Узнайте свое число ангела
Вы, несомненно, слышали о стрессовом питании - возможно, вы делали это сами. Но знаете ли вы, что некоторые продукты могут вызывать стресс?избиение?
Человеческая раса добилась невероятных успехов за тысячелетия - открыла огонь, изобрела колесо, Uncrustables и тому подобное. Но в некоторых очень важных аспектах наш мозг все еще застрял в каменном веке.
Наше тело имеет встроенный стресс-рефлекс, известный как реакция «бей или беги», призванный защитить нас от непосредственных угроз. Эта естественная реакция заставляет наш организм справляться со стрессом. Внезапный толчок, который вы чувствуете после того, как мопс разбудил вас в постели, также может быть для вашего мозга саблезубым тигром или мастодонтом.
К счастью, существует широкий выбор легкодоступных, недорогих и вкусных продуктов питания, обладающих естественными свойствами снятия стресса, которые могут помочь вашему организму стать более устойчивым к гормонам стресса.
Вот как изменить свой рацион, чтобы в долгосрочной перспективе победить стресс.
Кармен Пальма / Стокси Юнайтед
Кайла Кенеди: пластическая операция
Гормоны стресса и еда объяснили
Когда вы чувствуете что-то угрожающее или необычное, часть вашего мозга, называемая гипоталамусом, подает сигнал тревоги по всему вашему телу. Это заставляет надпочечники вырабатывать адреналин, который повышает частоту сердечных сокращений, кровяное давление и запас энергии.
Кортизол
А еще есть кортизол, родственник адреналина, который регулирует циклы сна, артериальное давление, воспаление и уровень сахара. Это также гормон «беги или сражайся».
Найдите секунду, чтобы вспомнить, что вы чувствуете после того, как ваше тело переполнено адреналином и / или кортизолом и угроза - реальная или нет - миновала. Это почти похоже на похмелье, не так ли?
И подобно тому, как вы восстанавливаетесь после тяжелой ночи, организму, находящемуся в постоянном стрессе, может потребоваться большее количество витаминов и минералов, в частности, витамины группы B а также C , также как и селен а также магний .
Вот почему многие продукты в нашем списке особенно богат этими витаминами и минералами , в то время как другие способствуют развитию гормонов, связанных с расслаблением, таких как серотонин и дофамин. Есть и другие, которые просто расслабляются, чтобы поесть или выпить.
Продукты, богатые фолиевой кислотой
Фолиевая кислота очень важна, если вы беременны или планируете заболеть. беременная , так как это важно для развития плода. Но на протяжении десятилетий дефицит фолиевой кислоты также связано с депрессией , поскольку витамины группы В необходимы для правильного синтеза серотонин , гормон, повышающий настроение.
Исследовать показал, что люди с депрессия как правило, имеют более низкий уровень фолиевой кислоты в крови и более низкое потребление фолиевой кислоты с пищей, чем люди без депрессии.
Источники фолиевой кислоты для улучшения настроения:
- зелень
- брокколи
- субпродукты
Продукты с триптофаном
Благодаря ' Сайнфельд »И в последующие десятилетия популярной науки о питании предполагаемые способности триптофана вызывать сон больше не являются секретом. И люди могут поспать за год после Дня благодарения в качестве экспериментального доказательства.
Но, триптофан также является единственным предшественником центральной и периферической выработки серотонина в вашем мозгу. Помимо индейки, 2-процентное или цельное молоко также является отличным источником, а также консервированным тунцом.
Карбо-загрузка для психического здоровья
принимать пищу углеводы заставляет вас чувствовать себя лучше - сколько бы низкоуглеводных диет ни пытались убедить людей в обратном, это научный факт. Как упоминалось выше, углеводы вызывают секрецию инсулина, который изменяет соотношение триптофана в плазме и приводит к большему производству серотонина в головном мозге.
Но поскольку стресс в любом случае имеет тенденцию повышать уровень сахара в крови, вы можете склоняться к употреблению сложных углеводов, которые не усугубят скачок. Так что в таких случаях перекус из овсянки может больше снять стресс, чем, скажем, пакет M&M.
Но не исключайте шоколад вообще ... некоторые учеба предположили, что шоколад (в частности, более 70 процентов какао) может вызвать чувство, подобное влюбленности. Мы не уверены, что это правда, но это определенно вызывает расслабление кровеносных сосудов, что снижает кровяное давление и улучшает кровообращение в целом.
Пробиотики = хорошее настроение
Мы далеки от понимания всей связи кишечника и мозга - пути химических веществ, которые позволяют мозгу и пищеварительной системе общаться. Но мы знаем, что стресс может немедленно повлиять на чувство голода и сытость.
Некоторые люди реагируют на стресс едой, в то время как другие считают, что есть почти невозможно во время стресса. Но если, скажем, ваша ванная комната наполнена бактериями, это наверняка вызовет стресс, в кишечнике происходит обратное.
Считается, что здоровый микробиом (то есть хорошие кишечные бактерии) улучшает связь между кишечником и мозгом. Лучший способ обеспечить здоровый микробиом - есть разнообразную пищу, но пробиотики тоже могут помочь, поэтому считается, что йогурты обладают снимающие стресс качества .
Другой продукты, богатые пробиотиками включать:
- квашеная капуста
- кимчи
- Темпе
- мисо
- чайный гриб
- соленья
- пахта
- некоторые сыры, такие как моцарелла и гауда
Омега-3 спешат на помощь
Омега-3 жирные кислоты обычно называют «хорошими жирами», но что именно делает их полезными? Начнем с их противовоспалительных свойств, которые могут снизить воздействие таких гормонов стресса, как кортизол .
Может быть сложно найти место для некоторых из самых богатых Омега-3 продуктов - скумбрии, устриц, икры - но грецкие орехи , льняное семя, лосось и консервированный тунец также легко найти и легко съесть как источники стрессовых соединений.
Номиналы магния и цинка
Большинство орехов являются отличными источниками магния, цинка и диетических «полезных жиров», поэтому они должны быть основным продуктом практически любой диеты, которая ценит баланс, разнообразие и умеренность.
Однако во время стресса фисташки, семена подсолнечника или любой очищенный орех могут помочь стрессу по более простой причине - многие люди могут счесть повторение удаления скорлупы этих орехов медитативным или, по крайней мере, чем-то, что отвлекает от всего остального. напрягает вас в данный момент.
Витамин Д
Исследования показывают связь между Витамин Д. дефицит и депрессия. Воздействие солнечного света составляет более 90 процентов потребности большинства людей в витамине D.
Но иногда найти солнечный свет труднее, чем коробку яиц, которые содержат витамин D, а также ацетилхолин, нейромедиатор, который может регулировать настроение.
Совет от профессионала: яйца кур на свободном выгуле содержат значительно больше витамина D, чем яйца от цыплят, выращенных традиционным способом.
Ощущение солености
Рискуя преувеличить, тот маленький шейкер с йодированной солью на вашем кухонном столе - настоящий спаситель. По оценкам, более 2 миллиарда человек страдают от дефицита йода, который является основной причиной предотвратимых умственных нарушений и нарушений развития.
На менее ужасном уровне недостаток йода может также быть связанным при переутомлении и депрессии. Используйте это как предлог, чтобы заказать бокал с водорослями в вашем любимом суши-ресторане, который может содержать более чем в два раза больше дневной суточной суточной нормы.
Или, как любой знакомый с Три 6 мафия подчеркнет, что креветки также являются отличным источником йода, если вы не переусердствуете.
бета-женские черты
Итог ...
Многие люди, вероятно, уже используют пищу из-за ее свойств снижения стресса - например, пакет с M & Ms, который хранится в ящике стола в течение нескольких дней подряд на собраниях Zoom, которые могли быть электронной почтой.
Или Taco Bell по дороге с работы домой, когда как-то 19:00. и последнее, что вам нужно, этодополнительныйработа по выяснению того, что есть на ужин.
И «Крутое ранчо Доритос», которое каким-то образом снимает напряжение вечного фаната Buffalo Bills во время плей-офф. Нет ничего плохого в том, чтобы еда вызывала у вас эмоциональную привлекательность.
«Эмоциональное переедание» и «привычная еда» получают плохие отзывы, связанные с перееданием или «нездоровым питанием», демонизируемым индустрией «оздоровления». Пища - это не просто средство переноса питательных веществ, все из которых необходимо извлекать с максимальной эффективностью.
Но если вы следуете принципам интуитивного питания - безоговорочному разрешению есть разнообразие, баланс и умеренность - вы, вероятно, уже едите многие из этих продуктов, снимающих стресс.А такжеизбавьте себя от стресса, связанного с поиском продуктов, снимающих стресс.
