Узнайте свое число ангела
Это «Лифт», в котором мы разберем простые занятия фитнесом, которыми вы можете заниматься где угодно, и не просто выполняете их, но делаете их правильно. С помощью этих полезных советов вы сможете контролировать процесс упражнений в своем темпе.
Дизайн Мехи Болдуин; Фотография vgajic / Getty Images
С тех пор, как в 2020 году впервые были введены в действие правила физического дистанцирования, посетители спортзалов задаются вопросом: «Когда тренажерные залы откроются снова?»
Но теперь, когда все больше тренажерных залов начинают открывать свои двери и приветствовать людей снова, есть еще один вопрос, на который нужно ответить: «Как мне вернуться в спортзал, не повредив себя?»
К счастью для вас, это руководство предназначено для ответа на этот самый вопрос.
Почему я не могу просто делать то, что хочу? Три слова: травма, травма, травма.
«Дело в том, что вне зависимости от того, брали ли вы перерыв на 6, 12 или более месяцев, вы не будете таким сильным, быстрым или здоровым, каким были до перерыва», - говорит физиотерапевт Грейсон Уикхэм, основатель Убежище движения , образовательная платформа цифрового движения. #ToughLove
«Если предположить, что ты не был заниматься дома во время паузы вы теряете физическую форму, ваше телесное восприятие снизилось, ваше состояние сердечно-сосудистой системы ухудшилось, ваше равновесие ухудшилось, а ваши связки / сухожилия / суставы и мышцы стали менее эластичными », - добавляет он.
Вот в чем дело: Ничего страшного - в конце концов ты вернешься туда!
Но если вы попытаетесь я-м-е-д-и-а-т-е-л-у вернуться на свой предыдущий уровень тренировки, вы подвергнете себя риску.
«Когда вы пытаетесь заставить свое тело принять фактор стресса, к которому оно больше не готово, ну, это точное определение травмы», - говорит Уикхэм.
В худшем случае слишком ранние действия могут вызвать рабдо.
' Рабдомиолис (Рабдо) - это состояние, которое возникает, когда во время упражнений мышечные ткани слишком сильно разрушаются. Так много, что белок, называемый миоглобином, и фермент, называемый креатинкиназой, попадают в кровоток », - объясняет Уикхэм.
Ваши почки не могут должным образом фильтровать большие количества этих соединений, поэтому они могут начать накапливаться в вашем теле, повреждая ваши почки или даже убивая вас. Ага,ой.
«Бывшие спортсмены колледжей и элитные спортсмены, которые [пытаются возобновить физическую активность] после перерыва, подвергаются наибольшему риску, потому что они помнят, как нужно усердно работать, и, следовательно, [рискуют] зайти слишком далеко», - говорит он.
Если вы испытываете симптомы рабдо - моча цвета колы, неспособность двигать мышцами, КРАЙНУЮ усталость и язвы или лихорадку - как можно скорее обратитесь в отделение неотложной помощи.
8 советов, как безопасно двигаться и тренироваться
К счастью, избежать травм легко, если помнить об этих советах.
1. Ставьте перед собой цели!
Подумайте об этом: ваш план действий на тренировке будетприветотличается, если вы хотите пробежать марафон, чем если вы хотите сделать становую тягу в 2 раза больше вашего веса.
Именно поэтому Уикхэм говорит, что первый шаг - подумать о своих целях. «Ваши цели тренировки в конечном итоге будут определять, чем вы занимаетесь в тренажерном зале, поэтому потратьте некоторое время на то, чтобы сузить круг своих интересов», - говорит он.
Нужен вдохновение? Вот несколько возможных целей тренировки:
- Попадите в число 10 000 лучших женщин во время CrossFit 2021 Open.
- Пробегите 10 км менее чем за час.
- Рывок приседания вес вашего тела.
- Уравновесьте руки в йога .
- Уметь делать 1 строгий остановить .
2. Составьте план
В соответствии с Кен Роулинз , сертифицированный персональный тренер и основатель ЛЕПИТЬ Составление плана дает две вещи: помогает держать себя в руках и предотвращает перетренированность.
По общему признанию, если вы не являетесь сертифицированным персональным тренером или не имеете ученой степени в области физических упражнений, у вас может не быть опыта, необходимого для составления продуманного плана тренировок.
Вот почему Уикхэм рекомендует нанять специалиста по фитнесу или профессиональный тренер составить программу, соответствующую вашему текущему уровню физической подготовки, тренировочному возрасту и целям.
Если у вас ограниченный бюджет, другой вариант - поискать в Google что-то вроде ' План тренировок 5K ' или же ' план силовых тренировок . '
3. Всегда греться!
' Разогрев подготавливает ваши суставы, мышцы и разум к тому, что вы собираетесь делать, - говорит Уикхэм.
красивые люди с большими носами
Это увеличивает приток крови к вашим мышцам, помогает вашим мышцам «включиться», подготавливает вашу нервную систему и заставляет вас участвовать в игре. * Кий Зак Эфрон *
4. Начните медленно!
Ваш уровень физической подготовки до того, как вы взяли перерыв, сколько именно времени вы отдыхали и что вы делали (если что-то делали) в промежуточный период, определят, с какой силой вы сможете тренироваться по возвращении.
Но, как правило, Уикхэм говорит: «В течение первых 2 недель у вас должно быть около 50 процентов (или меньше!) Того объема и интенсивности, на которых вы остановились».
«Через 2 недели, пока вы сохраняете звуковую форму, вы можете медленно ее восстановить», - говорит он. Ключевое слово: Медленно .
5. Не (повторно) проверяйте свой 1ПМ сразу.
Да, тяжелоатлеты, кроссфиттеры и спортсмены-олимпийцы, мы говорим с вами.
«[Опасность 1ПМ] заключается в том, что мы переоцениваем свои силы и причиняем себе самые большие травмы», - говорит Рис Атэйд , тренер-основатель Приют для животных .
«Одно повторение - отличный способ измерить прогресс и важная часть программы прогрессивных перегрузок», - говорит Уикхэм. «Но (и это главное« но! ») Этого не должно быть в вашем списке дел в первый месяц назад. Ваше тело просто не готово к этому ».
Ваш ход: подождите не менее 2-6 недель, чтобы проверить свой 1-повторный максимум. Подождите дольше, если ваш перерыв длился более 6 месяцев. «Это зависит от вашего предыдущего уровня физической подготовки, а также от продолжительности перерыва, но это хорошее общее руководство», - отмечает Уикхэм.
6. Слушайте свое тело
Да, иметь план - это хорошо. Но лучше всего попутно прислушиваться к своему телу.
«Может быть, 50 процентов объема было слишком много, и вам нужно снизить его до 30 процентов», - говорит Уикхэм. «Ваше тело даст вам знать».
Важным признаком того, что вам нужно уменьшить объем и интенсивность тренировки, является болезненность мышц, которая длится более 72 часов после тренировки.
7. Остыть
Большинство людей сильно бьют, а потом прыгают прямо в свои машины. Уикхэм советуетпротивэто.
«После тренировки ваш уровень кортизола и центральная нервная система сильно подняты», - говорит он. «Итак, вы хотите сделать немного нежного работа с дыханием и движение, чтобы вернуть вашу центральную нервную систему к исходному уровню ».
лучшие места для жизни в 20 лет
Вы получите травму, если не остынете? Эх, наверное, нет. Но вы просто не будете чувствовать себя так хорошо днем или даже на следующий день.
Потратить эти дополнительные 5 минут в конце тренировки того стоит.
8. Сделайте восстановление приоритетным.
Вы можете подумать, что в первую очередь выздоровление означает сидеть на заднице и смотреть Netflix, а не ходить в спортзал.
* Звук зуммера * Неправильно.
По словам Роулинза, выздоровление на самом деле представляет собой комбинацию:
- адекватное топливо и гидратация
- качество сна и количество
- стресс-менеджмент
- отдых
- мобильность работа и терапевтический уход за мышцами
«Когда вы вернетесь в тренажерный зал, ваше тело станет чрезвычайно напряженным и воспаленным из-за физической нагрузки, в которой оно снова находится», - говорит Атайде. «Приоритет восстановления важен, когда вы снова возвращаетесь к тренировкам с отягощениями, чтобы помочь противодействовать этому воспалению и стрессу».
Не бежишь в спортзал? Не волнуйтесь - есть много других вариантов
Может быть, вы живете с человеком с ослабленным иммунитетом. Может быть, вы врач, который не хочет подвергать риску здоровье своих пациентов. Или, может быть, вы потеряли работу и больше не можете позволить себе абонемент в спортзал.
Какими бы ни были ваши причины ухода из тренажерного зала, знайте: на 100 процентов можно поддерживать или улучшать (!) Свое здоровье и показатели фитнеса без тренажерного зала. Действительно!
Есть п-л-е-н-т-у цифровые варианты упражнений (приложения, видеоролики YouTube, IG Lives и т. д.), для которых не требуется много оборудования, если таковое имеется.
«Эти варианты минимизируют ваши расходы, если вы не можете позволить себе абонемент в тренажерный зал или личного тренера, их можно выполнять, не выходя из собственного дома, и они все равно помогут вам прийти в форму», - говорит Роулинз. * Хлопки *
Суть
Многих из нас очень радует, что тренажерные залы снова открываются! Но не позволяйте своему волнению затмить важность постепенного восстановления.
Как гласит пословица, медленный и упорный побеждает в гонке (и получает прибыль).
