Узнайте свое число ангела
Когда дело доходит до здорового питания, некоторые из нас считают углеводы, другие считают жир, а многие из нас (все еще) считают калории. Ключ к успеху - убедиться, что эти калории полны питательных веществ.
В конце концов, когда наступает полдень, очень легко отправиться в ближайшую пиццерию. Но подождите: у нас есть 35 здоровых обедов, которые содержат 400 калорий или меньше и которые можно приготовить в кратчайшие сроки!
А для людей, которым нужно немного больше топлива, чтобы продолжать работу, каждый прием пищи также включает дополнительные закуски, которые по-прежнему сохраняют общую сумму ниже 500.
Так что скажите сайонара, чтобы взять еду на вынос или проводить часы на кухне - с этими вариантами никто снова не останется голодным (или нездоровым).
Низкокалорийные обертывания
1. Обертывание с лососем «Цезарь»: 307 калорий.
Почему это правило:Низкокалорийная заправка иполезный для сердца лососьсделайте это выигрышным обертыванием.
Распределение калорий:
- 1 небольшой лаваш из цельной пшеницы: 80 калорий
- 30 грамм консервированного лосося: 110 калорий
- 2 столовые ложки низкокалорийной заправки Цезарь: 32 калории
- 1 столовая ложка тертого сыра пармезан: 22 калории
- 1 чашка сырого шпината: 7 калорий
Боковой перекус : ¼ нарезанный огурец с 2 столовыми ложками хумуса (56 калорий)
2. Хрустящее обертывание с тунцом: 384 калории.
Почему это правило:греческий йогуртделает этот салат из тунца таким же сливочным, как и классический майонез, но с хорошей дозой дополнительного белка и некоторыми пробиотиками.
Распределение калорий:
- 1 обертка из цельнозерновой муки: 130 калорий
- 30 грамм консервированного тунца: 90 калорий
- ¼ стакана обезжиренного греческого йогурта: 30 калорий
- ½ стебля сельдерея, нарезанного: 5 калорий
- 3 ломтика жареного красного перца: 30 калорий
- 1 чашка сырого шпината: 7 калорий
- 1 выжимка лимонного сока:<1 calorie
Боковой перекус:1 чашкавишня(90 калорий)
3. Обертывание с индейкой: 365 калорий.
Почему это правило:Индейка - вкусный и нежирный источник белка. Бонусные баллы за выборнизкое содержание натриясвоего рода.
Распределение калорий:
- 1 обертка из цельнозерновой муки: 130 калорий
- 3 кусочка индейки: 90 калорий
- 2 столовые ложки хумуса: 60 калорий
- 1 столовая ложка козьего сыра: 60 калорий
- 1 горсть молодого шпината: 5 калорий
Боковой перекус:9 мультизерновых чипсов из лаваша (130 калорий)
4. Пикантные креветки и обертка из авокадо: 377 калорий.
Почему это правило: Креветка это сытный низкокалорийный обед, который хорошо сочетается с нашим любимым авокадо.
Распределение калорий:
- 1 обертка из цельнозерновой муки: 130 калорий
- 6 предварительно приготовленных креветок, нарезанных: 42 калории
- ¼ нарезанный авокадо: 60 калорий
- ¼ нарезанный огурец: 15 кал.
- ¼ чашки греческого йогурта: 30 калорий
- 1 отжим лимонного сока:<1 calorie
- Чеснок, соль и перец по вкусу<1 calorie
Боковой перекус:8 смешанных оливок (100 калорий)
5. Острый буррито из черной фасоли: 365 калорий.
Почему это правило: Черные бобы являются прекрасным источником клетчатки.
Распределение калорий:
- 1 обертка из цельнозерновой муки: 130 калорий
- ¼ стакана черной фасоли: 60 калорий
- ¼ нарезанный авокадо: 60 калорий
- ¼ мелко нарезанный красный лук: 10 калорий
- 1 чайная ложка острого соуса: 5 калорий
Боковой перекус:10 запеченных чипсов из тортильи с стакана сальсы (100 калорий)
забавные вещи, которые поднимут настроение другу
Низкокалорийные бутерброды
6. Сэндвич с сыром и помидорами: 398 калорий.
Почему это правило:Творог - отличный источник кальция и белка!
Распределение калорий:
- 1 английский маффин: 120 калорий
- ¼ стакана нежирного творога: 40 калорий
- 2 ломтика помидора: 10 калорий
- ¼ нарезанный авокадо: 68 калорий
- 1 столовая ложка острой коричневой горчицы: 5 калорий
- 1 лист масляного салата: 5 калорий
- 1 столовая ложка измельченного чеснока:<1 calorie
- Чесночный порошок по вкусу:<1 calorie
Боковой перекус:1 небольшой банан и 1 квадрат темного шоколада (130 калорий)
7. Пита из нута со специями: 350 калорий.
Почему это правило:Это традиционный сэндвич с фалафелем без жареного нут .
Распределение калорий:
- 1 лаваш из цельнозерновой муки: 80 калорий
- ½ куриной грудки: 100 калорий
- ¼ чашки нута: 70 калорий
- ¼ чашки греческого йогурта: 30 калорий
- 1 посыпка петрушки:<1 calorie
- 1 посыпка орегано:<1 calorie
Боковой перекус:1 большойперсик(70 калорий)
8. Жареный сыр с помидорами и индейкой: 345 калорий.
Почему это правило:Эта более здоровая версия жареный сыр не имеет масла и добавляет индейку для дополнительного белка.
Распределение калорий:
- 2 ломтика цельнозернового хлеба: 180 калорий
- 3 кусочка индейки: 90 калорий
- 1 ломтик проволона: 70 калорий
- 1 небольшой спрей из оливкового масла (для смазки сковороды или пресса для панини!): 5 калорий
Боковой перекус:1 маленькийяблоко(60 калорий)
9. Сэндвич с курицей и сыром на гриле: 395 калорий.
Почему это правило:Столовая ложка низкокалорийного майонеза примерно на 60 калорий меньше, чем в обычном майонезе.
Распределение калорий:
- 2 ломтика цельнозернового хлеба: 180 калорий
- ½ куриной грудки, нарезанной: 100 калорий
- 1 ломтик швейцарского сыра: 70 калорий
- 1 столовая ложка низкокалорийного майонеза: 32 калории
- 2 ломтика помидора: 10 калорий
- 1 лист масляного салата: 5 калорий
Боковой перекус:¼ нарезанный огурец с 2 столовыми ложками хумуса (75 калорий)
10. Вегетарианские субпродукты: 380 калорий.
Почему это правило:Получите ежедневную порцию свежих овощей, а затем немного с этим ароматным бутербродом.
Распределение калорий:
- 1 (6 дюймов) булочка из цельнозерновой муки: 220 калорий
- 2 столовые ложки хумуса: 60 калорий
- ¼ нарезанный огурец: 15 кал.
- 1 небольшой нарезанный помидор: 10 калорий
- 5 маслин, разрезанных пополам: 40 калорий
- ½ моркови, тертой: 30 калорий
- 1 горсть ростков люцерны: 5 калорий
Боковой перекус:1 большая горсть сладких картофельных чипсов (80 калорий)
11. Куриный лаваш карри с клюквой и грушей: 375 калорий.
Почему это правило:Для этого вкусного куриного салата не нужен майонез. Греческий йогурт на помощь.
Распределение калорий:
- 1 лаваш из цельнозерновой муки: 80 калорий
- ½ куриной грудки, нарезанной кубиками: 100 калорий
- ¼ стакана обезжиренного греческого йогурта: 30 калорий
- 2 столовые ложки сушеной клюквы: 45 калорий
- ½ груши, нарезанной кубиками: 45 калорий
- 1 чайная ложка медовой горчицы: 5 калорий
- ½ чайной ложки карри-порошка:<1 calorie
- 1 отжим лимонного сока:<1 calorie
Боковой перекус:Другая половина груши используется в салате! (45 калорий)
12. Сэндвич с яйцом, помидорами и авокадо: 385 калорий.
Почему это правило:Этот бутерброд нежнее и зеленее, чем традиционный бекон, яйцо и сыр. И вкусно в любое время суток.
Распределение калорий:
- 1 английский маффин: 120 калорий
- 1 большое жареное яйцо: 75 калорий
- 1 чайная ложка оливкового масла: 40 калорий
- ¼ нарезанный авокадо: 60 калорий
- 2 ломтика помидора: 10 калорий
Боковой перекус:1 среднее яблоко (80 калорий)
13. Ветчина, груша и швейцарский бутерброд: 395 калорий.
Почему это правило:Ветчина Deli более постная, чем запеченная ветчина на рождественском ужине, но все же содержит белок. Выберите низкое содержание натрия версия.
Распределение калорий:
- 2 ломтика цельнозернового хлеба: 180 калорий
- 3 ломтика ветчины: 100 калорий
- 1 ломтик швейцарского сыра: 70 калорий
- ½ нарезанной груши: 45 калорий
- 1 чайная ложка медовой горчицы: 5 калорий
Боковой перекус:¾ стакана яблочных чипсов (80 калорий)
14. TBLT: 375 калорий.
Почему это правило:Бекон из индейки более постный, чем традиционный свиной бекон, но при этом остается хрустящим.
Распределение калорий:
- 2 ломтика цельнозернового хлеба: 180 калорий
- 3 ломтика бекона из индейки: 130 калорий
- 2 ломтика помидора: 10 калорий
- 1 лист салата ромэн: 5 калорий
- 1 столовая ложка обезжиренного майонеза: 50 калорий
Боковой перекус:2 стержня кренделя с 1 столовой ложкой дижонской горчицы (100 калорий)
15. Сэндвич с ростбифом и хреном: 385 калорий.
Почему это правило:Коллеги позавидуют этому вкусному и сытному обеду с повышенным содержанием кальция. (Спасибо, моцарелла !)
Распределение калорий:
- 2 ломтика цельнозернового хлеба: 180 калорий
- 2 ломтика деликатесного ростбифа: 100 калорий
- 1 толстый ломтик свежего сыра моцарелла: 70 калорий
- 1 столовая ложка соуса из хрена: 30 калорий
- 1 лист салата ромэн: 5 калорий
Боковой перекус:1 большой персик (70 калорий)
16. Better PB&J: 390 калорий.
Почему это правило:Сделайте это AB&J!Миндальное масло- отличный вариант замены арахисового масла, если вы страдаете аллергией или не являетесь его поклонником, или просто для смены темпа.
Распределение калорий:
- 2 ломтика цельнозернового хлеба: 180 калорий
- 2 столовые ложки миндального масла: 190 калорий
- 1 столовая ложка желе с пониженным содержанием сахара: 20 калорий
Боковой перекус:½ стакана простого греческого йогурта с ¼ стакана свежей черники (91 калория)
Низкокалорийные бургеры
17. Пицца-бургер: 360 калорий.
Почему это правило:Скажите «пока» своей жажде жирной пиццы благодаря этому вегетарианскому бургеру с протеиновыми добавками.
Распределение калорий:
- 1 булочка из цельнозерновой муки: 90 калорий
- 1 вегетарианский бургер: 100 калорий (Примечание: количество зависит от бренда)
- 2 ломтика свежего сыра моцарелла: 140 калорий
- 2 столовые ложки соуса маринара: 40 калорий
Боковой перекус:1 апельсин (85 калорий)
18. Гавайский вегетарианский бургер: 475 калорий.
Почему это правило:Авокадо - этоотличный обмендля майонеза, потому что он богат клетчаткой и мононенасыщенными жирами.
Распределение калорий:
- 1 булочка из цельнозерновой муки: 90 калорий
- 1 вегетарианская котлета для бургера: 100 калорий (Примечание: количество зависит от бренда)
- ¼ авокадо, пюре: 57 калорий
- 1 ломтик ананаса: 28 калорий
- 2 столовые ложки соуса барбекю: 53 калории
- 1 стакан ростков люцерны: 8 калорий
Боковой перекус:30 грамм сладких картофельных чипсов (139 калорий)
19. Средиземноморский бургер: 400 калорий.
Почему это правило:Subbing Турция для традиционной говядины сокращает калорийность без ущерба для вкуса.
Распределение калорий:
- 1 булочка из цельнозерновой муки: 90 калорий,
- 1 котлета из бургера с индейкой: 140 калорий
- 2 столовые ложки сыра фета: 50 калорий
- 2 ломтика помидора: 10 калорий
- 1 круглый ломтик красного лука: 5 калорий
- 1 горсть шпината: 5 калорий
Боковой перекус:5 крекеров Каши из 7 зерен с 1 палочкой обезжиренного нити сыра (100 калорий)
20. Овощная котлета с несложным яйцом: 390 калорий.
Почему это правило:Эта комбинация овощей и сыра, наполненная белком и полезными жирами, удовлетворит даже самый сильный аппетит.
Распределение калорий:
- 1 вегетарианский бургер: 100 калорий (Примечание: количество зависит от бренда)
- 1 ломтик сыра чеддер: 70 калорий
- 1 большое яйцо, легкое, приготовленное на оливковом масле: 80 калорий
- ¼ нарезанный авокадо: 60 калорий
Боковой перекус:1 среднее яблоко (80 калорий)
Низкокалорийные салаты, тарелки и тарелки
21. Греческий салат из лаваша: 368 калорий.
Почему это правило:Белковый нут и фета с низким содержанием жирасырприправить этот салат.
Распределение калорий:
- 1 чашка салата ромэн: 8 калорий
- ½ нарезанного ломтиками цельнозернового лаваша: 40 калорий
- ¼ чашки сыра фета: 100 калорий
- ¼ чашки нута: 70 калорий
- ½ нарезанного огурца: 30 калорий
- ¼ мелко нарезанный красный лук: 10 калорий
- 2 столовые ложки греческой заправки: 110 калорий
Боковой перекус:10 маленьких морковок с 2 столовыми ложками хумуса (100 калорий)
22. Салат из клубники и шпината: 382 калории.
Почему это правило: Клубника наполнены антиоксидантами и могут подсластить пикантный салат.
Распределение калорий:
- 1 чашка шпината: 7 калорий
- 1 чашка нарезанной клубники: 50 калорий
- 1 толстый ломтик свежего сыра моцарелла: 70 калорий
- 2 столовые ложки кедровых орехов: 110 калорий
- 1 чашка бланшированной брокколи: 30 калорий
- 1 столовая ложка оливкового масла: 110 калорий
- 1 чайная ложка бальзамического уксуса: 5 калорий
- 1 отжим лимонного сока:<1 calorie
Боковой перекус:2-дюймовый ломтик цельнозернового багета (140 калорий)
23. Салат из садовой пасты: 395 калорий.
Почему это правило:Макароны из цельной пшеницыявляется заменителем обычных макарон с высоким содержанием клетчатки.
Распределение калорий:
- ½ стакана цельнозерновой пасты: 110 калорий
- ½ куриной грудки, нарезанной: 100 калорий
- 1 толстый ломтик свежего сыра моцарелла: 70 калорий
- 4 нарезанные оливки Каламата: 60 калорий
- ½ зеленого перца, нарезанного ломтиками: 10 калорий
- ½ моркови, тертой: 30 калорий
- 2 столовые ложки низкокалорийной итальянской заправки: 15 калорий
Боковой перекус:1 лаваш из цельнозерновой муки, поджаренный и натертый с зубчиком чеснока (80 калорий)
24. Салат из чечевицы с яйцом пашот: 390 калорий.
Почему это правило:Чечевица - это суперпродукт благодаря изрядной дозе протеина и антиоксидантов!
Распределение калорий:
- ½ стакана консервированной чечевицы: 120 калорий
- ½ стакана шпината, обжаренного с 1 чайной ложкой оливкового масла: 50 калорий
- 2 больших яйца, браконьерский : 150 калорий
- ¼ нарезанный авокадо: 60 калорий
- 2 ломтика помидора: 10 калорий
Боковой перекус:15 мини-палочек кренделя с 2 столовыми ложками обезжиренного сливочного сыра (100 калорий)
25. Салат из ростков и шпината: 381 калория.
Почему это правило:В этом салате есть два наших любимых суперпродукта - шпинат и авокадо.
Распределение калорий:
- 2 чашки молодого шпината: 14 калорий
- ½ авокадо, нарезанного кубиками: 120 калорий
- 1 горсть ростков люцерны: 5 калорий
- ½ апельсина болгарского перца, нарезанного кубиками: 12 калорий
- ½ тертой моркови: 30 кал.
- 2 столовые ложки хумуса, смешанные с 1 столовой ложкой оливкового масла: 170 калорий
Боковой перекус:½ яблока и 1 палочка нежирного сыра (110 калорий)
26. Салат с курицей с эстрагоном: 400 калорий.
Почему это правило:Грецкие орехи содержат полезные жиры, которые могут помочьповысить умственные способности.
Распределение калорий:
- 1 чашка шпината: 7 калорий
- ½ куриной грудки, нарезанной: 100 калорий
- ¼ чашки греческого йогурта: 30 калорий
- ¼ чашка грецких орехов: 160 калорий
- ¼ стакана сушеной клюквы: 90 калорий
- 1 нарезанный стебель сельдерея: 5 калорий
- 2 ломтика помидора: 10 калорий
- 1 столовая ложка свежего нарезанного эстрагона:<1 calorie
- 1 отжим лимонного сока:<1 calorie
Боковой перекус:1 лаваш из цельнозерновой муки (80 калорий)
27. Салат из сладкого картофеля и грибов шиитаке: 485 калорий.
Почему это правило: Сладкая картошка наполнены клетчаткой и витаминами.
Распределение калорий:
- 1 чашка сырого шпината: 7 калорий
- 1 сладкий картофель средней готовности, нарезанный ломтиками: 100 калорий
- 4 нарезанных и обжаренных гриба шиитаке: 40 калорий
- ¼ чашки сыра фета: 100 калорий
- 2 ломтика средних помидоров: 8 калорий
- 1 столовая ложка оливкового масла: 119 калорий
- 1 столовая ложка дижонской горчицы: 10 калорий
- 1 отжим лимонного сока:<1 calorie
Боковой перекус:1 чашка разрезанной пополам клубники и ½ среднего банана, нарезанного ломтиками (101 калория)
28. Жаркое с курицей и рисом: 380 калорий.
Почему это правило: коричневый рис более богат клетчаткой и белком, чем белый рис, из которого удалены отруби и зародыши.
Распределение калорий:
- ½ стакана готового коричневого риса: 100 калорий
- ½ куриной грудки, нарезанной: 100 калорий
- 4 нарезанных гриба шиитаке: 40 калорий
- ½ красного перца, нарезанного ломтиками: 10 калорий
- ½ зеленого перца, нарезанного ломтиками: 10 калорий
- ¼ мелко нарезанный красный лук: 10 калорий
- 1 столовая ложка оливкового масла: 110 калорий
Боковой перекус:¼ стакана вареного эдамаме с 1 чайной ложкой соевого соуса (100 калорий)
29. Чаша с рисом и жареными бобами: 400 калорий.
Почему это правило:я рисуюбобыявляются отличным источником волокно и железо .
Распределение калорий:
- ½ стакана готового коричневого риса: 100 калорий
- ½ стакана консервированной фасоли пинто, протертой: 130 калорий
- ¼ нарезанный авокадо: 60 калорий
- ¼ мелко нарезанный красный лук: 10 калорий
- 1 сливовый помидор, нарезанный кубиками: 10 калорий
Боковой перекус:10 запеченных чипсов из тортильи (90 калорий)
30. Фаршированный сладкий картофель: 365 калорий.
Почему это правило:Греческий йогурт - более здоровая замена сметаны на начинку из сладкого картофеля с начинкой.
Распределение калорий:
- 1 приготовленный сладкий картофель, нарезанный ломтиками: 100 калорий
- 3 ломтика вареного бекона из индейки, покрошенного: 130 калорий
- ¼ чашки греческого йогурта: 30 калорий
- 1/2 нарезанного лука: 5 калорий
Боковой перекус:5 мультизерновых крекеров и 1 палочка обезжиренного нити сыра (100 калорий)
31. Средиземноморская тарелка: 370 калорий.
Почему это правило:Баба гануш (жареный баклажан ) - вкусная альтернатива жирным соусам.
Распределение калорий:
- 1 нарезанный ломтиками цельнозерновой лаваш: 80 калорий
- ¼ чашки хумуса: 150 калорий
- ¼ чашка баба гануш: 100 калорий
- 5 маслин: 40 калорий
Боковой перекус:½ стакана обезжиренного греческого йогурта с добавлением корицы и 1 чайной ложкой меда (120 калорий)
32. Полезный жареный рис: 365 калорий.
Почему это правило:Сделай сам жареный рис с оливковым маслом намного полезнее, чем любая китайская еда на вынос, особенно если вы используете коричневый рис.
Распределение калорий:
- ½ стакана готового коричневого риса: 100 калорий
- 1 яйцо, взбитое с 1 чайной ложкой оливкового масла: 115 калорий
- 4 нарезанных бэби-гриба белла: 40 калорий
- 1 чашка нарезанной брокколи: 30 калорий
- ½ нарезанной моркови: 30 кал.
- ¼ мелко нарезанный красный лук: 10 калорий
- 1 чайная ложка кунжутного масла: 40 калорий
Боковой перекус:Салат из тропических фруктов с 1 киви и ½ большого апельсина (90 калорий)
33. Салат из 3-х бобов с капустой: 350 калорий.
Почему это правило:Фасоль с клетчаткой ибогатая витаминами капустасделать это блюдо выигрышным.
Распределение калорий:
- 1 чашка капусты, массируемый : 30 калорий
- 1 отжим сока лайма:<1 calorie
- 1 отжим лимонного сока:<1 calorie
- ¼ нарезанный авокадо: 60 кал.
- ¼ стакана черной фасоли: 55 калорий
- ¼ стакана белой фасоли: 50 калорий
- ¼ стакана фасоли: 50 калорий
Боковой перекус:5 мультизерновых крекеров и 1 палочка обезжиренного нити сыра (100 калорий)
34. Салат из свежей моцареллы и помидоров: 345 калорий.
Почему это правило:Польза для здоровья помидоры включают помощь в снижении риска сердечно-сосудистых заболеваний и некоторых видов рака.
Распределение калорий:
- 3 толстых ломтика свежего сыра моцарелла: 210 калорий
- 2 нарезанных сливовых помидора: 20 калорий
- 3 листа базилика:<1 calorie
- 1 столовая ложка оливкового масла: 110 калорий
- 1 чайная ложка бальзамического уксуса: 5 калорий
Боковой перекус:2-дюймовые ломтики цельнозернового багета, поджаренные (140 калорий)
35. Более здоровый салат из коббов: 382 калории.
Почему это правило:Пропуск коммерческой заправки в бутылках и выбор бекона из индейки делает этот салат с начинкой лучше.
Распределение калорий:
- 1 чашка салата ромэн: 8 калорий
- ½ куриная грудка нарезанный ломтиками: 100 калорий
- 2 ломтика вареного бекона из индейки, покрошенного: 87 калорий
- ¼ нарезанный авокадо: 60 калорий
- 1 сваренное вкрутую большое яйцо, нарезанное ломтиками: 75 калорий
- 1 столовая ложка измельченного сыра с плесенью: 37 калорий
- 1 столовая ложка бальзамического уксуса: 15 калорий
Боковой перекус:ДОБАВИТЕЛЬНЫЙ батончик на ваш выбор: 180 калорий
Хотите увеличить количество калорий? Добавьте в тарелку горсть орехов, ломтик сыра или сваренное вкрутую яйцо.Факты о питании в этой статье взяты из Центр данных о пищевых продуктах Министерства сельского хозяйства США .
