Узнайте свое число ангела
Отказ от продуктов животного происхождения не означает отказ от высоких целей в фитнесе или серьезных достижений. Послетренировочная дозаправка все еще может увеличить объем и исцелить ваши мышцы, если она не содержит ничего, кроме растительной пищи.
Бьют ли они мировые рекорды ввыносливостьили же гиревой спорт , победа бодибилдинг соревнования, или забрать домой Титулы UFC , вердикт такой: мышцам не нужно мясо.
Сначала мы рассмотрим, почему мясо не так важно для фитнеса, и дадим вам 14 очень питательных вариантов для наиболее сытного приема пищи: вкусное сочетание углеводов и белка во время сжигания мышц.
Вы могли бы
35 рецептов комфортной веганской еды, которые могут быть лучше оригинальныхДай мне овощи: веганы, упражнения и питание
Пазл спортивного питания состоит из множества частей, но, вероятно, ни один из них не так важен, как послетренировочное питание . (Это как тот действительно большой угловой элемент - ну, тот, которого не хватает под диваном.)
«Доказано, что соотношение углеводов к белку 4: 1 действительно эффективно для восполнения аминокислот и восстановления мышц, которые были разрушены во время силовых тренировок», - говорит диетолог. Рэйчел Берман .
Основная суть в том, что во время упражнений вы расходуете свой гликоген (энергия, запасенная в ваших мышцах). После потоотделения углеводы помогают восполнить эту энергию с небольшой помощью его приятного белка, объясняет Элизабет Джаррард , диетолог, консультирующий компанию по производству пищевых добавок на основе растений Вега .
Но белки и углеводы - это не все, что нам нужно после тренировки. «Пока упражнения подавляютвоспалениев долгосрочной перспективе физические упражнения повреждают ваши мышцы », - советует Джаррард.
«Вот почему всегда полезно включать в рацион продукты, способствующие уменьшению воспаления, например, продукты, богатыеантиоксидантыа такжеомега-3 жирные кислоты, - продолжает Джаррард. «Но при этом не стоит слишком много жира в послетренировочной пище, потому что это замедлит ваше пищеварение».
Значит, много углеводов, приличное количество белка (Берман говорит, что от 6 до 20 граммов достаточно), много антиоксидантов и мало жира? Вы попали прямо в зону веганского комфорта, приятель.
В следующий раз, когда ты захочешь накормите свои мышцы правильный путь, один из этих рецептов попадет в точку.
Фруктовые варианты
Ищете сладкое прикосновение после тяжелой тренировки? Не смотрите дальше ...
1. Мультиварка шоколадная вишня стальная овсяная
Фотография: `` Бег на кухню ''
Благодаря одобренному диетологами соотношению 4: 1 стальной овес - отличный выбор, несмотря на длительное время приготовления. Вот здесь и проявляется магия мультиварки.
Этот рецепт - идеальный выбор после тренировки благодаря выигрышной комбинации какао-порошка, мощного противовоспалительного агента, Латифа Р. (2014) Польза какао для здоровья https://europepmc.org/article/med/24100674 и вишня, которые могут помочь уменьшить болезненность мышц после тренировки. Bell PG, et al. (2014). Вишня монморанси способствует восстановлению после интенсивных, метаболически сложных упражнений. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25794236/
Хотите активизировать свою игру с овсянкой? Ознакомьтесь с нашими необычные рецепты овсяных хлопьев .
два. Матча, манго, пудинг с семенами чиа
Фотография: `` Ростки и шоколад ''
Крошечные семена чиа являются полноценным белком. Они могут содержать больше жира, чем идеальная послетренировочная закуска (их почти в три раза больше жира чем протеин), они по-прежнему хороший выбор.
Более половины жиров составляют омега-3 жирные кислоты, и Берман говорит, что, хотя людям труднее усваивать омега-3 из растений, чем животных, семена чиа по-прежнему являются отличным противовоспалительным продуктом. Brenna JT, et al. (2009). Добавление альфа-линолевой кислоты и преобразование в полиненасыщенные жирные кислоты с длинной цепью n-3 у людей. Простагландины, лейкотриены и незаменимые жирные кислоты. https://europepmc.org/article/med/19269799
Здесь 32 других варианта пудинга с семенами чиа . Пудинг с семенами чиа никогда не закончится.
Инстаграм Анны Гассер
3. Яблочно-имбирно-зеленый смузи
Фотография: `` The Lemon Bowl ''
Протеиновые коктейли - мощная ода послетренировочному приему пищи. Смузи - это действительно простой способ втиснуть тонну продуктов с различными преимуществами для здоровья в одну легкую для употребления упаковку, и этот рецепт вас не разочарует.
(Хотя яблоки нельзя хрустеть? Мы знаем, что это половина удовольствия, но пока не отказывайтесь от яблочного смузи.)
Имбирь обладает противовоспалительным действием. Senchina DS, et al. (2014). Кальций из капусты и петрушки может помочь с потерей жира и повысить уровень тестостерона для наращивания мышечной массы. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24974722/ Кальций из капусты и петрушки поддерживает процесс похудания (помогает избавиться от лишнего жира). Christensen R et al. (2009). Влияние кальция из молочных продуктов и пищевых добавок на экскрецию фекального жира: метаанализ рандомизированных контролируемых исследований. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19493303/
Кальций также может повысить уровень тестостерона для наращивания мышечной массы. Cinar V, et al. (2008). Уровни тестостерона у спортсменов в состоянии покоя и истощения: влияние добавок кальция. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19099204/
Трудно определить точное соотношение макроэлементов для коктейля, поскольку оно во многом зависит от типа протеинового порошка, который вы используете, поэтому стоит поэкспериментировать с разными рецептами, чтобы найти наиболее эффективную комбинацию.
Мы посмотрели на еще девять рецептов зеленых смузи .
Четыре. Салат из нута, манго и цветной капусты карри
Фото: Кулинария и пиво
Нут обеспечивает 22 грамма углеводов и 8,19 грамма белка на 100 граммов, что составляет примерно 3: 1 соотношение, что в сочетании с почти полным отсутствием жира делает их отличным выбором для восстановления сил после тренировки.
Заправка для салата очень вкусная, а шпинат и сок лайма содержат витамин С, который помогает организму усваивать полезное для мышц железо из нута.
Мы написали 27 рецептов ода могучему нуту .
Питательные вегетарианские блюда
Употребление овощей в полную силу может удивительным образом ускорить восстановление после тренировки.
5. Жареные грибы терияки и лапша соба из брокколини
Фотография: `` Десерт ''
Лапша соба - это гречневый деликатес с соотношением 4: 1 и полноценным белком.
Соедините этот японский основной продукт с грибами терияки для получения насыщенного, сытного, землистого оттенка, а также с брокколини и чили, которые могут обладать противовоспалительными свойствами. Jiang Y, et al. (2014). Потребление крестоцветных овощей обратно коррелирует с циркулирующими уровнями провоспалительных маркеров у женщин. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24630682/
Еще десять сгибаний на бицепс, и вы можете с нетерпением ждать соба на диване. Работа сделана.
Ищете дерзкие альтернативы? Мы придумалисамые полезные варианты приправ, купленных в магазине.
6. Суп из чечевицы и шпината
Чашка чечевицы дает около 36,1 грамм углеводов и 16,2 грамма белка. В этом средиземноморском супе они сочетаются с помидорами и шпинатом для добавления витаминов и минералов. Но… как насчет соотношения?
Может показаться, что питание после тренировки составляет 4: 1, но это соотношение не одно для всех. Еда, которая не соответствует этому соотношению, может быть достаточно восстанавливающим после тяжелой тренировки. Кроме того, вы можете добавить в блюдо еще один источник углеводов, например фрукты, чтобы увеличить соотношение.
Каким бы популярным ни было отношение углеводов к белку 4: 1, это не евангелие. Некоторые исследователи говорят, что соотношение 3: 1 может иметь аналогичные эффекты у некоторых женщин. Kerksick C, et al. (2008). Позиция Международного общества спортивного питания: Время питательных веществ. https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/1550-2783-5-17
Другие исследователи считают, что вы прекрасно поправитесь, употребляя только углеводы и совсем не используя протеин, особенно если вы пожилой мужчина. Hamer HM, et al. (2013) Одновременный прием углеводов с белком не способствует дальнейшему наращиванию мышечного белка после приема пищи у пожилых мужчин. https://nutritionandmetabolism.biomedcentral.com/articles/10.1186/1743-7075-10-15
Так что не зацикливайтесь на этом соотношении и съешьте суперпитательную миску чертовски ням. Придумали несколько неожиданных способов варить чечевицу - взглянуть .
7. Перец поблано, фаршированный киноа
Фотография: `` Live In Kitchen ''
Настоящая мексиканская кухня с ее похвальным акцентом на бобах, перце, луке и травах, богатых антиоксидантами, может быть вегетарианской (просто держите сыр и избегайте сала при приготовлении бобов и лепешек) и приятна для вкусовых рецепторов.
Этот рецепт придает новый вид традиционному блюду Юго-Запада с добавлением модной киноа. В нем довольно хороший баланс углеводов и полноценного белка, если он сочетается с бобами. Это то, чем можно похвастаться на уроках зумбы.
На кухню! Вамонос! Подождите, прежде чем вы это сделаете, вот еще 15 вещей, которые мы решили положить внутрь перец .
8. Крем-суп из спаржи и гороха
Фотография: `` Minimalist Baker ''
На горох или не на горох. Не в этом вопрос, но похоже на это.
Гороховый протеин быстро становится популярной добавкой как для веганов, так и для невеганов из-за высокого уровня аминокислот с разветвленной цепью и того факта, что он не содержит лактозы и глютена, что делает его легко перевариваемым и безопасным для аллергиков. . (2015). Пероральный прием горохового протеина способствует увеличению мышечной массы во время силовых тренировок: двойное слепое рандомизированное плацебо-контролируемое клиническое испытание по сравнению с сывороточным протеином. https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-014-0064-5
В их не порошкообразной форме (то есть просто горошек) пакет по уходу 22,92 граммов углеводов и 8,19 граммов белков на каждые 100 граммов. Этот обезжиренный суп не только обеспечивает вкусное соотношение углеводов и белков 3: 1, но и полон антиоксидантов из спаржи, шпината и чеснока.
Он также готов через 30 минут. Это «приятного аппетита», поданного без промедления.
Мы думаем, что спаржа - это здорово. Вот почему .
9. Салат из дикого риса с брокколи эдамаме
Эдамаме, боже мой. Многие люди едят эти незрелые, неразвитые соевые бобы, которые не могут поверить, что у них еще есть комендантский час, и они состоят примерно из равных частей белка ( 11,91 г на 100 граммов порции) и углеводов (8,91 грамма на 100 граммов порции).
Этот салат увеличивает количество углеводов за счет яркого сочетания брокколи и изюма (но вы можете заменить изюм сушеной клюквой, если это ваша сумка. Вы можете удвоить порцию для сытного легкого застолья.
Этот салат может дать вам новый изюм. Если вы любите изюм, мы составили гайд по созданию здоровая смесь троп .
10. Бутерброд с нутом и подсолнечником
Фотография: `` Minimalist Baker ''
Подсолнечник, творение которого как Винсент Ван Гог был бы горд.
Хороший старомодный бутерброд - любимое оружие Джаррарда после тренировки (если только вы не попадете в настоящий бой, и в этом случае бегите). Ее так просто сделать и упаковать в спортивную сумку. Кроме того, это бутерброд. Они великолепны.
Это дает PB&J возможность заработать за свои деньги с красочным, ароматным, укрепляющим здоровье смесью хумуса, семян подсолнечника, авокадо и помидоров.
Вы даже не вспомните, что такое арахисовое масло. Но знаете, что лучше бутербродов? Верно… больше бутербродов .
одиннадцать. Мускатная тыква и тако из темпе
Фото: Кара Лайдон
Темпе обеспечивает больше белка, чем углеводов , поэтому добавьте мускатную тыкву, чтобы увеличить количество углеводов.
Согревающие специи в темпе идеально сочетаются со сладостью тыквы. И не пропустите домашнюю сальсу-верде, наполненную пряными антиоксидантами из помидоров, лука, халапеньо и кинзы.
Вот еще 23 подхода к управлять своим темпе .
12. Красная чечевица дал
Фотография: `` Еда 52 ''
Незаменимый продукт индийской кухни, этот густой, богатый белком суп дополняется масур дал, красной чечевицей.
Они готовятся немного быстрее, чем зеленые, но имеют аналогичный профиль питания . Даль любят как легкую пищу, потому что для его приготовления обычно используются щедрые порции топленого масла или жира.
Чтобы не было животных, в этом рецепте вместо топленого масла используется кокосовое молоко. Это означает, что ваша еда должна перевариваться немного быстрее. Для большего простые рецепты карри , мы вас позаботимся.
13. Жареный хумус с красным перцем
Фотография: «Творите осознанно»
Этот рецепт хумуса основан на вкусе тахини, лимонного сока и жареного красного перца.
Мало того, что вкусные продукты вплетаются прямо в сам хумус, это также идеальный соус практически для любых овощей (если вы хотите повысить уровень антиоксидантов) или лаваша (если вы хотите дополнить свой протеин и добавить немного дополнительных углеводов) ).
Вот как сделать лучший хумус .
14. Черная фасоль, сладкий картофель, чили
Фотография: Что такое Габи Кука?
Отсутствие мяса не означает отсутствие перца чили для веганов. Чили твои сапоги.
Эта богатая, густая, сливочная, пряная и сладкая смесь сочетает все нужные ноты, и, хотя в черной фасоли меньше 3 граммов углеводов на каждый грамм белка, это просто дает вам право побаловать себя этой теплой, успокаивающей, сладкой, сладкий картофель.
Вот быстрый и легкий овощной перец чили чтобы заполнить ваши сапоги.
tl; dr
Пока белок и углеводы поступают в ваше тело в правильных пропорциях, вы будете на пути к восстановлению до следующего сеанса их измельчения.
Когда вы слышите, как люди говорят вам, что им нужно мясо, когда они пытаются набрать массу, осторожно укажите им правильное направление. Независимо от того, является ли источник животным, важны питательные вещества.
Так что положите гиря , протрите лоб и начните готовить сытное веганское блюдо.
