Узнайте свое число ангела
Получение нужного количествавсенеобходимые человеку питательные вещества… за 1 день? Похоже, на большую мозговую работу у нас не всегда хватает энергии.
Конечно, бренды витаминов указывают на бутылках «DRV» (дневные справочные значения) и RDI (справочные суточные дозы), чтобы сказать вам, какую часть вашей дневной нормы они удовлетворяют.
жизнь после развода для мужчины
Но мы не можем - да и это было бы очень интересно - жить за счет витаминных таблеток. Нам также нужно топливо, иначе говоря, еда. Чтобы вы могли использовать это топливо, необходимы витамины.
Итак, чтобы убрать одну вещь с вашей полной тарелки, мы составили однодневное меню, которое дает вам все питательные вещества, в которых нуждается ваше тело, от восхода до заката.
Дизайн Майи Честейн
Прежде чем мы углубимся, сделаем одно предостережение: питание не является универсальным.
Диапазон порций в этом меню предназначен для людей от 130 до 180 фунтов. Новашорганизму может потребоваться больше или меньше пищи в зависимости от таких факторов, как дефицит, ваша активность, ваш вес, наличие у вас состояния или инвалидности или эмоциональных проблем, таких какстресс.
Самый простой совет: ешьте, когда голодны, перестаньте есть, когда вы достаточно сыты, и не зацикливайтесь на том, что говорят весы (на самом деле, вам, скорее всего, никогда не придется взвешивать себя).
Если вас интересует, сколько именно вам нужно того или иного питательного вещества, вы можете использовать Справочник по диетическому потреблению Министерства сельского хозяйства США. калькулятор .
покупка товаров
1. Первое: время смузи.
Предлагаемая порция:1-2 чашки
К смузи это простой (и вкусный) способ получить тонну ваших питательных веществ одним махом. В этой смеси мы сосредоточимся на натуральные подсластители - Да, листовая зелень и фрукты могут сделать напиток сладким - белковым и полезным жирами.
Наш подход гарантирует, что вы получите волокно , витамины и минералы, необходимые для хорошего начала дня.
Придерживайтесь этой комбинации мощности, и вы отметите многие из перечисленных выше питательных веществ с помощью здоровой дозы пробиотики , и калий, в придачу:
- йогурт
- шпинат
- банан
- мерная ложка протеинового порошка
- ваше молоко по выбору (молочное, миндальное, кокосовое и т. д.)
Тип профи:Людям, которые едят веганские продукты или продукты без глютена, попробуйте протеиновый порошок «все в одном», например KOS Растительный протеин , который включает некоторые дополнительные витамины и минералы из поливитаминов, принимаемых ежедневно.
2. Кокосовая вода для дополнительного увлажнения.
Предлагаемая порция:1 стакан кокосовой воды
Утренний смузи обеспечит вам дозу увлажнения, но не останавливайтесь на достигнутом. Пейте много воды в течение дня, чтобы помочь вашему организму усвоить все эти питательные вещества!
Помимо обычной старой воды, поменяйте местами, потягивая немного кокосовая вода . Это содержит антиоксиданты, электролиты и питательные вещества, такие как калий, магний, витамин C , и кальций.
Важный:Проверьте этикетку кокосовой воды перед покупкой, чтобы узнать, какой процент дневной нормы питательных веществ в ней содержится, так как количества сильно различаются от бренда к бренду. Органическая королевская кокосовая вода Trader Joe’s - отличный вариант, содержащий 18 процентов дневной нормы калия, 120 процентов дневной нормы витамина С и 8 процентов дневной нормы кальция.
В течение остального дня старайтесь выпивать 8 стаканов воды (8 унций). Но если ваш образ жизни заставляет вас потеть (упражнения, работа, стресс и т. Д.), Пейте еще больше.
3. Добавьте зелень на обед.
Предлагаемая порция:2 стакана капусты или шпината, от 3 до 5 унций белка, от 2 до 3 столовых ложек орехов / семян, 1/2 стакана нута, 3 столовые ложки заправки на основе оливкового масла
Для невероятно богатой питательными веществами еды рассмотрите возможность использования любой из этих темных листовых овощей в качестве основы. Оба являются мощными питательными веществами, и одна чашка проверит всю вашу дневная потребность для витаминов А, К и С.
Затем посыпьте салат белком, овощами и орехами или семенами.
Хрустящий нут - отличный (и более питательный) вариант для «гренок», поскольку он содержит множество витаминов и минералов в дополнение к белку и клетчатке. Добавление свежих ягод придает цвет, вкус, клетчатку, антиоксиданты и многое другое.
Наконец, добавьте немного полезные жиры - не говоря уже об аромате - к смеси, например, заправке на основе оливкового масла, орехам, семенам или нескольким ломтикам авокадо. Авокадо и орехи - отличный источник витамина Е, магний , и фолиевая кислота.
психология как заставить кого-то полюбить тебя
Тип профи:Авокадо, грецкие орехи, льняное семя и семена чиа - отличные источники омега-3 жирные кислоты - жизненно важные питательные вещества, которые организм не вырабатывает самостоятельно.
4. Перекусывайте быстро и разумно.
Предлагаемая порция:Размер вашей ладони
Подумайте о своем закуска сеансы как мини-перерывы, чтобы собрать огромное количество питательных веществ.
Перекусывайте витаминами и минералами, такими как фрукты, овощи и орехи, но не бойтесь менять их.
Окуните свои любимые овощи в классические соусы, такие как гуак или хумус. Или проявите смелость, выбрав смесь греческого йогурта с пряностями или одним из эти гениальные провалы . Попробуйте смешать сладкие и соленые с яблоками и сыром чеддер или свежие груши с ложкой рикотты.
Newsflash: ореховое масло также является лучшим перекусом.
Хотите чего-нибудь хрустящего? Вместо картофельных чипсов попробуйте чипсы из капусты или моркови. (Извините, Бублик с приправами и чипсами из капусты - кто вам разрешил быть таким вкусным?)
5. Сытный ужин? Сделка сделана
Предлагаемая порция:Белок размером с кулак, овощи, которые занимают половину тарелки, 1/2 стакана цельнозерновых
К тому времени, когда начнется ужин, вы, вероятно, уже будете профессионалом! Еще витамины? Еще минералы? Не проблема.
На ужин будьте проще. Составьте свою тарелку, используя эту базовую формулу: белок, овощи, цельнозерновые продукты и немного полезных жиров.
вещи, чтобы поддержать разговор с парнем
Отличные источники белка - рыба, курица, тофу, фасоль и нежирная говядина.
Что касается овощей, проявите творческий подход: запеките, приготовьте на пару, обжарьте или обжарьте все, что по сезону.
Всегда полезно добавить что-нибудь полезное для сердца цельнозерновые на ужин, например, коричневый рис или киноа. Не ешь зерна? Получайте клетчатку из цветной капусты, риса, чечевицы или пюре из сладкого картофеля.
6. Можно мне десерт? Предупреждение о спойлере: Да
Предлагаемая порция:30 грамм шоколада, 1/2 стакана пудинга с чиа или фруктов
Закончите день, когда вы питаетесь питательными веществами, с здоровый десерт .
Это может быть рафинированный сахар. пудинг с чиа , свежие фрукты или кусок шоколада.
Шоколад сам по себе содержит целый ряд витаминов и минералов, включая магний, железо, кальций, калий, витамин Е и витамины группы В. Милая, да?
Простой листок, когда вы заняты AF
Вот краткое описание блюд сверху. И не забывайте гидратировать! Вы должны выпивать не менее 8 стаканов воды в день, а когда вы занимаетесь спортом или если у вас есть физическая работа, вам захочется пить еще больше.
Возможно, вам не хватает питательных веществ (и где их найти)
В соответствии с эта учеба по данным Университета Орегона, есть несколько важных питательных веществ, которых большинство людей в США не получает в достаточном количестве. Так что в следующий раз, когда вы будете в магазине, подумайте о добавлении некоторых из этих продуктов в корзину.
- Кальций.Найдите его в молочных продуктах, рыбе, семенах, бобах, миндале и темной листовой зелени.
- Калий.Найдите его в молоке, бананах, апельсинах, картофеле, белой фасоли, кокосовой воде, авокадо и йогурте.
- Витамин А.Найдите его в шпинате, брокколи, печени и апельсинах (дыня, манго, мускатная тыква, морковь, сладкий картофель).
- Витамин C.Найдите его в цитрусовых, брокколи, капусте, киви и цветной капусте.
- Витамин Е.Найдите его в семенах подсолнечника, миндале, лососе, авокадо и таких маслах, как зародыши пшеницы, лесной орех и подсолнечное масло.
- Витамин Д.Найдите его в лососе, тунце, яйцах и грибах.
- Утюг.Находите его в красном мясе, бобовых, шпинате и брокколи.
- Магний.Найдите его в шоколаде, орехах, бобовых и тофу.
Хотя мы надеемся, что это руководство избавит вас от лишних хлопот по выжиманию как можно большего количества питательных веществ за 1 день, потребности в питании у всех будут разными. Если вас интересуют ваши конкретные потребности, обязательно поговорите со своим врачом или диетологом.
