Узнайте свое число ангела
Готовы отказаться от диетической культуры, но хотите, чтобы какая-то структура изменила ваши привычки в еде? Прерывистое голодание (IF) не похож на другиепричудливые диетыкоторые ограничивают то, что вы можете и не можете есть. Вместо этого он фокусируется на том, когда нужно * есть пищу, чтобы получить определенные преимущества.
Вот что вам нужно знать, прежде чем начать прерывистое голодание, и как выбрать правильный план.
Джудж Винн / Getty Images
Какого черта это прерывистое голодание?
Когда-то холодильников и продуктовых магазинов не было. Это привело к тому, что наши предки-охотники-собиратели непреднамеренно постились, пока не смогли найти следующий источник пищи.
Подводя итог, ЕСЛИ это способ еды, при котором вы переключаетесь между периодами времени, когда вы едите, а когда нет.
Поскольку люди были способны функционировать без еды в течение длительных периодов времени, голодание время от времени может быть более естественным, чем три-четыре приема пищи в день.
Вы даже можете увидеть пост, проводимый по религиозным или духовным причинам в исламе, христианстве, иудаизме и буддизме.
Не так быстро: вот лучшие методы и планы прерывистого голодания
Выберите один из нескольких вариантов IF - некоторые из них более экстремальны, чем другие.
12/12 метод
Иллюстрация Венздаи Фигероа
Этот метод хорош для начинающих кружить. Поститесь в течение 12 часов каждый день, в том числе, когда вы вздремнуть . После того, как ужин закончился и вы уселись на ночь, ваше тело будет голодать до завтрака.
Самый простой способ соблюдать 12-часовой пост - это включить время сна в период голодания. Например, перестаньте есть в 8 часов вечера. и подождите до 8 утра, чтобы завтрак .
Возможно, вы даже уже делаете 12-часовой пост, даже не подозревая об этом!
Метод 16/8
Иллюстрация Венздаи Фигероа
Подобно методу 12/12, метод 16/8 продлевает период голодания до 16 часов.
Этот метод может быть немного сложным для завтрак любители. Но люди, которые склонны пропускать завтрак, могут уже (хотя и непреднамеренно) голодать так долго. В зависимости от того, как поздно вы едите вечером или как рано вы обедаете, пропуск только завтрака может дать вам 16-часовой период голодания.
Одним из преимуществ является то, что вы можете выпить чашку кофе (без сахара и сливок), вода или другие напитки с нулевой калорийностью во время голодания.
5: 2 метод
Иллюстрация Венздаи Фигероа
Лазаро Гарсия Фонзи
Если вы выберете метод голодания 5: 2, вы будете нормально есть 5 дней в неделю, а затем уменьшите количество калорий в течение оставшихся 2 дней.
В сокращенные дни мужчины обычно потребляют около 600 калорий, а женщины - 500 калорий. Большинство людей предпочитают разделять свои модифицированные разгрузочные дни так, чтобы между ними всегда был день без поста. Например, вы можете выбрать «пост» в понедельник и четверг.
По этому методу было проведено гораздо больше исследований по сравнению с другими формами IF. А Рандомизированное контролируемое исследование 2020 г. обнаружили, что это полезный метод похудения без добавления упражнение.
Этот большое, продолжающееся год исследование также обнаружили, что метод IF 5: 2 может быть таким же эффективным, как и традиционная диета для похудания.
Ешь-стоп-ешь
Иллюстрация Венздаи Фигероа
Этот метод IF требует полного 24-часового голодания один или два раза в неделю. Например, перестать есть в 19:00. в понедельник, а затем пост до 19:00. во вторник, завершив полный 24-часовой цикл. Во время голодания также можно пить напитки с нулевой калорийностью.
Полные 24 часа голодания могут быть трудными для многих людей, что приводит к неспособности придерживаться этого стиля питания. Лучший вариант - начать с голодания, которое длится от 12 до 16 часов, и постепенно увеличивать его.
Альтернативное голодание
Иллюстрация Венздаи Фигероа
Этот вариант на один шаг дальше, чем есть-перестань-ешь, и включает 24-часовое голодание через день.
Существуют разные версии этого метода: одни придерживаются строгого отказа от твердой пищи в течение 36 часов, а другие позволяют около 500 калорий в разгрузочные дни.
Истинное голодание через день приводит к посту продолжительностью около 36 часов, потому что вы не едите в течение полного календарного дня - поэтому вы голодаете всю ночь, весь день и снова всю ночь.
Опять же, этот метод довольно экстремален, и его трудно применять в долгосрочной перспективе. Любые новички в голодании или люди с определенными заболеваниями также должны пропустить этот метод.
Исследования также показали, что, возможно, даже нет необходимости строго голодать, чтобы получить пользу. А Исследование 2017 года обнаружили, что потеря веса, поддержание веса, защита сердечно-сосудистой системы и соблюдение режима не были лучше при голодании через день по сравнению с ограничением калорий (75 процентов потребности в энергии каждый день).
20: 4 метод
168444-прерывистое голодание 168444-прерывистое голодание 168444-прерывистое голодание 168444-прерывистое голодание
Также упоминается как Диета воина , этот вид голодания не подходит для начинающих, поскольку он может быть довольно экстремальным (новсе еще не так плохо, как истинное голодание через день).
Обычно вы голодаете 20 часов в день с возможностью есть небольшое количество фрукты и овощи , а затем вечером съешьте один большой обед в течение 4-часового окна.
Сторонники этого метода утверждают, что люди - естественные ночные едоки. Но это не для всех. Людям может быть сложно съесть такой обильный обед перед сном или даже придерживаться строгих правил.
Плюсы и минусы: как работает прерывистое голодание
Пост заставляет ваше тело претерпевать изменения как на клеточном, так и на молекулярном уровне. Некоторые конкретные изменения могут включать:
Гормон роста человека (HGH)
Наш гипофиз выделяет гормон роста, который полезен для регулирования жидкостей организма, роста костей и мышц, метаболизма жиров и сахара и даже функции сердца. Этот гормон естественным образом уменьшается с возрастом и может быть неестественно низким из-за определенных заболеваний.
К Исследование 2012 года обнаружили, что 24-часовое голодание увеличивает общий уровень гормона роста у молодых здоровых людей.
Минусы? Постоянно высокий уровень гормона роста может вызвать слабость костей, усталость или снижение мышечной массы.
Инсулин
Этот гормон регулирует количество глюкозы (также известного как сахар) в нашей крови, помогая ей поступать в наши клетки в качестве топлива. Когда наш организм устойчив к инсулину, глюкоза не может так легко попасть в клетки, вызывая накопление глюкозы в нашем кровотоке и потенциально приводя к диабет 2 типа .
К Исследование 2019 обсуждает эффективность ИФ в отношении инсулинорезистентности из-за его способности снижать ИМТ. Лицам, принимающим инсулин или лекарства от диабета 2 типа, следует опасаться голодания, поскольку это может привести к низкий уровень сахара в крови .
Если вы принимаете эти лекарства или страдаете диабетом, перед голоданием рекомендуется поговорить со своим врачом.
Сотовый ремонт
Иногда в клетках находятся старые и дисфункциональные белки, которые наш организм переваривает и удаляет в процессе, называемом аутофагия .
К Статья 2018 обсуждает способность прерывистого голодания активировать аутофагию в органах и культивируемых клетках, что полезно для улучшения лечения рака.
К сожалению, аутофагия может быть палкой о двух концах. В той же статье обсуждается, что аутофагия может быть полезной для подавления некоторых опухолей, но также может способствовать их развитию в зависимости от стадии и типа опухоли.
Экспрессия гена
Наши гены или ДНК содержат инструкции по созданию белка или других молекул и отвечают за большую часть того, что происходит в нашем организме. Прерывистое голодание может повлиять на то, стимулируются или подавляются определенные гены.
К Исследование 2020 обнаружили, что 30 дней ежедневного голодания 14+ часов привели к изменениям генов, которые могут способствовать здоровью и долголетию. Например,ПРИЛОЖЕНИЕген был уменьшен, что создает амилоидные бляшки, часто наблюдаемые при болезни Альцгеймера.
Большая часть этих исследований носит краткосрочный характер, поэтому необходимы более долгосрочные исследования.
Как IF помогает похудеть
Если вы ищете IF, чтобы помочь вам сбросить несколько фунтов , вы, вероятно, увидите падать на весы из-за уменьшения количества съеденных калорий за неделю. Это верно только в том случае, если вы не переедаете во время еды, чтобы компенсировать периоды голодания.
К Систематический обзор и метаанализ 2018 г. изучили, насколько эффективным было прерывистое голодание для взрослых с избыточным весом или ожирением, пытающихся похудеть. Различные исследованные методы IF включали голодание через день и голодание в течение 2–4 дней в неделю.
Результаты показали, что результаты периодического голодания были эффективны, но сравнимы с группами, выполняющими постоянное ограничение энергии (снижение примерно на 25 процентов от рекомендуемого потребления энергии каждый день).
Таким образом, общее сокращение калорий способствует похудению, а не ограничивает время приема пищи.
В конце концов, не существует единой диеты для похудения, подходящей для всех. А Обзор 2020 обсуждает, как прерывистое голодание является рекомендуемым вариантом для снижения веса, но только если вы можете придерживаться его в течение длительного времени. Делайте то, что работает для вас!
Другие преимущества прерывистого голодания
Что еще может предложить прерывистое голодание, помимо похудания? Исследования показали, что другие преимущества могут включать:
Уменьшение воспаления
Воспаление - это нормально, но слишком сильное воспаление может привести к таким заболеваниям, как рак и болезни сердца. Уровень С-реактивного белка (СРБ) повышается, когда где-то в нашем теле сохраняется воспаление.
К Исследование 2019 обнаружили, что мужчины, соблюдающие режим питания натощак 16: 8 в течение 29 дней подряд, привели к значительному снижению уровня СРБ, что связано с меньшим воспалением.
Здоровье сердца
Сердечно-сосудистые заболевания - это № 1 причина смерти во всем мире, причем большинство смертей происходит от сердечных приступов и инсультов. Прерывистое голодание может фактически ограничить множество факторов риска, ведущих к развитию сердечно-сосудистых заболеваний.
как долго держать хну на бровях
IF может уменьшить образование бляшек, предотвратить высокое кровяное давление и ограничить гипертрофию сердца (увеличение или утолщение сердечной мышцы) в соответствии с Обзор за 2019 год .
Рак
Вторая ведущая причина смерти, рак, обычно лечится химиотерапией, лучевой терапией или хирургическим вмешательством. А Обзор за 2016 год приходит к выводу, что периодическое голодание и диета, имитирующая голодание без ограничения калорий, может способствовать профилактике заболеваний и улучшить лечение рака.
Справедливое предупреждение от Статья 2019 в том, что прерывистое голодание следует применять с особой осторожностью в мире онкологии. Это потому, что до 80 процентов людей, больных раком, могут иметь дело с недоеданием, а непреднамеренное ограничение калорий или других важных макроэлементов может создать дополнительные проблемы.
Здоровье мозга
Наш мозг - это сложный орган, который контролирует практически каждое наше движение. Что касается поста, исследование 2017 года обнаружили, что небольшая группа женщин, голодавших во время Рамадана, имела повышенный уровень серотонина, нейротрофического фактора мозга и фактора роста нервов.
Все они необходимы для здоровья мозга, помогая расти и поддерживать определенные нейроны и сохранять остроту нашей памяти.
Старение
Многие задаются вопросом, может ли прерывистое голодание продлить вашу жизнь на несколько лет. А 2014 обзор обнаружили, что 30-процентное ограничение в питании увеличивает продолжительность жизни грызунов в основном из-за задержки начала хронических заболеваний.
Проблема здесь? Эти исследования проводятся на животных и могут дать очень разные результаты по сравнению с исследованиями на людях.
Поститься или не поститься: подходит ли вам периодическое голодание?
Прерывистое голодание имеет хорошие показатели безопасности. Если вы не сильно недоедаете и выбираете продукты, богатые питательными веществами, прерывистое голодание может быть полностью безопасным.
Но прерывистое голодание может быть скорее вредным, чем полезным для определенных групп людей.
Если у вас недостаточный вес или у вас в анамнезе есть расстройства пищевого поведения, запишитесь на прием к врачу, прежде чем переходить на голодную диету. Ограничения, связанные с IF, могут вызвать вредные привычки питания.
IF также может по-разному влиять на мужчин и женщин. Ограничение калорий может нарушить работу важных гормонов в женском организме.
К 2014 обзор обнаружили, что определенные гормоны не могут взаимодействовать с яичниками, если потребление калорий слишком низкое, что приводит к нерегулярные периоды , бесплодие, плохое состояние костей и другие негативные эффекты.
Женщины могут выбрать модифицированный подход к прерывистому голоданию, например, более короткие периоды голодания и меньшее количество дней голодания.
Чувствуешь себя быстро? Вот с чего начать
Тише едешь - дальше будешь! Если вы новичок в голодании, начните с подхода для новичков, соблюдая пост в течение 12 или 16 часов.
Если вам кажется, что этот метод прост и вы хотите продвинуться дальше, начните 24-часовое голодание 1 или 2 раза в неделю (ешь-перестань-ешь) или ограничивай калории 1-2 раза в неделю (5: 2).
Не существует универсального подхода. Попробуйте разные методы и посмотрите, что вам больше нравится.
