Узнайте свое число ангела
Евгений Швец / Штоксы
Хотя у смены сезонов определенно есть свои плюсы (подумайте о красивых осенних цветах и роскошные травяные латте ), нельзя отрицать, что перевод часов делает более темными не только вечера.
Меньшее попадание естественного света в дневное время может сильно повлиять на ваше настроение и действия: вы можете чувствовать себя менее мотивированным. работать мне трудно придерживатьсярегулярный рабочий распорядоки начните присыпать свои текстовые сообщения оправданиями, почему вы не можете общаться.
Хотя мы часто предполагаем, что эти привычки естественным образом идут рука об руку с холодными месяцами, на самом деле они могут быть признаком повторяющейся проблемы со здоровьем: серьезное депрессивное расстройство с сезонным характером, которое вы, вероятно, знаете под его прежним названием - сезонное аффективное расстройство (САР).
101 на SAD
В течение многих лет считалось, что некоторые люди просто грустят осенью и зимой. Во всем виноваты черные как смоль звонки для пробуждения и попытки работать при низких температурах. Когда исследователи начали изучать это явление, они заметили тенденцию.
«САД было выявлено в начале 1980-х [и] в медицинской литературе теперь классифицируется как форма депрессии с особым сезонным акцентом», - объясняет психотерапевт и консультант. Грейс Уорвик . «Это значительно больше связано с переходом в осень и зиму [но] может повлиять на людей в другое время года».
Возможные причины
Состояние состояния могло быть выяснено, но причины остаются несколько неоднозначными.
«Одна из теорий заключается в том, что это может быть связано с изменениями количества дневного света в осенние и зимние месяцы, которые могут повлиять на уровни серотонина и мелатонина в мозге и повлиять на настроение», - говорит доктор Наташа Биджлани, психиатр-консультант в клинике. Больница Приората Рохэмптон В Лондоне.
Вики, Сандра, ох
Уорвик отмечает, что смена часов также подталкивает наши естественные циркадные ритмы в неисправном состоянии, что может оказать заметное влияние на психическое и физическое здоровье как в краткосрочной, так и в долгосрочной перспективе.
Как мне узнать, есть ли оно у меня?
Биджлани советует искать эти признаки, если вас беспокоит, что у вас серьезное депрессивное расстройство с сезонным характером. Наличие одного или двух симптомов из приведенного ниже списка, вероятно, недостаточно, чтобы вызывать беспокойство, но если многие из них кажутся вам знакомыми, вам следует обратиться за помощью к врачу.
Симптомы
- плохое настроение большую часть дня
- вялость
- повышенная потребность во сне
- сильная тяга к пище с высоким содержанием углеводов и сахара
- снижение способности справляться со стрессом
- частые напряженные чувства
- отсутствие интереса к сексу
- повышенное чувство вины
- чувство безысходности и отчаяния
Узнать больше о стадии депрессии здесь а также физические последствия депрессии здесь .
Если не лечить, большое депрессивное расстройство с сезонным характером может вызвать проблемы на работе, усложнить отношения и привести к суицидальным мыслям. Хотя вы не можете повернуть время вспять, хорошая новость заключается в том, что выможетпримите меры, чтобы помочь предотвратить и облегчить его симптомы.
Что вы можете сделать по этому поводу?
Если у вас есть симптомы или вы думаете, что подвергаетесь риску, поговорите со своим врачом, чтобы составить план действий. Имея множество доступных методов лечения, вам не нужно сидеть на корточках в одиночестве .
Световая терапия
В отсутствие естественного солнечного света световые короба излучают яркость на уровне, который положительно влияет на наше тело, потому что лампа в спальне просто не режет его.
Научные исследования подтверждают их потенциал: A небольшое исследование 2009 г. обнаружили, что настроение людей с большим депрессивным расстройством с сезонным характером улучшается уже после 20 минут воздействия света.
И Исследование 2006 г. обнаружили, что только световые короба уменьшают симптомы депрессии, а также световые короба плюс флуоксетин (антидепрессант), но без побочных эффектов.
Однако Warwick рекомендует обсудить этот вариант с врачом перед покупкой светового короба, особенно если у вас есть проблемы со здоровьем глаз, и убедиться, что световой короб не излучает ультрафиолетовые лучи.
Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ)
Эта форма разговорной терапии «позволяет клиенту научиться наблюдать свои паттерны мыслей, настроения и поведения и то, как все они могут влиять друг на друга, чтобы инициировать и поддерживать плохое настроение», - говорит Уорвик.
К Исследование 2016 обнаружили, что за 2-летний период КПТ оказалась более эффективной в сдерживании симптомов по сравнению с использованием светового короба. Это говорит о том, что КПТ может дать долгосрочные результаты.
Если поиск помощи звучит пугающе, начните с ознакомления с нашей статьей о найти терапевта и наш лучший выбор для сайтов онлайн-терапии .
Медикамент
Лекарства - это вариант, как и при несезонной депрессии. Благодаря их влиянию на серотонин в головном мозге, селективные ингибиторы обратного захвата серотонина (СИОЗС), такие как флуоксетин, сертралин и флувоксамин, как правило, назначают. Ваш врач сможет порекомендовать лучшее лекарство от ваших симптомов.
Добавки мелатонина
Поскольку считается, что низкий уровень мелатонина способствует развитию серьезного депрессивного расстройства с сезонным характером, имеет смысл восполнить его.
Нет убедительных доказательств того, что жевание жевательных конфет поможет бороться с симптомами, но небольшое исследование 2003 г. обнаружили, что у людей с этим заболеванием, которые принимали 2 миллиграмма мелатонина перед сном в течение 3 недель, наблюдалось улучшение уровня жизненных сил и качества сна.
Добавки витамина D
Пока еще нет мнения о том, эффективны ли добавки для лечения этого состояния, но мы знаем, что люди с большим депрессивным расстройством с сезонным характером, как правило, имеют низкие уровни витамина D.
И с тех пор дефицит витамина D связан со всевозможными проблемами со здоровьем, прием рекомендованных 600 МЕ в день определенно не повредит - и может немного помочь.
Как скрасить темные дни
Независимо от того, поставлен ли вам диагноз большого депрессивного расстройства с сезонным паттерном или вы просто хотите избавиться от общей зимней хандры (а кто этого не делает?), Некоторые изменения в вашем распорядке дня могут немного облегчить переход к сезону.
Получите все солнце, которое вы можете
В зависимости от вашего рабочего графика смена часов может означать окончание дневного света после работы и начало мрачных прогнозов погоды.
Так что в те дни, когда солнце действительно выходит, сделайте своим приоритетом укутаться и прогуляться в обеденное время при естественном освещении. Если вы не можете выйти на улицу, переместите стол или стул ближе к окну.
И не забывайте, что солнечные ультрафиолетовые лучи могут проникать сквозь облака, поэтому всегда применять солнцезащитный крем с минимальным SPF 30.
Двигай своим телом
Упражнения побуждают ваш мозг расслабляться эндорфины (счастливые химические вещества), поэтому планируйте регулярные тренировки. CDC рекомендует 150 минут в неделю , но если это звучит устрашающе, просто сделайте все, что в ваших силах.
Насыщать питательными веществами
Также может быть очень полезно поддерживать сбалансированная диета . «Продукты, богатые различными витаминами, [могут быть] полезны, чтобы помочь предотвратить симптомы депрессии», - говорит Биджлани.
Это не означает, что все, что вы едите, должно быть направлено на ваше здоровье (поедание стрессав конце концов, это очень естественный механизм выживания). Но когда ты планировать питание или покупайте продукты, возьмите за привычку покупать фрукты, овощи, цельнозерновые продукты и даже рыбу.
Если это кажется большим изменением для вас, начните с малого с более здоровых закусок и постепенно переходите к полноценным приемам пищи.
Сделайте сон приоритетом
Стремиться к 7 часов сна каждую ночь - но постарайтесь отказаться от бездельничанья по выходным, - добавляет Биджлани. «Слишком долгое пребывание в постели ограничит ваше воздействие света, и вашим глазам нужно будет видеть свет, чтобы удерживать серотонин».
Проблемы со сном? Эти уловки может помочь убаюкивать вас в ла-ла-земле.
Поддерживать связь
«Будьте общительны», - говорит Биджлани. «Планирование вечера или дня с друзьями или родственниками может быть действительно хорошим способом структурировать свой день и избежать одиночества и одиночества. негативные мысли или чувства. ' (Просто продолжайте заниматься COVID-совместимый .)
Если вы не можете встретиться лично, простой телефонный звонок поможет вам почувствовать себя на связи. Подумайте о том, чтобы договориться с вашим лучшим другом или братом или сестрой о регулярной регистрации - скорее всего, они тоже оценят дополнительную компанию.
Развивайте радость
Ежедневно выделяйте время на то, что вам нравится, будь то уюта с любимым шоу или заблудиться в книге . Ведение журнала может вам помочь ценить и признавать хорошие вещи , неважно насколько маленький. И попасть в новый творческий проект это отличный способ скоротать время и укрепить чувство выполненного долга.
напитки, которые заставляют вас чувствовать себя сытыми
Будь добр к себе
Не чувствуйте себя виноватым, если вам нужно больше времени, если вы не в своем веселье или видите своеуровни производительностинырнуть. Это вполне реальное состояние, и нет ничего постыдного в том, чтобы обратиться за помощью, если она вам нужна. Просто помните, что вы не одиноки, и лучшие времена (буквально) не за горами.
