Узнайте свое число ангела
Мы включаем продукты, которые, по нашему мнению, полезны для наших читателей. Если вы совершаете покупку по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию.Вот наш процесс.
Мы эксперты в постановке целей. Сегодня мы сделаем 12 разных вещей. И к концу месяца мы соберем все это плюс еще один миллион. Похоже на план, правда?
На самом деле гораздо прощенаборцели, чем на самом делесделать их. Все сводится к мотивации, и будем честными: нам сложно поддерживать огонь. Гораздо проще сесть и подумать обо всем, что мы собираемся сделать… в конце концов.
Чтобы сохранять мотивацию, мы знали, что нам нужна помощь извне. Вот почему мы обратились к профессионалам, чтобы найти 15 новых способов достижения ваших целей, какими бы они ни были.
Мы не говорим, что это будет легко, и мы не говорим, что это будет быстро. Но мы готовы поспорить, что оно того стоит. И удовлетворение от достижения хотя бы одной из наших целей? Этого достаточно, чтобы заставить нас делать маленькие шаги ко всему остальному в нашем списке.
Мышление
1. Выясните, почему
Чтобы сохранить этот ясный взгляд на вещи, запишите несколько причин, по которым вы хотите улучшить свою физическую форму (или какова ваша цель), предлагает Свежая Мишель , Кандидат наук, поведенческий эксперт, автор книги « Без пота: как простая наука о мотивации может подарить вам фитнес на всю жизнь . '
Хотя это может показаться очевидным, назвать конкретные вещи, которые вы хотите, - например, добраться до третьего этажа, не задыхаясь, лучше спать , или отказ от нездоровой пищи - так будет легче отслеживать ваши успехи и сохранять мотивацию, а не стремиться к абстрактной цели, такой как «стать здоровым».
«Мы хотим, чтобы люди привязывали физическую активность к чему-то, что действительно будет мотивировать их долгосрочное поведение», - говорит Сегар. «Людям важно понять, действительно ли причины, по которым они пытались сделать это в прошлом, привели их к неудаче или успеху».
2. Составьте постоянный список того, что вызывает у вас улыбку.
Вы не поверите, но один из лучших способов сохранить мотивацию - это автоматическая установка на ваш смартфон. Нет, ни Apple Health, ни сотни других Instagram фитнес-авторитеты - мы говорим о приложении Notes.
Допустим, вы точно не знаете, чего хотите. Если вы просто знаете, что хотите начать жить лучше, ведите постоянный список моментов, которые заставляют вас улыбаться, предлагает Линди Дьюзенберг , основатель и исполнительный директор DMF Youth.
«Какое-то время я просто записывал моменты своего дня, которые действительно приносили мне радость - то, что меня волновало, - и это привело меня туда, где я нахожусь сейчас». Если вы не совсем уверены в своем эндшпиле, попробуйте отследить, что делает вас счастливым.
Люблю видеть твой силуэт в Воин II или то чувство, когда вы проезжаете 2,9 мили из 5 км? Добавьте его в свой список, а затем взгляните и позвольте ему мотивировать вас, когда на улице моросит дождь, а тренировки кажутся худшей идеей на свете.
Надоело вернуться домой с работы и приготовить ужин? Может быть, подумайте о записи в кулинарный класс.
3. Смотрите в глаза своим отговоркам.
'Отговорки - лучший друг и злейший враг человека', - говорит Берни Рот , профессор Стэнфордского университета и автор книги « Привычка к достижению: перестань желать, начни делать и командуй своей жизнью . '
Уловка состоит в том, чтобы прямо смотреть на свои оправдания. Например, вы действительно слишком устали, чтобы тренироваться, или вы просто хотите посмотреть новый сезон?Странный глаз? Будьте предельно честны с собой и продолжайте идти дальше.
«Если вы видите, что используете предлог, просто поправьтесь. В следующий раз, когда он появится, вы, вероятно, сделаете это снова, но через несколько раз вы остановитесь », - говорит Рот.
«Если вы верите в свои собственные глупые причины, вы никогда не измените своего поведения. На самом деле нужно сказать себе правду.
4. Развивайте практику благодарности.
В тот момент, когда мы открываем глаза, мы осознаем все, что нам нужно сделать в этот день. Чтобы сохранять мотивацию, отметьте несколько вещей, за которые вы благодарны еще в постели, - говорит Дьюзенберг.
«Когда мы просыпаемся, мы часто не понимаем, что нам нужно сделать и что нам нужно исправить, и мы сосредоточены на этом», - говорит Дюзенберг. «Таким образом, если сразу же сместить этот фокус, просто признав, что хорошо, вы получите лучшая форма ума взяться за день ».
5. Не позволяйте страху останавливать вас
Если вы не слышали о Джейсоне Комли, создателе игры Rejection Therapy, настройтесь на эту Подкаст NPR . Короче говоря, его страх быть отвергнутым был настолько силен, что он оказался полностью изолированным в своем доме.
лучшее печенье для малышей при прорезывании зубов
Чтобы противостоять своему страху, он решил превратить это в игру: постарайся получить отказ хотя бы раз в день, каждый день. В конце концов, он превратил свои идеи в колоду, на каждой карточке были такие фразы, как «Прежде чем что-то покупать, попросите скидку». Он продал их онлайн, и теперь люди играют по всему миру.
Сегодня есть бесчисленное количество видео людей, пробующих аналогичные проблемы с отказом, и некоторые результаты совершенно потрясающе .
Убрав силу отвержения, Комли смог победить его, и Дюзенберг говорит, что тот же прием можно применить ко всему, что вас пугает. Стремитесь к неудачам или, по крайней мере, ожидайте их, и в конечном итоге их будет происходить все реже и реже.
«Просто прыгай и смирись с неудачей и полной потерей лица. Нас парализует страх. Мы чувствуем, что должны быть хорошими во всем, прежде чем приступить к делу, что нелогично, но мы живем в мире, в котором происходит мгновенное удовлетворение, - говорит Дюзенберг.
Итак, если вы стремитесь к нижней ступеньке, вы все равно на ступень выше, чем вовсе не пытаетесь, и еще на шаг ближе к своей конечной цели.
6. Возьмите 20 секунд
Хотя мы всегда связывали «правило 20 секунд» с количеством времени, в течение которого можно что-нибудь съесть после того, как оно упадет на пол, Дюзенберг любит придавать ему другое, немного большее мотивационное значение.
«Вам просто нужно 20 секунд безумной смелости, чтобы что-то сделать. Просто будь смелым и делай это, и что бы ни случилось, произойдет. Результат может быть не идеальным, но, по крайней мере, вы сделали этот шаг, и это еще один шаг вперед, - говорит Дюзенберг.
Все дело в детских шажках, даже если для их выполнения нужно закрыть глаза и сделать глубокий вдох - как тот, который вы делали в детстве перед прыжком в бассейн.
Точно так же наберитесь 20 секунд смелости, которые необходимы, чтобы нажать отправить электронное письмо новому деловому контакту или пробежать 10 минут сегодня - ваши «20 секунд» не обязательно должны быть буквальными. После нажатия кнопки отправить или начало бега , скорее всего, вам захочется делать это снова и снова.
Привычки
7. Начните с малого
Все эксперты, с которыми мы говорили, рекомендовали установить базовый уровень вашей реальности, чтобы вы могли стремиться к прогрессу, которого вы действительно можете добиться. Например, если вы не говорите, что встанете в 6 утра, если ненавидите утро.
Вместо этого попробуйте установить будильник на 15 минут раньше, чем вы обычно просыпаетесь. гулять пешком лишнюю четверть мили каждый день или добавление нового овоща в твой ужин . Медленно и неуклонно побеждает в гонке, друзья.
8. Вознаграждайте себя.
«Не заставляйте себя делать то, что вам на самом деле не нравится, потому что будет практически невозможно включить это в свой образ жизни в долгосрочной перспективе», - говорит Сегар. Но если вы неоднозначно относитесь к такой деятельности, как бег или ходить в тренажерный зал , она предлагает связать его с тем, что вам действительно нравится.
«Хорошее самочувствие может исходить от того, с кем вы идете; это не обязательно должно происходить с самой прогулки, - говорит Сегар.
Ключ в том, чтобы связать его с тем, чем вы действительно хотите заниматься, будь то прослушивание любимого подкаста во время пробежки или возможность побаловать себя домашний смузи после тяжелой тренировки.
9. Выходи на улицу.
Сегар говорит, что одна из самых недооцененных мотивационных уловок - это просто прогулка. Хотя бег может показаться золотым стандартом, ходьба сама по себе является респектабельной формой упражнений.
Нужны убедительные доказательства? Исследование 2017 года показало, что короткая прогулка вверх по лестнице был бодрее, чем 50 миллиграммов кофеина. Randolph DD и др. (2017). Хождение по лестнице дает больше энергии молодым женщинам, лишенным сна, чем низкие дозы кофеина. DOI: 10.1016 / j.physbeh.2017.03.013
10. Запланируйте еженедельные проверки.
Для тех, кто пытается улучшить свои фитнес-игры, отсутствие результатов может быть одной из самых неприятных частей тренировки. Когда кажется, что ничто из того, что вы делаете, не имеет значения, легко сдаться, говорит Дюзенберг.
Сегар рекомендует планировать еженедельные проверки с самим собой, как бы странно это ни было формально. Дайте себе час или два, чтобы оценить, что помогает вам в достижении ваших целей, а что вас просто не волнует.
Рефлексия имеет решающее значение для достижения ваших целей. Итак, если вы хотите начни готовить больше но вы по-прежнему заказываете Uber Eats каждый вечер, подумайте, зачем вы это делаете, и стоит ли ваша цель больше, чем кесо-фри.
Социальная поддержка
11. Обратитесь к социальным сетям.
В 2017 году исследователи обнаружили, что упражнения в социальных сетях заразительны. Если вы женщина, ищущая мотивации, вас, скорее всего, вдохновят другие женщины, с которыми вы дружите. Если вы мужчина, вам помогут подходящие люди любого пола. Aral S, et al. (2017). Заражение упражнений в глобальной социальной сети. DOI: 10.1038 / ncomms14753
Социальные сети - это также способ заявить о ваших целях и нести ответственность. Нет ничего лучше, чем чувство подтверждения, так что еслиSnapchat селфиДьюзенберг говорит, что вы всегда будете чувствовать себя в тренажерном зале, чтобы сохранить мотивацию.
По сути, это современный эквивалент детских слов: «Я сделал это! Я сделал это!' - говорит Дюзенберг. Просто потратьте эту минуту на то, чтобы оценить свои достижения, будет мотивировать вас продолжать двигаться вперед. Эй, все работает.
12. Позвоните другу
«Один из проверенных способов сохранить мотивацию - это всегда популярный вариант« позвонить другу », под которым мы имеем в виду приятель, чтобы отправиться на тренировку», - говорит Дюзенберг.
Еще лучше, пойти в спортзал или класс йоги с приятелем означает, что у вас есть с кем сочувственно смотреть в глаза во время более сложных ходов, вместо того, чтобы смотреть, как все остальные идеально их выполняют.
Если вам интересен творческий проект или учеба, возьмите ноутбук, познакомьтесь с другом и назначьте рабочее свидание. Даже если вы работаете над отдельными проектами, у вас всегда найдется приятель для поддержки и тех моментов «Я все ненавижу».
Инструменты
13. Настройтесь на вдохновляющий плейлист.
Этот трюк может показаться несколько нелогичным, но он хороший: расслабьтесь и послушайте джемы. Найдите свой любимый плейлист на Spotify , Amazon Music , Пандора добрый оле YouTube , или другие потоковые сервисы. Через несколько минут вы избавитесь от своей задницы и начнете двигаться к своим целям.
Исследования показывают, что музыка мотивирует нас, особенно когда дело касается фитнеса. Исследование 2017 года показало, что участники лучше относились к тренировкам и получали от них больше удовольствия, если у них была музыка, по сравнению с участниками, которые тренировались в тишине. Stork MJ и др. (2017). Прослушивание музыки во время интервальных спринтерских упражнений: влияние на установки и намерения при выполнении упражнений. DOI: 10.1080 / 02640414.2016.1242764
Для вдохновения посмотрите наши любимые плейлисты на8 треков, в том числе «Ваша исполнительная минута» за жесткую любовь, 'Накачаться' чтобы получить то же самое с хип-хопом, и «Мотивация» провести некоторое время с Арнольдом (и другими).
14. Заблокируйте его в своем календаре.
К 17:00. катается, мы обычно слишком устаем, чтобы тренироваться, а утренние тренировки… хороши для утренние люди . Но если вы можете найти несколько моментов «целевого времени» здесь и там, они будут суммироваться.
Сегар рекомендует придерживаться старой школы с планировщиком и обращать внимание на небольшие пробелы в вашем повседневном времени. Иногда достаточно пяти дополнительных минут.
Если вы занимаетесь спортом, мы особенно любим Sworkit , бесплатное приложение, которое позволяет вам установить, как долго вы хотите, чтобы тренировка длилась (одну минуту, пожалуйста).
Аспирантура на заднем плане? Без проблем. Выделите пять минут в воскресенье утром на работу над своим заявлением. Даже если вы просто заполните поле имени, это лучше, чемничего такого.
15. Смотрите вдохновляющие речи
Всякий раз, когда нам нужен быстрый заряд вдохновения, мы отправляемся на YouTube, чтобы посмотреть речи о вручении наград, например тот эпический момент в истории телевидения, когда Леонардо Ди Каприонаконец-тополучил премию «Оскар» за лучшую мужскую роль. Мы каждый раз немного плачем.
Некоторые другие фавориты включают J.K. Речь Роулинг в Гарварде (ей отказали миллион раз до того, как Гарри Поттер был опубликован) или Начальная речь Стива Джоба в Стэнфордском университете.
TED Talks также доступны по любой интересующей вас теме, от личностного роста до будущего человечества. Есть даже мотивационный плейлист чтобы поднять вас в тяжелые дни.
16. Скажите нет дремоте
Если ваша цель состоит в том, чтобы встать раньше, будь то потренироваться или поработать над этим эссе, это может быть последней (но эффективной) каплей: Clocky будильник работает, когда приходит время просыпаться, так что вам придется гоняться за ним, чтобы выключить.
Не очень приятно, но когда мы хотим тренироваться, а наше спящее «я» говорит иначе, иногда бывает полезна жесткая любовь.
17. Используйте Cofftivity.
Вы когда-нибудь замечали, насколько вы безумно продуктивны в кофейне? Мы тоже. Исследование, проведенное несколько лет назад, показало, почему это может быть. Mehta R, et al. Шум всегда плох? Изучение влияния окружающего шума на творческое мышление. https://pdfs.semanticscholar.org/bddd/38eeea4232063110034082ebb2df9e4f7b8e.pdf
Оказывается, когда мы немного отвлекаемся на фоновый шум, это может улучшить наше творческое познание. Итак, если ваша продуктивность падает, включите Кофейня для фоновых шумов в кафе (без эспрессо).
18. Установите таймер.
Это небольшая интеллектуальная игра, которую мы очень любим. Установите таймер на 30 минут и делайте все, чего вы избегаете, на полном газу. Несмотря ни на что, продолжайте заниматься этой задачей. Лучше выключить телефон, чтобы не отвлекаться.
Когда таймер сработает, сделайте 10-минутный перерыв и делайте все, что хотите. Нам все равно, просто сделать это роскошно . Затем, когда эти 10 минут истекут, вернитесь к делу.
Продолжай работать 30 минут, затем 10 минут перерыв, пока не получишь тренировку, сочинение или электронную таблицу, сынок.
