Узнайте свое число ангела
Мы включаем продукты, которые, по нашему мнению, полезны для наших читателей. Если вы совершаете покупку по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию.Вот наш процесс.
Когда вы прокручиваете Instagram, кажется, что все, кого вы знаете, прибивают балансиры на одной руке и стойки на руках (перед горой или на живописном пляже, не меньше).
Но для тех из нас, кто не очень серьезно относится к этой практике, просто удерживать собаку, смотрящую вниз, может быть непросто.
Хорошие новости: вам не нужно быть самым гибким человеком в комнате, чтобыпожинать плодыпрактики йоги. Тем не менее, вы можете задаться вопросом, что хорошего время от времени уроки делают для вашего тела и ума.
Что ж, произнесите ом: вам не нужно попасть в студию йоги каждый день (или вообще) видеть физические и психические изменения.
Долгосрочные причины раскатывать коврик
Если вы стремитесь к гибкость Для гимнаста или более спокойного ума йога имеет неизмеримые преимущества. Исследование 2012 года показало, что йога улучшает гибкость и осанку. Ван М-И и др. (2012). Йога улучшает функцию верхних конечностей и положение лопатки у людей с гиперкифозом. DOI: 10.4172 / 2157-7595.1000117
Несомненно, вы слышали, что он также может улучшить ваш баланс. Но есть ли какая-нибудь наука, подтверждающая это? Абсолютно верно, согласно исследованию 2014 года. Исследователи обнаружили, что у молодых людей лучший баланс после трех часовых занятий йогой в неделю в течение 5 недель. Prado ET, et al. (2014). Хатха-йога о балансе тела . ДВА: 10.4103 / 0973-6131.133893
И если вы думали, что йога слишком мягкая, чтобы быть солидная тренировка подумай еще раз. Исследование 2015 года показало, что 12-недельная программа улучшает мышечную силу и выносливость. Lau C, et al. (2015). Влияние 12-недельного курса хатха-йоги на кардиореспираторную выносливость, мышечную силу и выносливость, а также гибкость у взрослых китайцев Гонконга: контролируемое клиническое испытание. DOI: 10.1155 / 2015/958727
Если вы отказались от йоги, чтобы найти время для большего тренировки, ориентированные на пот , знайте, что исследования показывают, что йога так же полезна для вашего сердца, как и занятия на велосипеде. Чу П. и др. (2016). Эффективность йоги в изменении факторов риска сердечно-сосудистых заболеваний и метаболического синдрома: систематический обзор и метаанализ рандомизированных контролируемых исследований. DOI: 10.1177 / 2047487314562741
Есть также много преимуществ для здоровья в целом: исследования 2013 года показывают, что йога может уменьшить воспаление, повысить ваша иммунная система и улучшают симптомы хронических заболеваний, таких как диабет 2 типа, сердечно-сосудистые заболевания и рак.Ross A, et al. (2013). Национальный опрос практикующих йогу: преимущества для психического и физического здоровья . ДВА: 10.1016 / j.ctim.2013.04.001
Более поздние исследования также показали, что постоянная практика йоги может творить чудеса с вашим психическим здоровьем и настроением, снижая депрессия .Prathikanti S, et al. (2017). Лечение большой депрессии с помощью йоги: проспективное рандомизированное контролируемое пилотное исследование. DOI: 10.1371 / journal.pone.0173869
Но может ли средний человек действительно воспользоваться этими преимуществами, или вам нужно потратить половину своей зарплаты на неограниченный доступ в студию йоги, чтобы увидеть изменения?
(Короткий) путь к счастью
Перво-наперво: «Из упражнений мы знаем, что чем больше вы делаете, тем больше пользы вы получаете», - говорит Уильям Дж. Брод, научный журналист и автор книги « Наука йоги . '
«Йога ничем не отличается. Практика раз в неделю - это хорошо. Было бы лучше заниматься три-четыре раза в неделю », - сказал он.
Но, как и в случае со штанами для йоги, не всем подойдет один размер. Лорен Фишман , Доктор медицинских наук, специалист по болям в спине, изучавший йогу и использующий ее в своей реабилитационной практике, считает, что даже одной минуты практики может быть достаточно, чтобы изменить чье-то мировоззрение:
«Одна минута медитации может заставить разочарованного, злого, ужасного человека почувствовать себя находчивым, добрым и веселым», - говорит он.
Хотя такой способ мышления, вероятно, не приведет к движениям уровня Cirque du Soleil, это не значит, что вы не увидите или не почувствуете результатов.
«Практика йоги раз в неделю дает вам время каждую неделю, чтобы сосредоточиться на своем дыхании, что, в свою очередь, позволяет вам присутствовать», - говорит инструктор по йоге. Хайди Кристоффер . «Пребывание в настоящем моменте дает вам полный тайм-аут от остального мира и сбрасывает вашу систему».
Часовой урок йоги не будет иметь такого же эффекта сжигания калорий, как час занятий йогой. кардио . Но этобудутувеличьте кровоток, обеспечьте движение кислорода и «открепите любые застрявшие части вашего тела», - говорит Кристоффер.
«Если вы будете заниматься еженедельно, в зависимости от класса, который вы посещаете, ваша гибкость со временем улучшится, что приведет к меньшему количеству травм, и вы почувствуете тонус всех мышц», - говорит Кристоффер. 'Не говоря уж о более сильное ядро , что снижает боль в спине ».
Что говорится в исследовании
Наука может подтвердить некоторые из этих утверждений. Например, более раннее, но убедительное исследование показало, что одно занятие йогой может значительно снизить напряжение, беспокойство , депрессия, гнев, враждебность и усталость среди стационарных пациентов психиатрической больницы.Lavey R et al. (2005). Влияние йоги на настроение у стационарных психиатрических больных. DOI: 10.2975 / 28.2005.399.402
В другом исследовании занятий йогой всего один раз в неделю в течение 6 недель было достаточно, чтобы улучшить позвоночник и гибкость подколенного сухожилия .Amin DJ, et al. (2014). Влияние выбранных асан в йоге Айенгара на гибкость: экспериментальное исследование. DOI: 10.1016 / j.jbmt.2013.11.008
10-летнее исследование с 700 участниками показало, что всего 12 минут йоги в день достаточно, чтобы увидеть улучшения, по крайней мере, когда дело доходит до предотвращения остеопороза и укрепления костей. Lu Y-H, et al. (2016). Двенадцатиминутный ежедневный режим йоги обращает вспять остеопорозную потерю костной массы. DOI: 10.1097 / TGR.0000000000000085
Итак, в чем подвох?
Совершенно очевидно, что йога приносит пользу для психического и физического здоровья, которую может испытать любой человек после нескольких занятий.
Однако, поскольку существует так много разных видов йоги, не существует общего правила того, сколько йоги нужно делать человеку, чтобы увидеть физические результаты. Но возраст может быть фактором.
«Я бы сказал, что 20-летнему человеку, находящемуся в расцвете сил и достаточно хорошей форме, нужно меньше йоги для поддержания своей практики, чем человеку в возрасте 50 или 60 лет», - говорит Броуд.
Исследование 2015 года, в котором анализировалось влияние йоги на женщин старше 50 лет, показало, что практикаасаны(позы йоги) даже один раз в неделю приводили к увеличению подвижности позвоночных суставов и гибкости подколенных сухожилий. Grabara M, et al. (2015). Влияние упражнений хатха-йоги на гибкость позвоночника у женщин старше 50 лет. DOI: 10.1589 / jpts.27.361
Конечно, если вы хотите развить свою практику и добиться высоких результатов в стойках на руках, вам следует заниматься йогой несколько раз в неделю. Аманда Мердок , инструктор по йоге и основатель движения Мердока.
Лазерное лечение шрамов от прыщей: плюсы и минусы
«Если вы будете заниматься несколько раз в неделю, вы увидите более длительные преимущества, такие как лучший диапазон движений и гибкость, снижение стресса в течение продолжительных периодов времени и лучшая осанка, и это лишь некоторые из них. Вы также, очевидно, увидите более быстрые [физические] результаты ».
В то время как вы получите выгоду в краткосрочной перспективе (большая гибкость, лучшее пищеварение, лучше спать ), одно занятие йогой в месяц заставит вас начинать с нуля каждый раз, когда вы идете на коврик, - говорит Мердок.
Когда вы пытаетесь понять, что делаете на уроке, может быть трудно прислушиваться к своему телу.
Вот почему она рекомендует садиться на коврик хотя бы один день в неделю, чтобы познакомиться со своим телом и понять, что вы чувствуете после практики, а не до практики, что может стать мощным мотиватором для более частых занятий.
Это не обязательно должно происходить в студии (или даже на настоящем коврике), но частота может помочь вам быть в гармонии с тем, что вашему телу нужно в данный момент.
«Йога - это практика на всю жизнь», - говорит Мердок. «Вот почему йога - это гораздо больше, чем просто тренировка . Именно связь ума и тела и осознание делают практику йоги мощной, полезной и устойчивой ».
Суть
Вердикт: всего одно занятие может принести некоторые из преимуществ йоги для тела и ума. Тем не менее, чтобы по-настоящему ощутить физические и умственные преимущества и улучшить свою практику, лучше выделять час на занятия хотя бы раз в неделю.
Даже если вы не можете этого сделать, но, зная основы практики, вы можете делать немного каждый день дома. Броуд говорит: «Моя личная мантра:« Иногда немного лучше, чем много время от времени »».
