Лучшая и худшая еда перед сном

Эксперты в области здравоохранения могут согласиться с одним: сон - этоВ самом делеважный.

Хороший ночной сон связан с множеством польза для здоровья , например, ясность мыслей, более быстрые рефлексы и улучшенное настроение. Это означает, что недостаток сна может иметь некоторые реальные последствия, такие как изменение аппетита, проблемы с повседневными задачами , и даже ослабление иммунной системы .

И хотите верьте, хотите нет, но то, что вы едите перед сном (и когда вы это едите), может серьезно повлиять на ваше здоровье. качество сна .

S_Chum / Getty Images

Чтобы помочь вам поймать больше Zzz, мы собрали идеи о том, что вам следует (ине должен) ешьте перед тем, как надеть пижаму, чтобы обеспечить отличный сон ночью.

Ваша первая остановка: посоветуйтесь с врачом, чтобы узнать рекомендации по питанию, которые вам больше всего подходят.

Суперзвездные продукты для сна

Турция

В индейке содержится довольно известный ингредиент, вызывающий сонливость: аминокислота триптофан . Исследовать показывает, что продукты с триптофаном производят серотонин, который может способствовать сну (хотя, возможно, и не в как вы всегда слышали ).

Серотонин является одним из гормонов, влияющих на наш циркадный ритм и режим сна. Решение? Есть такие продукты, как индейка, я фасоль , а также семена тыквы , которые содержат приличное количество триптофана.

Жирная рыба

Вы, возможно, уже знаете, что жирная рыба например, лосось, тунец, форель и скумбрия имеют все виды польза для здоровья . Они также могут улучшить качество сна благодаря динамическому дуэту витамина D и омега-3 жирные кислоты .

К 2014 исследование на мужчинах показали, что употребление в пищу рыбы, по-видимому, положительно влияет на эффективность сна и повседневную функцию после сна. И бонус: другое исследование показали, что витамин D и омега-3 также могут повышать уровень серотонина.

Молочные продукты

Молочное молоко, простой йогурт и творог - все это источники триптофана который, как мы видели, может увеличить серотонин и те предыдущие часы сна.

Цельнозерновые

Хлеб, крекеры, макаронные изделия или рис в сочетании с белками, такими как индейка, яйца или обезжиренные молочные продукты, могут быть идеальным сочетанием для перед сном. «В углеводсодержащие продукты помогают мозгам усваивать продукты, богатые триптофаном », - говорит Линдси Джо, доктор медицинских наук.

Цельный овес являются также источник мелатонина , гормон, который говорит вашему телу, что пора спать. Он также содержится в пшенице и ячмене.

Вишня

Вишня другой природный источник мелатонина . Одно исследование обнаружили, что кислый концентрат вишневого сока помогает справиться с нарушением сна.

В маленьком Исследование 2019 , взрослые, которые добавляли терпкий вишневый сок дважды в день в течение 2 недель, спали дольше и сообщали о лучшем качестве сна, чем те, кто не пил сок. Это стоит попробовать, если вы ищете способы улучшить качество сна.

Магний

Продукты с высоким содержанием магния, например темно-листовая зелень а также авокадо (Кто-то сказал, что гуак поздно ночью?) Может быть, именно то, что вам нужно, чтобы погрузиться в страну грез.

Дженна Деван

В одно исследование пожилых людей с бессонницей, магний положительно повлияли на качество их сна, например на продолжительность сна и легкость пробуждения (среди других факторов).

Еда для сна

Ночная чашка Джо

Это не шокирует, но стоит повторить. «Хороший ночной сон требует определенной формулы успеха, которая может варьироваться от человека к человеку. Однако есть определенные продукты, которых следует избегать, чтобы получить максимальную пользу от сна, например, продукты или напитки, содержащие кофеин », - говорит Джо.

«Снизьте потребление кофеина до 200–300 миллиграммов в день и избегайте употребления кофеина перед сном». И не забывайте, что кофеин скрывается не только в вашем латте: его также можно найти в шоколад , энергетические напитки, безалкогольные напитки и чай.

Алкоголь

Конечно, стакан красного вина ночью может вызвать сонливость, но выпивка перед сном может на самом деле нарушать сон у здоровых людей. «Обязательно сократите ночные колпачки, наслаждаясь не более чем одним напитком в день для женщин и двумя напитками в день для мужчин», - советует Джо.

Продукты с высоким содержанием жира

Извините, но рандеву с Ben & Jerry’s поздно ночью может вызвать беспокойство в предрассветные часы. «Перед сном следует избегать продуктов с высоким содержанием жира, таких как чипсы, жареные продукты или мороженое», - советуетЛиза Московиц, РД.

«Жир переваривается долго, что не дает организму спать или плохо отдыхать на протяжении всего процесса [пищеварения]».

К Исследование 2016 предположили, что высокий уровень насыщенных жиров приводит к более легкому и менее восстанавливающему сну, хотя для подтверждения этого необходимы дополнительные исследования.

Что и сколько есть

Лучше не есть очень много в конце дня, чтобы вашему телу не приходилось усердно работать, чтобы переварить именно тогда, когда вы пытаетесь расслабить свое тело.

Придерживайтесь меньшего, богатые питательными веществами закуски . Бонусные баллы, если в них есть мелатонин или триптофан, чтобы расслабиться. Вот несколько отличных вариантов:

Забрать

Не жертвуйте крепким ночным сном ради атаки поздних перекусов. Но это не значит, что вам нужно ложиться спать голодным. Стакан молока и крекеры могут быть всего лишь уловкой, чтобы пробить часы до сонного времени.

В целом, наука еще не выяснила, почему и как эти продукты помогают или вредят нашему сну. Но если вы едите перед сном, помните эти три совета:

• Сосредоточьтесь на продуктах, содержащих триптофан (например, индейке, яйцах и молоке), которые могут улучшить сон.
• Избегайте кофеина, алкоголя и продуктов с высоким содержанием жира (черт возьми, Chunky Monkey!). Они помешают вам считать этих овец.
• Если вам нужно поесть прямо перед сном, съешьте немного или перекусите.