Узнайте свое число ангела
Дизайн Майи Честейн
Хлоя Ким вики
По мнению его многочисленных приверженцев, растительный эти фантастический - хотя и сложный - способ воспользоваться преимуществами двух здоровый , противовоспалительное средство способы еды.
Он предлагает лучшее из обоих миров: он изготовлен на основе растений, не экономя на диетических жирах (которые не злодей мы когда-то думали, что это так), И это кето, но не из мяса и сыра.
Но аспект планирования еды может быть довольно пугающим. С небольшим количеством (или без) продуктов животного происхождения и без продуктов с высоким содержанием углеводов или сахара ... что именно остается есть? (Спойлер: Много.)
Вот все, что вам нужно знать о планировании питания при растительной кето-диете.
Выберите свой протеин
Протеин является важным аспектом любой диеты. Он обеспечивает аминокислоты ваше тело нуждается в создании новых белков. Исследовать предполагает, что белок также помогает поддерживать чувство сытости и может немного облегчить потерю веса или поддержание веса.
Есть девять незаменимые аминокислоты мы должны соблюдать диету. Источники белка животного происхождения содержат все девять белков в правильном соотношении, но в большинстве растительных белков не хватает одного или двух.
По этой причине вам необходимо употреблять в пищу различные источники растительного белка, чтобы получать достаточное количество белка.
Много белка в стандарте веган или же вегетарианец диета основана на зерновых и бобовых, которые содержат довольно много углеводов. Но есть несколько с низким содержанием углеводов белки, которые вы можете включить в свой рацион:
Дизайн Майи Честейн
- Я: тофу, темпе (ферментированная соя), черные соевые бобы
- Орехи: миндаль, грецкие орехи, пекан, фисташки, кешью, фундук, арахис, ореховое масло
- Семена: льняное семя, семена конопли, гемпе (ферментированная конопля), семена чиа, семена подсолнечника, семена тыквы, масла из семян
- Протеиновые порошки: гороховый белок, конопляный белок, соевый белок
Если вы не строго веган, вы также можете включить яйца или молочные продукты, которые являются полноценными белками.
Добавляйте полезные жиры
одиннадцать кето диета - включая кето на растительной основе - большая часть ваших калорий должна поступать из жира, поскольку это то, что ваше тело использует в качестве топлива, когда вы находитесь в кетозе. Не бойтесь добавлять немного лишних жиров во все, что вы едите, тем более, что большинство растительных белков с самого начала довольно нежирные.
Жир помогает вам оставаться сытым и помогает организму усваивать определенные питательные вещества более эффективно.
Вот несколько идеальных жиров растительного происхождения:
- Масла: кокосовое масло, оливковое масло, масло авокадо
- Орехи: арахис, миндаль, фисташки, грецкие орехи, пекан, фундук, орехи макадамия, ореховое масло
- Семена: семена льна, семена чиа, семена конопли, семена подсолнечника, семена тыквы, масла из семян
- Другие: кокосовый крем, кокосовое масло, какао-масло, авокадо
Заполните пустоту зерна
Растительная диета обычно богата зерновыми продуктами, такими как рис, овес, киноа, макаронные изделия и хлеб. Конечно, в этом нет ничего плохого, но это не сочетается с кето-диетой.
Однако, если вы привыкли к диете с высоким содержанием зерна (растительной или нет), включение некоторых близких заменителей может значительно облегчить соблюдение диеты с низким содержанием углеводов.
Вот несколько отличных альтернатив зерновым и другим крахмалистым углеводам:
- Рис: рис с цветной капустой, рис конжак
- Овес: ' каша »Сделан из семян, миндальной муки и кокоса.
- Макароны: лапша из кабачков, лапша конжак
- Картошка: жареный картофель хикама, жареный редис, пюре из цветной капусты
- Мука: миндальная мука, кокосовая мука
- Хлеб: шляпки грибов шиитаке
Загрузите овощи
Здесь нет ничего шокирующего, но на растительной кето-диете вы будете есть МНОГО овощи . Из-за этого диета, естественно, будет содержать немного больше углеводов, чем всеядная кето-диета, но большая ее часть получена из волокно , значит, это NBD.
Но есть некоторые овощи с высоким содержанием углеводов, которых следует избегать, чтобы оставаться в состоянии кетоза, в том числе картофель, сладкий картофель, кукуруза и горох. (Примечание: заменители мяса и протеиновые порошки, приготовленные из горохового протеина, обычно подходят.)
Овощи, такие как морковь, помидоры и лук, относительно богаты углеводами, но их все же можно включать в свой рацион в умеренных количествах.
Вот список овощей, которые можно есть на растительной кето-диете. Примечание для любителей свеклы: поскольку чашка содержит 17 грамм углеводов , это один из овощей, которым вы можете наслаждаться в умеренных количествах. Другие некрахмалистые продукты в списке можно съесть сколько душе угодно (и желудке)!
- шпинат
- капуста
- салатная зелень
- брокколи
- цветная капуста
- спаржа
- огурец
- зеленая фасоль
- сельдерей
- брюссельская капуста
- капуста
- болгарский перец
- перец халапеньо
- грибы
- Артишок
- баклажан
- окра
- желтый сквош
- цуккини
Удовлетворите свое пристрастие к сладкому
Также нужно быть готовым к тяге к сладкому. Удовлетворить их можно так же просто, как съесть какой-нибудь фрукт с низким содержанием углеводов (например, клубника или малина) или как приготовление веганского кето выпечка - который, к вашему сведению, разрушит вашу кухню. Однако результат того стоит.
Пудинг из семян чиа - еще один отличный вариант, поскольку углеводы в семенах чиа почти на 100% состоят из клетчатки, а семена чиа приобретают идеальную пудинговую консистенцию в жидкости.
Формула цвета волос Джулианны Мур
Вы также можете приготовить веганский жирные бомбы с кокосовым кремом, кокосовым маслом или ореховым маслом, чтобы удовлетворить ваши пристрастия к сладкому и обеспечить легкую дозу полезных жиров.
Аутсорсинг
Осознавая растущий спрос на кето-варианты на растительной основе, некоторые компании начали предлагать удобные замороженные и упакованные продукты с низким содержанием углеводов на растительной основе.
Хотя они не полностью на кето, Fresh n ’Lean а также Vegin ’Out - это службы доставки еды, которые могут доставить веганские обеды с низким содержанием углеводов прямо к вам. Если у вас есть членство в складском клубе, вы можете попробовать Татуированный повар замороженные блюда из цветной капусты - они растительные и содержат относительно мало углеводов.
Эти варианты будут немного дороже, чем приготовление всех блюд с нуля (и в них будет больше углеводов), но они сэкономят вам массу времени и отлично подходят для тех вечеров, когда вы просто не делаете этого. Не хочется готовить.
Также можно делать кето на растительной основе, когда обедаете вне дома, но это будет немного сложнее. Проще всего в ресторанах, где уже есть растительные диеты.
Например, вот веганский кето Chipotle заказ: салат с софрита (тертый тофу), без риса, без бобов, овощей фахита и гуакамоле. Эта еда содержит 13 граммов чистых углеводов, что довольно неплохо для веганской кето-еды в ресторане. Если вы не совсем веган, вы можете добавить сыр или сметану, чтобы повысить калорийность и жирность.
Примеры кето-блюд на растительной основе
Вот простая формула, которую вы можете использовать для приготовления разнообразных кето-блюд на растительной основе: 3 унции белка + 1 столовая ложка жира + 1/2 стакана (или 1 кусок) заменителя зерна + 1 стакан овощей.
Или вы можете отказаться от заменителя зерна и просто съесть изрядную дозу овощей (поскольку большинство заменителей зерна в любом случае основаны на овощах).
Вот несколько примеров блюд, которые следуют этой формуле:
- жареный тофу шашлык с перцем, фиолетовым луком и грибами и зеленый салат с винегретом из оливкового масла
- Альтернатива говяжьему фаршу на растительной основе с домашним соусом для спагетти (с помидорами, болгарским перцем, луком и шпинатом) и лапшой из кабачков, приготовленной в масле авокадо
- миска тако с приправленными тако черными соевыми бобами, рисом с цветной капустой, салатом, помидорами и авокадо
- фаршированные шляпки грибов шиитаке (с обжаренными кусочками мяса на растительной основе или тофу, перцем и луком), покрытые сыром на растительной основе и обжаренными в масле стручковыми бобами
- протеиновый коктейль с 1 мерной ложкой порошка горохового протеина, клубникой, несладким миндальным молоком, шпинатом и авокадо
Прежде чем выбрать кето на растительной основе…
Если вы думаете о том, чтобы попробовать кето на растительной основе, не нужно бояться или подавлять диету. Существует множество вариантов питания и множество способов упростить планирование и приготовление еды.
Но имейте в виду, что кето-диета на растительной основе - не лучший выбор для всех. Возможно, это не подходит вам, если вы:
- спортсмен
- есть определенные медицинские условия
- беременны или кормите грудью
- иметь в анамнезе расстройство пищевого поведения
Прежде чем начинать этот или любой новый план питания, поговорите со своим лечащим врачом, чтобы убедиться, что он безопасен для вас, и узнать, можно ли вам получить пользу от приема каких-либо добавок во время диеты, чтобы обеспечить получение всех необходимых питательных веществ.
