Почему кнопка повтора мешает вам спать

Хотя кнопка повтора может показаться именно тем, что вам нужно в понедельник утром, многие эксперты по сну согласны с тем, что нажатие на кнопку повтора способствует усталому утру и не помогает вам чувствовать себя более отдохнувшим.

Вот и все, что вам нужно знать о дремоте-блюзе.

Микела Равасио / Стокси Юнайтед

Биология сна и дремоты

После того, как часы были изобретены, не прошло много времени, как была добавлена ​​кнопка отсрочки, чтобы дать нам всем немного больше времени для сна. Сегодня подремать перед тем, как встать с постели, является довольно стандартной практикой, и многие люди регулярно предпочитают спать дольше, чем позволяет будильник.

Но нажатие кнопки повтора не всегда делает утро более счастливым. На самом деле использование будильника в целом может быть не лучшей идеей. Чтобы понять, почему, это связано с биологией сна, согласно обзор исследований .

Во время цикла сна ваше тело чередует легкий сон и глубокий сон. Когда вы просыпаетесь естественным путем, ваше тело начинает «перезагружаться» примерно за час до того, как ваши глаза открываются. Ваш мозг посылает сигналы высвобождать гормоны, такие как кортизол и адреналин, температура вашего тела повышается, и вы переходите в более легкий сон, когда готовитесь к пробуждению.

Итак, этот сигнал будильника (или 'Лиззо' Телефон ”Рингтон) пробуждает вас до того, как завершится естественный процесс пробуждения, что приводит к вялости, которая иногда длится все утро. А кнопка повтора может усугубить ситуацию.

Как откладывание сна влияет на цикл сна?

Странно, но факт: полагаясь на кнопку повтора будильника, вы действительно можетеболее уставший.

Вы знаете это чувство слабости и дезориентации, когда просыпаетесь? Согласно обзор исследований , это называется инерцией сна. Регулярный цикл сна, когда вы просыпаетесь естественным путем, без множества прерываний, сделает это явление недолговечным.

Тот же обзор исследований, приведенный выше, показал, что ряд факторов может способствовать длительной версии этой дезориентации и вялости:

• недосыпание
• изменение графика сна
• длинный, дневной дремлет (более 20 минут)
• прерванный сон , например, от использования кнопки повтора

CDC опубликовал исследование, показывающее, что 1 из 3 взрослых не спите рекомендованные 7+ часов. Это означает, что у многих людей есть жгучее искушение немного побольше поспать.

Особенно после ночи, когда вы спали слишком мало, повторный сон не облегчит вам подъем. Эти 5 лишних минут утром гораздо менее успокаивают, чем 5 минут непрерывного глубокого сна.

Вместо непрерывного сна дремота вызывает нарушения сна, которые могут иметь негативные последствия для вашего тела. обзор исследований . Если вам нужно нажать кнопку отсрочки, это, вероятно, признак того, что вы в целом не высыпаетесь качественно.

Вот что мы можем предложить, чтобы помочь достичь этой (правда, иногда благородной) цели.

Советы по отказу от кнопки повтора

Бессонница , быть новый родитель , делает сменная работа … Множество факторов может помешать вам получить полноценный сон от 7 до 9 часов. Но есть несколько способов приблизиться к этой цели.

Установите реалистичное время пробуждения

Установите будильник на время, когда вы действительно встаете с постели (т. Е. До последнего повтора), и вообще не нажимайте кнопку повтора. Если удержать эти лапы подальше от будильника слишком сложно, попробуйте поставить будильник в другом конце комнаты, чтобы заставить вас встать и пошевелиться.

Постепенно сокращайте время сна

Если вы упорно вздремнете, постарайтесь постепенно уменьшать время нажатия кнопки. Если вы спите 30 минут, попробуйте на какое-то время прицелиться на 20 минут. Это не идеально, но вы получите еще 10 минут непрерывного спокойного сна.

Развивайте долгосрочные полезные привычки

Чтобы навсегда избавиться от дневной сонливости, попробуйте лучше культивировать длительные привычки сна .

управляемая медитация для похудения, эмоциональное питание

• Старайтесь ложиться спать и вставать в одно и то же время каждый день - даже по выходным - чтобы установить регулярный график сна. ваше тело должно начать запускать эти естественные механизмы пробуждения в то время, когда вы обычно просыпаетесь, что значительно облегчит вам вскочить с постели.
• По мнению ученых, получение хотя бы 1 часа солнечного света каждый день может помочь синхронизировать ваши внутренние циркадные ритмы с циклом день-ночь. обзор исследований .
• Напротив, ограничение этого столь распространенного синего света ближе к концу дня может помочь вашему организму подготовиться ко сну. небольшое исследование .
• Избегайте кофеина в течение дня, так как он может оставаться в вашем теле в течение нескольких часов. небольшое исследование 2013 г. .
• Избегайте продолжительного или нерегулярного дневного сна. Быстрый сон иногда могут держать вас в тонусе, но более длительные могут сделать вас более сонным в течение дня и меньшим утомлением, когда вам нужно спать. небольшое исследование 2012 г. .
• Используйте свои дневные часы, чтобы получить некоторая физическая активность а также уменьшить стресс и беспокойство позже. Ночной ритуал медитация или же чай без кофеина может помочь. И берегись ночное промедление .
• Сделайте свою спальню убежищем для сна. Ограничьте шум и искусственное освещение, а может быть понизить температуру отметка, чтобы вы могли сосредоточиться на получении этих Zzz.

tl; dr

Устали просыпаться с ощущением усталости? Нажатие кнопки повтора сигнала может показаться хорошей идеей в 6 утра, но будильники - а точнее, кнопки повтора - могут нарушить цикл сна, что приведет к менее спокойному сну.

Чтобы получить качественный сон, старайтесь ложиться спать раньше и старайтесь спать не менее 7 часов каждую ночь.