Узнайте свое число ангела
Если вам просто скучно висеть дома или вы хотите улучшить свою физическую форму, вы можете полностью достичь сильной верхней части тела с помощью домашних упражнений для рук.
Чтобы сузить список лучших советов, которые помогут вам попасть на оружейное шоу, мы попросили Томаса Сальваторе, личного тренера и владельца Ваш ежедневный фитнес-мотивация , чтобы дать нам представление обо всем, что касается оружия.
Getty Images
Приступим: тонирование рук 101
Так как часто нужно качать железо? А Обзор исследований за 2016 год предполагает, что тренировка групп мышц не реже двух раз в неделю может улучшить результаты. Так что включите в свой распорядок 20–30 минут 2 или 3 раза в неделю - хорошее место для начала.
Чтобы нарастить мышцы рук, вам нужно сосредоточиться на следующих мышцах верхней части тела:
- Бицепс. Это сексуальные выпуклые мышцы передней части руки (те, которые вы сгибаете перед зеркалом).
- Трицепс. Это мышцы на тыльной стороне рук, которые вы не задействуете напрямую при ношении или подъеме (поэтому они обычно слабее, чем бицепсы).
- Латс (широчайшая мышца спины). Это большие V-образные мышцы, которые соединяют ваши руки с позвоночником.
- Дельтоиды. Расположенные на внешней части плеч, эти мышцы известны своей легендарной треугольной формой.
Как и в случае с любыми другими упражнениями, добавление комбинации здорового питания, кардио , а также силовой тренинг отличный способ уменьшить жировые отложения и добавить мышечную массу.
Тренировки рук без веса
Если у вас нет гантелей или вы новичок в тренировки рук , ты можешь просто использовать свой вес тела получить тренировку рук.
По словам Сальваторе, большинство упражнений для рук без веса - это просто вариации доски или же отжимания , что означает, что они требуют, чтобы вызадействовать свое ядро(два по цене одного!).
«Это означает, что вы можете не чувствовать такого сильного жжения в руках, как при работе с отягощениями, и это совершенно нормально», - говорит он. «Но это не значит, что они неэффективны. Обещаю, ты почувствуешь это на следующий день.
1. Отжимания: 3 подхода по 10 повторений.
Изображение Димы Базака
Как: Начать в высокая доска положение, руки поставлены чуть шире плеч. Смотрите прямо в пол. Используя руки, опуститесь на пол, затем снова поднимитесь, задействуя руки и корпус.
Тип профи: Начни всего с 10 отжимания . Затем увеличивайте число еженедельно по мере набора сил.
Целевые мышцы: Трицепс, грудь и плечи
2. Отжимание на трицепс: 3 подхода по 12 повторений.
Изображение Димы Базака
Как: Отжимания на трицепс можно делать с кушеткой, стулом или скамейкой (на самом деле любой устойчивой поверхностью, на которой вы бы сидели). Положите руки на стул на ширине плеч и переместите таз и ягодицы вперед, давая себе достаточно места, чтобы опуститься вниз.
Слегка шагните вперед, чтобы ноги были почти прямыми (но не сжимайте колени!). Медленно опустите тело вниз, а затем снова нажмите вверх, концентрируясь на задействовании трицепсов для опускания и подъема.
Целевые мышцы: Трицепс
3. Боковая планка с разгибанием рук: 3 подхода по 10 повторений на каждую сторону.
Изображение Димы Базака
Как: Лягте на правый бок, поставив ступни друг на друга. Прижмите правое предплечье к полу для поддержки и устойчивости при подъеме в пол. боковая планка . Держите правую руку перпендикулярно вашему телу, а левую руку на одной линии с вашим телом.
Убедитесь, что ваш торс находится на достаточно прямой линии с головой, шеей и ногами. Возьмитесь за левую руку, вытягивая ее к потолку, стараясь не поднимать ее выше плеча. Опустите руку обратно. Завершите полный набор, прежде чем повторить с другой стороны.
Целевые мышцы: Косые мышцы живота, руки, ноги и плечи
4. Супермен с разгибанием рук: 3 подхода по 10 повторений.
Изображение Димы Базака
Как: Лягте лицом вниз, вытяните ноги и согните руки так, чтобы локти были по бокам. Включите плечи и ягодицы, отрывая руки, грудь и ноги от пола (это Супермен часть). Выпрямите руки перед собой, затем верните их в согнутую позицию. Вернитесь в исходное положение.
Целевые мышцы: Плечи, поясница и ягодицы
5. Inchworm: 3 подхода по 10–12 повторений.
Изображение Димы Базака
Как: Начните с высокой планки с запястьями под плечами и вытянутыми за собой ногами. Поднимите бедра к потолку, медленно идя руками к ступням, пока не окажетесь в сгибе вперед. (Вы можете согнуть колени, если необходимо, чтобы ладони лежали на полу.) Медленно идите руками вперед, возвращаясь в положение высокой планки.
Целевые мышцы: Грудь и плечи
6. Метчик планки: 3 подхода по 15–20 повторений.
Изображение Димы Базака
Как: Начать в высокая доска руки на ширине плеч, плечи накинуты на запястья, ноги вытянуты за собой, ступни расставлены как минимум на ширине плеч. Удерживая в напряжении корпус и ягодицы, а бедра - как можно более неподвижными, коснитесь правой рукой левого плеча, затем левой руки - правого плеча, чтобы выполнить 1 повторение.
Целевые мышцы: Трицепсы, дельтовидные мышцы, широчайшие, ягодичные мышцы и кора
7. Отжимания на наклонной скамье: 3 подхода по 10 повторений.
Изображение Димы Базака
Как: Начните с высокой планки, поставив пальцы ног на ступеньку, коробку или мяч для упражнений (все, что может поднять ноги). Сгибая руки в локтях, осторожно опустите грудь к полу. Толкайтесь ладонями, чтобы руки выпрямить и вернитесь в исходное положение.
Целевые мышцы: Дельтовидные мышцы, трицепсы, грудь и корпус
Упражнения для рук с отягощением
Вы можете работать с гантелями, набивными мячами или гирями в упражнении на руки с отягощением. Нет весов? Без проблем. Возьмите кувшины для молока, емкости для стирального порошка или утяжеленный рюкзак. Подойдут любые тяжелые предметы, за которые вы можете безопасно взяться!
Насколько тяжелые вы хотите гантели, зависит от ваших целей. «Мне больше всего удается начинать с людей с меньшим весом и большим количеством повторений по нескольким причинам: я могу видеть, на каком уровне физической подготовки они находятся, и мне легче добавить больше веса или повторений, когда это необходимо», - отмечает Сальваторе.
Вы всегда можете поднять вес на ходу.
1. Сгибание рук на бицепс: 3 подхода по 10–15 повторений.
Изображение Димы Базака
Как: Стоя или сидя, держите масса в каждой руке с вытянутыми к полу руками. Медленно согните руки в локтях, перенося вес на плечи. Опустите веса обратно в исходное положение, следя за тем, чтобы локти и запястья были выровнены на протяжении всего движения.
Целевые мышцы: Бицепс
2. Боковой подъем: 3 подхода по 10–15 повторений.
Изображение Димы Базака
Как: Встаньте или сядьте, расставив руки по бокам, держа по гантели в каждой руке. Держа ладони к телу и слегка согнутые в локтях, поднимайте гантели, пока ваши руки не станут параллельны полу, чтобы ваше тело образовало Т-образную форму. Медленно опустите гантели в исходное положение.
Целевые мышцы: Плечи и трицепсы
3. Отдача на трицепс: 3 подхода по 10–15 повторений.
Изображение Димы Базака
Как: Встаньте, держа по гантели в каждой руке, ладонями к телу. Медленно наклонитесь вперед, отводя бедра назад и слегка сгибая колени.
Вытяните локти вверх так, чтобы они сгибались на 90 градусов и находились на одной линии с вашей спиной. Вытяните руки за спиной, пока они не станут прямыми, а затем медленно верните их в изгиб на 90 градусов, удерживая плечи неподвижно, чтобы локти оставались высоко.
Целевые мышцы: Трицепс
4. Разгибание на трицепс над головой: 3 подхода по 10–15 повторений.
Изображение Димы Базака
Как: Встаньте или сядьте с прямой спиной, держа гантели обеими руками вокруг центра. Поднимите гантель над головой. Медленно согните руки в локтях, чтобы вес опустился за голову. Медленно поднимите гантель в исходное положение.
Целевые мышцы: Трицепс
5. Радужный удар: 3 подхода по 10–15 повторений.
Изображение Димы Базака
Как: Встаньте, ноги на ширине плеч, держа набивной мяч над твоей головой. Повернитесь лицом к правой стороне, приподнимая пятку от пола и сгибая колени, как будто делаете выпад. Бросьте мяч об пол с максимальной силой, а затем поймайте его.
Вернитесь в исходное положение с руками над головой. Повернитесь лицом влево и повторите выпад и удар мяча (обратите внимание, что вы создали в воздухе форму радуги с помощью мяча). Вернитесь в исходное положение.
Целевые мышцы: Плечи, корпус, ноги, ягодицы и спина
6. Свинг гири: 3 подхода по 10–15 повторений.
Изображение Димы Базака
Как: Встаньте, ноги на ширине плеч, возьмитесь за ручку гири обеими руками перед собой. Слегка согните колени и позвольте гири качаться между ног, сохраняя спину ровной, а шею прямой.
Вытолкните бедра вперед (хех!), Чтобы гиря поднялась в воздух перед собой. Используйте руки, чтобы контролировать это, но не тяните вверх. Пусть гиря снова опускается через ваши ноги. Контролируйте его падение, удерживая сердечник в напряжении. Когда гиря опускается вниз, сразу переходите к следующему повторению.
Тип профи: Перед махом убедитесь, что ваш корпус задействован, и тяните плечи вниз и назад, сохраняя эту форму в течение всего подхода. Цель состоит в том, чтобы использовать нижнюю часть тела для выполнения упражнения, но это движение всего тела по-прежнему будет работать руками.
Целевые мышцы: Широчайшие, плечи, грудь, пресс, ягодицы, квадрицепсы, бедра и подколенные сухожилия.
Фредерик Тибо на IMDb
7. Пуловер с гантелями. : 3 подхода по 10–15 повторений
Изображение Димы Базака
Как: Лягте спиной на скамью или стабилизирующий мяч, держа гантели обеими руками. Держите ноги твердо на полу. Включите корпус и поднимите руки к потолку, осторожно удерживая гантель обеими руками над грудью.
Удерживая поясницу полностью прижатой к скамье или мячу, медленно опускайте руки над головой, пока бицепсы не достигнут ушей. Медленно верните руки в исходное положение.
Целевые мышцы: Широчайшие мышцы и грудь
Упражнения для рук с эспандерами
То, что полосы сопротивления имеют милые цвета, не означает, что они не дадут вам пощечину. Сальваторе предупреждает, что они осветят каждый мускул в ваших руках и вызовут общий ожог (в хорошем смысле!).
«Когда люди выполняют упражнение с гантелями, легко терять напряжение в верхней части диапазона движений», - объясняет Сальваторе. «С ремешками мы получаем противоположное действие - сила сопротивления постоянно увеличивается по мере увеличения длины ремешка. Таким образом, у вас будет самая сильная сила в конце диапазона, что будет самым большим сокращением мышцы ».
1. Сгибание рук на бицепс с лентой: 3 подхода по 10–15 повторений.
Изображение Димы Базака
Как: Встаньте на ремешок так, чтобы он лежал под сводом стопы. Возьмитесь за концы ленты ладонями вперед и руками по бокам. Держа локти плотно прижатыми к бокам, медленно сгибайте (сгибайте) руки, пока руки не соприкоснутся с плечами. Медленно опустите руки, чтобы вернуться в исходное положение.
Тип профи: Как только вы почувствуете жжение во время пикового сокращения, это признак того, что вам нужно подождать еще пару секунд.
Целевые мышцы: Бицепс
2. Жим на трицепс с лентой: 3 подхода по 10–15 повторений.
Изображение Димы Базака
Как: Надежно закрепите браслет на штанге или двери. Встаньте лицом к группе, слегка согнув колени. Возьмитесь за ремешок в самом высоком месте. Расположив локти по бокам, потяните ленту вниз к полу, пока руки полностью не выпрямятся. Вернитесь в исходное положение.
Целевые мышцы: Трицепс
3. Растягивание с лентой: 3 подхода по 10–15 повторений.
Изображение Димы Базака
Как: Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, придерживая по одному концу ленты в каждой руке. Поднимите руки на уровень груди, держа их прямыми, ладонями вниз и руками на расстоянии примерно 6 дюймов. Ремешок должен немного натягиваться, но не быть натянутым.
Растяните ленту, широко разводя руки в стороны и удерживая их на одной высоте. Верните руки в центр.
Целевые мышцы: Грудь, плечи и спина
4. Тяга в шахматном порядке с лентой: 3 подхода по 10–15 повторений.
Изображение Димы Базака
Как: Встаньте в шахматную стойку, поставив левую ногу впереди правой. Закрепите ремешок под левой ногой и возьмитесь за один конец ремешка в каждую руку. Слегка согните ноги в коленях и согните бедра вперед, задействуя корпус и сохраняя прямую спину. Вытяните руки к левой ноге, сохраняя легкое натяжение резинки.
Потяните руки к туловищу гребным движением, удерживая предплечья, локти и руки на одной линии с грудной клеткой. Вытяните руки, чтобы вернуться в исходное положение.
Целевые мышцы: Плечи и трицепсы
5. Отдача на трицепс с лентой: 3 подхода по 10–15 повторений.
Изображение Димы Базака
Как: Сделайте шаг левой ногой вперед и закрепите ремешок под левой ногой, удерживая по одному концу в каждой руке. Включив корпус и удерживая спину прямой, согните левое колено и согните бедра вперед. Согните руки в локтях на 90 градусов, прижав руки к бокам.
Медленно выпрямите руки в локтях, удерживая плечи неподвижно, пока лопатки сжимаются. Снова согните руки в локтях, чтобы вернуться в исходное положение.
Целевые мышцы: Плечи, трицепсы и спина
6. Подъемы вперед одной рукой с бандажом: 3 подхода по 10–15 повторений на каждую сторону.
Изображение Димы Базака
Как: Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, закрепив браслет под ногами. Возьмите один конец ремешка в правую руку, положив правую руку на бок с легким натяжением ремешка.
Поднять правую руку прямо перед собой, доводя руку до уровня груди. Используйте здесь только руку и плечи - не позволяйте кончику туловища или плечу деформироваться. Опустите руку, чтобы вернуться в исходное положение.
Целевые мышцы: Плечи
7. Тяга на одной ноге с лентой: 3 подхода по 10–15 повторений.
Изображение Димы Базака
Как: Прикрепите эластичный браслет к твердой поверхности, например, к основанию тяжелого стола или стола. Стоя на одной ноге, держите ленту перед грудью с вытянутыми руками. Сожмите лопатки вместе и отведите локти назад, чтобы завершить гребное движение. Сделайте паузу, согнув локти, затем медленно вернитесь в исходное положение.
Тип профи: Если стоять на одной ноге слишком сложно для вашего равновесия, попробуйте начать с обеих ног на полу, пока не почувствуете себя комфортно, переходя на одну ногу. Если вы хотите усложнить задачу, вы также можете добавить ряды одной рукой между стандартными рядами.
Целевые мышцы: Трицепс, спина и корпус - плюс баланс!
Забрать
Независимо от того, хотите ли вы использовать отягощения, вес вашего тела или эспандеры, есть множество эффективных упражнений для рук, которые вы можете выполнить дома.
Не бойтесь проявить творческий подход, чтобы эти упражнения работали в вашем пространстве.
