Как повышение подвижности голеностопного сустава снижает враждебность суставов в нижней части тела

Это «Лифт», где мы разберем простые занятия фитнесом, которыми вы можете заниматься где угодно - и не просто выполняете их, но делаете их правильно. С помощью этих полезных советов вы сможете контролировать процесс упражнений в своем темпе.

Дизайн Мехи Болдуин; Фото Khosrork / Getty Images

Бедра болят? Колени болтают? Назад вылезает? Виной всему могла быть недостаточная подвижность голеностопного сустава.

Возможно, это звучит не очень сексуально, но хорошая подвижность лодыжек, по сути, означает, что ваши суставы будут заниматься любовью с остальным телом.

Вот что вам нужно знать.

Что такое подвижность голеностопного сустава?

Подвижность = сила + гибкость . Подвижность голеностопного сустава означает, существует ли этот комбо-пакет в (как вы уже догадались) в области лодыжки.

«Когда у кого-то хорошая подвижность голеностопного сустава, мышечные ткани, связки, сухожилия и фасции, окружающие голеностопный сустав, не натянуты и могут двигаться так, как должны», - говорит физиотерапевт Грейсон Уикхэм, основатель Убежище движения .

«Когда у кого-то хорошая подвижность голеностопного сустава, он может двигать голеностопным суставом на полную диапазон движения , - добавляет Уикхэм. «А когда у кого-то несовершенная подвижность лодыжки, он не может двигать лодыжкой во всем диапазоне движений».

Люди, попавшие в последний лагерь, могут испытывать боль в других частях тела.

бывшая жена Джереми Реннера

Почему у многих людей ухудшается подвижность голеностопного сустава

Короче: мы МНОГО сидим.

«В наши дни люди недостаточно двигаются», - говорит Уикхэм. «Вместо этого мы сидя на работе , сидя во время еды, сидя в то время как выпивка наш любимые шоу ,а также сидя во время нашей поездки. И люди, которыенаходятсядвигаются часто, двигаются недостаточно разнообразно '.

Бегуны на длинные дистанции и Поклонники пелотона , например, могут часто перемещаться, но они движутся в одной и той же плоскости движения ( сагиттальная плоскость ) снова и снова.

Проблема: обе группы людей не перемещают лодыжки в диапазоне движений f-u-l-l. Как говорится: пользуйся или теряй.

Наш выбор обуви тоже не помогает

«Дневная обувь и кроссовки большинство людей, которые носят в течение всего дня, слишком высоки », - говорит Уикхэм. «У них имеется 12-миллиметровый (или около того) подъем пятки, что означает, что ваша ступня находится в слегка согнутом подошве в течение всего дня».

А такжечтоозначает, что мышцы нижней части стопы весь день находятся в слегка укороченном положении. Выполнение этого в долгосрочной перспективе может повлиять на нашу способность удлинить эти мышцы отвечает за приведение наших лодыжек в положение согнутого тыльного сгиба.

Кроме того, в наши дни большая часть обуви имеет супер-комфортную амортизацию. Удобно? Конечно. Но эти матрасы для ног берут на себя ту работу, которую должны выполнять мышцы наших стоп и лодыжек (поддерживать наше тело).

«Из-за того, что больше нечего делать, эти мышцы начинают дремать», - объясняет Уикхэм. «А когда эти мышцы не работают, они слабеют».

Сертифицированный персональный тренер Джулия Хикман, основательница Онлайн-студия Fastinista , добавляет, что предыдущие травмы, другие телесные нарушения, возраст и диета также могут повлиять на подвижность лодыжки.

Риск травм из-за плохой подвижности голеностопного сустава

Хорошая подвижность голеностопного сустава = предотвращение травм .

«Если ваша подвижность голеностопного сустава достаточно ограничена, это может повлиять на вашу походку, - говорит Уикхэм. Когда ваш гулять пешком походка становится шаткой, в вашем теле происходит цепная реакция, которая увеличивает риск получения травмы в другом месте.

Травмы бедра и колена особенно распространены у людей с ограниченной подвижностью лодыжки. «По сути, без адекватной подвижности лодыжка перестает действовать как лодыжка, что заставляет колено или бедро действовать как лодыжка», - отмечает Уикхэм.

В долгосрочной перспективе это может привести к чрезмерным травмам этих драгоценных суставов. *Вздох.*

Помимо предотвращения травм, хорошая подвижность лодыжки важна для работоспособности. Это важно для безопасного выполнения упражнений, таких как шарнир и приседать .

Рассмотрим приседания на спине : Чтобы вы могли сидеть сложа руки, задница к траве, ваше колено должно иметь возможность перемещаться по пальцам ног. Для этого требуется (правильно) адекватная подвижность голеностопного сустава!

Без этой мобильности, в лучшем случае, вы не сможете изменить глубину приседа, тем самым потеряв потенциал движения по укреплению ягодиц, квадрицепсов, подколенных сухожилий и средней линии.

И в худшем случае вы пытаетесь приседать ниже, не можете сделать это с хорошей техникой, и заставляете свои колени или бедра «действовать» как лодыжки, что со временем увеличивает риск травмы.

Ой!

3 упражнения для улучшения подвижности голеностопного сустава

Хорошие новости: есть способы улучшить подвижность голеностопного сустава. В частности, вы можете попробовать эти три упражнения.

1. Удар по икре с гири.

Если вы физически можете, попробуйте подтянуть пальцы ног к небу, при этом удерживая лодыжку неподвижной. Вы чувствуете растяжение икроножной мышцы? Если у вас нет подвижности голеностопного сустава на уровне А +, скорее всего, он у вас есть.

«Икроножная мышца - одна из групп мышц, которая влияет на подвижность голеностопного сустава», - объясняет Уикхэм. «Если икроножная мышца очень тугая, способность голеностопного сустава к тыльному сгибанию будет ограничена». Вот почему снятие напряжения в икроножных мышцах является важной частью улучшения подвижности голеностопного сустава.

Для этого он рекомендует активную растяжку икр, известную как гиря теленок разбить.

Примечание: Если у вас очень тугие икроножные мышцы, ручка гири может быть слишком напряженной. Попробуйте перевернуть колокольчик набок и вместо этого использовать закругленную часть. Вы также можете использовать пенный валик .

2. Активная растяжка в положении полулежа на коленях

«Чтобы увидеть реальные улучшения в подвижности голеностопного сустава, вам нужно работать как над тыльным, так и над подошвенным сгибанием», - говорит Уикхэм.

Как конечный изометрический растяжка, это упражнение именно так.

Примечание: Первые несколько раз, когда вы попробуете это упражнение, оно может показаться ОЧЕНЬ МНОГО - это нормально. Со временем станет легче! «Если вам нужно выйти из растяжки, расслабиться и сделать несколько круговых движений лодыжкой, это нормально, но в остальном планируйте повторения подряд один за другим», - говорит Уикхэм.

3. Активная растяжка пятки сидя.

ТБХ, лучшим названием для этого отрезка было бы адское увлечение. «Это немного странно, - признает Уикхэм, - но работает».

«Вы действительно почувствуете это упражнение в задней части своих икр», - говорит Уикхэм. «Если у вас начнутся судороги, просто расслабьтесь и выйдите из положения. Судорога является признаком того, что мышцы, окружающие лодыжку, не могут хорошо сокращаться и расслабляться ... пока ».

Со временем это станет менее неудобным.

Сколько времени потребуется, чтобы улучшить подвижность голеностопного сустава?

Сделайте указанные выше упражнения ежедневно и вы должны почувствовать результаты чертовски быстро (подумайте, от 2 до 4 недель).

Но потребовались годы, чтобы ваши лодыжки стали менее подвижными, поэтому не ждите, что ваша подвижность вернется после одного сеанса растяжки.

Как говорится, практика делает совершенное более мобильным.