. (Ваше бедро должно быть параллельно верху коврика, а внутренняя сторона ноги обращена к коврику.) Держите ступню согнутой.
3. Верните левую ногу в исходное положение, но не опирайтесь на коврик. Вместо этого продолжайте движение прямо в Пони.
4. Пони: поднимите левую ногу назад и вверх, как при ударе лошади. Во время этого движения задействуйте ягодицы. Представьте, как ваша согнутая ступня постукивает по потолку.
5. Сожмите ягодицы, опуская левую ногу на землю.
6. 1 собака + пони = 1 повторение. Сделайте 3 подхода по 10 повторений на каждую ногу.

11. Подъем ноги отводящей и приводящей ног в стороны.

Вот еще один динамичный дуэт, который поможет вам достичь Шакира статус.

Попытайся:

1. Лягте на правый бок, вытянув ноги и сложив их стопкой.
2. Подъем абдуктора: согнув ступню и выпрямив ногу, поднимите левую ногу как можно выше. Задержитесь на несколько ударов. Опустите ногу на 90 процентов вниз. Сделайте 3 подхода по 10 повторений.
3. Подъем аддуктора: поставьте левую ногу на пол перед правой ногой. Согнув ступню и выпрямив ногу, поднимите правую ногу как можно выше. Опустите ногу и снова запульсируйте. Сделайте 3 подхода по 15 импульсов.
4. Перевернитесь и повторите последовательность правой ногой.

Жизнь на бедрах

Ваши бедра - это мощная система костей, сухожилий, связок и мышц. Мышцы бедра - это то, что делает возможными движения верхней части ног и помогает сохранять устойчивость тела.

Узкие или слабые бедра могут привести к боли и ограничению подвижности, но есть множество упражнений на растяжку и упражнений для раскрытия бедер, которые могут улучшить их силу и гибкость.

3 позы йоги для подтянутых бедер