Узнайте свое число ангела
Факт: голод - это чудовище. Пытаетесь ли вы похудеть или просто дожидаетесь с завтрака до обеда, ваши дни намного лучше провести, когда вас не мучает урчание в животе.
К счастью, есть много продуктов, которые обладают тремя отличными качествами: богатые питательными веществами, умеренно калорийные и превосходно сытные. А главное, они на самом деле очень вкусные.
Вот несколько наших любимых.
1. Авокадо.
Авокадо , типичный фрукт тысячелетия, богат полезными жирами и клетчаткой, поэтому он может поддерживать вас в течение длительного времени. Он также может добавить наполнение другим продуктам, которые могут быть не такими вкусными, например, тостам.
2. Полножирный греческий йогурт.
Греческий йогурт - это густой, богатый белком йогурт, полный пробиотические бактерии , что может улучшить ваше пищеварение.
Для наиболее сытного варианта выберите жирный греческий йогурт . Новое исследование предполагает жирные молочные продукты может быть лучше для некоторых аспектов здоровья, чем обезжиренные молочные продукты, и он содержит конъюгированная линолевая кислота (CLA), жир, который помогает вам чувствовать сытость.
3. Киноа
Киноа («кин-вау» - пожалуйста) - это зерно, похожее на рис. Он идеально жевательный и имеет мягкий вкус, поэтому вы можете использовать его вместо риса в любом рецепте или даже съесть это на завтрак .
Лучше всего то, что в нем больше белка, больше клетчатки и меньше калорий, чем в коричневом рисе. Звучит как беспроигрышный вариант.
4. Малина.
В малине относительно мало сахара и с высоким содержанием клетчатки , так что они действительно сытные фрукты. А целая чашка (123 грамма) содержит всего 64 калории и обеспечивает колоссальные 8 граммов клетчатки.
Соедините его с небольшим количеством темного шоколада, чтобы получить по-настоящему модную закуску.
5. Масло MCT
Масло MCT состоит из жиров, называемых триглицеридами со средней длиной цепи. Масло MCT обычно получают из кокосового масла и жидкое при комнатной температуре. Исследование показывает это масло MCT может помочь вам почувствовать себя более насыщенным и потреблять меньше калорий в течение дня.
Попробуйте добавить Масло MCT к смузи, овсянке, кофе и заправкам для салатов для получения дополнительной дозы полезных жиров. Нет необходимости полностью отказываться от жира, так как приготовление пищи с жиром помогает вам поглощают больше питательных веществ (и улучшает вкус еды).
6. Паштет
Мы знаем, знаем: печень? Действительно?
Но тесто на самом деле это один из самых простых и вкусных способов съесть печень, которую (по праву) называют «природными поливитаминами».
Намазанный на некоторые цельнозерновые крекеры, паштет станет идеальной закуской, которая на некоторое время сохранит чувство сытости благодаря сочетанию жира и белка.
7. Лосось
Комбинация протеина и противовоспалительное средство омега-3 жиры в лосось будет держать вас сытым на некоторое время, а рыба чрезвычайно универсальна.
Добавляйте его в салаты, готовьте на гриле (чтобы получился самый здоровый стейк, который вы когда-либо ели), делайте из него гамбургеры или котлеты из лосося (и заправляйте их соусом или соусом с маслом MCT для дополнительного ощущения сытости).
Возраст Софи Хантер
8. Нут
Нут - это веганская начинка источник белка . В сочетании с цельнозерновыми (например, пшеничным хлебом) они представляют собой полноценный белок, обеспечивающий все девять незаменимые аминокислоты . Хумус и лаваш, кто-нибудь?
Вы также можете использовать нут для приготовления фалафеля, есть его в качестве самостоятельного источника белка или гарнира или использовать муку из нута, чтобы добавить протеин в выпечку. Конечно, мы любим хумус, но эти универсальные бобы подходят для намного больше !
9. Семена чиа
Из семян чиа получается отличный пудинг по той же причине, по которой они могут помочь вам какать: в присутствии жидкости они превратиться в гель . Еще одно преимущество этого: они очень медленно распадаются, сохраняя чувство сытости.
Попробуйте добавить семена чиа в салаты, чтобы хрустеть, или приготовьте пудинг из семян чиа, чтобы получить полезное и сытное сладкое лакомство.
10. Оливковое масло.
Отнеситесь к этому с недоверием, но некоторые исследовать предполагает, что олеиновая кислота, содержащаяся в оливковом масле, может помочь регулировать аппетит и потенциально предотвратить увеличение веса.
Попробуйте использовать оливковое масло для придания аромата своим блюдам, сбрызнув им салаты, или обжарьте овощи в оливковом масле и чесноке, чтобы придать им пикантный аромат.
11. Творог
Возможно, вы вспомните (с любовью или нет) дневной завтрак людей, сидящих на низкожирной диете в 80-х и 90-х годах: половина грейпфрута с ложкой творога сверху.
Хотя теперь мы лучше понимаем важность жира, творог по-прежнему остается отличным выбором для сытной закуски. Сочетайте его с фруктами с высоким содержанием клетчатки, такими как малина (или грейпфрут, если хотите вернуться в 90-е годы), чтобы получить быстрый и сытный завтрак.
12. Яйца.
Вы не должны удивляться, увидев яйца в этом списке. Это недорогой и полезный источник белка, жира и стимулирующих мозг. холин .
Нужен простой способ сделать завтрак из овсянки более сытным? Вбейте в него яйцо, подсластите его, как обычно, и поставьте в микроволновую печь еще на минуту.
Вы вряд ли заметите яйцо, и ваш желудок отблагодарит вас, промолчав до обеда.
13. Шпинат.
Шпинат содержит много воды готовится быстро, поэтому гора сырого шпината превращается примерно в половину наперстка приготовленного шпината. Однако это также означает, что вы можете съесть ТОННУ шпината при очень небольшом количестве калорий.
Из молодого шпината получается идеальный зеленый салат, а сочетание его с винегретом на основе оливкового масла увеличивает коэффициент наполнения и помогает вашему организму лучше усваивать многие питательные вещества, содержащиеся в шпинате.
14. Картофель и сладкий картофель.
Картофель на самом деле действительно наполняет по сравнению с другими крахмальными продуктами, такими как рис и макаронные изделия. Это включает в себя белый картофель (ах!), О котором вам, возможно, сказали, что это буквально зло.
Белый картофель на самом деле так же здорово как сладкий картофель, их оранжевые кузены, которые получают всю любовь. Но насколько полезен картофель, зависит от того, как он приготовлен - лучше отдавайте предпочтение жареному или печеному картофелю, а не картофелю фри с чипсами.
15. Тунец
Если лосось кажется вам слишком сильным на вкус, тунец - хороший способ включить рыбу в свой рацион. Будь то свежий или консервы , он богат нежирным белком.
Чтобы быстро и сытно поесть, выберите банку приправленного тунца в оливковом масле. Залейте им салатную зелень, добавьте наполнитель из углеводов, например, приготовленный нут, и наслаждайтесь!
16. Клубника.
Как и малина, клубника на удивление мало содержит сахара и калорий и может помочь вам сохранить чувство сытости.
К целая чашка (144 грамма) содержит менее 50 калорий. Сверху посыпьте взбитыми сливками с высоким содержанием CLA (настоящими), чтобы получилась сытность.
17. Капуста
Как и шпинат, простая капуста богата водой и клетчаткой, низкокалорийна и действительно универсальна.
Используйте его, чтобы добавить массу к практически любая еда , сырые или приготовленные. Из сырой капусты, мелко нашинкованной, можно приготовить салат из капусты - легкий гарнир, который можно приготовить за 5 минут.
И квашеная капуста - содержится в кимчи и квашеная капуста - отличный источник пробиотиков, которые могут помочь регулировать гормоны голода .
18. Стейк
Что ни говори о красном мясе, но признай, что ужин со стейком действительно сытный.
что делать, если он не отвечает тебе
Удаление видимого жира помогает снизить количество калорий. 4 унции (113 грамм) Рибай без видимого жира содержит всего 190 калорий и обеспечивает 23 грамма белка. В качестве бонуса стейк - отличный источник легко усваиваемого железа, витамина B-12 и цинка.
19. Грибы
Вместо того, чтобы пошутить, скажем так: грибы - крошечные источники питания. Они богаты клетчаткой и обладают прекрасным наполнением, и из них получаются отличные вегетарианская альтернатива к мясу.
Некоторые грибы, например шиитаке, богаты антиоксиданты что может способствовать общему благополучию. Попробуйте вяленое мясо с грибами, чтобы получить соленую, жевательную и сытную веганскую закуску.
20. Подорожники
Подорожник полон стойкого крахмала - уникального волокна, которое действительно может вам помочь. сжигать жир .
Чтобы быстро и сытно поесть, нарежьте подорожник, полейте любимым сыром (лучше всего подойдут белые сыры, такие как моцарелла или оахака) и жарьте, пока сыр не расплавится.
